ჯანსაღი კვება არ არის აუცილებელი დიეტის დაცვა-ეს არის თქვენი სხეულის კვება და ენერგია, რომელიც საჭიროა სწორად ფუნქციონირებისთვის. საბოლოო ჯამში, წონის მომატება თუ დაკლება განისაზღვრება მოხმარებული კალორიების რაოდენობით. თუ გსურთ ჯანსაღად იკვებოთ წონის დაკარგვის გარეშე, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჭამთ მინიმუმ იმდენ კალორიას, რამდენსაც ხარჯავთ ყოველდღე. აქ ჩვენ შევაგროვეთ პასუხები თქვენს ყველაზე გავრცელებულ კითხვებზე, თუ როგორ იკვებოთ ჯანსაღად და არ დაიკლოთ წონა.
ნაბიჯები
შეკითხვა 10 – დან 1: როგორ შემიძლია გავხადო ჩემი დიეტა უფრო ჯანსაღი?
ნაბიჯი 1. მიირთვით მრავალფეროვანი მთლიანი საკვები 5 -ე ჯგუფის საკვებიდან
ყოველი ჭამისას ეცადეთ თქვენი თეფშის ნახევარი მაინც შეავსოთ ხილით და ბოსტნეულით. შემდეგ, შეავსეთ ფირფიტის მეორე ნახევარი მარცვლეულითა და ცილებით. მცენარეული ცილები, როგორიცაა ლობიო და პარკოსნები, კარგი არჩევანია.
- შეზღუდეთ საკვები კონსერვანტებით და შაქრით, მაგრამ ნუ იქნებით შემზღუდველი. ამის ნაცვლად, ეცადე იპოვო უფრო ჯანსაღი სვოპები არაჯანსაღი საკვებისთვის, რომელიც შენ გსურს.
- გაასუფთავეთ თქვენი საკუჭნაო და შეავსეთ იგი ჯანსაღი საჭმელებით, როგორიცაა ბილიკის ნაზავი და გრანოლა, რომლითაც შეგიძლიათ დალიოთ დანაშაულის გარეშე.
კითხვა 2 10 – დან: რამდენი კალორია უნდა მივიღო?
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ იმდენი კალორია, რამდენსაც დაწვავთ თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად
თუ დაწვავთ იმაზე მეტ კალორიას ვიდრე მოიხმართ, საბოლოოდ დაიკლებთ წონაში. თუ გსურთ ჯანსაღად იკვებოთ წონის დაკარგვის გარეშე, შეიძლება დაგჭირდეთ იმაზე დიდი რაოდენობით საკვების ჭამა, ვიდრე შეჩვეული ხართ.
- გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ დღეში, შესაძლოა წონაში მოიმატოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება თავიდანვე არ იყოს ძალიან დიდი პრობლემა, ის გაიზრდება თუ თქვენ არ აკონტროლებთ თქვენს წონას და არ შეასწორებთ რას ჭამთ.
- სახლში შეძლებისდაგვარად მომზადება და ჭამა გაძლევთ უფრო მეტ კონტროლს თქვენს საკვებში არსებულ კალორიებსა და კვების შინაარსზე.
- თუ თქვენ გიჭირთ საკმარისი კალორიების მიღება დღის განმავლობაში, შეეცადეთ მიირთვათ უფრო მცირე, უფრო ხშირი კვება. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ 6 კვება დღეში. დღის განმავლობაში ჩვეულებრივ დროს ჭამამ ასევე შეიძლება გაგიადვილოთ ჭამის დამახსოვრება.
მე –3 შეკითხვა 10 – დან: როგორ ვიცი კალორია, რომელსაც ვწვავ დღეში?
ნაბიჯი 1. გაამრავლეთ თქვენი წონა ფუნტში 15 -ით, რათა იპოვოთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის განსაზღვრის ფაქტობრივი განტოლება გაცილებით რთულია, ეს მოგცემთ კალორიების რაოდენობას, რომლებიც დახარჯავთ დღეში, თუ ზომიერად აქტიური ხართ. ეს ნიშნავს, რომ ყოველდღე, თქვენ იღებთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ზომიერად ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას.
- ფიზიკური აქტივობის მიღება არ ნიშნავს სპორტული დარბაზში სიარულს ან სხვაგვარად დაკავებულ ვარჯიშს. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ დრო, რომელსაც ატარებთ საოჯახო საქმეების კეთებაში, მებაღეობაში, ძაღლის გასეირნებაში და სხვა საქმიანობაში.
- თუ თქვენ იყენებთ ჭკვიან საათს ან ფიტნეს ტრეკერს, ეს შეიძლება გითხრათ ვარჯიშის დროს მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უკეთესი წარმოდგენა გქონდეთ იმაზე, თუ რამდენ კალორიას დახარჯავთ დღეში. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს ჩაერთვებით.
მე -10 შეკითხვა 10 -დან: რა მოხდება, თუ ჩემი აქტივობის დონე შეიცვლება კვირის განმავლობაში?
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი კალორიების დიაპაზონი, რათა გაითვალისწინოთ აქტივობის დონეების ცვლილებები
აწონეთ თავი ყოველ დილით, როდესაც პირველად გაიღვიძებთ. შემდეგ, შეხედეთ ტენდენციას დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ თქვენი წონა იგივე რჩება, იზრდება თუ მცირდება.
მიუხედავად იმისა, რომ ამას გარკვეული ცდა და შეცდომა დასჭირდება, თქვენ საბოლოოდ მიაღწევთ სწორ ბალანსს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი ამჟამინდელი წონა რამდენიმე კილოგრამის ფარგლებში
მე –5 შეკითხვა 10 – დან: სად შემიძლია ვიპოვო კალორიების რაოდენობა სხვადასხვა საკვებისთვის?
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები, რომ იპოვოთ კალორიების რაოდენობა უმეტეს საკვებში
უმეტესად შეფუთულ საკვებს, რომელსაც ყიდულობთ, აქვს კვების ეტიკეტები, რომლებიც გეუბნებათ კალორიების რაოდენობას, ასევე სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს ამ საკვებში. თუ ყიდულობთ ძირითადად მთლიან და ახალ საკვებს, გაეცანით კალორიების რაოდენობას ინტერნეტში.
იმისათვის, რომ იპოვოთ კალორიების რაოდენობა მთელ კვებაზე, დაამატეთ კალორიების რაოდენობა თითოეულ საკვებში, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ. გახსოვდეთ, რომ მხედველობაში მიიღოთ მომსახურების ზომები! თუ თქვენ გაქვთ ორმაგი პორცია ბროკოლი, თქვენ ასევე გაორმაგებთ კალორიების რაოდენობას
მე –6 შეკითხვა 10 – დან: როგორ შემიძლია დავამატო მეტი კალორია ჩემს კვებაზე?
ნაბიჯი 1. შეავსეთ თქვენი საკვები სანელებლებით და სხვა დამატებით
თუ თქვენ გჭირდებათ კიდევ რამდენიმე კალორია, ყველის, მაიონეზის ან სალათის გასახდელი ერთ – ერთი გზაა. ჰუმუსი და ავოკადო არის კიდევ რამდენიმე ვარიანტი, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს და დამატებით კალორიებს.
სანელებლები და დამატებები ასევე კარგი საშუალებაა თქვენი დიეტის შეცვლისთვის, თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ კვლავ კარგავთ წონას. ისინი დაამატებენ კალორიას და გემოს იმ საკვებს, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, თქვენი მენიუს განახლების მოთხოვნის გარეშე
კითხვა მე –10 მე –10 – დან: რა უნდა ვჭამო, თუ ვცდილობ კუნთების აშენებას?
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მაღალი ცილის შემცველი ხორცი, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში
უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი და ინდაური, მოგცემთ ცილას, რომელიც გჭირდებათ კუნთების ასაშენებლად ბევრი ცხიმისა და კალორიების გარეშე, რაც თქვენ არ გჭირდებათ. თუ არ ჭამთ ხორცს, მოძებნეთ მაღალი ცილოვანი ალტერნატივები, როგორიცაა ტოფუ.
ჯანსაღი კუნთების აშენება გეხმარებათ წონის დაკლებისგან, მაშინაც კი, თუ თქვენ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას
მე -10 შეკითხვა 10 -დან: რა მოხდება, თუ ჯანსაღი კვება არ მაკმაყოფილებს?
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ჯანსაღი ნახშირწყლები თითოეულ კვებაზე, ასე რომ თქვენ თავს სავსე იგრძნობთ
ნახშირწყლები მთლიანი მარცვლეულისა და ყავისფერი ბრინჯის დახმარებით დაგავსებთ, ასე რომ თქვენ ნაკლებად გშიათ კვებათა შორის. ისინი ასევე გაძლევთ ენერგიას, რათა დაგეხმაროთ ძალაუფლებაში თქვენი დღის განმავლობაში. ჯანსაღი კვების დროს წონის დაკლების თავიდან ასაცილებლად, ჩართეთ ეს კერძი ყოველ კვებაზე.
მაგალითად, ლანჩისთვის შეიძლება გქონდეთ ქათმის ან ინდაურის სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურზე, იოგურტთან და ყველთან ერთად. სადილისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ორაგულის სტეიკი ყავისფერი ბრინჯით და ბროკოლით
მე –9 შეკითხვა მე –10 – დან: როგორ შემიძლია შევინარჩუნო დაკლებული წონა დაკარგვის გარეშე?
ნაბიჯი 1. თანდათანობით დაამატეთ კალორია წონის დაკლების შესანარჩუნებლად
თუ დიეტაზე ხართ და ცოტა ხნის წინ მიაღწიეთ თქვენს წონას, გილოცავთ! დაიწყეთ დღეში დაახლოებით 200 კალორიის დამატებით და განაგრძეთ თქვენი წონის მონიტორინგი. შეწყვიტეთ კალორიების დამატება, როდესაც წონაში აღარ იკლებთ.
- გაითვალისწინეთ, რომ ბუნებრივია თქვენი წონა ყოველდღიურად რამოდენიმე კილოგრამში იცვლება. შეხედეთ საერთო ტენდენციას კვირის განმავლობაში და არა რიცხვები ყოველდღიურად.
- თანდათანობით კალორიების დამატება გიშლით ხელს მოულოდნელად დაიბრუნოთ წონა, რომლის დაკარგვასაც ამდენი შრომა მოგიწიათ. იყავით მომთმენი-შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს იმ დონემდე მისასვლელად, სადაც არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ასე მჭიდროდ მონიტორინგი.
კითხვა 10 10 -დან: რა სავარჯიშოები უნდა გავაკეთო წონის დაკლების თავიდან ასაცილებლად?
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ძალისმიერი ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად და წონის მოსაპოვებლად
აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი ან ცურვა, წვავს კალორიებს და შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, თუკი ამას ძალიან ბევრს გააკეთებთ. ძალების ვარჯიში, მეორეს მხრივ, გეხმარებათ კუნთების აშენებაში, რომ გახდეთ უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი.
- წონის აწევა საკმაოდ სტანდარტული გზაა კუნთების ასაშენებლად, მაგრამ სხეულის წონის ვარჯიშები ან პრაქტიკა, როგორიცაა იოგა ან პილატესი ასევე დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში.
- თუ უფრო მეტად აერობული აქტივობებით სარგებლობთ, უბრალოდ თვალყური ადევნეთ ვარჯიშის დროს დახარჯულ კალორიებს და დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ იმდენ კალორიას, რამდენსაც წვავთ, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი ამჟამინდელი წონა.
Რჩევები
- თუ გაწუხებთ თქვენი წონა ან ფიქრობთ, რომ შესაძლოა წონაში ხართ, მიმართეთ ექიმს. ისინი დაგეხმარებათ მიიღოთ ჯანსაღი გადაწყვეტილებები ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად.
- ესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, თუ გიჭირთ ჯანსაღი კვება და საკუთარი წონის შენარჩუნება. მათ შეუძლიათ დაათვალიერონ თქვენი ცხოვრების წესი და კვების ჩვევები და გააკეთონ წინადადებები, რომლებიც სწორ გზაზე მიგიყვანთ.
- გამოყავით დრო სულ მცირე 150 წუთის განმავლობაში ყოველკვირეულად, რომ იყოთ ჯანმრთელი. ზოგიერთი აქტივობა ყოველთვის უკეთესია, ვიდრე არცერთი, თუნდაც 10 წუთის სავალზე.
