თუ პასტა გიყვართ, ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებით შეგიძლიათ შეამციროთ მისი გავლენა წონაზე. მიუხედავად იმისა, რომ სახამებელი ჩვეულებრივ იწვევს წონის მატებას, ზომიერმა პასტამ არ უნდა მოახდინოს მნიშვნელოვანი გავლენა თქვენს წონაზე, თუ სხვაგვარად ჯანსაღად იკვებებით და რეგულარულად ვარჯიშობთ. შეარჩიეთ სწორი მაკარონი და მოხარშეთ მცირე რაოდენობით, მსუბუქი არომატის გამოყენებით. შეცვალეთ მაკარონის კერძები მსუბუქი სოუსების, ჯანსაღი ცილებისა და ბოსტნეულის დამატებით. როდესაც მიდიხართ საჭმელად, ფრთხილად იყავით, რომ არ გადააჭარბოთ ნახშირწყლების მიღებას. იყავით უფრო მკაცრი კალორიების მიღებისას დღის განმავლობაში, თუ მოგვიანებით მოიხმართ დამატებით კალორიებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მოხარშეთ თქვენი მაკარონი
ნაბიჯი 1. აირჩიე მთელი ხორბლის მაკარონი
ზოგადად, მთელი ხორბლის მაკარონი უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისა და წონისთვის. მთელი ხორბლის ნახშირწყლები უფრო სავსეა და უზრუნველყოფს უფრო მეტ ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება აყვავებისთვის. თქვენი წონის შესამოწმებლად, ყოველთვის მიირთვით მთელი ხორბლის ვარიანტები.
თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული მთელი ხორბლის მაკარონის გემოს, სცადეთ თანდათანობით გადადით მთელ ხორბლის არჩევანში. სცადეთ მიირთვათ ნახევარი ხორბლის მაკარონი და ნახევარი თეთრი მაკარონი, სანამ არ შეეგუებით მთელი ხორბლის გემოს
ნაბიჯი 2. ყურადღებით გაზომეთ ნაწილი
მაკარონი სულაც არ არის ცუდი თქვენთვის. თუმცა, მიზეზი, თუ რატომ შეიძლება იყოს წონის მომატების დამნაშავე, არის ის, რომ პასტას მირთმევა მხოლოდ ნახევარი ჭიქაა. ამაზე მეტს ჭამამ შეიძლება შეაგროვოს კალორია და ფუნტი. გამოიყენეთ საზომი ჭიქები მაკარონის მომზადებისას, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გადააჭარბებთ რეკომენდებულ პორციის ზომას.
თუ ნახევარი ჭიქა არ მოგეჩვენებათ საკმარის საკვებს, შეგიძლიათ დაამატოთ ისეთი საგნები, როგორიცაა შემწვარი ბოსტნეული და ხორცი, რათა თქვენს კერძს მეტი სარგებელი მისცეს
ნაბიჯი 3. მოხარშეთ თეთრი პასტა ალ დენტე
თუ თქვენ ნამდვილად ვერ იტანთ მთელ ხორბლის მაკარონს, კარგია თეთრი მაკარონის მცირე რაოდენობით ჭამა. თუ ასე მოიქეცით, მოამზადეთ თქვენი პასტა ალ დენტე. ეს ნიშნავს, რომ მოხარშოთ noodles უფრო მოკლე პერიოდის განმავლობაში, რათა გამოვიდეს ცოტა უფრო მკაცრი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული უფრო მეტად იმუშავებს ამ საკვების გადამუშავებაზე, სისხლში შაქრის დონის შემოწმებისას. ამან შეიძლება ხელი შეგიშალოთ მოგვიანებით შიმშილის გრძნობის თავიდან ასაცილებლად და საჭმლის მირთმევისკენ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ყაბაყის მაკარონი
შეგიძლიათ შეიძინოთ ყაბაყის მაკარონი მაღაზიაში ან იპოვოთ თქვენი საკუთარი რეცეპტი ინტერნეტში. ზუკჩინის მაკარონი იყენებს ყაბაყს ფქვილის ლაქაზე, დამატებით დამატებით საკვებ ნივთიერებებს. ყაბაყის პასტაზე ჩვეულებრივი მაკარონის შეცვლამ შეიძლება შექმნას ჯანსაღი, დაბალკალორიული კვება.
ნაბიჯი 5. აცხვეთ სპაგეტის გოგრა
სპაგეტის გოგრა კიდევ ერთი შესანიშნავი ალტერნატივაა. მას აქვს მაკარონის მსგავსი კონსისტენცია, მაგრამ სახამებლის ნაცვლად ჯანსაღი ბოსტნეულია. სპაგეტის გოგრა გაჭერით შუაზე და ამოიღეთ თესლი. გამოაცხვეთ ღუმელში 375 გრადუსი ფარენჰეიტით (190 გრადუსი ცელსიუსით) ორმოცი წუთის განმავლობაში ან მიკროტალღურ ღუმელში თორმეტი წუთის განმავლობაში. ჭამის წინ ამოიღეთ შიგნითა ნაწილი ჩანგლით.
3 მეთოდი 2: თქვენი სოუსის მომზადება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ზეთზე დაფუძნებული სოუსები და მწვანილი
მაკარონის ლაქებს ხშირად არომატიზირებენ მდიდარი, კრემისებრი სოუსებით. ალფრედოს სოუსზე წასვლის ნაცვლად, წაიღეთ ზეთებისა და მწვანილისგან დამზადებული სოუსები. დაასხით ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი თქვენს პასტაზე და დაუმატეთ მზეზე გამომშრალი პომიდორი. გამოიყენეთ მცირე რაოდენობით პესტო არომატისთვის. გამხმარი ან ახალი რეჰანის მხოლოდ რამოდენიმე ნაჭერს შეუძლია აამაღლოს შესანიშნავი არომატი ზედმეტი კალორიების დამატების გარეშე.
გამოიყენეთ მხოლოდ მცირე რაოდენობით ნებისმიერი სოუსი, რომელსაც იყენებთ. ზეითუნის ზეთის შემცველობის გამო ჯანსაღი სოუსებიც, პესტოს მსგავსად, შეიძლება იყოს მაღალკალორიული
ნაბიჯი 2. სცადეთ მცენარეული სოუსები
მცენარეული სოუსები ზოგადად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე მდიდარი, კრემისებრი სოუსები. წადით პომიდვრის საწებლებზე, როგორიცაა მარინარას სოუსი. ეს შეამცირებს თქვენი მაკარონის ცხიმს და კალორიულ შემცველობას.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ალფრედოს სოუსი, რომ გახადოს უფრო მსუბუქი
ბევრს უყვარს პასტა ალფრედოს სოუსით. თუმცა, ალფრედოს სოუსი მდიდარია კალორიებით და ცხიმებით. გააცხელეთ ალფრედოს სოუსი იმ რეცეპტის გამოყენებით, რომელიც კრემის ნაცვლად მოითხოვს თეთრ ღვინოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ "ვარდისფერი" სოუსი, შეურიეთ ტომატის სოუსის ნაწილი ალფრედოს სოუსს. ეს მოგცემთ ნაღების კონსისტენციას კალორიების შემცირებისას.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ჯანსაღი არჩევანი გარეთ ჭამის დროს
ზოგადად, ნაწილი უფრო დიდია რესტორნებში და სოუსები და კრემები შეიძლება იყოს უფრო მძიმე. შეარჩიეთ ბოსტნეულზე დაფუძნებული სოუსები, როგორიცაა ტომატის სოუსები, ალფრედოს სოუსზე და შეუკვეთეთ უფრო მცირე ზომის. მაშინაც კი, როდესაც თქვენ შეუკვეთებთ უფრო მცირე ზომებს, დიდი ალბათობაა, რომ ნაწილი უფრო დიდი იყოს, ვიდრე სახლში მიირთმევთ. დარწმუნდით, რომ არ მიირთვათ მთელი პორცია რესტორანში. წაიღე ცოტა მოგვიანებით სახლში.
- შეგიძლიათ გაუზიაროთ მეგობარს, თუ ძნელია წინააღმდეგობა გაუწიო სრულფასოვან საკვებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ სერვერს, რომ მოიტანოს უკვე შეფუთული მაკარონის ნახევარი, რომ წაიღოს სახლში.
- შეუკვეთეთ სალათი როგორც მადა, რათა შეამციროთ რამდენი პასტა მიირთვით სადილზე. ეს ხელს შეუშლის მაკარონის მთელი კერძის ჭამას. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ წაიღოთ ნარჩენები სახლში, რომ გაათბოთ სხვა კვებაზე.
მეთოდი 3 დან 3: სხვა საკვების დამატება
ნაბიჯი 1. შეურიეთ პასტა ბოსტნეულს
თუ თქვენ გსურთ თქვენი საყვარელი მაკარონის კერძი, მაგრამ გსურთ კალორიების შემცირება, გააკეთეთ ნახევარი noodles და ნახევრად ბოსტნეული. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საყვარელი სოუსები და ყველი, მაგრამ შეამცირებთ კალორიებს და გაამდიდრებთ კვებას ბოსტნეულის პორციით.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ბოსტნეული, რაც გსურთ თქვენს მაკარონში. თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ისინი ნედლად ან გააცხელოთ ან აადუღოთ, სანამ მათ დაამატებთ noodles- ში
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ცილა საჭმელს
ნახშირწყლებისა და ცილის შერევა დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს ინსულინის დონის მართვაში, რაც ხელს შეუშლის დაღლილობის ან შიმშილის შეგრძნებას მაკარონის კერძის შემდეგ. იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ noodles და სოუსი, დაამატეთ ცოტა ცილა. ეს უფრო სწრაფად შეგავსებთ, შეამცირებთ რამდენს ჭამთ საერთო ჯამში და გაგრძნობინებთ თავს უფრო კმაყოფილი.
- მაკარონის კერძებს შეგიძლიათ დაამატოთ ხორცი შემწვარი ქათმის მსგავსად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოაყაროთ ყველი noodles ცილის გაზრდის მიზნით.
- თუ თქვენ გირჩევნიათ თქვენი უბრალო მაკარონი, სცადეთ მიირთვათ მაკარონი ცილის გვერდით. მიირთვით მაგალითად ათქვეფილი კვერცხი თქვენს პასტასთან ერთად.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მაკარონი, როგორც გვერდითი კერძი
ბევრი ადამიანი მიირთმევს სპაგეტის დიდ თეფშს სადილად. თუმცა, მისი მაღალი კალორიული შემცველობის გამო, მაკარონი საუკეთესოდ შეეფერება გვერდით კერძს. იმის ნაცვლად, რომ პასტა გახდეთ თქვენი მთავარი კვება, მიირთვით მცირე ნაწილი პასტა, როგორც ჯანსაღი პროდუქტი, როგორიცაა შემწვარი ხორცი და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 4. იყავით კეთილსინდისიერი იმაში, რასაც მოგვიანებით მოიხმართ
თუ ლანჩზე მიირთმევთ მაკარონს, გამოტოვეთ სასმელი ან დიდი ვახშამი მოგვიანებით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არასოდეს უნდა გამოტოვოთ კვება, უმჯობესია შეამციროთ ნახშირწყლები დღის განმავლობაში. მიირთვით ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და ცილები ნახშირწყლებზე, თუ მოგვიანებით გაერთობით.
