ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო რამ, როდესაც გაქვს სამი ბრწყინვალე სკოლა. ზაფხულის თვეებში, საშუალო სტუდენტი იწყებს გაღვიძებას გვიან ღამემდე, შემდეგ კი დილით დიდხანს ძილს, სიგნალიზაციისა და ავტობუსების დასაჭერად ტვირთის გარეშე. თუმცა, ახალი სასწავლო წლის დაწყებისთანავე დილა მოდის და მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მომზადება ცვლილებებისთვის. საკუთარ თავს გარკვეული დროის მისაცემად, რათა ნელ-ნელა შეეგუოთ თქვენს ახალ გრაფიკს, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ წლის გლუვი და მკაფიო თვალით დაწყება.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ადრე დასაძინებლად
ნაბიჯი 1. თანდათან გაზარდეთ თქვენი ძილის დრო უკან
თუ მიჩვეული ხართ შუაღამისას დასაძინებლად, რა თქმა უნდა გაგიჭირდებათ უეცრად 8 საათზე დაძინება. ამის ნაცვლად, სცადეთ დაიძინოთ 11 საათზე, შემდეგ 10 საათზე და ასე შემდეგ. შეიძლება რამდენიმე დღე ან კვირა დასჭირდეს თქვენი სხეულის ბუნებრივი რიტმის შესაცვლელად. მნიშვნელოვანია დაიწყოთ თქვენი სხეულის მორგება სკოლის დაწყებამდე რამდენიმე კვირით ადრე.
მიეცით თქვენს სხეულს და გონებას საკმარისი დრო ადაპტირებისთვის. ნუ დაიწყებთ ძილის გრაფიკის შეცვლას სკოლის დაწყებამდე ორი ღამე. თქვენ არ გახდით ღამის ბუ ღამით, ასე რომ ნუ ელოდებით რომ გახდებით დილის ადამიანი ღამითაც! თქვენი შინაგანი საათის გადატვირთვას დრო სჭირდება, ასე რომ დაიწყეთ სკოლის პირველ დღეს რამდენიმე კვირით ადრე
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ რამდენი ძილი გჭირდებათ
სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფს აქვს განსხვავებული ძილი. 6-დან 13 წლამდე ბავშვებს უნდა ეძინოთ 9-11 საათი ღამით, ხოლო 14-17 წლის მოზარდებს დაახლოებით 8-10 საათი. 18-25 წლის ახალგაზრდებს ურჩევენ მიიღონ დაახლოებით 7-9 საათი.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად
რეგულარული ვარჯიში არის ენერგიის დახარჯვისა და ღამით მშვიდი ძილი. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ვარჯიშობენ, ასევე იღვიძებენ უფრო ენერგიულად და ენერგიულად.
გვიან ღამით ვარჯიშმა შეიძლება ენერგია მოგანიჭოთ, სანამ საწოლში უნდა იყოთ. ეცადეთ ივარჯიშოთ დილით ან შუადღისას და დაისვენოთ საღამოს უფრო დამამშვიდებელი ჰობიებით, როგორიცაა კითხვა
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კოფეინს, როდესაც იწყებთ ძილის ახალ განრიგს
კოფეინს შეუძლია არა მხოლოდ გაართულოს ძილი, არამედ შეიძლება ძილი შეაფერხოს და შეაწუხოთ. კოფეინის სრულად თავიდან აცილებით, შეგიძლიათ მიიღოთ ღრმა, აღდგენითი ძილი, რომელიც დაგაწყობთ წარმატებულ დღეს. თუ არ გსურთ კოფეინის მთლიანად გამორიცხვა, მაინც შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ის ძილის წინ ექვსი საათით ადრე.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ ელექტრონიკა თქვენი საძინებლის გარეთ
ეს ნიშნავს ყველაფერს- ტელეფონები, ტაბლეტები, ტელევიზორები და ა.შ. ეს მოწყობილობები თქვენს თვალში შუქს ანათებს, რაც მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ხელს უწყობს სიფხიზლეს. როგორც მზის ჩასვლა აცხადებს დღის დასასრულს, ასევე თქვენი ელექტრონიკა უნდა ჩაქრეს. ბნელი საძინებელი თქვენს ტვინს ეუბნება, რომ ძილის დროა.
ნაბიჯი 6. ჩადეთ ინვესტიცია თეთრი ხმაურის მანქანაში
სმარტფონებზე ასევე არის უფასო პროგრამები, რომლებსაც შეუძლიათ თეთრი ხმაურის უზრუნველყოფა- უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ნათელი ეკრანი გამორთულია! თქვენი ტვინი სტიმულს იწყებს და შეიძლება ძნელი იყოს ღამით ამ სურვილის გამორთვა. თეთრი ხმაურის მანქანა უზრუნველყოფს ამ სტიმულს, ნაზი და დამამშვიდებელი გზით. ის ასევე შენიღბავს ნებისმიერი შემაშფოთებელი ხმაურს თქვენი საძინებლის გარედან, რომელსაც შეუძლია გაგაღვიძოთ. თქვენ შეგიძლიათ ითამაშოთ თეთრი ხმაურის სხვადასხვა ვარიანტებით, როგორიცაა ჭექა -ქუხილი, კოცონი, წვიმის ტყე და სხვა.
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ თერმოსტატი
ძნელი არ არის ძილი, თუ ცხელ საძინებელში იტრიალებთ და ბრუნდებით. როდესაც თქვენი სხეულის ტემპერატურა იკლებს, თქვენს ტვინს ეუბნებიან, რომ ძილის დროა. ძილის საუკეთესო ტემპერატურაა 60-68 გრადუსი ფარენჰეიტი. თუ თქვენ არ აკონტროლებთ თერმოსტატს, ჭერის ვენტილატორს ან პორტატულ გულშემატკივარს შეუძლია შეასრულა. ვენტილატორს ასევე შეუძლია უზრუნველყოს დამამშვიდებელი თეთრი ხმაური. ქულა
0 / 0
ნაწილი 1 ვიქტორინა
ბოლოს როდის უნდა მიიღოთ კოფეინი მშვიდი ძილისთვის, იდეალურად?
დილა
Მთლად ასე არა! კარგია დილით ცოტაოდენი კოფეინის დალევა, რომ წამოხვიდე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გინდათ მთლიანად ამოიღოთ კოფეინი თქვენი რუტინიდან! არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
დილით ადრე
ზუსტად არა! ეს უკეთესია ვიდრე ძილის წინ გქონდეთ, მაგრამ უკეთესად შეგიძლიათ. რაც უფრო ნაკლები კოფეინია თქვენს სისტემაში, მით უფრო ღრმაა თქვენი ძილი! არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
ძილის წინ ექვსი საათით ადრე
არა! თუ თქვენ აბსოლუტურად უნდა გქონდეთ კოფეინი, აუცილებლად არ მიიღოთ ეს დასაძინებლად ექვს საათამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ძილის ნაცვლად გადატრიალდებით და ბრუნდებით. მაშინაც კი, ექვსი საათით ადრე, მისი დახურვა! გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
არასოდეს უნდა გქონდეს კოფეინი
აბსოლუტურად! ეს შეიძლება ზედმეტად ჟღერდეს, მაგრამ თქვენ გძინავთ ყველაზე ღრმად, ყველაზე აღმდგენად, როდესაც თქვენს სისტემაში აბსოლუტურად არ გაქვთ კოფეინი. არ აქვს მნიშვნელობა დილით ადრე მიირთვით, ნებისმიერი კოფეინი ნებისმიერ დროს შეაფერხებს თქვენს ძილს გარკვეულწილად. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნაწილი 3 3 -დან: ადრე გაღვიძება
ნაბიჯი 1. დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა ყოველდღე ადრე და ადრე
ისევე, როგორც თანდათანობით შეამცირეთ ძილის დრო, იგივე უნდა გააკეთოთ გაღვიძების დროს. გააკეთეთ ეს ადრე, ერთი საათის განმავლობაში თანდათანობით.
რაც არ უნდა ცუდად გინდოდეს ჩაძირვა, ნუ გააკეთებ ამას! ეს მხოლოდ გაართულებს გაღვიძებას გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 2. გაღვიძებისთანავე გაანათეთ ნათელი შუქი
ეს სიგნალს მისცემს თქვენს ტვინს, რომ დროა გაიღვიძოთ და დაგეხმარებათ გაღიზიანების გრძნობების შერყევაში. გახსენით ფარდები, აანთეთ შუქი, ან თუნდაც გადით გარეთ. კაშკაშა შუქი გაგიმძაფრდებათ და ასევე დაგეხმარებათ თქვენი საერთო განწყობისთვის.
ნაბიჯი 3. გაღვიძებისთანავე დაალაგეთ საწოლი
ეს საკმაოდ მარტივი საქმეა, მაგრამ ამდენი ადამიანი გამოტოვებს მას. ის არა მხოლოდ იწყებს თქვენს დღეს მიღწევის განცდით, არამედ გაცილებით ძნელია ისევ მოაწყოთ მოწესრიგებულ საწოლში. გააკეთე ეს საკმარისად და ეს გახდება ჩვევა.
ნაბიჯი 4. დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი
თქვენი სხეული შეიძლება გაუწყლოდეს ღამით და ამ გაუწყლოებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი დაღლილობა დილით. დილით დიდი ჭიქა წყლის დალევით, თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ დაკარგული ჰიდრატაცია ღამით და მიეცით საკუთარ თავს სწრაფი და მარტივი ენერგია. ცივ წყალს ასევე შეუძლია გაზარდოს ადრენალინი, რაც გეხმარებათ გაღვიძებაში.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მუსიკა
თუ გარშემორტყმული ხართ დუმილით, ადვილია (და მიმზიდველი) დაიძინოთ. თქვენ არ გჭირდებათ იმ ყველაზე ხმამაღალი მუსიკის დაკვრა, როგორც თქვენ შეძლებთ. უბრალოდ ჩართეთ მუსიკა მხიარული მელოდიებითა და პოზიტიური ტექსტებით და ეს დაგეხმარებათ ზომბიდან ადამიანზე გადასვლაში. შექმენით თქვენს ტელეფონში "ადექი და გაანათე" დასაკრავი სია, რომელიც გამოჩნდება ადრეულ დილით. ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
რატომ უნდა აირჩიოთ დილით ცივი ჭიქა წყლის დალევა, თბილი ჭიქის ნაცვლად?
ცივი წყალი უფრო გემრიელია.
ზუსტად არა! ცივი წყალი, რა თქმა უნდა, უფრო გამაგრილებელია ადამიანების უმეტესობისთვის. თუმცა, ეს სცილდება მხოლოდ გემოვნების საკითხს. განსხვავება არის ბიოლოგიური. სცადეთ სხვა პასუხი…
ცივი წყალი უფრო ეფექტურად ატენიანებს თქვენ.
Მთლად ასე არა! წყალი უფრო ცივი არ გახდება ის უფრო სველი! ცივი და თბილი წყალი ერთნაირად ატენიანებს. თუმცა არის ერთი ძირითადი განსხვავება. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
ცივი წყალი გაძლევთ ადრენალინს.
დიახ! წყლის ცივი ტემპერატურის უმნიშვნელო დარტყმამ შეიძლება თქვენს სხეულს მცირე ადრენალინი შეუქმნას. ეს გაღვიძებას საკმაოდ გაუადვილებს, თუ არა საკმაოდ ამაღელვებელს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
თქვენ უფრო მეტად გინდათ დალიოთ სრული ჭიქა წყალი, თუ ყინული ცივა.
Არ არის აუცილებელი! თუ გირჩევნიათ ცივი წყლის გემო, შეგიძლიათ დალიოთ მეტი და, შესაბამისად, უფრო მეტად დატენიანდეთ. თუმცა ბევრია, ვინც ოთახის ტემპერატურაზე უფრო მეტად სარგებლობს თავისი წყლით. წყლის სიცივე განსაკუთრებულ სარგებელს მოაქვს. აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დღის დაწყება სწორად
ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე
თუ სისხლში შაქარი დაბალია, თქვენი ენერგიაც დაბალია. დილით უგემრიელესი საჭმლის ჭამით, თქვენ "სწრაფად ირღვევით" და დილით ენერგიას აძლევთ თქვენს სხეულს.
ეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები ენერგიის სტაბილური დონის ასამაღლებლად. შაქრის მარცვლეული და საკონდიტრო ნაწარმი შეიძლება მიმზიდველად ჟღერდეს, მაგრამ მათ შეუძლიათ ენერგიის საწყისი მომატების შემდეგ ავარია გამოიწვიოს
ნაბიჯი 2. გაჭიმვა
შეინარჩუნეთ სხეული დილით, როგორც კი შეგიძლიათ. თუ დილით ვარჯიშის დრო გაქვთ, ეს შესანიშნავია. თუ დრო არ გაქვთ სრული ვარჯიშისათვის, რამოდენიმე ნაზი გაჭიმვა დაგეხმარებათ. სხეულის გადაადგილებით და გაჭიმვით, თქვენ გულს ატუმბებთ და სისხლი მიედინება თქვენს ტვინში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ენდორფინების აფეთქება, "კარგად გრძნობთ" ქიმიკატებს, რომლებიც გამოიყოფა ფიზიკური ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 3. უარი თქვით ძილზე დღის განმავლობაში
ნორმალურია იგრძნოთ ძილი და ლეთარგია, სანამ თქვენი სხეული თანდათან ეჩვევა თქვენს ახალ გრაფიკს. თუმცა რაც არ უნდა გაწითლდეს, თავს ნუ იშურებ. დღის ძილი გაგიძნელდებათ ღამით დაძინება და თქვენ გააუქმებთ იმ შრომას, რომელიც ადრე გაღვიძებით გააკეთეთ. ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
თუ დაბალი ენერგია გამოწვეულია სისხლში შაქრის დაბალი დონით, რატომ უნდა მოერიდოთ საუზმეზე შაქრიან საკონდიტრო ნაწარმს?
თქვენს სხეულს სჭირდება სტაბილური ენერგია.
Კი! ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შაქრის დიდი რაოდენობა მოგცემთ ენერგიის დიდ რაოდენობას. თავიდან შეიძლება, მაგრამ თქვენი სხეული ენერგიის სტაბილურ დონეზე ხარობს. მკვებავი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ზომიერ და თანმიმდევრულ დონეს, გაძლევთ ყველაზე მეტ ენერგიას. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
ნამცხვრები არ გაძლევთ რეალურ ენერგიას.
Მთლად ასე არა! ნებისმიერი საკვები მოგცემთ გარკვეულ ენერგიას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდი ხანია არ მიგიღიათ. შაქრიანმა ტკბილეულმა შეიძლება ენერგიაც კი მოგცეთ, მაგრამ თქვენ დარწმუნებული ხართ, რომ მალე დაეცემა მასზე, რადგან თქვენი სხეული მშიერია კვებისათვის. აირჩიე სხვა პასუხი!
თქვენი კუჭი ტკბილეულით ვერ ივსება.
არა! თქვენ, რა თქმა უნდა, შეძლებთ ტკბილეულის მიღებას. ეს უბრალოდ არ არის ამის ეფექტური გზა, რადგან ტკბილეული არაპროპორციულად მძიმეა. გარდა იმისა, რომ სავსე ხართ, თქვენც საკმაოდ ცუდად იქნებით. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
საკონდიტრო ნაწარმი ზედმეტ ენერგიას გაძლევთ.
ზუსტად არა! რა თქმა უნდა, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ენერგიის საწყისი აფეთქება დილით შაქრიანი საჭმლის ჭამის შემდეგ. ეს გამოწვეულია სისხლში შაქრის დონის მომატებით. საუკეთესო ენერგია არის სტაბილური და თანმიმდევრული. იმის ნაცვლად, რომ მოგაწოდოთ ზედმეტი ენერგია, საკონდიტრო ნაწარმი მოგცემთ სწრაფ აფეთქებას, რასაც მოჰყვება ავარია. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- არ გადაუხვიოთ შაბათ -კვირას თქვენი ძილის გრაფიკიდან. თუ გვიან გაღვიძებულია ან გძინავთ, თქვენ დაარღვევთ სამუშაო დღის რუტინას, რომლის შექმნასაც ამდენი შრომა მოგიწიათ.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ ნახევრად მძინარე მდგომარეობაში ხვდებით ჩამორჩენის ღილაკს, დააყენეთ სიგნალიზაცია უფრო შორს საწოლიდან. თუ იძულებული ხარ ადგე საწოლიდან ზუზუნის გასაქრობად, უკვე საწოლიდან ხარ და უმძიმესი ნაწილი დასრულდა!
- ძილის წინ მიიღეთ შხაპი, რათა უკეთ დაიძინოთ.
- მოამზადეთ მარტივი და სწრაფი საუზმე წინა ღამით. საუზმის გამოტოვება ადვილია, როცა დროზე მცირე ხარ, მაგრამ ეს შენი დილის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- როდესაც ექვსკვირიანი არდადეგებია, თქვენ უნდა მოემზადოთ სკოლისთვის 2 კვირით ადრე (სიგნალიზაცია, ტანსაცმელი და ა.
- ნუ მიირთმევთ კანფეტს და სხვა გამაძლიერებელ საკვებს ძილის წინ.
- შეინახეთ ყველა მაცდური მოწყობილობა საძინებლის გარეთ.
- განათავსეთ ტანსაცმელი და სასკოლო ნივთები წინა ღამესაც. იმისთვის, რომ ყველაფერი წასასვლელად იყოს მზად, დილით გარკვეულ სტრესს მოგაცილებთ და დაზოგავთ დროს.
- თუ გიჭირთ ტელეფონის გამოყენების შეწყვეტა ღამით, ეცადეთ დღის განმავლობაში საერთოდ არ დატენოთ ისე, რომ ღამით მას ბევრი ბატარეა არ ჰქონდეს. ამ გზით თქვენ არ გექნებათ სხვა ვარიანტი, გარდა იმისა, რომ დააკისროთ და დაიძინოთ.
- დაიწყეთ ძილის გრაფიკზე მუშაობა სკოლის დაწყებამდე ერთი თვით ადრე.
