სუნთქვა არის ადამიანის ძირითადი ფუნქცია, მაგრამ უმეტეს დროს ვერც კი ხვდები რომ ამას აკეთებ. შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ არსებობს სუნთქვის უკეთესი გზები, ვიდრე სხვები. მაგალითად, მოკლე, არაღრმა სუნთქვამ შეიძლება არ მოგცეთ იგივე სარგებელი, რაც ცხვირით ღრმა სუნთქვას. ეს სტატია შეიცავს ბევრ გზას, რომლითაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სუნთქვა, მათ შორის თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი მთელი დღის განმავლობაში, ვარჯიშოთ მედიტაციური სუნთქვა სტრესის მოსახსნელად და ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სუნთქვას ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 12 – დან: ღრმად ჩაისუნთქეთ და თავიდან აიცილეთ გულმკერდის ზედაპირული სუნთქვა
8 1 მალე
ნაბიჯი 1. ადვილია ჩვევის მიღება მოკლე, ზედაპირული სუნთქვის
მნიშვნელოვანია გაწვრთნათ საკუთარი თავი ღრმად სუნთქვისთვის, რადგან ღრმა ამოსუნთქვა უკეთესად ამარაგებს თქვენს სხეულს ჟანგბადით და რეალურად შეუძლია შეამციროს სტრესი. ერთი წუთი დაუთმეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვას. თუ მხოლოდ თქვენი გულმკერდი იზრდება და ეცემა, როდესაც სუნთქავთ, თქვენ სავარაუდოდ არაღრმა სუნთქავთ.
სცადეთ ივარჯიშოთ ღრმა სუნთქვით ყოველდღე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში ის უფრო ადვილი გახდება და თავს უფრო ბუნებრივად იგრძნობთ
მეთოდი 2 12 -დან: გახსოვდეთ სუნთქვა თქვენი დიაფრაგმით
2 7 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენი დიაფრაგმა არის თხელი კუნთი თქვენი ფილტვების ქვეშ
როდესაც ღრმად ჩაისუნთქავთ, თქვენი დიაფრაგმა ქვევით მოძრაობს და თქვენს ფილტვებს აძლევს მეტ ადგილს შევსებისა და გაფართოებისათვის. დიაფრაგმისგან ამოსუნთქვის მიზნით, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, თითქოს ქვედა მუცელში ჩაისუნთქოთ. ჩასუნთქვისას უნდა იგრძნოთ მუცლის გაფართოება.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, სუნთქავთ თუ არა თქვენი დიაფრაგმისგან, სცადეთ ხელი მუცელზე დაადო. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და დაინახეთ, ხელი ხომ არ გიბიძგებთ კუჭში. თუ ასეა, თქვენ სუნთქავთ თქვენი დიაფრაგმიდან.
- დიაფრაგმისგან ამოსუნთქვამ შეიძლება რეალურად შეანელოს თქვენი გულისცემა და შეამციროს ან დაარეგულიროს თქვენი არტერიული წნევა.
მეთოდი 3 -დან 12 -დან: ჩაისუნთქეთ ცხვირით პირის ღრუს ნაცვლად
2 10 მალე
ნაბიჯი 1. ცხვირით სუნთქვა ხელს უწყობს ჰაერის გაწმენდას
ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ იმდენი გამღიზიანებელი. ის ასევე არეგულირებს ჰაერის ტემპერატურას, რომელსაც თქვენ სუნთქავთ. თუ ჩვეულებრივ სუნთქავთ პირით, ივარჯიშეთ პირის დახურვისას და ცხვირის მეშვეობით. შემდეგ ამოისუნთქეთ ცხვირით ან პირით, რომელი უფრო კომფორტულია.
ცხვირით ჩასუნთქვა შეიძლება თავიდან გაგიჭირდეთ, თუ მიჩვეული ხართ პირით სუნთქვას, მაგრამ დროთა განმავლობაში პრაქტიკაში ეს უფრო ადვილი გახდება
მეთოდი 12 -დან 4: შეინარჩუნეთ კარგი პოზა და შეინარჩუნეთ სხეული მოდუნებული
6 1 მალე
ნაბიჯი 1. დუღილი ართულებს სრულ, ღრმა ამოსუნთქვას
ამის ნაცვლად, თქვენ გინდათ პირდაპირ ადგეთ, დაისვენოთ მხრები და გაათავისუფლოთ სახსრები, ასე რომ სუნთქვა გაგიადვილდებათ.
- სცადეთ დაიხუროთ წინ, აწიეთ მხრები თქვენი თავისკენ, რათა დაძაბულ იქნენ და ღრმად ამოისუნთქეთ. შემდეგ, ადექი პირდაპირ, დაისვენე მხრები და კიდევ ერთხელ ამოისუნთქე. თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ რამდენად ადვილია სუნთქვა, როდესაც კარგი პოზა გაქვთ.
- ყოველთვის, როდესაც თავს იგრძნობთ დაჭიმულ ან დაძაბულ მდგომარეობაში, შეცვალეთ თქვენი პოზა და დაუთმეთ ერთი წუთი კუნთების მოდუნებას.
მეთოდი 5 -დან 12 -დან: შეამოწმეთ თქვენი სუნთქვა მთელი დღის განმავლობაში
9 9 მალე
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ რეგულარული შემოწმება, რომ დარჩეთ კონცენტრირებული თქვენს სუნთქვაზე
ვინაიდან თქვენ ჩვეულებრივ ვერ ხვდებით, რომ სუნთქავთ, შეიძლება ძნელი იყოს შეამჩნიოთ სწორად აკეთებთ თუ არა ამას. ეცადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, როგორც ყოველ დილას და ლანჩს, ისე შემოხვიდეთ თქვენს რუტინაში.
სუნთქვისადმი უფრო ფრთხილად ყოფნა დაგეხმარებათ საჭიროების შემთხვევაში კორექტირების გაკეთებაში. მაგალითად, თუ შეამჩნევთ, რომ არაღრმა სუნთქვას იღებთ ყოველ ჯერზე, როდესაც შეამოწმებთ თქვენს სუნთქვას, თქვენ გეცოდინებათ იმუშაოთ დიაფრაგმიდან უფრო ღრმად ჩასუნთქვის შესახებ
მეთოდი 12 -დან 6: სცადეთ დამამშვიდებელი სუნთქვითი ვარჯიშები, როდესაც სტრესს გრძნობთ
2 8 მალე
ნაბიჯი 1. ღრმა, მიზანმიმართული სუნთქვა დაგამშვიდებს სტრესულ ან საშინელ სიტუაციებში
ღრმა სუნთქვის გასაადვილებლად, სცადეთ განახორციელოთ რამდენიმე სუნთქვითი ვარჯიში, რათა შემდეგ ჯერზე გადატვირთულობის შეგრძნებისას გამოიყენოთ ისინი.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაისვენოთ სტრესის დროს, ცხვირით ღრმად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ამოისუნთქეთ ხმამაღლა.
- თუ ოდესმე გეჩვენებათ, რომ პანიკის შეტევის ზღვარზე ხართ, ღრმად ჩაისუნთქეთ 3 წამი, გააჩერეთ 3 წამი, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ დაბურული ტუჩებით. გაიმეორეთ ვარჯიში სანამ არ დამშვიდდებით.
- ჰიპერვენტილაციის შესაჩერებლად სცადეთ ნელა შეისუნთქოთ ცხვირით 7 წამის განმავლობაში და შემდეგ ამოისუნთქეთ 11 – ით.
მეთოდი 12 -დან 7: განახორციელეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
1 7 მალე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია
შესაძლოა გაგიადვილდეთ ღრმა, ნელი სუნთქვა, თუ იწექით ან კომფორტულ სავარძელში იჯექით. სცადეთ ზურგზე დაწექით საბანზე, დივანზე ან საწოლზე, ხელები კი თავისუფლად გექნებათ გვერდებზე. შემდეგი, ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაუშვით მკერდი და ქვედა მუცელი, როდესაც ფილტვებს ჰაერით ავსებთ. დამშვიდდით და მიეცით საშუალება მუცელი სრულად გაფართოვდეს. ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ ყოველდღე 10-20 წუთის განმავლობაში.
- ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გამოყოთ დრო დღის განმავლობაში, რათა კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ თქვენს ამოსუნთქვაზე. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ მომენტში და გააუმჯობესოთ ფორმა მთელი დღის განმავლობაში სუნთქვისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიშები თქვენი თავისა და მუხლების დასაყრდენად, თუ ეს დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი.
მეთოდი 8 დან 12: სცადეთ მედიტაციური სუნთქვა
1 10 მალე
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ სადმე კომფორტულად ზურგით ზურგით
პირდაპირ ჯდომა გაგიხსნით ფილტვებს და გაგიადვილებთ ღრმა, სტაბილურ სუნთქვას. შემდეგი, რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა. მედიტაციური სუნთქვის მიზანია თქვენი სუნთქვის შენელება, თქვენი სხეულის მეტი ჟანგბადის მიღებაში და ყურადღების გამახვილება როგორ სუნთქავთ. როდესაც ასე მოიქცევით, თავი დაანებეთ თქვენს აზრებს და თქვენს გარშემო არსებულ ნებისმიერ ყურადღებას. ამის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე, როდესაც ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ. თუ თავიდანვე ცდილობთ მოდუნებას, დაიწყეთ მედიტაციით ხუთი წუთის განმავლობაში. რაც უფრო კომფორტული გახდებით, გადაადგილდით 15-20 წუთის განმავლობაში. მედიტაციის რამდენიმე წუთიც კი იძლევა სარგებელს!
- მედიტაციურ სუნთქვას შეუძლია გაწვრთნას გახდეთ უფრო ყურადღებიანი და წინამორბედი.
- ეცადეთ იჯდეთ კომფორტულ სავარძელში ან იატაკზე გადაფარებულ ფეხზე, ფეხები გადაჯვარედინებული გაქვთ.
- თუ თქვენი გონება ტრიალებს და შეამჩნევთ, რომ თქვენ ფიქრობთ სხვა რამეზე, უბრალოდ დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვას და განაგრძეთ ნელი შესუნთქვა და ამოსუნთქვა.
მეთოდი მე –9 12 – დან: ღრმად ჩაისუნთქეთ სუნთქვის დროს
1 2 მალე
ნაბიჯი 1. სირბილისას ღრმად სუნთქვა ავსებს თქვენს ფილტვებს მეტი ჟანგბადით
ეს თქვენს სხეულს აძლევს მეტ ენერგიას სირბილის გასაგრძელებლად. თუ სირბილისას მხოლოდ ზედაპირულ სუნთქვას იღებთ, ეცადეთ ივარჯიშოთ დიაფრაგმიდან ისე, რომ ინჰალაციისას მუცელი გაფართოვდეს.
თუ გაშვებისას გიჭირთ სტაბილური, ღრმა ამოსუნთქვის გაკეთება, სცადეთ ექსპერიმენტი გაუკეთოთ სხვადასხვა სუნთქვის რიტმს, სანამ არ იპოვით კომფორტულს. მაგალითად, შეგიძლიათ ღრმად ჩაისუნთქოთ ერთხელ და შემდეგ ორჯერ ამოისუნთქოთ პირიდან
მეთოდი 10 -დან 12 -დან: ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 4 -ჯერ ძირითადი ვარჯიშების დროს
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ სუნთქვის შეკავებას ძირითადი და მუცლის ვარჯიშების დროს
ამის გაკეთებამ შეიძლება გაართულოს ვარჯიში თქვენი კუნთებისთვის. ამის ნაცვლად, ვარჯიშის შესრულებისას შეინარჩუნეთ მუდმივი 4 რაოდენობა ჩასუნთქვისას და შემდეგ კიდევ 4 დათვლა ამოსუნთქვისას. ამრიგად, თქვენ თანმიმდევრულად სუნთქავთ თქვენი ბირთვის შემუშავებისას.
მეთოდი 11 დან 12: ჩაისუნთქეთ ცხვირით მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების დროს
1 3 მალე
ნაბიჯი 1. მაღალი ინტენსივობის წვრთნები, როგორიცაა ხტუნვა, მოითხოვს ბევრ ჟანგბადს
პირით ბევრი ჰაერის მიღებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი სხეულის უნარი გამოიყენოს ჟანგბადი ენერგიად. ამის ნაცვლად, ჩაისუნთქეთ ცხვირით ამ ვარჯიშების დროს, ასე რომ თქვენ მიიღებთ მეტ ჟანგბადს თქვენს სხეულში. ეს ასევე დაგეხმარებათ დიდხანს ივარჯიშოთ!
თუ თქვენ გიჭირთ ცხვირით სუნთქვა, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი ვარჯიშების ინტენსივობა ან ხანგრძლივობა მანამ, სანამ არ შეძლებთ მათ გაკეთებას პირით შესუნთქვის გარეშე
მეთოდი 12 – დან 12 – დან: რიტმულად ჩაისუნთქეთ ვარჯიშის დროს
25 მალე
ნაბიჯი 1. ძალისმიერი ვარჯიშების დროს სწორად სუნთქვა აუმჯობესებს თქვენს ფორმას
პრაქტიკა ასევე ხელს უწყობს გართულებების თავიდან აცილებას, როგორიცაა თიაქარი. იმის ნაცვლად, რომ უსწორმასწოროდ ისუნთქოთ, როდესაც აწევთ წონას ან აკეთებთ სხვა ძლიერ ვარჯიშებს, ამოისუნთქეთ აწევისას და ჩაისუნთქეთ, როდესაც დაწევთ.
- მაგალითად, როდესაც აკეთებთ ორმხრივ დახვევას, ამოისუნთქეთ წონის აწევისას და შემდეგ ჩაისუნთქეთ, როდესაც ის უკან დაიწიეთ.
- თუ გიჭირთ ამგვარი სუნთქვა, შესაძლოა ზედმეტად აწიოთ თავი ან ზედმეტად იტვირთოთ თავი. თუ სუნთქვა გიჭირთ, მიმართეთ უახლოეს ექიმს, ან უარეს შემთხვევაში სასწრაფო დახმარების მანქანას.
