მიდრეკილი გმირის პოზა, ან "სუპტა ვირასანა", მოწინავე და რთული იოგას პოზაა, რომელიც შედარებით პოპულარულია. დახრილი გმირის პოზა გრძელდება ჩვეულებრივი გმირის პოზისგან. გმირის პოზის ფორმირების შემდეგ, პრაქტიკოსი გააგრძელებს პოზას და ნელ -ნელა უკან იხრება, სანამ მიწასთან პარალელურად. მიუხედავად იმისა, რომ დახრილი გმირის პოზა, რა თქმა უნდა, უფრო რთულია ვიდრე გმირის პოზა, ის გთავაზობთ სარგებელს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების სამიზნე თვალსაზრისით. იოგასთან გარკვეული ცოდნით და ზომიერი გამოცდილებით, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ დახრილი გმირი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: გმირის პოზით დაწყება
ნაბიჯი 1. განათავსეთ თავი თქვენს ხალიჩაზე
პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ გმირის პოზაში არის სწორად მოათავსოთ თავი ხალიჩაზე. ხალიჩაზე სათანადოდ განლაგების გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ საკუთარი თავის შექმნას პოზისთვის.
- მოათავსეთ თავი თქვენს ხალიჩაზე, მუხლები, წვივები და ფეხები ბრტყელტერფიანად.
- თქვენი ფეხები (ფეხებიდან მუხლებამდე) უნდა იყოს დაშორებული თეძოს სიგანეზე.
- თქვენი სხეული ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, როდესაც საკუთარ თავს განლაგდებით.
ნაბიჯი 2. ნელა დაჯექით ქუსლებს შორის
მას შემდეგ რაც ხალიჩაზე დადგებით და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი გაქვთ, ნელ-ნელა უნდა იჯდეთ ქუსლებს შორის. შეასრულეთ ეს მოძრაობა ნელა და მიზანმიმართულად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება შეაფერხოთ მოძრაობა ან დაიზიანოთ საკუთარი თავი.
- როდესაც თავს იწევთ ქვემოთ, შეგიძლიათ ხელები თეძოებზე დაადო მკლავებით, ან ხელები დაიხურო ხბოებზე საყრდენისათვის.
- ჩაუშვით ცერა თითი მუხლის ნაოჭებში და ნაზად გააფართოვეთ ხბოს კუნთები გარეთ და უკან.
- მუხლები ერთმანეთზე გაჭიმეთ და დარწმუნდით, რომ ისინი ბარძაყის სიგანეზე შორს არ არის.
- ნელა გადაწიეთ ზურგი ქვევით მიწისაკენ თქვენს ფეხებს შორის.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ბალიში ან ბლოკი, თუ თქვენ ვერ იჯდებით ადგილზე
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ იატაკზე მთლიანად ჯდომას ფეხებს შორის, დაჯექით ბალიშზე ან ბლოკზე. დამხმარე საშუალებები არსებობს თქვენს მხარდასაჭერად და ნებისმიერ ფაქტორს შეუძლია გამოიწვიოს მათი გამოყენების რყევები.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ თქვენი ტანი პერპენდიკულარულია თქვენს ფეხებსა და ტერფებზე
ახლა, როდესაც თქვენ სხედან მიწაზე (ან ბალიშზე), თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ტანი პირდაპირ ჰაერშია. პირდაპირ ჯდომა, ფეხების პერპენდიკულარულად, ხელს შეუწყობს კარგ პოზას და გაჭიმავს თქვენს კუნთებს.
- თქვენი ტანის გასწორება დაასრულებს გმირის პოზას.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, როდესაც შეამოწმეთ თქვენი პოზა. ჩაძირეთ მენჯი ქვემოთ და ჩართეთ თქვენი ბირთვი. ჩასუნთქვისას, ასწიეთ თავი თქვენი გვირგვინით. ამოსუნთქვისას მოაგვარეთ და კონცენტრირდით საკუთარ თავზე.
- რამდენიმე წუთი დაუთმეთ გაჭიმვას და ისიამოვნეთ პოზით.
მე –3 ნაწილი მე –3: გმირიდან გადასვლა მიჯაჭვულ გმირზე
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ სანამ შემდგომ მოძრაობას განახორციელებთ
სანამ დაიწყებ გმირიდან გადასვლას მიბრუნებული გმირის პოზაში, უნდა ღრმად ჩაისუნთქო და ჩაისუნთქო და ამოისუნთქო. ღრმად სუნთქვა ხელს შეუწყობს თქვენი გონებისა და სხეულის მოდუნებას.
- ჩაისუნთქეთ და დაითვალეთ 5 -მდე.
- ნელა დაიწყეთ გრძელი ამოსუნთქვა 6 -დან 10 -მდე დათვლისას.
- გაიმეორეთ ეს რამდენჯერაც გსურთ.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი პალმები უკან თქვენი ფეხები
ნელა მოათავსეთ ხელები ხალიჩაზე ფეხების უკან. ამით დაიწყება გმირის პოზადან გადახვევის პროცესი. ამ გადასვლის დასასრული იქნება სრული დახრა.
- დარწმუნდით, რომ ნელა ამოძრავეთ ხელები, ხელები და პალმები, როდესაც დაიწყებთ მათ უკან მოთავსებას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები არის ნელი და მიზანმიმართული და რომ თქვენი მუხლები არასოდეს აიწიოს მიწიდან.
- გააგრძელეთ სუნთქვის ვარჯიშები, თუ გსურთ.
ნაბიჯი 3. დაიხარე უკან და ხელები უკან წაწიე
ნელ -ნელა დაიწყეთ უკან დახრის პროცესი. ამავდროულად, აიღეთ ხელები (და პალმები), რომლებიც უკვე მიწაზეა და გაიარეთ ისინი ფეხებიდან უფრო უკან, როდესაც უკან იხრებით.
- ეს არის გარდამავალი პოზიცია, რომელსაც თქვენ შეგნებულად გააკეთებთ.
- უკან გადახრის პროცესი გაგრძელდება მანამ, სანამ მიწასთან თითქმის პარალელურად არ იქნებით.
- ნელა იმოძრავეთ ისე, რომ არ დააზარალოთ ზურგი და არ დაიზილოთ კუნთები. მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეული დისკომფორტი ნორმალურია, ტკივილი არ არის და შეგიძლიათ შეწყვიტოთ, როდესაც ის თავს კარგად გრძნობს. ამოისუნთქე და მიიღე ის, რომ ეს არის შენთვის პოზა დღეს.
ნაბიჯი 4. მოიყვანეთ თქვენი იდაყვები ხალიჩაზე და დადგით ხელები ქვემოთ
განაგრძეთ უკან დახრის/დახრის პროცესი. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები ეხებიან მიწას და თქვენი წინამხარი ბრტყელია მიწაზე, თქვენი ფეხებითა და ფეხებით.
- ახლა თქვენი ხელები უნდა ეხებოდეს ფეხის ბოლოში. თქვენი ზედა მკლავი უნდა იყოს პერპენდიკულარული წინამხარზე.
- თქვენი ტანი ოდნავ უნდა იყოს დახრილი მკლავებზე და მიწაზე.
- დარწმუნდით, რომ მუხლები ერთმანეთთან არის მიბმული და არა უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის სიგანე. თუ ლიფტი გადმოვიდა მიწიდან, დაიწიეთ ისინი ქვემოთ ან ოდნავ ასწიეთ ისე, რომ იატაკს შეეხონ. გახსენით მკერდი და ჩართეთ ბირთვი ზურგის დასაცავად. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რომ თავი ოდნავ აწიოთ პოზიციიდან.
ნაბიჯი 5. სხეულის დანარჩენი ნაწილი მიწაზე დაწიეთ
ნელ -ნელა დაიწყეთ თქვენი სხეულის მიწაზე დაწევის პროცესი. თქვენი სხეულის მიწაზე დაწევა დაასრულებს მწოლიარე გმირის პოზიციას.
- როდესაც სხეულს მიწაზე ასხამთ, ნელა წაისვით წინამხრები წინ ისე, რომ ხელები გეჭირათ ფეხების ქუსლებზე.
- დაიჭირეთ პოზა და ღრმად ამოისუნთქეთ.
- თუ გინდათ, ხელები თავზე მიიტანეთ, რომ გაჭიმოთ.
ნაბიჯი 6. გაათავისუფლეთ თავი პოზისგან
მას შემდეგ რაც თქვენ დაიკავებთ პოზას რამდენ ხანს გინდათ, დროა გათავისუფლდეთ ამ პოზისგან. თქვენი სხეულის შევიწროების გამო, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ განთავისუფლება პოზის დატოვებისას.
- გამოდით პოზადან მკლავებიდან და იდაყვებიდან დაჭერით.
- ნელა აიყვანეთ თავი წინამხრებზე, ასწიეთ ხელები ხალიჩაზე და ნელა მიჰყევით მათ ფეხებამდე, სანამ არ იქნებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
- გამოიყენეთ ყველა თქვენი კუნთი, მათ შორის კუჭის და ფეხის კუნთები.
მე –3 ნაწილი მე –3: ემზადება გადახვეული გმირის პოზისთვის
ნაბიჯი 1. იცოდეთ ხართ საკმარისად მორგებული თუ ჯანმრთელი
დახრილი გმირის პოზა არის ზომიერიდან მოწინავე პოზა. სანამ ამას შეეცდები, უნდა იცოდე საკმარისად მორგებული ხარ თუ არა. განვიხილოთ:
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს.
- განიხილეთ პოზა და თქვენი სხეულის ცნობიერება და მოქნილობის დონე პერსონალურ ტრენერთან ან იოგას ინსტრუქტორთან.
- დარწმუნდით, რომ მუშაობთ პოზაში დაწყებული უფრო მარტივი და დამწყები პოზებით.
- დაუყოვნებლივ გაჩერდით, თუ გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტის მაღალ დონეს.
- ამ პოზიციის თავიდან აცილება თუ გაქვთ მუდმივი ზურგის პრობლემები, ხართ ორსულად ან გაქვთ ჯანმრთელობის სხვა შესაბამისი საკითხები.
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ გარემო, სადაც შეგიძლიათ შინაგანი ყურადღება გაამახვილოთ
მწოლიარე გმირის პოზის პრაქტიკა საუკეთესოდ კეთდება ისეთ ადგილას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს კომპლექსურ მოძრაობებზე მუშაობისას.
ნაბიჯი 3. დაადეთ თქვენი ხალიჩა ბრტყელ ზედაპირზე
მას შემდეგ რაც იპოვნეთ კარგი ადგილმდებარეობა, დარწმუნდით, რომ გაქვთ ბრტყელი ზედაპირი იოგას საგნის დასაყენებლად. ბრტყელი ზედაპირი ძალიან მნიშვნელოვანია, ვინაიდან თქვენ პოზირებისას იწექით და იწვები. თუ ვერ პოულობთ ბრტყელ ზედაპირს იქ, სადაც ხართ, ეძებეთ სხვა ადგილი.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ სუნთქვის ვარჯიშები დაწყებამდე
ბევრ ადამიანს, ვინც იოგას აკეთებს, მოსწონს სუნთქვის ვარჯიშების დაწყება, სანამ დაიწყებს სხვადასხვა მოძრაობას და პოზას. ეს ძალიან რეკომენდირებულია, რადგან ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს სხეულის მოდუნებას, არამედ გონების გაწმენდასაც უწყობს ხელს.
- ღრმად ჩაისუნთქე.
- განიხილეთ თქვენი სუნთქვის დათვლა. ჩაისუნთქეთ და შემდეგ დაითვალეთ ხუთამდე. დაიწყეთ ამოსუნთქვა ექვსზე და დაასრულეთ ათის ათვლით.
- დარწმუნდით, რომ ჩაატარეთ ექსპერიმენტი სუნთქვით და გაიარეთ კონსულტაცია იოგას მასწავლებელთან, თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა.
გაფრთხილებები
- ნუ ივარჯიშებთ ამ პოზაზე, თუ არ ხართ გამოცდილი მასწავლებლის ხელმძღვანელობით.
- ამ პოზამ შეიძლება გაამწვავოს ფეხის ან ზურგის პრობლემები. სანამ ამ პოზას შეეცდებოდეთ, მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ შაკიკი, გულის პრობლემები, მუხლის, ბარძაყის ან წელის პრობლემა.
