სუნთქვა არის ის, რასაც ჩვენ ასე ხშირად ვაკეთებთ, ჩვენ შეიძლება ყოველთვის არ მივაქციოთ მას სათანადო ყურადღება. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სირთულე თქვენს სუნთქვასთან დაკავშირებით, არსებობს რამდენიმე ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ როგორც თქვენი სუნთქვის, ასევე ჰაერის ხარისხი თქვენს გარემოში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გააუმჯობესეთ თქვენი სუნთქვა
ნაბიჯი 1. ამოისუნთქეთ ცხვირით
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ჩვენგანს შეუძლია ჩვენი პირით სუნთქვა, თქვენ ყოველთვის უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცხვირით სუნთქვას. თქვენი ცხვირი სპეციალურად შექმნილია ჰაერის შესასვლელად და დაგეხმარებათ ნაწილაკების და მტვრის გაფილტვრაში.
- თქვენს ცხვირს აქვს თხელი თმა და ლორწოვანი, რაც დაგეხმარებათ ფილტვებში შემავალი ჰაერის სისუფთავეში.
- პირით ჩასუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს პირის და ყელის გამოშრობა.
- თქვენი ცხვირი წარმოქმნის გაზს აზოტის ოქსიდს, რომელიც აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას და შესაძლოა გაზარდოს თქვენი სისხლის ჟანგბადი.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ან ცუდი სუნთქვის ჩვევების გამო, ან სტრესის ქვეშ მყოფი, ბევრი ადამიანი სწრაფად და ზედაპირულად სუნთქავს. სუნთქვა ორგანიზმს სასიცოცხლო მნიშვნელობის ჟანგბადს აძლევს და ეს მოკლე სუნთქვა არ ატარებს იმდენ ჟანგბადს, რამდენადაც უფრო ღრმა და ნელი სუნთქვა.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ავსებთ თქვენს მუცელს ჰაერით. სუნთქვის დაწყებისთანავე მუცელი უნდა აწიოთ ჯერ მკერდზე წინ.
- როდესაც თქვენი კუჭი "სავსეა" გააგრძელეთ ინჰალაცია, რაც საშუალებას მოგცემთ მკერდი აიწიოთ ახლავე.
- ჩაისუნთქეთ დრო. კარგი სუნთქვა ინჰალაციის დროს უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ სწორად
ისევე, როგორც ჩასუნთქვისას, სუნთქვის ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს ნელა. ძალიან სწრაფად ამოსუნთქვა ამცირებს იმ დროს, როდესაც ჩვენს ფილტვებს შეუძლიათ მიიღონ ჟანგბადი და ამოიღონ ნახშირორჟანგი.
- ამოისუნთქეთ პირით. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ტუჩების გახეხვა, რომ შეანელოთ ამოსუნთქვა.
- დაე, ფილტვებმა ჰაერი საკუთარი ტემპით ამოიღონ. ეცადეთ ჰაერი ძალით არ ამოიღოთ ფილტვებიდან.
- დაიწყეთ ამოსუნთქვა კუჭის დონეზე, დაუშვით თქვენი დიაფრაგმა მოდუნდეს. თქვენი მკერდი უნდა დაეცემა მუცლის არეში ან მის შემდეგ.
- არ დააჩქაროთ ამოსუნთქვა. ინჰალაციის მსგავსად, ამოსუნთქვას რამდენიმე წამი უნდა დაუთმოთ.
3 მეთოდი 2: სუნთქვა ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ კარგი რიტმი სირბილისას
თუ სირბილი ხართ, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სირბილი სუნთქვის უკეთესი ტექნიკის გამოყენებით. ძირითადი ტექნიკა გულისხმობს გარკვეული რიტმით სუნთქვას და ღრმად ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი სუნთქვის თანაფარდობა 3: 2 -თან შედარებით, თქვენს ნაბიჯებთან მიმართებაში. სამი ნაბიჯის განმავლობაში, ღრმად ჩაისუნთქეთ. მომდევნო ორი ნაბიჯის განმავლობაში ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება სრულად.
- თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ თანაფარდობის შეცვლა თქვენი სირბილის ინტენსივობის გაზრდისას. ყოველთვის შეინარჩუნეთ ინჰალაცია ვიდრე ამოსუნთქვაზე, როდესაც აკეთებთ თქვენს კორექტირებას.
- მოკლე სუნთქვა ნიშნავს ნაკლებ ჟანგბადს და ნახშირორჟანგის უფრო მეტ რაოდენობას თქვენს ორგანიზმში. ეს იწვევს იმას, რომ თქვენი გული იმუშავებს იმაზე მეტად, ვიდრე საჭიროა და მცირდება სპორტული შესრულება.
ნაბიჯი 2. ისუნთქეთ სწორად ძალის ვარჯიშის დროს
წონის აწევა ან სხეულის წონის ვარჯიშები შეიძლება იყოს ძალა, რათა აამაღლოთ ძალა და დაამატოთ კუნთები. ამ აქტივობების დროს სწორად სუნთქვამ შეიძლება გაზარდოს იმ ვარჯიშის მოცულობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლია. დაიმახსოვრეთ შემდეგი რჩევები თქვენი ვარჯიშის დროს:
- როდესაც საკუთარ თავს ვარჯიშობთ, ამოისუნთქეთ. მაგალითად, წონის აწევისას, მიეცით საშუალება ამოისუნთქოს სრულად.
- ამოისუნთქეთ მოძრაობის მოდუნების დროს. მაგალითად, წონის შემცირებისას, ღრმად ჩაისუნთქეთ.
- თქვენი სუნთქვა უნდა შეესაბამებოდეს წონის აწევას და დაწევას.
- ძალისმიერი ვარჯიშის დროს სწორად სუნთქვა ხელს უშლის დაზიანებებს და ზრდის შესრულებას.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი ბუნებრივი სუნთქვა გაჭიმვის დროს
სუნთქვა თქვენი გაჭიმვის სესიების დროს, ვარჯიშის შემდეგ ან მის წინ, ყველაზე მეტად წააგავს იმას, თუ როგორ სუნთქავთ ჩვეულებრივ. სიმშვიდე და სრული ინჰალაცია და ამოსუნთქვა არის გასაღები.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით. თქვენი ცხვირი სპეციალურად შექმნილია შემომავალი ჰაერის გასაფილტრად.
- ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ უმჯობესია ამოისუნთქოთ ცხვირით.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმით ჩასუნთქვით, მკერდისგან განსხვავებით.
- არასოდეს აიძულოთ სუნთქვა ინჰალაციის ან ამოსუნთქვისას.
- შეეცადეთ მიიღოთ ღრმა მონაკვეთი ამოსუნთქვისას, დაისვენეთ მოძრაობაში.
ნაბიჯი 4. ვარჯიში სუნთქვის გასაუმჯობესებლად
სათანადო ვარჯიშის საშუალებით თქვენ გაზრდით თქვენი სუნთქვის ხარისხს და ეფექტურობას. ამის მთავარი მიზეზი ის არის, რომ თქვენი კუნთების ჯანმრთელობისა და სიმტკიცის გაუმჯობესებით, ისინი უკეთესად იფუნქციონირებენ, რაც ნაკლებ ჟანგბადს მოითხოვს.
თუ თქვენ ხართ ახალი ვარჯიში, ან გაქვთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა COPD, სცადეთ დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშებით. მიზნად ისახეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა, ვიდრე ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა
მეთოდი 3 3: ჰაერის ხარისხის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. მონიტორინგი ტენიანობის დონეზე თქვენს სახლში
ზედმეტმა ტენიანობამ ან მაღალმა ტენიანობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ობის და ჭირის ზრდას. ყაბზობა და ყლორტი შეიძლება იყოს საზიანო სასუნთქი სისტემისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს რესპირატორული პრობლემები.
- ტენიანობის გასაზომად მოწყობილობები ფართოდ არის ხელმისაწვდომი სახლის გაუმჯობესების ან საყოფაცხოვრებო მაღაზიებში.
- იყიდეთ და გამოიყენეთ ტენიანობა, თუ თქვენი ტენიანობა ძალიან მაღალია. დაიმახსოვრე, რომ რეგულარულად დაცარიელდე წყალი, რომელსაც ის აგროვებს შენი სახლიდან.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი სახლი სავენტილაციოა
გაჩერებული ჰაერი შეიძლება იყოს მავნე სუნთქვისთვის, რადგან მასში შეიძლება დაგროვილი იყოს ალერგენები, მიკრობები ან სხვა გამღიზიანებლები. შექმენით ჰაერის ნაკადი თქვენს სახლში, რათა სუფთა ჰაერი შევიდეს თქვენს სივრცეში და დაუშვას შემორჩენილი ჰაერი გასასვლელიდან.
- რამდენიმე ფანჯრის გახსნა არის ყველაზე მარტივი გზა ჰაერის ნაკადის შესაქმნელად თქვენს სახლში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მოათავსოთ ვენტილატორი, რომელიც ჰაერს იზიდავს ან ჰაერს გარეთ აძრობს, რაც ჰაერის ნაკადის გაზრდას შეუწყობს ხელს.
- თქვენს სახლში შეიძლება დამონტაჟდეს HVAC სისტემები, რათა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ჰაერის ხარისხი.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მოწევას
შენობის შიგნით მოწევა დაუყოვნებლივ შეიყვანს ჰაერში მავნე ქიმიკატებს. ისინი უბრალოდ არ გაქრება კვამლით, არამედ ეკიდება ოთახის ბევრ ზედაპირს. თუ მოწევა გჭირდებათ, გააკეთეთ გარეთ.
- მოწევა სადმე დააზიანებს თქვენს ფილტვებს და გახდის სუნთქვას ნაკლებად ეფექტური.
- საკმეველი ან სხვა სურნელოვანი აალებადი ასევე გამოყოფს კვამლს და ამცირებს ჰაერის ხარისხს თქვენს სახლში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სახლის მცენარეები
სახლის მცენარეები შესანიშნავი და მარტივი გზაა თქვენი სახლის ჰაერის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. მცენარეები შთანთქავენ უამრავ ქიმიურ ნივთიერებას ჰაერში, რომელსაც ადამიანი ვერ სუნთქავს, მაგალითად ნახშირორჟანგი და გამოყოფს ჩვენთვის საჭირო ჟანგბადს. ზოგიერთი მცენარე უფრო ეფექტურია ვიდრე სხვები, გადახედეთ ჩამონათვალს და შეარჩიეთ თქვენი რჩეული:
- Ალოე ვერა.
- ობობის მცენარეები.
- ინგლისური სურო.
- აზალიები.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- შეიძინეთ ნახშირბადის ფილტრის ყურძნის ნიღბების პაკეტი და ატარეთ ის გარკვეული სამუშაოების შესრულებისას, რომელიც იწვევს უამრავ მტვერს ან მოითხოვს გამწმენდ ქიმიკატებს.
- დარწმუნდით, რომ რეგულარულად შეცვალეთ და გარეცხეთ საწოლის თეთრეული და ბალიშის საფარი. ეს შეიძლება შეიცავდეს ალერგენებს ან სხვა ნაწილაკებს, რამაც შეიძლება გაართულოს სუნთქვა.
გაფრთხილებები
- ყოველთვის დაყენებული გაქვთ კვამლისა და ნახშირბადის მონოქსიდის დეტექტორი.
- თუ თქვენ გაქვთ სუნთქვის სერიოზული პრობლემები, მიმართეთ ექიმს.
