თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, კალორიების დაწვის გაზრდა დაგეხმარებათ თქვენი წონის მიზნების უფრო სწრაფად მიღწევაში. თუმცა, დატვირთული გრაფიკით და ცხოვრების წესით, შეიძლება ძნელი იყოს საკმარისი დრო, რომ დახარჯო ვარჯიში. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიიღოთ კარგი კალორიული შემცველობა შეზღუდულ დროში, კონცენტრირება მოახდინეთ ენერგიულ ვარჯიშზე 30 წუთის განმავლობაში. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ 30 წუთიანი ვარჯიში სჯობს 0 წუთს. ვარჯიშის სწორი ტიპისა და ინტენსივობის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 300 -მდე კალორია ნახევარ საათში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: იპოვეთ სავარჯიშოები, რომ დაწვათ 300 კალორია 30 წუთში
ნაბიჯი 1. წადი სირბილზე
ერთი დიდი კალორიების დაწვის ვარჯიში არის სირბილი. ეს არის უფრო მაღალი ზემოქმედების სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს კუნთების მრავალი დიდი ჯგუფის გამოყენებას.
- ნახევარ საათში მინიმუმ 300 კალორიის დასაწვავად, უნდა სირბილი ან სირბილი. მიზნად დაისახეთ, რომ თქვენი ტემპი იყოს დაახლოებით 10 წუთიანი მილის ან 6 მილი / სთ (თუ სარბენ ბილიკზე ხართ).
- გაითვალისწინეთ, რომ ნებისმიერი სახის ვარჯიშის დროს თქვენ დახარჯავთ კალორიების რაოდენობას, რაც დამოკიდებულია ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი სქესი, ასაკი, წონა და ძალისხმევა.
- გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო სწრაფია თქვენი ტემპი, მით მეტ კალორიას დაწვავთ ამ 30 წუთის განმავლობაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ საყოველთაოდ სჯეროდა, რომ სიარული წვავს ერთსა და იმავე კალორიას ერთ კილომეტრზე, როგორც სირბილი, 3–4 კილომეტრის გავლა დაგჭირდებათ 30 წუთზე მეტ ხანს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სპინინგის კლასი
მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, რომელიც ასევე შეგიძლიათ სცადოთ არის სპინინგის კლასი. ეს კლასები საკმაოდ რთულია და დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში მოკლე დროში.
- მიზეზი, რის გამოც დატრიალების კლასი ასე კარგად იწვის კალორიებს, არის ის, რომ ის მონაცვლეობს საშუალო და მაღალ ინტენსივობას შორის, მოითხოვს თქვენ გამოიყენოთ კუნთების დიდი ჯგუფები (ფეხების მსგავსად) და ინარჩუნებს გულისცემას ამაღლებულ დონეზე.
- თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 400 კალორია 30 წუთის განმავლობაში, თქვენი ასაკის, წონის, სქესის და ძალისხმევის მიხედვით.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მინიმალური ზომიერი ინტენსივობით მუშაობთ ამ კალორიული მიზნის მისაღწევად. ეს ნიშნავს შეინარჩუნოს წინააღმდეგობა და არ მიიღოს ბევრი შესვენებები.
- ბევრი სპინინგის გაკვეთილი ერთი საათის განმავლობაში ტარდება. შეამოწმეთ თქვენი სპორტული დარბაზის კლასის განრიგი, რომ ნახოთ გვთავაზობენ თუ არა ისინი 30 წუთიან გაკვეთილებს.
ნაბიჯი 3. დარეგისტრირდით აერობიკის კლასზე
თუ თქვენ უფრო მეტად ხართ ჯგუფური სავარჯიშო ტიპის ადამიანი, განიხილეთ აერობიკის გაკვეთილებზე დარეგისტრირება. ბევრი მათგანი არის მაღალი ინტენსივობით და დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს 300 კალორიულ მიზანს.
- გადახედეთ ფიტნეს კლასების გრაფიკს თქვენს დარბაზში. ნახეთ არის თუ არა ფიტნეს კლასები, რომლებიც შექმნილია ბევრი კალორიის დაწვისთვის.
- მაგალითად, ზოგიერთი მაღალი ინტენსივობის ზუმბა, კიკ ბოქსი, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT), წრიული ვარჯიში ან აერობიკის საფეხურები დაგეხმარებათ კალორიების დაწვის მიზნის მიღწევაში.
- ამ კლასებიდან ბევრი დაგეხმარებათ დახარჯოთ დაახლოებით 300 კალორია 30 წუთში. დარწმუნდით, რომ მუშაობთ უფრო მაღალი ინტენსივობით.
ნაბიჯი 4. აიღეთ ნახტომი თოკი
სახალისო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თოკზე ხტომაა. დააბრუნეთ ბავშვობის მოგონებები და დაწვით დაახლოებით 300 კალორია 30 წუთში.
- ალბათ გაგიკვირდებათ იმის ცოდნა, რომ თოკზე ხტომა არის კალორიების დამწვრობა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი შრომა, ვიდრე ორმაგი ჰოლანდიის თამაში, ეს არის ვარჯიშის შესანიშნავი ფორმა.
- ზოგადად, თოკზე გადახტომის საშუალო და მაღალი ინტენსივობის ვერსიები დაგეხმარებათ დახარჯოთ დაახლოებით 350 კალორია 30 წუთში. მაგრამ დაიმახსოვრე, რომ კალორიების დაწვა შეიძლება იყოს მეტნაკლებად თქვენი წონის, ასაკის, სქესის და ძალისხმევის დონის მიხედვით.
- გაზარდეთ ინტენსივობა ან სირთულე სიჩქარის შეცვლით, თქვენს წინ თოკის გადაკვეთით ან ერთ ფეხიზე გადახტომით.
ნაბიჯი 5. წადი ცურვაზე
ცურვის ზოგიერთი ფორმა ასევე დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში მოკლე დროში. გარდა ამისა, აუზის ეს ვარჯიშები უფრო ადვილია თქვენს სახსრებზე.
- ცურვა, ნიჩბოსნობის აპარატის მსგავსად, იღებს თქვენს სხეულში კუნთების თითქმის ყველა ძირითად ჯგუფს. სწორედ ამიტომ არის ეს შესანიშნავი ვარჯიში მაღალი კალორიული წვისთვის.
- ზოგადად, წყლის ფეხით ან საცურაო წრეებით შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 300 კალორია ნახევარ საათში.
- თუმცა, თუ უფრო ძლიერ ან რთულ ინსულტს გააკეთებთ, მთლიანი დახარჯული კალორია გაიზრდება. მაგალითად, პეპლის დარტყმის ან სეირნობისას შეიძლება დაიწვას დაახლოებით 330 კალორია ნახევარ საათში.
ნაბიჯი 6. ჩაჯექით ნიჩბოსნობის მანქანაზე
თუ გსურთ გამოიყენოთ მანქანა, ნიჩბოსნობის მანქანა შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი თქვენთვის. ეს დაგეხმარებათ 300 კალორიის მიზნის მიღწევაში.
- ერთ -ერთი მიზეზი იმისა, რომ ნიჩბოსნობის მანქანა დაგეხმარებათ ამდენი კალორიის დაწვაში, არის ის, რომ თქვენ მოითხოვს კუნთების დიდი ჯგუფების გამოყენებას.
- როდესაც მეტი კუნთები გაქვთ ჩართული, თქვენს სხეულს სჭირდება მეტი ენერგიის (ან კალორიის) გამოყენება ამ კუნთების გასამდიდრებლად.
- გახსოვდეთ, რომ დამწვარი კალორია დამოკიდებული იქნება ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი, წონა, სქესი და ძალისხმევა. მაგალითად, 30 წუთიანი პერიოდის განმავლობაში, 30 წლის მამაკაცმა 180 კილოგრამიანმა მამრმა, რომელიც მუშაობდა მისი სრული სიმძლავრის 75% –ზე, შეიძლება დაწვეს დაახლოებით 316 კალორია.
3 მეთოდი 2: დაეხმარეთ თქვენს სხეულს დაწვას მეტი კალორია
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშების წინააღმდეგობა და სირთულე
300 კალორიის დაწვა 30 წუთში საკმაოდ ადვილი უნდა იყოს. ამასთან, იმისათვის, რომ დავრწმუნდეთ მიზნის მიღწევაში და მის გადალახვაში, ეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინული წინააღმდეგობა და სირთულე.
- ზოგადად, რაც უფრო რთულია ვარჯიში, მით მეტ კალორიას დაწვავთ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სიჩქარე, ტემპი, წინააღმდეგობა, წონა ან დაამატოთ მიდრეკილება, რომ გახადოთ ვარჯიში უფრო რთული.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ სტაბილური ტემპით ირბინოთ, შეცვალოთ სირბილი და სპრინტი ან ბრტყელ ზედაპირზე სირბილი, დახრილ სირბილს შორის.
- თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას 30 წუთში, როდესაც დაამატებთ ამ ცვალებად სირთულის დონეს.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ერთი ვარჯიშის ჩატარება ყოველ 5-10 წუთში თქვენი კარდიო ვარჯიშის დროს, მაგალითად, ორმხრივი ვარჯიშების გაკეთება ან ბიძგები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გაზარდოთ წინააღმდეგობა კარდიო აპარატებზე - ელიფსური ან მოტრიალებული ველოსიპედის მსგავსად.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ 30 წუთი გქონდეთ ვარჯიშისთვის უმეტეს დღეებში, თუ შეგიძლიათ, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშების ხანგრძლივობა. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ.
- თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ დრო 45-წუთიანი სირბილისთვის ან 60-წუთიანი დატრიალების კლასისთვის. თუმცა, დროულად მცირე დამატებებმაც კი შეიძლება სხვაობა შეიტანოს, როდესაც საქმე დამწვარი კალორიების საერთო რაოდენობას ეხება.
- ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დამატებით 5-10 წუთი დაგეხმარებათ დაწვათ დამატებით 50-100 კალორია.
- თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, შეეცადეთ გაატაროთ 35-40 წუთიანი ვარჯიში, როცა ეს შესაძლებელია. სხვა დღეებში შეგიძლიათ დაიცვათ უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, რომ დაწვათ 300 კალორია 30 წუთში.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში
თქვენ შეიძლება არ ჩათვალოთ სიძლიერის ან წინააღმდეგობის გაწვრთნა დიდი კალორიების დასაწვავად. და თავისთავად, ეს არ არის. აერობულ ვარჯიშთან ერთად, ის დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში.
- როდესაც მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, თქვენი სხეული (და მეტაბოლიზმი) ავტომატურად წვავს მეტ კალორიას. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთოვანი ქსოვილი აქტიურია და მოითხოვს მეტ ენერგიას.
- როდესაც აერობულ ვარჯიშს ასრულებთ ან თუნდაც დასვენების დროს, რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გირჩევთ, რომ ჩართოთ ერთიდან ორ დღემდე ძლიერი ვარჯიში მთელი კვირის განმავლობაში. თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე და თქვენი ვარჯიში უნდა იყოს მინიმუმ 20 წუთი.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ დილით
კიდევ ერთი ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში (განსაკუთრებით ცხიმისგან) არის დილით ვარჯიში. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი ისე, რომ თქვენი ოფლის სესია დილით იყოს.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ადამიანები, ვინც ვარჯიშობენ დილით საუზმის წინ, სულ უფრო მეტ კალორიას წვავს და უფრო მეტს წვავს ცხიმს.
- სცადეთ მაღვიძარა დააყენოთ ჩვეულებრივზე 30 წუთით ადრე. ეს საშუალებას მოგცემთ ადგეთ იმ დროში, რომ დაწვათ ეს 300 კალორია.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება არ მოგწონთ ადრე ადგომა იმ პირველ დღეებში, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის უფრო რუტინულად იგრძნობა და გაღვიძებაც გაგიადვილდებათ.
ნაბიჯი 5. იმოძრავეთ მეტი დღის განმავლობაში
კიდევ ერთი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი კალორიების დაწვა მთელი დღის განმავლობაში არის მეტი მოძრაობა. ცხოვრების გაზრდილი აქტივობა დაგეხმარებათ გაზარდოთ მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში.
- ცხოვრების წესის აქტივობები არის ის აქტივობები ან სავარჯიშოები, რომლებსაც აკეთებთ როგორც თქვენი ყოველდღიური დღის ნაწილი. მანქანით ან სახლიდან სიარული, კიბეების აწევა, იატაკის გაწმენდა ან დასუფთავება შესანიშნავი მაგალითებია.
- შეეცადეთ გაზარდოთ რამდენი ნაბიჯი გადადგით დღეში ან რამდენად ხშირად მოძრაობთ.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ სასურსათო ჩანთები შემოიტანოთ ერთდროულად, გადაიტანეთ ერთდროულად. შეგიძლიათ გააგრძელოთ სწრაფი სამუშაო 10 წუთამდე, გადადგათ მეტი ნაბიჯი და შეგიძლიათ დაწვათ 100 კალორიამდე.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი, რომ დაწვათ მეტი კალორია
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მეტი ძილი
იმისათვის, რომ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს უფრო მეტი კალორიის დაწვაში, დარწმუნდით, რომ საკმარისად გძინავთ. ძილის ნაკლებობისას მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს მეტაბოლიზმზე და რამდენ კალორიას წვავს თქვენი სხეული.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ, რომ მოზრდილებმა დაიძინონ დაახლოებით 7-9 საათი ყოველ ღამე.
- ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ თქვენ გჭირდებათ ადრე დასაძინებლად წასვლა ან მაღვიძარა გვიან დილით.
ნაბიჯი 2. დალიეთ მეტი წყალი
ღამის დასვენების გარდა, ასევე მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ დღის განმავლობაში სვამთ საკმარის წყალს. ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს წონაზე გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მეტი წყლის დალევა სულაც არ დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში. ამასთან, მას შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი მადის შენარჩუნებაში და თავიდან აიცილოთ ჭარბი საჭმლის მიღება ან ზედმეტი ჭამა.
- მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 64 უნცია სუფთა დამატენიანებელი სითხეები ყოველდღე. გარდა ამისა, დაიცავით ყველაზე დამატენიანებელი სითხეები, როგორიცაა წყალი, არომატიზებული წყალი, ცქრიალა წყალი, ყავა და ჩაი.
- კალორიების შესამცირებლად, თავი შეიკავეთ თხევადი კალორიებისგან. ისეთი სასმელების დალევა, როგორიცაა ალკოჰოლი, სოდა, ხილის წვენი, ტკბილი ჩაი ან ყავა შეიძლება დაგეხმაროთ იმ 300 კალორიის საწინააღმდეგოდ, რაც დახარჯეთ ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ თქვენი ნაწილის ზომები
თუ თქვენ აქტიურად მუშაობთ 300 კალორიის დაწვაზე, ეცადეთ მხარი დაუჭიროთ ამ ძალისხმევას კარგად კვებით. გააკონტროლეთ ნაწილი, რათა შეამციროთ თქვენი მთლიანი კალორიების მიღება დღის განმავლობაში.
- მნიშვნელოვანია გავზომოთ თქვენი ნაწილის ზომები. იმის მტკიცება, თუ რამდენს უნდა ჭამოთ, ჩვეულებრივ იწვევს გადაჭარბებულ ჭამას. დაუთმეთ დრო გამოიყენოთ საკვების სასწორი ან საზომი ჭიქები თქვენი ნაწილების დასათვალიერებლად.
- პროტეინზე დაფუძნებული საკვებისთვის, გაზომეთ 3–4 უნცია ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა თითო პორციაზე.
- ხილისთვის, გაზომეთ 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი, 1/4 ჭიქა ხმელი ხილი ან დაახლოებით 1 პატარა ნაჭერი თითო პორციაზე.
- ბოსტნეული უფრო დიდი ზომისაა. გაზომეთ 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი სალათის მწვანილი თითო პორციაზე.
- მარცვლეული უნდა გაიზომოს 1/2 ჭიქამდე ან სულ რაღაც 2 უნცია თითო პორციაზე. ასევე, დარწმუნდით, რომ გაზომეთ მარცვლეული მოხარშვის შემდეგ (მაგალითად, მაკარონი ან ბრინჯი).
ნაბიჯი 4. მართეთ სტრესი
შეინარჩუნეთ მეტაბოლიზმი უფრო მაღალ დონეზე, თქვენი სტრესის მართვით. დროთა განმავლობაში ქრონიკული სტრესი გავლენას მოახდენს იმაზე, თუ რამდენ კალორიას შეუძლია თქვენი ორგანიზმი დაწვას დღის განმავლობაში.
- ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესის დროს თქვენი სხეული მთლიან კალორიებს დაწვავს, რადგან მეტაბოლიზმი შენელდება.
- გარდა ამისა, ეს სტრესი იწვევს მადის მატებას და უფრო ცხიმიანი, ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღების სურვილს.
- თუ თქვენ გაქვთ სტრესული ცხოვრების წესი, სამსახური თუ საშინაო ცხოვრება, იმუშავეთ ამ სტრესის უკეთ მართვაზე.
- განვიხილოთ: მეგობრის გამოძახება სასეირნოდ, სასეირნოდ წასვლა, მედიტაციის გაკეთება, მუსიკის მოსმენა ან კითხვა.
- თუ გიჭირთ სტრესის მართვა, განიხილეთ ქცევითი სპეციალისტისგან დამატებითი დახმარების ძებნა.
Რჩევები
- 300 კალორიის დაწვის საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიშის და შეცვლილი დიეტის კომბინაცია.
- თუ თქვენ არ ხართ საკმარისად კარგ ფორმაში, რომ ივარჯიშოთ ზომიერი ინტენსივობით, შეიძლება ძნელი იყოს 300 კალორიის დაწვა 30 წუთში. იმუშავეთ თქვენი ფიტნეს უნარის გაუმჯობესებაზე, რომელიც დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში.
