მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში ან HIIT არის ენერგიის ინტენსიური მიდგომა ვარჯიშისთვის. იდეა არის ალტერნატიული ძალისხმევის ადიდება მოკლე დასვენებით ან მსუბუქი აქტივობით. მთელი ვარჯიში ჩვეულებრივ გრძელდება დაახლოებით 15-20 წუთის განმავლობაში. HIIT არ არის მხოლოდ შესანიშნავი ვარჯიში, მაგრამ ის შეიძლება გაკეთდეს თითქმის ყველგან სხეულის წონის ვარჯიშებით, როგორიცაა ბიძგები, ჯდომები, კრუნჩხვები და სპრინტები. ხართ თუ არა ტრასაზე, სახლში, სპორტული დარბაზში თუ ველოსიპედით გარეთ, HIIT სესია დაგტოვებს გულს და დაამატებს სანელებელს თქვენს ჩვეულებრივ რუტინაში. დარწმუნდით, რომ წინასწარ გაათბეთ ისე, რომ თქვენი კუნთები იყოს თბილი, მოქნილი და წასასვლელად მზად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: ტაბატას სტილის სწავლება
ნაბიჯი 1. გაიგეთ ტაბატას მეთოდი
"ტაბატას მეთოდი" იაპონელი მკვლევარის, იზუმი ტაბატას სახელს ატარებს. იდეა არის შეასრულოს აქტივობა 20 წამის განმავლობაში, დაისვენოს 10 წამი და შემდეგ გაიმეოროს 8-ჯერ. რასაც აქ განვიხილავთ არის ტაბატას სტილის სრული სხეული, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშით-შეგიძლიათ sprint, jumping თოკზე, ტარებას სტაციონარული ველოსიპედით, ან თუნდაც ცურვა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მიჰყევით ამ მოდელს, რომლის მიხედვითაც სრულად დაძაბულია 20 წამი, შემდეგ ისვენებთ 10-ით.
- ორიგინალური ტაბატას ტრენინგი ჩატარდა სტაციონარულ ველოსიპედებზე, რამაც კვლევის მონაწილეებს საშუალება მისცა უსაფრთხოდ გამოეყენებინათ მაქსიმალური ძალისხმევა რვა 20 წამიანი "მძიმე" ინტერვალიდან. სტაციონარული ველოსიპედი იდეალურად შეეფერება 20 წამიანი სრული ვარჯიში/10 წამიანი დასვენების ციკლს, რადგან სტაციონარულ ველოსიპედზე ჯდომისას მაქსიმალური ვარჯიშის დროს დაზიანების რისკი მცირეა და დანარჩენი ეფექტურია მჯდომარე მდგომარეობაში.
- ადამიანები ფიზიკურად იღლებიან 8 ციკლის ბოლოს და კოორდინაცია უარესდება. ამან შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს არასწორი ნაბიჯი და დაზიანება. იყავით ფრთხილად იმის შესახებ, თუ რა ვარჯიშს ირჩევთ შესასრულებლად.
- ტაბატას სტილის ვარჯიში ნამდვილად უნდა ჩატარდეს მხოლოდ უსაფრთხო სიტუაციებში, როგორიცაა საცურაო აუზი ან სტაციონარული ველოსიპედი, ნიჩბოსნობის მანქანა, ან სხვა კარდიო სტილის მანქანა, რომლის მონაწილეც ვერ დაეცემა ან გარეთ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ტაბატას სტილში ჩამჯდარი ნაკრები
როგორც ითქვა, იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ თითოეულ აქტივობაში გავიაროთ 20 წამი და შემდეგ დავისვენოთ 10 წამი. პირველი, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ჩაჯდომა იმ პერიოდში. სკუატის გასაკეთებლად, დადექით ფეხები ბარძაყის მანძილზე დაშორებით და ხელები თქვენს გვერდებზე.
- დაიწიეთ თქვენი სხეული უკან და თეძოების უკან დახევით და მუხლებზე მოხრით, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გაივლის თქვენს თითებს. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა თქვენს ქუსლებზე.
- ქვევით ასვლისას, აწიეთ ხელები თქვენს წინ - ისინი უნდა გამოიყურებოდეს სუპერმენის მკლავებზე, როდესაც ის დაფრინავს. შეინახეთ ხერხემლის ნეიტრალური.
- გაჩერდით, როდესაც თქვენი ფეხები იატაკის პარალელურია და აიწიეთ მაღლა.
- გააკეთეთ ეს 20 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ 10 წამი და გაიმეორეთ
მას შემდეგ რაც 20 წამის განმავლობაში ჩაჯდომებს გააკეთებთ (ან დაასრულებთ 20 ჩაჯდომას), მიეცით საშუალება დაისვენოთ 10 წამი. შემდეგ, დაიწყეთ squats– ის შემდეგი ნაკრები.
გაიმეორეთ კიდევ 7 სრული ნაკრები ჩაჯდომებით, თითოეულს შორის დაისვენეთ 10 წამი, სულ 8 სეტი
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ტაბატას სტილის ბიძგები
სკუატები ტაბატას სტილში ვარჯიშის მხოლოდ პირველი ეტაპია. თქვენ უკვე უნდა შეამჩნიოთ ნიმუში. ვარჯიშის მეორე ეტაპისთვის თქვენ გააკეთებთ ტაბატას სტილის ბიძგებს 20 20 წამიან კომპლექტში, დაშლილი მოკლე 10 წამიანი დასვენებით.
- ბიძგის გასაკეთებლად, მოათავსეთ თავი ხელებსა და ფეხებზე, იატაკზე იყურეთ. ხელები უნდა იყოს ოდნავ მეტი ვიდრე მხრების სიგანეზე.
- შეინახეთ ზურგი და ფეხები სწორი და მოხარეთ იდაყვებში, დაიწიეთ მკერდი სანამ ნიკაპი არ შეეხოთ მიწას. ნელა აიწიეთ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
- ტაბატას სტილის ბიძგების ერთი ნაკრებისთვის გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი 20 წამში.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ 10 წამი და გაიმეორეთ
დაიცავით იგივე სქემა, როგორც ჩაჯდომისას, დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 20 წამიანი ბიძგები. გააკეთეთ სულ 8 კომპლექტი.
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ ზემოაღნიშნული ნაბიჯები ტაბატას სტილის ჩაჯდომებისთვის
სათანადო ჯდომის გასაკეთებლად, დაწექით ზურგზე, ფეხის ძირები მიწაზე და მოხრილი ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. ფეხებითა და კონდახით იატაკზე, ასწიეთ ტანი მიწიდან ბარძაყებისკენ. შემდეგ დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე.
გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ჩაჯდომა 20 წამში
ნაბიჯი 7. დაისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ 7 რაუნდი
აიღეთ 10 წამიანი შესვენება, შემდეგ კი ისევ დაუბრუნდით ამ ჩაჯდომებს, სანამ რვა სეტს არ დაასრულებთ.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ მთამსვლელთა ნაკრები
მიიღეთ პოზაში, ბალანსირება თქვენი ფეხის ბურთულებზე. არ დაუშვათ ზურგის გაშლა - შეინარჩუნეთ იგი სწორი, ნეიტრალური პოზიციის განმავლობაში ვარჯიშის განმავლობაში.
- მარჯვენა მუხლი მაღლა აწიეთ მუცლის ღილაკისკენ.
- შემდეგ გამოიყენეთ ფეთქებადი მოძრაობა თქვენი ფეხების პოზიციის შესაცვლელად - გაშალეთ მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე და მარცხენა მუხლი მაღლა აწიეთ მუცლის ღილაკისკენ.
- განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა. გააკეთეთ ეს 20 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 9. დაისვენეთ და გაიმეორეთ
თქვენ უკვე იცით საბურღი. მიეცით თავს 10 წამი დასვენების საშუალება, შემდეგ გააკეთეთ მთამსვლელთა კიდევ ერთი ნაკრები. დაისვენეთ და გაიმეორეთ სანამ არ დაასრულებთ რვა კომპლექტს.
მეთოდი 2-დან 4-დან: ბურპის გასაშვებად ინტერვალების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ 10”ბურპი
” ბურპი არის მთლიანი სხეულის ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს ძალას, წვავს ცხიმს და გაზრდის თქვენს მდგომარეობას. თქვენ ასევე არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური მოწყობილობა. ერთის გასაკეთებლად, დაიწყეთ კრუნჩხვის პოზიცია, ხელები იატაკზე თქვენს წინ.
- დაარტყი ფეხები უკან დასაბრუნებლად ან "ფიცრის" პოზიციაზე და შემდეგ დაუყოვნებლივ დაუბრუნდი სკუატს.
- დაბოლოს, რაც შეიძლება მაღლა გადახტეთ ჰაერში და დაუბრუნდით სკუტს ხელებით იატაკზე. ეს არის ერთი ბურპი.
- გაიმეორეთ ეს 10 ჯერ. სავარჯიშო უნდა იყოს ერთი გლუვი და თხევადი მოძრაობა.
ნაბიჯი 2. Sprint 400 მეტრი და დაისვენეთ
მას შემდეგ რაც ათი ბურპი გააკეთეთ, გაუშვით 400 მეტრი ან ერთი წრე სტანდარტული სარბენი ბილიკის გარშემო. საერთო ჯამში, ბურპესს და სპრინტს დაახლოებით 3 წუთი დასჭირდება.
თუ თქვენ არ ხართ ტრასაზე ან არ გაქვთ წვდომა ერთზე, უბრალოდ გაუშვით მთელი წუთი
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ
სპრინტის დასრულების შემდეგ მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ დაისვენოს და სუნთქვა აიღოს.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ ოთხიდან ექვსჯერ
გაიარეთ ეს სავარჯიშოები - ბურპი და სპრინტი - კიდევ ოთხიდან ექვს რაუნდამდე, შუალედში დაისვენეთ მოკლედ. გული ბოლომდე გაგიბრწყინდება.
მეთოდი 3 დან 4: კრივი HIIT სესიებისთვის
ნაბიჯი 1. გადახტომა თოკზე
ამ ვარჯიშისათვის დაგჭირდებათ თოკი და მძიმე მუშტიანი ჩანთა. დაიწყეთ თოკით. სწრაფად ხტომა ერთი წუთის განმავლობაში.
- თუ თოკი არ გაქვთ, ნეილონის ან პოლიესტერის კაბელი იმუშავებს. მავთულის კაბელსაც შეუძლია იმუშაოს, მაგრამ დაიჭყლიტება, თუ თავს დააჭერთ.
- ბოლო 30 წამის განმავლობაში, წადი ყველანაირად და რაც შეიძლება ძლიერად და სწრაფად.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ 40 კრახი, 20 ბიძგები, 15 ხტუნვა და დასვენება.
გაჩერების გარეშე გადადით გადახტომის თოკიდან თითოეული ზემოხსენებული ვარჯიშის კომპლექტში. გააკეთეთ ეს ყველაფერი სწრაფი ტემპით.
- კრუნჩხვები ერთგვარი მოსასხამია. ერთის გასაკეთებლად, უბრალოდ დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხები იატაკზე დადეთ. მოათავსეთ ხელები ყურთან და ასწიეთ თავი, კისერი და მხრები ისე, რომ მხრის პირები იატაკიდან ჩამოიხრჩო (ნუ გამოიყენებთ ხელებს, რომ თავი და კისერი მაღლა ასწიოთ). თვალები მაღლა ასწიეთ, ნიკაპი ამოიღეთ მკერდიდან.
- 40 კრუნჩხვის შემდეგ, დაუყოვნებლივ გააკეთეთ 20 ბიძგი.
- დაბოლოს, გააკეთეთ 15 ნახტომი. ესენი ბურპესს ჰგვანან, გარდა იმისა, რომ არ ჩადიხარ "ფიცრის" ან ბიძგის მდგომარეობაში. დაიწყეთ სკუტაში. შემდეგ, ხტომა და დაბრუნება squat. გაიმეორეთ.
- ამ სამი ვარჯიშის დასასრულს მიეცით საკუთარ თავს დასვენება არანაკლებ ნახევარი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. კვლავ გადახტი თოკზე და დაარტყი ჩანთას
დაბრუნდით თოკზე და გაიმეორეთ პირველი ნაბიჯი. იმოძრავეთ ერთი წუთის განმავლობაში და გაისეირნეთ ამ პერიოდის ბოლო 30 წამის განმავლობაში.
- გადადი თოკიდან მძიმე ჩანთაში. დაარტყი ჩანთას როკის მსგავსად ერთი სრული წუთის განმავლობაში. ეს ნამდვილად მოგცემთ ამომწურავ, მთელ სხეულზე ვარჯიშს.
- თუ თქვენ არ გაქვთ მძიმე ჩანთა, სცადეთ ჩრდილების კრივი ადგილზე. რამოდენიმე ძველი საბურავი შეიძლება გაკეთდეს როგორც კარგი ჩანთა.
ნაბიჯი 4. დაასრულეთ 15 ჩაჯდომებით, 25 ხტუნვის ჯეკები და 25 კრახი.
გაამთავრეთ თქვენი სესია ამ სამი ბოლო სავარჯიშოებით. ჩანთის შემდეგ გააკეთეთ 15 სწრაფი ჩაჯდომა. დაუყოვნებლივ გააკეთეთ 25 ხტუნვის ჯეკი.
- ხტუნვის ჯეკის გასაკეთებლად, დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. მკლავები თქვენს მხარეზე უნდა იყოს. შემდეგ, გადმოხტი მიწიდან. როგორც თქვენ აკეთებთ, გაშალეთ ფეხები, ხოლო ხელები აწიეთ თავზე, სანამ ხელები თითქმის არ შეეხოთ. დაიწიეთ ხელები, როდესაც ფეხებს დაუბრუნებთ საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ.
- გადასვლა პირდაპირ ხტუნვის ჯეკებიდან 25 კრაჭში, როგორც ზემოთ.
მეთოდი 4 დან 4: ტრენინგი ველოსიპედზე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კომფორტული სიჩქარით
თქვენი სესიის პირველი ნაწილი უნდა იყოს გათბობა. დაიწყეთ პედლებირება კომფორტული სიჩქარით წუთნახევრის განმავლობაში, რათა გული ამოძრავდეს და სისხლი მიედინება თქვენს კუნთებში.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალური ვარჯიშები ველოსიპედებზე, როგორც სტაციონარული ველოსიპედის შიგნით, ასევე გარეთ თქვენი საყვარელი ველოსიპედის ბილიკზე. შეიძლება უკეთესი იყოს სტაციონარული ველოსიპედით დაწყება, რადგან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაშავდეთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სესიები, თუ პედლებს აკეთებთ გარეთ, სპრინტების ჩათვლით, გორაკზე ასვლაზე ან ვარჯიშზე სხვადასხვა სიჩქარის სიჩქარით.
ნაბიჯი 2. პედლებირება რაც შეიძლება სწრაფად
გათბობის შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ პირველი ინტერვალის დაჩქარება. გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე. შემდეგ, პედლები რაც შეიძლება ძლიერად და რაც შეიძლება სწრაფად.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს ტემპი დაახლოებით 40 ან 45 წამის განმავლობაში. შეიკავეთ თავი: თქვენ იგრძნობთ დამწვრობას!
- თუ თქვენ ხართ საგზაო ველოსიპედზე, გადადით მაღალ სიჩქარეზე ამ ეტაპზე. გამოიყენეთ დიდი კოლოფი წინა და ერთი შუა კბილი უკან.
ნაბიჯი 3. დაუბრუნდით ნორმალურ სიჩქარეს გამოჯანმრთელებისთვის
თქვენ საკმაოდ დამთრგუნველი იქნებით თქვენი ყოვლისმომცველი ძალისხმევის შემდეგ. დაისვენეთ და გამოჯანმრთელდით, ისევ შეანელეთ კომფორტული ტემპით.
დაისვენეთ ამ გზით დაახლოებით 90 წამის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ
მას შემდეგ რაც ქარი დაგიბრუნდებათ, გაზარდეთ ინტენსივობა კიდევ ერთი ყოვლისმომცველი ძალისხმევისთვის. დაიჭირეთ 40-45 წამი და შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ.
- გაიმეორეთ ეს ციკლი დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.
- ინტერვალის კიდევ ერთი სტრატეგია არის ძნელი (მაგრამ არა ყოვლისმომცველი) მაღალი სიჩქარით 15 სესიის განმავლობაში ორი წუთის განმავლობაში, ნელი ტემპით გატეხილი შვიდი წუთის განმავლობაში და გათბობისა და გაგრილების პერიოდებით ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. დაე თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდეს
ნებისმიერი ინტერვალით ვარჯიში დაიღლის თქვენს სხეულს. თქვენ უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს უფრო გრძელი პერიოდი, ვიდრე ჩვეულებრივ ვარჯიშს, რათა თქვენი სისტემები გამოჯანმრთელდეს და გამოჯანმრთელდეს. ნუ გადააჭარბებ.
სცადეთ ერთი HIIT სესია კვირაში დასაწყებად. დაამატეთ მეორე სესია მოგვიანებით, როგორც კი მზად იქნებით ამისთვის. შეანჯღრიეთ ვარჯიში, რათა უზრუნველყოთ საკმარისი დასვენება და გამოჯანმრთელების დრო
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
გაფრთხილებები
- ფრთხილად იყავით, რომ არ გადააჭარბოთ. დაიწყეთ ნელა და დაისვენეთ სესიებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაზიანება.
- მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენი აქტივობის დონე დაბალია ან გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა. HIIT ტრენინგი არ არის ყველასთვის.
