თქვენს სხეულსა და გონებას სჭირდება ძილი ყოველ ღამე, რომ სწორად იმუშაოს; თუმცა, ყველას ზოგჯერ ენატრება სრული ღამის ძილი. თუ ცოტა ძილი გექნებათ, არის ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ დილის საათებში გამოღვიძების მიზნით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გაღვიძება
Ნაბიჯი 1. არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს.
გაიღვიძეთ, როგორც კი თქვენი მაღვიძარა ატყდება. ძილის ღილაკზე მოხვედრა შეიძლება მოგეჩვენოთ დამატებით რამდენიმე წუთიანი ძილი; თუმცა, ძილის დარტყმა რეალურად იწვევს გაღვიძებისთანავე თქვენს განცდას.
- თუ მაღვიძარაზე იღვიძებთ, ხშირად REM ძილის შუაგულში გაღვიძებული აღმოჩნდებით. ეს არის თქვენი ძილის ციკლის ყველაზე ღრმა ეტაპი. შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს REM ძილისგან უეცრად გაღვიძება. თუ დააწკაპუნებთ გადადების ღილაკს, თქვენი სხეული იწყებს ძილის ახალ ციკლს, რომელიც კვლავ მოულოდნელად გამოჩნდება ღრმა ძილისგან. დაძინებისა და გაღვიძების ციკლი უფრო დაღლილს გტოვებს, როდესაც საბოლოოდ დგახარ საწოლიდან.
- მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მაცდური იყოს რამდენიმე წუთის განმავლობაში გადადება, შეეცადეთ აიძულოთ თავი ადგეთ მაღვიძარის დაცემისთანავე. საკუთარი თავის მოტივაციისთვის, რომ უარი თქვას გადადების ღილაკზე, შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ეს უკეთესი იქნება თქვენთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- თუ თქვენ გიჭირთ გაუძლოთ ცდუნებას, დააჭიროთ გადადების ღილაკს, განიხილეთ განგაშის განთავსება ოთახში. ამ გზით, თქვენ უნდა ადგეთ, რომ გამორთოთ. ეს დაგეხმარებათ გაღვიძებაში.
ნაბიჯი 2. დაუყოვნებლივ მოძებნეთ შუქი
ადამიანის ტვინი მავთულხლართულია სინათლეზე რეაგირებისთვის, როგორც ძილისგან გაღვიძების ნიშანი. გაღვიძებისთანავე ეცადეთ თავი გამოიჩინოთ ნათელ შუქზე და მზის შუქზე. ეს სიგნალს გაუგზავნის თქვენს გონებას და სხეულს, რომ დროა გაიღვიძოთ.
- მზის ბუნებრივი შუქი საუკეთესოა. სცადეთ გახსნათ ჟალუზები ადგომისთანავე ან გამოდით დილით ვერანდაზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- თუ გაიღვიძებთ მზის ამოსვლამდე, გაღვიძებისას ჩართეთ ყველა შუქი. ხელოვნურ შუქს შეუძლია მზის სინათლის ღირსეული შემცვლელი. არსებობს მაღვიძარა, რომელიც უზრუნველყოფს ხელოვნურ ამოსვლას მაღვიძარაზე, რათა დაგეხმაროთ დილით საწოლიდან წამოდგომისკენ.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ზომიერი რაოდენობით ყავა
კოფეინი არის ძლიერი სტიმულატორი. ზომიერად გამოყენებისას (200-400 მგ კოფეინი, ან დაახლოებით ერთი 8 ფინჯანი ყავა), დილით კოფეინირებული სასმელის დალევა დაგეხმარებათ გაახალისოთ მთელი დღის განმავლობაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ კოგნიტური კოფეინის გამოყენებით უმჯობესდება კოგნიტური ფუნქცია დაბალ ძილზე. დალიეთ ყავა გაღვიძებიდან პირველი საათის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ ენერგიულად იგრძნოთ თავი მთელი დღის განმავლობაში.
- ნუ გადააჭარბებ. ბევრი ფიქრობს, რომ ბევრი ყავა სვამს, ან ენერგიული სასმელი შაქრით და კოფეინის მაღალი შემცველობით დაეხმარება მათ გაღვიძებაში. მაგრამ კოფეინის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, რაც იწვევს დაღლილობას. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ სხვა ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა შფოთვა და კონცენტრაციის სირთულე.
- მოერიდეთ კოფეინს ძილის წინ სულ მცირე ექვსი საათით ადრე, რადგან ნაჩვენებია, რომ ის აფერხებს ძილს.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: დილის გაგრძელება
ნაბიჯი 1. იყავით ჰიდრატირებული
დატენიანება დაგეხმარებათ დაღლილობის თავიდან აცილებაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ სძინავთ მცირე ძილს. დარწმუნდით, რომ იყავით დატენიანებული მთელი დილით, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს გაღვიძებაში.
- დაიწყეთ დღე ერთიდან ორი ჭიქა წყლით. გააგრძელეთ წყლის მიღება მთელი დღის განმავლობაში. დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში სულ ცხრადან 13 8 ინჩამდე. ჭიქები (2.2 -დან 3 ლიტრამდე), რაც ზოგადად რეკომენდებული რაოდენობაა. დაიმახსოვრე, ყველა განსხვავებულია, ასე რომ შეიძლება ცოტა მეტი მოითხოვო. მოიყვანე წყლის ბოთლი სამსახურში ან სკოლაში და პერიოდულად დალიე ყლუპები.
- ასევე მიირთვით საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი წყლის შემცველობა, როგორიცაა აისბერგის სალათის ფოთოლი, კიტრი, მწვანე წიწაკა, საზამთრო და ბავშვის სტაფილო.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში
იმოძრავეთ მთელი დილით. ვარჯიში ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას, რაც გეხმარებათ ენერგიულად იგრძნოთ მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ დრო გაქვთ დილის ვარჯიშისთვის, გააკეთეთ ეს. მხოლოდ მსუბუქი აერობიკის გაკეთება სახლში, მაგალითად, ხტუნვაზე, 20-30 წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ გაღვიძებაში.
- თუმცა, თუ დრო არ გაქვთ ენერგიული ვარჯიშისთვის, მხოლოდ მსუბუქი სიარული დაგეხმარებათ. შეძლებისდაგვარად განიხილეთ სამსახურში ან სკოლაში სიარული. გაისეირნეთ 15 წუთის განმავლობაში ბლოკში, სანამ შხაპს მიიღებთ. ეს დამატებით სარგებელს მოგიტანთ მზის ბუნებრივ შუქზე, რაც შეიძლება სტიმულირება იყოს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საუზმე
თუ თქვენ ცდილობთ გაიღვიძოთ მცირე ძილით, საუზმე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. თქვენს სხეულს სჭირდება მთელი საწვავი, რისი მიღებაც შეუძლია შეუფერხებლად, მიუხედავად დასვენების ნაკლებობისა.
- შეეცადეთ საუზმე გაიღვიძოთ ერთი საათის განმავლობაში. კვლევები ვარაუდობენ, რომ ეს გაზრდის თქვენს საერთო სიფხიზლეს დღის ბოლოს.
- ძილიანობის დროს მიდრეკილი ხართ უბრალო შაქრისა და ნახშირწყლებისკენ; თუმცა, ნებისყოფის განხორციელება. წადი ჯანსაღ საუზმეზე, როგორიცაა შვრიის ფაფა, იოგურტი და ხილი, ან მაგრად მოხარშული კვერცხი. დამუშავებული საკვები და უსარგებლო საკვები მოგვიანებით დაგაკარგინებთ და უფრო დაღლილს დაგტოვებთ.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: სიფრთხილის ზომები დღის მეორე ნახევარში
ნაბიჯი 1. მაქსიმალურად იწექით დაბლა
დღის მეორე ნახევარში ეცადეთ იტყუოთ დაბლა და არ ჩაერთოთ ისეთ საქმიანობაში, რომელიც მოითხოვს ბევრ გონებრივ დამუშავებას. თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო ან სკოლა, ეს შეიძლება იყოს რთული. შეეცადეთ ხელახლა დანიშნოთ შეხვედრები ან სატელეფონო ზარები სამსახურში, თუ ეს შესაძლებელია. შეზღუდეთ ურთიერთქმედება სხვებთან, რადგან ადამიანები, რომლებსაც სუსტი ძილი აქვთ, როგორც წესი, არ იღებენ არავერბალურ სოციალურ მინიშნებებს. იოლად იარე იმ დღისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ ყველას აქვს დასვენების დღეები. თუ თქვენ არ მუშაობთ საუკეთესოდ ერთი კლასის განმავლობაში ან ერთი სამუშაო დღის განმავლობაში, ყოველთვის შეგიძლიათ უკეთესად გააკეთოთ ხვალ.
რაც უფრო მშვიდად შეძლებთ დღის განმავლობაში აზროვნებას, მით უფრო სწრაფად დაიძინებთ ღამით
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ მრავალ ამოცანას
მეხსიერება დაქვეითებულია, თუ ცოტა ძილი გაქვთ. სამსახურსა და სკოლაში მრავალმხრივი ამოცანა ცუდი იდეაა. ეცადეთ ერთ დროს ერთ საქმეს მიჰყევით, თუ ცოტა ძილი გაქვთ.
ნაბიჯი 3. გადადგით ნაბიჯები ძილის ჰიგიენის გასაუმჯობესებლად
თუ პერიოდულად გაქვს დილა, როცა ძილი გაქვს, ეძებე გრძელვადიანი გადაწყვეტილებები. ეცადეთ გააუმჯობესოთ ძილის ჰიგიენა, რათა უფრო ადვილად დაიძინოთ და მიიღოთ მაღალი ხარისხის დასვენება ყოველ ღამე.
- დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. თქვენი სხეული ფუნქციონირებს ბუნებრივ ცირკადულ რიტმზე. თუ დაიძინებთ ღამის 11 საათზე და იღვიძებთ დილის 8 საათზე, თქვენი სხეული ბუნებრივად მოერგება. თქვენ იგრძნობთ დაღლილობას ძილის წინ და ენერგიულად დილით.
- დაიცავით თქვენი ძილისა და გაღვიძების ცხოვრება ცალკე. არ შეინახოთ ელექტრონიკა თქვენს საძინებელში და არ ჩაერთოთ სხვა აქტივობებში, გარდა ძილის (ან სექსის) საწოლში. თქვენ გინდათ, რომ თქვენი სხეული თქვენს საძინებელს დაუკავშიროს ძილის დროს, ასე რომ თქვენი გონება დასვენებისთვის იქნება ორიენტირებული საწოლში დასაძინებლად.
- ჩაატარეთ დამამშვიდებელი რიტუალი ძილის წინ. ძილის წინ ჩაერთეთ დამამშვიდებელ საქმიანობაში, როგორიცაა მედიტაცია, კითხვა ან თბილი აბაზანის მიღება. ძილის წინ ღამის რიტუალების ჩატარება დაგეხმარებათ სხეულის სიგნალში, რომ ძილის დროა.
