ჯანსაღი კვება შეიძლება იყოს რთული, როდესაც დაკავებული ხართ. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ ძლივს გაქვთ დრო ჭამაზე და მით უმეტეს ჯანსაღად. თუმცა, სწრაფი კვებისა და უსარგებლო საკვების მიღებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობასა და ენერგიაზე. იმისათვის, რომ ჯანსაღად იკვებოთ, როდესაც დაკავებული ხართ, მიიღეთ ჯანსაღი საკვები თქვენთან ერთად, გააკეთეთ ჭკვიანი არჩევანი სადილის დროს, გაატარეთ დრო დასვენების დღეებში და მიუძღვენით თავი ჯანსაღ ცხოვრების წესს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი კვების არჩევა
ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე ყოველ დილით
საუზმის გამოტოვება არის ერთ -ერთი ყველაზე ცუდი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულისთვის. საუზმის გამოტოვება დაკავშირებულია სიმსუქნესთან, გაღიზიანებასთან და გონებრივი ცნობიერების დაქვეითებასთან. საუზმე მნიშვნელოვანია და ის ყოველთვის უნდა მიირთვათ, მაშინაც კი, თუ თქვენ უნდა გაიღვიძოთ ხუთიდან 10 წუთით ადრე ან მიიყვანოთ სამსახურში, რათა ის მიირთვათ თქვენს სამუშაო მაგიდასთან. შეასწორეთ ჯანსაღი საუზმე, რომ დაიწყოთ დღე სწორად.
- გამოტოვეთ არაჯანსაღი საუზმე, როგორიცაა დონატები, ნამცხვარი, პიცა ან შაქრიანი მარცვლეული.
- სცადეთ ჯანსაღი სმუზი ხილით და ცილებით, თხილის კარაქის მსგავსად. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი მაფინები, მაგალითად, სელის თესლის მაფინები ან ვეგანური შოკოლადის კაკლის მაფინები.
- მიიღეთ დარჩენილი ღამით დარჩენილი ბოსტნეული და მოხარშული კვერცხი ან ქათმის ნაჭერი. კვერცხი, ავოკადო და თხილი კიდევ ერთი კარგი საუზმეა. შეგიძლიათ სცადოთ საუზმის მომზადება წინა ღამით.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჯანსაღი საჭმლის თქვენთან ერთად
ჯანსაღი საჭმლის შენახვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დიდი ხნის განმავლობაში საკვების გარეშე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი არჩევანი, როგორიცაა ტკბილეული ავტომატებიდან ან სწრაფი კვების ობიექტიდან. წინასწარ გადაანაწილეთ ისინი ერთ ჩამკეტ ჩანთაში ყოველდღე, ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად.
- ხილი არის ყველაზე პორტატული, წინასწარ დაყოფილი საკვები. თან იქონიეთ ვაშლი, ფორთოხალი ან ბანანი, რათა გაზარდოთ სისხლში შაქარი დატვირთულ დღეს.
- სცადეთ ჯანსაღი გრანოლა ან ხილის ბარები. მოერიდეთ ბარებს ბევრი დამატებული შაქრით, ჰიდროგენირებული ზეთებით და არაჯანსაღი ინგრედიენტებით. შეძლებისდაგვარად გააკეთეთ გრანოლას ბარები.
- პორტატული ცილის წყაროებია შერეული თხილი, ყველის ჩხირები, ჟერქიანი და შაქრის გარეშე დამატებული თხილის კარაქი.
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი
ჰიდრატაციის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია და წყალი აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, წყალი არ შეიცავს დამატებით ან დამატებით შაქარს. როდესაც თქვენს მაგიდასთან ხართ, შეცვალეთ კალორიები და შაქარიანი სოდა წყლით. ყოველდღე მხოლოდ რამდენიმე სოდა წყლით შეცვლა მნიშვნელოვნად შეამცირებს თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების და შაქრის რაოდენობას.
- თქვენ უნდა დალიოთ რვა რვა უნცია ჭიქა წყალი ყოველდღე.
- იყიდეთ მრავალჯერადი გამოყენების წყლის ბოთლი და შეინახეთ იგი სავსე და თქვენს ჩანთაში, ასე რომ თქვენ ყოველთვის გექნებათ წვდომა მასზე.
- სცადეთ დაამატოთ ლიმონის ან ცაცხვის წყალი, ან დალიოთ ნატურალური სელცერის წყალი.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ჭკვიანი არჩევანი, როდესაც გარეთ ჭამთ
რაც არ უნდა დაგეგმოთ, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ სადილზე ან ლანჩზე მეგობრებთან და თანამშრომლებთან ერთად, ან იქნებ ძალიან დაკავებული ხართ და გადაწყვიტეთ გასვლა. ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უბრალოდ უარი თქვით ჯანსაღი კვების გეგმას. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ ჯანსაღი არჩევანი რესტორნის არჩევით, რომელიც ემსახურება ჯანსაღ საკვებს ან ჯანსაღი საუზმის არჩევით.
- შეარჩიეთ ჯანმრთელობაზე ორიენტირებული რესტორნები, როდესაც შესაძლებელია, მოიცავს ვეგანურ, ვეგეტარიანულ და სრულიად ბუნებრივ ადგილებს.
- მოძებნეთ ინტერნეტში ან სთხოვეთ სერვერს, იპოვოს ინფორმაცია კვების შესახებ, ან ჰკითხეთ "მსუბუქ" ან ჯანსაღ კერძებს, როგორიცაა შემწვარი ქათამი ან თევზი ბოსტნეულის გვერდით.
- რესტორნების უმეტესობა გთავაზობთ უფრო დიდ ნაწილს, ვიდრე საჭიროა. განიხილეთ მადის აღება როგორც თქვენი კვება, ან მეგობრების გაყოფა. თუ შეუკვეთეთ სრულფასოვანი მიღება, გაჩერდით როგორც კი სავსე ხართ და მოითხოვეთ თეფშის ამოღება (ან ჩასასვლელი ყუთში).
- გამოტოვეთ შემწვარი საკვები, ცხიმიანი სალათები და სოუსები და სხვა არაჯანსაღი ნივთები.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ალკოჰოლი
ალკოჰოლი ამატებს კალორიებს და შაქარს თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. მიუხედავად იმისა, რომ ჭიქა წითელი ღვინო შეიძლება იყოს მომგებიანი და ზოგჯერ ლუდი ან შერეული სასმელი არ დააზარალებს, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ალკოჰოლის რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ. აშშ -ს მთავრობის დიეტური მითითებები ქალებს ურჩევს არა უმეტეს ერთ სასმელს მოცემულ დღეს, ან მამაკაცებს ორ სასმელს.
- ამ სისტემაში ერთი სასმელი არის 12 უნცია ლუდი 5% ალკოჰოლით, 8 უნცია 7% ალაოს ლიქიორით, 5 უნცია 12% ღვინო, ან 1.5 უნცია 40% ლიქიორით. ეს ნიშნავს, რომ დიდი ჭიქა ღვინო ან მაღალი კოქტეილი შეიძლება ჩაითვალოს ორ სასმლად.
- როდესაც გამოდიხართ კოლეგებთან ან მეგობრებთან ერთად, შემოიფარგლეთ ერთი სასმელით სამუშაოს შემდეგ. ღამით, განიხილეთ თქვენი ღამის ლუდის შეცვლა ხილისა და მწვანილის სმუზით.
ნაბიჯი 6. ამოიღეთ უსარგებლო საკვები სახლიდან
თუ უსარგებლო საკვები არსებობს, თქვენ ალბათ მიირთმევთ მას. იმისთვის, რომ შინ არ დაბრუნდეთ ხანგრძლივი დღისგან და არ მიირთვათ ნაყინი ან ჩიფსები, არ შეიძინოთ რაიმე უსარგებლო საკვები. თუ თქვენ არ გექნებათ ჭამა, თქვენ არ შეგიძლიათ ცუდი არჩევანის გაკეთება მშიერი და დაღლილის დროს.
ამის ნაცვლად, შეინახეთ ჯანსაღი საჭმელი სახლში. იყიდეთ ხაჭო და ანანასი ნაყინის ნაცვლად, ან იყიდეთ კომბოსტო ჩიპი კარტოფილის ნაცვლად
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: კერძების მომზადება უფრო ეფექტურად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ საჭმლის მომზადება შაბათ -კვირას
თუ იცით, რომ ყოველდღე გვიან მუშაობთ, შაბათ -კვირას უნდა იმუშაოთ საჭმლის მომზადებაზე. მაგალითად, ცალკე ბოსტნეული და ხორცი (ნედლი ან მოხარშული) ერთჯერადი ნაწილად. გაყინეთ ისინი ცალკეულ კონტეინერებში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად და სწრაფად დააკავშიროთ ინგრედიენტები აურიეთ ფრაში ან ქვაბში.
- მოამზადეთ გრანოლა, ხელნაკეთი გრანოლას ბარები, საუზმის მაფინები, ან მაგრად მოხარშული კვერცხი, რომ მიირთვათ საჭმლის სახით მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში.
- იმის ნაცვლად, რომ იყიდოთ წინასწარ შეფუთული არაჯანსაღი საყინულე კვება, შაბათ -კვირას გააკეთეთ დიდი რაოდენობით საკვები, რომლის გაყინვაც შეგიძლიათ კვირის განმავლობაში. კასეროლები შესანიშნავია გაყინვისა და გათბობისთვის. მოძებნეთ ინტერნეტში რეცეპტები, რომლებიც შესანიშნავია გაყინვისთვის.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ წინასწარ დაჭრილი საკვები
თუ არ ფიქრობთ, რომ შაბათ-კვირას გექნებათ საჭმლის მოსამზადებლად, იყიდეთ თქვენი საკვები უკვე წინასწარ დაჭრილი და წინასწარ გამოყოფილი. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ წინასწარ დაჭრილი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო ან გოგრა, ინდივიდუალურად გახვეული ხორცის ნაჭრები, ან წინასწარ შეფუთული ხილისა და თხილის კარაქი. გადადით ჯანსაღი წვნიანის ან გვერდითი კერძების მიქსებზე, რაც გაადვილებს მას.
თქვენ შეგიძლიათ აითვისოთ თქვენი წინასწარ დაჭრილი ინგრედიენტები, რათა გააკეთოთ სწრაფი სადილი ან ვახშამი, ან მიირთვათ როგორც საჭმელი
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ კერძები ერთ კერძში
ზოგჯერ საჭმლის მომზადება დროში ინტენსიურია, რადგან თქვენ გაქვთ მრავალი კერძი მრავალ ქვაბში და ტაფაში. ამის ნაცვლად, იმუშავეთ იმაზე, რომ ყველაფერი ერთ ქვაბში მოათავსოთ. ეს შეიძლება იყოს ჭურჭელი, ქვაბი, ვოკი, ტაფა ან კასეროლი.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მთელი თქვენი ბოსტნეული და ცოტაოდენი ქათამი ან საქონლის ხორცი ჩააგდოთ ვოკში ან ტაფაში, რომ გახადოთ შემწვარი ან შემწვარი კერძი. სცადეთ ხორცი, ბოსტნეული და სოუსი მოათავსოთ ქვაბში, ჯანსაღი კვებისთვის.
- ჭურჭლის უმეტესობა იმდენს გამოიმუშავებს, რამდენადაც შეგიძლიათ ლანჩის ნარჩენები გადაიტანოთ ან მიირთვათ მეორე ღამეს.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ნელი გაზქურა
ნელი გაზქურის მომზადებამ შეიძლება ბევრი დრო დაზოგოს. თქვენ შეგიძლიათ ჩაყაროთ თქვენი წინასწარ დაჭრილი ინგრედიენტები ნელ გაზქურაში დილით, ხოლო შემდეგ, როდესაც ღამით სახლში მიხვალთ, ვახშამი იქნება. ნელი გაზქურის რეცეპტები შეიძლება იყოს ჯანსაღი და გემრიელი და შეგიძლიათ ერთდროულად მოამზადოთ მრავალფეროვანი საკვები.
მოძებნეთ ინტერნეტში ნელი გაზქურის რეცეპტები. თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ ჩილის ან ხარშვის მომზადება. ნელი გაზქურის საშუალებით შეგიძლიათ თითქმის ყველაფერი მოამზადოთ
ნაბიჯი 5. დაყავით სამუშაო თქვენს ოჯახთან ერთად
თუ ცხოვრობთ ვინმესთან, ვინც იზიარებს თქვენს ჯანსაღ პრიორიტეტებს, სცადეთ მონაცვლეობით რომელი ღამეები ამზადებთ ან აწყობთ ლანჩებს. პასუხისმგებლობის გაზიარება აადვილებს ჯანსაღი დიეტის დაცვას დაკავებულობისას.
ნაბიჯი 6. სცადეთ საკვების მიწოდების სერვისი
თუ ძალიან დაკავებული ხართ თქვენი საყიდლების გასაკეთებლად, სთხოვეთ სხვას გააკეთოს ეს თქვენთვის. ბევრი სასურსათო მაღაზია გვთავაზობს მიწოდებას, სადაც თქვენ ირჩევთ თქვენს საჭმელს ინტერნეტით და აგზავნით პირდაპირ თქვენს კართან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ჯანსაღი საჭმლის სააბონენტო მომსახურება, სადაც ყოველთვიურად იღებთ საფოსტო ყუთს სავსე ჯანსაღი, მოსახერხებელი საჭმელებით.
- ასევე არსებობს სერვისები, რომლებიც თქვენს კართან მიიტანს ყველა ინგრედიენტს და ჯანსაღი კერძების რეცეპტს. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის შეურიოთ ყველა ინგრედიენტი ერთმანეთს და მოხარშოთ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სერვისი შეიძლება იყოს ძვირი, შეიძლება ღირდეს თქვენთვის ჯანსაღი საკვების პირდაპირ კარზე მიტანა, ასე რომ თქვენ არ დაგჭირდებათ დრო ამის გასაკეთებლად.
მეთოდი 3 3: მომზადება ჯანსაღი კვებისათვის
ნაბიჯი 1. მენიუს შექმნა
წინასწარ ფიქრი ჯანსაღი კვების კარგი საშუალებაა, როდესაც დატვირთული გრაფიკი გაქვთ. შეხედეთ მომავალ კვირას და გადაწყვიტეთ რისი ჭამა გსურთ ყოველდღე ლანჩზე და სადილზე. ამან შეიძლება მოგცეთ იმის გაგება, თუ რა გჭირდებათ საყინულედან გასათბობად, რისი მომზადება გჭირდებათ დროზე ადრე და დაზოგავთ დროს ფრენის დროს კვებაზე.
- როდესაც მშიერი ხართ და დიდი დღის შემდეგ სახლში მიდიხართ, არ იცოდეთ რისი მომზადება გსურთ სადილისთვის შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი გადაწყვეტილებები, როგორიცაა გატანა. სამაგიეროდ, მენიუს საშუალებით თქვენ უკვე იცით რის მომზადებას აპირებთ.
- თუ არის დღეები, როდესაც სახლში სხვაზე გვიან ბრუნდებით, შეგიძლიათ დაგეგმოთ უფრო ადვილი კვება ან ნარჩენები იმ ღამეებისთვის.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ სასურსათო სია
როდესაც კვირაში ან თვეში მიდიხართ სასურსათო საყიდლებზე, თქვენ უნდა აიღოთ სია თქვენთან ერთად. ეს გეხმარებათ მკაფიო გეგმის შედგენაში, თუ რას შეჭამთ. ის ასევე გიშლით ყიდვას შემთხვევითი ინგრედიენტები, რომლებიც არ გჭირდებათ, ან ინგრედიენტები, რომლებიც არ არის თქვენთვის ჯანსაღი. ამის ნაცვლად, თქვენ გექნებათ ჩამონათვალი ყველა თქვენი ჯანსაღი ინგრედიენტის შესაძენად.
სასურსათო სიის აღება ასევე უზრუნველყოფს იმას, რომ თქვენ გაქვთ ყველაფერი, რაც დაგჭირდებათ კვირის განმავლობაში ყველა თქვენი კვებისათვის
ნაბიჯი 3. იყავით ერთგული ჯანსაღი კვებისათვის
უკიდურესად ადვილია გადახტომა, როდესაც დაკავებული ვართ. თქვენი ჯანსაღი კვების მიზნისადმი ერთგულება დაგეხმარებათ გეგმის შენარჩუნებაში და ჯანსაღი კვების არჩევანის გაკეთებაში. ეს დაგეხმარებათ დარჩეს მოტივირებული მაშინაც კი, როდესაც დაკავებული ხართ.
