ზოგს ისევე ეშინია გაწითლების, როგორც სხვებს ეშინიათ ავარიის ან გველის მოხვედრის. მაგრამ მათ არ უნდა. იმის გააზრება, თუ რატომ ვწითლდებით და როგორ გავუმკლავდეთ მას სოციალურ სიტუაციებში, რეალურად შეიძლება მინიმუმამდე შემცირდეს რამდენად ხშირად ვწითლდებით, რაც ცხოვრებას ოდნავ უფრო სასიამოვნო გახდის და სოციალური სიტუაციები კი ნაკლებად საშიშად მოგეჩვენებათ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გაწითლებასთან გამკლავება სოციალურ სიტუაციებში
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს რუჟს
ვინაიდან ადამიანების უმეტესობა წითლდება, რადგან უხერხულად გრძნობენ თავს, წითელზე ყურადღების გამახვილება დაგეხმარებათ სახის დამატებითი სისხლის ნაკადის გამორთვაში. მას შემდეგ რაც მიუთითებთ, აღმოაჩენთ როგორ ხედავენ ამას სხვები, რაც გულგრილობაა ხშირ შემთხვევაში. როდესაც ხედავთ, რომ სხვებს არ აწუხებთ თქვენი გაწითლება, თქვენი უხერხულობის გრძნობა შემცირდება, რაც ეხმარება წითლის გაქრობას უფრო სწრაფად.
თუ თქვენ ადვილად გაწითლდებით და გსურთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ამაზე კომენტარი, შეგიძლიათ თქვათ რამე მომდევნო გაწითლებისას, მაგალითად:”დიახ, ჩემი კანი წითლდება. ის ამას აკეთებს მაშინ, როდესაც მრცხვენია ან სტრესს ვგრძნობ.”
ნაბიჯი 2. მიეცით ერთი ლაინერი ან გაიცინეთ
თუ გრძნობთ, რომ თქვენი კისერი და ლოყები იგრძნობენ სიწითლეს, ნაცვლად იმისა, რომ დარცხვენდეთ და გაიქცეთ, გააკეთეთ ხუმრობა ამაზე ან გაიცინეთ თქვენი კანის ტონის ცვლილების გამო. თქვენი იდიოსინკრაზიის ერთ ხაზოვანი ახსნა და გაზიარება, სანამ სხვებს ექნებათ საშუალება თქვან რაიმე ამის შესახებ, ასევე შეგიძლია შეამციროთ თქვენი უხერხულობა.
- გააკეთეთ ხუმრობა თქვენი კანის წითელი ფერისგან, მაგალითად: "კაცო, მე ისეთივე წითელი გავხდი, როგორც კეტჩუპის ბოთლი!"
- გაიცინეთ სიტუაციაზე და თქვით მსგავსი რამ: "მხოლოდ ამაზე ფიქრი მაწითლებს!"
ნაბიჯი 3. გადი ოთახიდან
გაწითლება შეიძლება უხერხული იყოს თავისთავად და შეიძლება გაგიჩნდეს გაქცევის სურვილი. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ ამის გაკეთება. თუ თქვენ ხართ ისეთ სიტუაციაში, როდესაც თქვენგან არ არის საჭირო ყოფნა, აითვისეთ ის მომენტი, როდესაც არავინ გიყურებთ და გაიქეცით ოთახიდან ან ადგილიდან. მას შემდეგ რაც დაშორდებით ადამიანებს, შეგიძლიათ ცოტა ხნით დაიმშვიდოთ თავი და დაელოდოთ სანამ წითური არ გაქრება დაბრუნებამდე.
წარმოიდგინეთ თავი გაწითლების გარეშე, რათა დაგეხმაროთ გაწითლებული რეფლექსის გამორთვაში
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მასზე ყურადღების მიქცევას
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ გაწითლებულ სიტუაციას, თუ ყურადღებას მიიპყრობთ წითელზე, რომ ადამიანებმა შეწყვიტონ ცნობისმოყვარეობა ან დაცინვა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ თქვენი წითელი სახეზე ყურადღების მიქცევა ხალხის ყურადღების გადატანით, რათა სხვაგან გაამახვილოთ ყურადღება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საინტერესო ადგილის მითითებით, ან თანამგზავრის დაქირავებით, რომელიც დაგეხმარებათ უხერხულ სიტუაციებში.
- თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სისტემა თანამგზავრთან ერთად, სადაც მათ აცნობებთ მათ და ისინი მიიღებენ ყურადღების გამახვილებას, რომელიც გაგრძელდება მანამ, სანამ თქვენი სიწითლე არ გაქრება.
- ეს სიგნალი თქვენს მეგობარს შეიძლება გაახილოს თვალები, გააქნია თავი ან თუნდაც ფრაზა, რომელსაც თქვენ ორივე აღიარებთ, მაგალითად "დღეს ცხელა".
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი სახის გამომეტყველება
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი განწყობა და ემოციები შეიძლება ნაკარნახევი იყოს თქვენი სახის გამომეტყველებით, მაშინაც კი, თუ თქვენ გრძნობთ სხვაგვარად, ვიდრე თქვენი სახე ამბობს. მაგალითად, თუ თქვენ კონცენტრირებული ძალისხმევით ცდილობთ უფრო მეტად გაიღიმოთ, თქვენ უფრო ხშირად იგრძნობთ თავს ბედნიერად.
თუკი დარცხვენილი ხართ მორცხვობისგან გაწითლების, ჩაიცვით სახის საწინააღმდეგო გამომეტყველება, მაგალითად თავდაჯერებული ღიმილი წარბშეკრული ან წარბშეკრული წარბის ნაცვლად
3 მეთოდი 2: ქრონიკული გაწითლების დაძლევა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ ეს არის სხეულის ნორმალური ფუნქცია
გაწითლება არის ნორმალური ფიზიოლოგიური პასუხი უხერხულ სიტუაციებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ადამიანი განიცდის ქრონიკულ სიწითლეს-ხშირად გაურკვეველი მიზეზების გამო-იმის აღიარება, რომ ეს ადამიანის ფიზიოლოგიის ნორმალური ნაწილია, შეიძლება დაგეხმაროთ შეწყვიტოთ მისი გაკონტროლება.
- მცდელობა აიძულოთ თავი შეწყვიტოთ რაღაცის გაკეთება ხშირად შეიძლება უკუაგდოთ, არ გამოიწვიოს ცვლილებები ან თუნდაც სიმპტომების მომატება. ამ კონტროლის მიტოვება ხშირად თქვენს სხეულს მოდუნების საშუალებას აძლევს.
- უთხარით საკუთარ თავს, რომ ეს არის ის, რასაც აკეთებს თქვენი სხეული პირადი მანტრის მიღებით:”ეს არის მხოლოდ ის, რასაც აკეთებს ჩემი სხეული. მე არ მომწონს, რომ ამას ვაკეთებ, მაგრამ ეს ისეთია, როგორიც ვარ.”
ნაბიჯი 2. გაწითლდით ბრძანებით
ხშირი გაწითლების გამკლავების კიდევ ერთი გზა, რომელსაც არ გააჩნია კონკრეტული მიზეზი, არის მცდელობა გაწითლდეთ კონკრეტულ დროს. შეარჩიეთ დღეში სამჯერ და შეეცადეთ გაწითლდეთ ყოველ ჯერზე დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში. ჩაწერეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც წარმატებით გაწითლდებით.
- ეს სავარჯიშო აჩვენებს, რომ თქვენ გაქვთ უფრო მეტი კონტროლი გაწითლებაზე, ვიდრე გგონიათ და გეხმარებათ მიიღოთ გაწითლების გაურკვევლობა, როცა ამას არ გულისხმობთ.
- შეეცადეთ თავიდან გაწითლდეთ დღეში რამდენჯერმე სახლში, მაგრამ გადადით ბრძანების გაწითლებაზე, როდესაც გამოდიხართ საზოგადოებაშიც.
- შეაფასეთ გაწითლების დრო, როგორც ბრძანებისამებრ, ასევე როცა გაწითლდით უაზროდ. შეიძლება სასარგებლო იყოს ორი სიის შენახვა თითოეული სახის გაწითლებისთვის, რათა ნახოთ მცირდება თუ არა თქვენი შემთხვევითი გაწითლება.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თქვენი გრძნობები გაწითლების შესახებ
შეხედეთ თქვენს გრძნობებს გაწითლების შესახებ, ჩაწერეთ ჟურნალში ან ესაუბრეთ ვინმეს, როგორც სანდო მეგობარს ან მრჩეველს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს ის, თუ რას ნიშნავს თქვენთვის გაწითლება, რატომ ფიქრობთ რომ გაწითლდით და რა შედეგები მოჰყვება გაწითლებას სხვადასხვა კონტექსტში.
- თერაპიის ერთი ტექნიკა მოგთხოვთ გააკეთოთ ყველაზე უარესი სცენარი, რათა დაინახოთ როგორ არ არის ყველაფერი ისე ცუდი, როგორც შიში გეუბნებათ.
- თქვენი მოქმედებების მოტივაციის შესწავლა გეხმარებათ პრიორიტეტი მიანიჭოთ თქვენს ქცევებს და შეცვალოთ ისინი უკეთესობისკენ.
ნაბიჯი 4. მოექეცი საკუთარ თავს, როგორც კარგ მეგობარს
არ გაწითლდე როცა გაწითლდები. მოუსმინეთ საკუთარ თავზე საუბარს შემდეგ ჯერზე, როცა გაწითლდებით. სავარაუდოდ, ეს არის ნეგატიური საუბარი და თუ ასეა, თქვენ უნდა შეეცადოთ ეს შინაგანი კრიტიკოსი დადებითად გარდაქმნათ. საკუთარი თავის ნეგატიური საუბრით დასჯამ შეიძლება მოგცეთ სირცხვილის ციკლი, რომელიც გაგიმეორებთ არასასურველ ქცევას. საკუთარი თავის პატიება არის ასეთი ქცევების შეჩერების გასაღები.
სამაგიეროდ, მოექეცი შენს თავს ისე, როგორც მოექეცი მეგობარს, რომელიც შენთან მწუხარებით მოვიდა იმის გამო, რაც გააკეთა ის, რისი გაკეთებაც არ სურდა. თქვენ მოუსმენდით მათ და შეახსენებდით მათ კარგ თვისებებს, არა? გააკეთეთ ეს საკუთარი თავის გაწითლების შემდეგ (და დროს)
ნაბიჯი 5. მოიძიეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპია
ხანდახან თქვენ ვერ გადაჭრით ქრონიკულ სიწითლეს, და ეს ნორმალურია. თერაპიის სახეობას, სახელწოდებით კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT), შეუძლია დაეხმაროს პაციენტებს გაიგონ, რატომ წითლდებიან და ავარჯიშებენ მათ გონებას, რომ სხვანაირად იფიქრონ ამაზე. ზოგიერთი CBT თერაპევტი მიუთითებს ქრონიკული სიწითლის ძირეულ მიზეზზე, როგორც სოციალურ შფოთვაზე, რომლის საშუალებითაც მათ შეუძლიათ რეგულარულ სესიებზე გაუმკლავდნენ პაციენტებს.
მეთოდი 3 -დან 3: იმის გაგება, თუ რატომ ხარ წითლდები
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ის, როგორც სოციალური შფოთვის სიმპტომი
ბევრმა თერაპევტმა აღმოაჩინა, რომ გაწითლების ძირეული მიზეზი სოციალური შფოთვაა. ეს იმიტომ ხდება, რომ მათ აღმოაჩინეს პირდაპირი კორელაცია: სოციალური შფოთვის მქონე პაციენტების მკურნალობა მათ აჩერებს სიწითლეს. ზოგი ამბობს, რომ თქვენ აწითლდებით შფოთვის გამო და თქვენი შფოთვის შესახებ აზროვნების შეცვლა გახდის გაწითლებას, როგორც ქვეპროდუქტს.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) არის თერაპიის ტიპი, რომელიც ხელახლა ავარჯიშებს თქვენს გონებას, დაიჯეროს, იფიქროს და სხვაგვარად იგრძნოს ის, რაც იწვევს თქვენს სოციალურ შფოთვას.
- მაგალითად, თუ თქვენ თავს არიდებთ ოთახებში შესვლას, სადაც ბევრი ხალხია, CBT გიჩვენებთ, რომ იმ ოთახში შესვლა არ არის ისეთი საშინელი, როგორც თქვენ გგონიათ. ეს გიჩვენებთ, რომ იმ ოთახის თავიდან აცილება სინამდვილეში უფრო გააღელვებს.
- CBT დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი შფოთვა იმის ნაცვლად, რომ მისცეთ უფლება გააკონტროლონ თქვენ.
ნაბიჯი 2. გესმით, რომ თქვენ განიცდით ემოციურ გამოცდილებას
მიუხედავად იმისა, რომ სიწითლე არის თქვენი სხეულის მოქმედება, ის ხდება ემოციური პასუხის გამო. ქრონიკული მოლურჯოები ყოველთვის ვერ ხვდებიან რატომ წითლდება და ზოგჯერ მიზეზი შეიძლება აღმოჩნდეს წლების წინანდელ ტრავმულ გამოცდილებამდე, რამაც გამოიწვია გაწითლების რეაქცია.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ ისეთივე გრძნობა, როგორიც აქამდე გქონდათ ამ სიტუაციის მიმართ, მასზე მითითებამ ან მსგავსმა გამოცდილებამ შეიძლება თქვენი სახე აანთოს წითელი ცხელი blush.
- იმის გაგება, რომ ემოციური რეაქცია გექნებათ და არა ლოგიკური, დაგეხმარებათ გაიგოთ გაწითლების მიზეზი.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ გაწითლების გამომწვევები
ზოგჯერ კონკრეტულ სიტუაციებს, კომენტარებს ან გამოცდილებას შეუძლია გაწითლდეს. თუ თქვენ შეძლებთ გაწითლების დაწყებამდე ამოცნობას, შეიძლება მთლიანად თავიდან აიცილოთ გაწითლება. ისეთი რამ, როგორიცაა ადგილზე დაყენება, უხერხულობის გრძნობა ან შიში იმისა, რომ გაწითლდებით, შეიძლება გაწითლების გამომწვევი იყოს.
დაწერე როდის გაწითლდები და რამ გამოიწვია ის. რამდენიმე კვირის ან თვის შემდეგ, გადახედეთ ამ ჩამონათვალს და ამოიცანით თქვენი გაწითლების გამომწვევები
ნაბიჯი 4. გაიაზრეთ, რომ ეს არის სიგნალი სოციალურ კონტექსტში
ადამიანები შექმნილია გაწითლებისთვის. აღმოჩნდა, რომ გაწითლება ამსუბუქებს სოციალურ დარტყმებს, რადგან ისინი იწვევს თანაგრძნობას. ისინი ასევე შეიძლება განიმარტოს, როგორც ჭეშმარიტების ნიშნები, რომლებიც იწვევენ ადამიანებს თქვენს გვერდით და არა მათ გაუცხოებას. სინამდვილეში, გაწითლება უფრო ამშვიდებს ღალატებსა და შეცდომებს, ვიდრე არ ამძაფრებს მათ.
მას შემდეგ რაც დაინახავთ, რომ გაწითლება ნამდვილად კარგია, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ შიში, რომ გაწითლდებით
Რჩევები
შეეცადეთ გაუმკლავდეთ თქვენს შიშებს, ვიდრე გაიქცეთ, როდესაც დაიწყებთ ლოყების ამოსვლას. გახსოვდეთ, რომ პრობლემისგან გაქცევა შეიძლება იყოს ეფექტური, მაგრამ ეს ჩვეულებრივ არაფერს წყვეტს. ასევე გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი ჩვეულებრივ არც ისე ცუდია, როგორც თქვენ გგონიათ
გაფრთხილებები
- თუ იუმორის ან სიცილის სტრატეგიას იყენებთ თქვენი სიწითლის მოსაშორებლად, ნუ ხუმრობთ სხვების ხარჯზე. ეს შეიძლება იყოს მაცდური, რადგან ეს შეიძლება იყოს მარტივი გამოსავალი, მაგრამ ეს ამარცხებს გაწითლების მიზანს, რომელიც არის ფიზიოლოგიური პასუხი სხვების თანაგრძნობის წახალისების მიზნით.
-
გადაჭარბებული გაწითლება შეიძლება იყოს სამედიცინო მდგომარეობის ნიშანი, რომელიც არ არის დაკავშირებული სიწითლესთან. თუ თქვენ გაქვთ სიმპტომები, რომლებიც თან ახლავს სახეზე გაწითლებას, მიმართეთ ექიმს. თუ გაწითლდებით ხილული გამომწვევის გარეშე, შეაფასეთ თქვენი სხეული ამ სხვა მდგომარეობის ნიშნებისთვის:
- როზაცეას სიმპტომები მოიცავს გაწითლებას, მუდმივ სიწითლეს, ხილულ ვენებს და მუწუკებსა და მუწუკებს.
- წითელი სახე ასევე შეიძლება იყოს ალკოჰოლის დალევის, ცხელების, მედიკამენტებზე რეაქციის, მენოპაუზის, კუშინგის დაავადების და კარცინოიდული სინდრომის შედეგი.
