მედიტაციას შეუძლია დაამშვიდოს გონება და გაათავისუფლოს სტრესი და შფოთვა. თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ დრო, რომ იჯდეთ და ჩაატაროთ მედიტაციის გრძელი სესია სტრესის დროს, მაგრამ ხანმოკლე სესიაც კი დაგეხმარებათ. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ სუნთქვის ვარჯიშები არის შესანიშნავი ადგილი დასაწყებად და შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მედიტაციის სხვა სწრაფ და მარტივ სტრატეგიებზე. თქვენ ასევე შეიძლება ისარგებლოთ პროგრესული კუნთების მოდუნებით, რაც არ არის იგივე მედიტაცია, მაგრამ მას შეუძლია გამოიწვიოს მოდუნებული, მედიტაციური მდგომარეობა. იმის სწავლა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სწრაფი და მარტივი მედიტაცია, დაგეხმარებათ გონების სიმშვიდის აღდგენაში და დაგიბრუნებთ გზას, რათა გაუმკლავდეთ დანარჩენ დღეს.
ნაბიჯები
მედიტაციის დახმარება
მედიტაციის ტექნიკის ნიმუში
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ნიმუში უსაფრთხო სივრცის ვიზუალიზაცია
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
მეთოდი 1 დან 4: ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოყავით ხუთი წუთი
თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი დრო სუნთქვის ვარჯიშების შესასრულებლად, თუმცა შეგიძლიათ იმდენი დრო დაუთმოთ, რამდენიც გსურთ. მთავარია, დაუთმოთ დრო მშვიდი, დამამშვიდებელი სუნთქვისთვის, როგორც კი შეამჩნევთ თავს დაძაბულობის ან შფოთვის შეგრძნებას.
- დიდი დრო არ დაგჭირდებათ, რომ იგრძნოთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების ეფექტი, თუმცა შეგიძლიათ გააგრძელოთ ღრმა სუნთქვა რამდენიც გსურთ.
- შეეცადეთ იპოვოთ ადგილი, სადაც არ შეგაწუხებთ. თუ შიგნით ვერ იპოვით წყნარ ადგილს, სცადეთ გარეთ ჯდომა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პოზიცია
როდესაც მზად იქნებით დასაწყებად, უნდა მიიღოთ კომფორტული პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ იატაკზე ან სკამზე, იმდენად, რამდენადაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სწორი პოზა.
- დაჯექით პირდაპირ, ზურგი და კისერი გასწორებული გაქვთ.
- Დახუჭე თვალები. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ყურადღების გადატანას და ხელი შეუწყოს დასვენების მდგომარეობას.
- შეიძლება დაგჭირდეთ მუცელზე ერთი ხელის მოხვევა. ეს დაგეხმარებათ გრძნობთ თქვენს სუნთქვას, რაც დაგეხმარებათ გაიგოთ ღრმად სუნთქავთ თუ არა.
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში
ღრმა სუნთქვა ისეთივე მარტივია, როგორც ნელი, ღრმა, ხანგრძლივი ჩასუნთქვა და ნელი, გახანგრძლივებული ამოსუნთქვა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ. ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენი გონება ბრუნდება რაიმე სტრესულ სიტუაციაში, უბრალოდ კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ნესტოებში.
- იგრძენით, როგორ ამოისუნთქეთ თქვენი მუცელი მუცლის ღრუში დიაფრაგმისკენ (ნეკნების ქვემოთ).
- ფოკუსირება ღრმა, შიგნით და გარეთ სუნთქვის შეგრძნებებზე.
- თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ მუცლის ამოსვლა და დაცემა თითოეულ სუნთქვაზე ხელით. თუ თქვენ არ გრძნობთ თქვენს სუნთქვას, შეიძლება დაგჭირდეთ ნელი, ღრმა სუნთქვა.
მეთოდი 2 4 -დან: მჯდომარე მედიტაციის გაკეთება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ მშვიდი სივრცე
შეგიძლიათ მედიტირება მოახდინოთ სადმე, მაგრამ უმჯობესია იპოვოთ წყნარი ადგილი ყურადღების გამახვილების გარეშე. თუ სამსახურში ხართ და ოფისი გაქვთ, სცადეთ კარის დახურვა. თუ არ გაქვთ საკუთარი სივრცე, შეგიძლიათ გაისეირნოთ საუზმეზე და იპოვოთ მშვიდობიანი ადგილი ოფისისგან შორს.
- თუ შესაძლებელია, შეამცირეთ ყურადღების გამაფრთხილებელი ფაქტორი თქვენი მობილური ტელეფონის გაჩუმებით და კომპიუტერის გამორთვით.
- სცადეთ და იპოვნეთ ადგილი, სადაც მარტო დარჩებით 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ ვერ პოულობთ წყნარ ადგილს შენობაში, შეგიძლიათ სცადოთ გარეთ ჯდომა (თუ ამინდი ამის საშუალებას იძლევა).
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კომფორტული
კომფორტი ძალიან მნიშვნელოვანია მედიტაციის დროს. არ არის განსაზღვრული პოზიცია; უბრალოდ გადამწყვეტი მნიშვნელობა ენიჭება ისეთ პოზიციას, რომელიც გეხმარებათ მოდუნებაში.
- როდესაც ზოგი ფიქრობს მჯდომარე მედიტაციაზე, ისინი ასახავენ მედიტაციის ოსტატს, რომელიც ლოტოსის იდეალურ მდგომარეობაში ზის და ფეხები გადაჯვარედინებული აქვს. თუ ეს თქვენთვის მოსახერხებელია, მაშინ წადით წინ, მაგრამ თუ არა, უბრალოდ იპოვნეთ ის, რაც თქვენ ამშვიდებს.
- შეგიძლიათ სცადოთ იჯდეთ ფეხებგადაჯვარედინებული, იჯდეს ჩვეულებრივ სკამზე ან სკამზე, ან თუნდაც იატაკზე იჯდეთ.
- თუ კომფორტულად გრძნობთ (და თავს დაცულად გრძნობთ) თვალების დახუჭვით, მაშინ წადით წინ. თუ არა, თვალები გაახილეთ, მაგრამ შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ ადგილზე თქვენს წინ.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
ღრმა სუნთქვა მედიტაციის ცენტრშია. კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვის შეგრძნებაზე და შეეცადეთ დაბლოკოთ სხვა აზრები. ნებისმიერ დროს, როდესაც გონებაში მოხეტიალე ან შენი აზრები აჩქარდება, უბრალოდ დაუბრუნე შენი ყურადღება სუნთქვას.
- ნუ ჩაატარებთ ზედაპირულ სუნთქვას მკერდში; ამის ნაცვლად, ღრმად ჩაისუნთქეთ, რომელიც მიდის დიაფრაგმამდე (ნეკნების ქვემოთ).
- იგრძენით ჰაერის ნაკადი თქვენს ნესტოებში და ფილტვებში. შენიშნეთ მუცლის შეგრძნება, რომელიც იზრდება და იკლებს ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას.
- თქვენ შეგიძლიათ ან დააყენოთ ტაიმერი 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში, ან უბრალოდ ამოისუნთქოთ სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდის გრძნობას.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მედიტაციის ეს მცირე შესვენებები ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, როდესაც საჭიროა დამშვიდდეთ და შეაწუხოთ შეშფოთებული გონება.
ნაბიჯი 4. გახსენით თვალები ნელა
როდესაც დაამთავრებ, ნელა გაახილე თვალები. არ ადგე მაშინვე; მიეცით საშუალება თქვენს თვალებს და გონებას შეეგუონ თქვენს ახლანდელ გარემოს.
- თქვენ შეიძლება გქონდეთ გასაკეთებელი, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ სიმშვიდის გრძნობა ერთი წუთით დარჩეს. ნელა და ფრთხილად გაახილეთ თვალები, შემოიხედე გარშემომყოფებს.
- ნელა ადექი. თუ მედიტაციის დროს მიაღწიეთ ღრმა რელაქსაციის დონეს, ძალიან სწრაფად დგომამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა ან დეზორიენტაცია.
მეთოდი 3 დან 4: ვიზუალიზაციის მედიტაციის მცდელობა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კომფორტული და ღრმად სუნთქვა
შეეცადეთ იპოვოთ წყნარი ადგილი, სადაც შეძლებთ დასვენებას. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, იგრძენით როგორ გადის ჰაერი თქვენს ნესტოებში და აამაღლებთ/ამცირებთ მუცელს.
- იჯექით წყნარ ადგილას და გამორიცხეთ რაც შეიძლება მეტი ყურადღება. გააჩუმეთ თქვენი მობილური ტელეფონი და დახურეთ კარი (თუ ეს შესაძლებელია).
- გაშალეთ ნებისმიერი მჭიდრო ტანსაცმელი ისე, რომ არ შეგეზღუდოთ.
- დახუჭე თვალები და კონცენტრირება მოახდინე სუნთქვაზე.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ დამამშვიდებელი შეგრძნებები
თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ რაც გსურთ. ეს შეიძლება იყოს ნამდვილი ადგილი, სადაც იყავით, ან ადგილი, რომელიც თქვენ მთლიანად წარმოგიდგენიათ. შეეცადეთ ჩართოთ რაც შეიძლება მეტი სენსორული დეტალი, რათა თქვენი ტვინი "მოატყუოთ" და იფიქროს, რომ თქვენ იმ მომენტში ნამდვილად იქ ხართ.
- დაიწყეთ ვიზუალური სურათის გამოსახვით. შეარჩიეთ ადგილი, რომელიც სრულიად დამამშვიდებელია. არ აქვს მნიშვნელობა იქ არასდროს ყოფილხარ, უბრალოდ წარმოიდგინე ადგილი მშვიდობისა და სიმშვიდისთვის.
- წარმოიდგინეთ ხმები, რომლებსაც იქ ისმენთ. მაგალითად, თუ თქვენი ვიზუალური სურათი წყნარი სანაპირო იყო, თქვენ წარმოიდგინეთ ტალღების ხმა, რომელიც ნელ -ნელა ლაპლაპებს ან მიემართება ნაპირზე.
- შემდეგი, წარმოიდგინეთ ფიზიკური შეგრძნებები, რომლებიც შეიძლება იქ განიცადოთ. თუ სანაპიროზე ხართ, თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ მზე გითბობს კანს და ქვიშის შეგრძნება თქვენს ქვეშ.
- ეცადეთ, სურვილისამებრ, ჩართოთ ყნოსვის გრძნობა. მაგალითად, სანაპიროზე თქვენ შეიძლება სუნი გქონდეთ ოკეანის მარილიანი წყლის ნიავზე, ან შესაძლოა მზის ეკრანის სუნი თქვენს სხეულზე.
ნაბიჯი 3. გახსენით თვალები და ადექით ნელა
თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვიზუალიზაცია რამდენჯერაც გსურთ. როდესაც მზად იქნებით, უბრალოდ გაახილეთ თვალები (ნელა) და მოემზადეთ წამოდგომისთვის. ნელა აითვისეთ, რადგან თქვენმა სხეულმა და გონებამ უბრალოდ დატოვა დასვენების მდგომარეობა და შეიძლება დაგჭირდეთ სიფხიზლის ცხოვრებასთან შეგუება.
- ნელა გაახილე თვალები. მას შემდეგ რაც თვალები დახუჭე და წარმოიდგინე წყნარი, მშვიდობიანი ადგილი, შეიძლება დამღლელი იყოს შენი ახლო გარემოცვის გახსენება.
- ნუ ეცდებით ადგომას ძალიან სწრაფად, თორემ შეიძლება დეზორიენტირება მოახდინოთ.
- შეიძლება დაგჭირდეთ კუნთების გაშლა, სანამ ფეხზე წამოდგებით, რათა სისხლი კვლავ გადინდეს.
- შეასწორეთ ნებისმიერი ტანსაცმელი, რომელიც შეიძლება გაგეხსნათ, და თქვენ უნდა იყოთ მშვიდი და მზად იყოთ დარჩენილი დღის დაძლევისთვის.
მეთოდი 4 დან 4: ჩაერთეთ პროგრესულ კუნთების რელაქსაციაში
ნაბიჯი 1. შეანელეთ სუნთქვა
სანამ დაიწყებთ კუნთების დაძაბვას, შეიძლება სასარგებლო იყოს ღრმა სუნთქვაში ჩართვა. ნელა ამოისუნთქეთ მუცლის ღრუში, აქცენტი გააკეთეთ თქვენი სუნთქვის შეგრძნებაზე. განაგრძეთ ღრმა სუნთქვა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდის გრძნობას და მზად არ იქნებით დასაწყებად.
ნაბიჯი 2. დაძაბეთ და დაიჭირეთ თქვენი კუნთები თანმიმდევრობით
თანმიმდევრობით გაიარეთ კუნთების ჯგუფების სია. კუნთების თითოეულ ჯგუფზე მუშაობისას, დაძაბეთ კუნთები დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ გაუშვით და კუნთები დაისვენეთ დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში.
- დაიწყეთ მუშტის გაკეთებით მარჯვენა ხელით და წინამხრის დაძაბვით.
- ასწიეთ მარჯვენა წინამხარი, რომ დაიჭიმოთ თქვენი მკლავი, თითქოს კუნთებს იშვერთ.
- გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები მარცხენა ხელისთვის/მკლავისთვის.
- დაძაბეთ თქვენი შუბლი, აწიეთ წარბები რაც შეიძლება მაღლა.
- თვალები მაგრად დახუჭე.
- რაც შეიძლება ფართოდ გააღეთ პირი თქვენი სახის კუნთების გასაშლელად.
- აწიეთ მხრები ყურებისკენ. შემდეგ უბიძგეთ ისინი უკან და შეეცადეთ შეეხოთ მხრის პირებს ერთად.
- დაჭიმეთ თქვენი კუჭის კუნთები. შემდეგ გადადით ბარძაყებსა და დუნდულოებზე, მიაჭირეთ კუნთები ერთმანეთს.
- დაჭიმეთ მარჯვენა ბარძაყის კუნთები, შემდეგ (ნელა) გაჭიმეთ ხბოს კუნთი, ხოლო თითების თითები დაახურეთ ქვევით.
- გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი/ფეხი.
ნაბიჯი 3. გააგრძელეთ სუნთქვა და გაახილეთ თვალები
როდესაც დაასრულებთ კუნთების ჯგუფების დაძაბვას და მოდუნებას, დაუთმეთ რამდენიმე წამი ღრმა სუნთქვის გაგრძელებას. შეიძლება დაგჭირდეთ კუნთების გაჭიმვა, რათა აღდგეს ნორმალური სისხლის მიმოქცევა.
- გაახილეთ თვალები და დაიბრუნეთ გარშემომყოფების შეგრძნება.
- ნუ ადგებით ძალიან სწრაფად, თორემ შეიძლება დაგემართოს დეზორიენტაცია ან განიცადოთ დაძაბული კუნთები.
- უბრალოდ იჯექით რამდენიმე წამით, ისუნთქეთ და გაჭიმეთ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- შეეცადეთ მაქსიმალურად შეამციროთ თქვენს გარშემო არსებული ყურადღების გადატანა. ხმაურმა შეიძლება ჩაშალოს მთელი პროცესი, განსაკუთრებით ტელეფონის ზარი ან ხმაურიანი ტექსტური შეტყობინება.
- კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ ან დახუჭოთ თვალები ან ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს თვალებს შორის არსებულ ადგილზე, თქვენს წინ.
- შეგიძლიათ მედიტაცია ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას. გამოიყენეთ ეს ტექნიკა დღის ნებისმიერ მონაკვეთში სტრესის და დაძაბულობის მოსახსნელად.
