"ჭუჭყიანი" მარხვა არის მაშინ, როდესაც უფლებას აძლევ საკუთარ თავს დალიო დაბალკალორიული სასმელები მარხვის პერიოდში, განსხვავებით "სუფთა" მარხვისგან, რომელიც მხოლოდ წყალს და ნულოვან კალორიულ სასმელებს იძლევა. თუ თქვენ ახალი ხართ მარხვაში, ან ძირითადად წონის დაკლებაზე ხართ ორიენტირებული, ბინძური მარხვა შეიძლება თქვენთვის უფრო ადვილი იყოს, ვიდრე სუფთა მარხვა. მთავარია შეინარჩუნოთ კალორიები და ნახშირწყლები საკმარისად დაბალი იმისათვის, რომ თქვენი სხეული დაიწვას შენახული სხეულის ცხიმი ენერგიისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 3 – დან: ჭუჭყიანი მარხვის პროტოკოლის დაცვა
ნაბიჯი 1. სცადეთ ბინძური მარხვა წყვეტილი მარხვის გასაადვილებლად
ჭეშმარიტი, ან "სუფთა" წყვეტილი სამარხვო პროტოკოლი ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ კალორია თქვენი მარხვის პერიოდში, რაც შეიძლება ბევრი ადამიანისთვის რთული იყოს. ბინძური მარხვა, პირიქით, გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ მცირე რაოდენობით კალორია და დაარეგულიროთ თქვენი კვების დრო, რომ ისარგებლოთ მარხვის ზოგიერთი სარგებლით.
- მარხვის შემსუბუქებამ შეიძლება გაგიადვილოთ მასთან გამყარება.
- სამეცნიერო კვლევები ვარაუდობენ, რომ მარხვა შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება წონის დაკლებისა და შენარჩუნებისთვის.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ თქვენი კვება დღის განმავლობაში 8-10 საათიანი ფანჯრის ფარგლებში
სამეცნიერო მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ მარხვისას თქვენი ცირკადული რიტმის დაცვა, რაც ნიშნავს იმას, რომ დღის განმავლობაში ჭამთ და გვიან ღამით ჭამთ თავს, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. დაგეგმეთ თქვენი კვების ფანჯარა დღის კონკრეტულ პერიოდში, რათა მიიღოთ ბინძური მარხვის სარგებელი.
- მაგალითად, შეგიძლიათ დააყენოთ კვების ფანჯარა დილის 9 საათიდან საღამოს 5 საათამდე. და შემდეგ იმარხეთ დანარჩენი დღე.
- შეეცადეთ იპოვოთ კვების ფანჯარა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს, მაგრამ მოერიდეთ გვიან ჭამას, ასე რომ თქვენ დაიცავთ თქვენი სხეულის ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ ჭამთ მანამ, სანამ არ დაკმაყოფილდებით კვების ფანჯარაში
იმის გამო, რომ თქვენ ზღუდავთ საკვების რაოდენობას, რომელსაც ჭამთ დღის დიდი ნაწილისთვის, მართლაც მნიშვნელოვანია, რომ გამოიყენოთ თქვენი კვების ფანჯარა თქვენი სხეულის საწვავის შესავსებად. შეარჩიეთ ჯანსაღი კვების ვარიანტები და ეცადეთ მიირთვათ ცილის, მთლიანი მარცვლეულის და ჯანსაღი ცხიმების ბალანსი, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეული კარგი კვებით.
მოერიდეთ შაქარს და დახვეწილ მარცვლეულს და ნაცვლად აირჩიე ხილი, ბოსტნეული და მთლიანი მარცვლეული
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში წონის დაკლების გასაუმჯობესებლად
კვლევებმა აჩვენა, რომ უზმოზე ვარჯიში ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლების გაზრდაში და ნაკლებად შიმშილის გრძნობაც კი შეგიქმნათ. სცადეთ სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული, რათა დაწვათ დამატებითი კალორია და დაწვათ მეტი ცხიმი.
სცადეთ ფიტნეს ჯგუფური კლასები, რათა დაგეხმაროთ მოტივაციის შენარჩუნებაში. დაათვალიერეთ თქვენი ადგილობრივი სპორტული დარბაზი, რომ გაეცნონ ისინი ჯგუფურ გაკვეთილებს, იოგას კლასებს ან წრიულ ვარჯიშს
ნაბიჯი 5. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს მარხვის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის უსაფრთხოა
მარხვა სულაც არ არის უსაფრთხო იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ გარკვეული ფარული დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი ან პირობები, რომლებიც მოითხოვს თქვენ ჭამას მედიკამენტების მიღებისას. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, სანამ თქვენს დიეტას ან ცხოვრების წესს მოულოდნელად შეცვლით, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა.
- თუ ორსულად ხართ ან ცდილობთ დაორსულებას, ესაუბრეთ ექიმს მარხვის დაწყებამდე.
- გარდა ამისა, თუ აღმოაჩენთ, რომ თავბრუსხვევა, დაღლილობა ან მსუბუქი თავი გაქვთ, მიმართეთ ექიმს.
მეთოდი 2-დან 3-დან: სწრაფი მეგობრული სასმელების დალევა
ნაბიჯი 1. დალიეთ იმდენი წყალი, რამდენიც გსურთ თქვენი მარხვის დროს
მარხვის დროს ყოველთვის შეგიძლიათ გქონდეთ იმდენი წყალი, რამდენიც მოგწონთ. სინამდვილეში, ვინაიდან უზმოზე რეალურად შეიძლება ნაკლებად გწყურდეს, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დალიო წყალი, რათა თავიდან აიცილო შესაძლო დეჰიდრატაცია. თუ მარხვის დროს ოდესმე გწყურდებათ, დაასხით ერთი ჭიქა წყალი.
საშუალო ადამიანისთვის წყლის რეკომენდებული რაოდენობაა 1.5 ლიტრი (0.40 აშშ დოლარი), ამიტომ შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ ამდენი
ნაბიჯი 2. უარი თქვით წვენსა და ჩვეულებრივ სოდაზე
ხილის წვენი სავსეა შაქრით, რომელიც ძირითადად მხოლოდ ცარიელი კალორიაა და შეუძლია თქვენი მარხვა დაარღვიოს. იგივე სოდაზე. ისინი სავსეა შაქრით და კალორიებით, რაც მარხვის გაწყვეტას გამოიწვევს.
წვენიც კი შაქრის გარეშე შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, რომელსაც შეუძლია თქვენი მარხვა დაარღვიოს
ნაბიჯი 3. აიღეთ ჭიქა შავი ყავა ან ჩაი, თუ გაძლიერება გჭირდებათ
შავი ყავა, შავი ჩაი და მწვანე ჩაი შეიცავს კოფეინს, რომელიც დაგეხმარებათ აღადგინოთ დაღლილობის გრძნობა მარხვის დროს. ისინი ასევე არ შეიცავს კალორიებს, რომლებიც დაარღვევენ თქვენს მარხვას. გაასწორეთ ყავა ან ჩაი, თუ ენერგიის მომატება გჭირდებათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წახვიდეთ მცენარეულ ჩაისთან ერთად, თუ არ გსურთ კოფეინი.
- კოფეინი ყავაში ან ჩაიში დაგეხმარებათ ებრძოლოთ ლტოლვას და გაგრძნობინოთ შიმშილი.
- ძალიან ბევრი კოფეინის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, კანკალი და სწრაფი გულისცემა. ეცადეთ არ გქონდეთ 500-600 მგ კოფეინი, რომელიც მოდის დაახლოებით 4-7 ჭიქა ყავაზე.
- თუ აირჩევთ მცენარეულ ჩაის, დარწმუნდით, რომ არ არსებობს გამხმარი ხილი, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს შაქარს, რამაც შეიძლება თქვენი მარხვა დაარღვიოს.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ გაზიანი წყალი, რომ დაგეხმაროთ ნაკლებად გშიათ
გაზიანი წყალი და გაზიანი წყალი არ შეიცავს კალორიას, ამიტომ ისინი ნამდვილად არ გაწყვეტენ თქვენს მარხვას. მაგრამ, კარბონაცია შეიძლება დაგეხმაროთ მშიერი შიმშილისგან თავის დაღწევაში, ასე რომ გახსენით ახალი ცქრიალა წყალი, თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ.
სანამ არომატული გაზიანი წყალი არ შეიცავს შაქარს და კალორიას, ის არ დაარღვევს თქვენს მარხვას
ნაბიჯი 5. მიირთვით დიეტური სოდა, თუ თქვენი მთავარი აქცენტი წონის დაკლებაზეა
ნულოვანი კალორიული დიეტის სოდა ჩვეულებრივი სოდის ნაცვლად დაგეხმარებათ მიიღოთ ნაკლები კალორია ვიდრე თქვენი სხეული იყენებს, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თუ თქვენ მარხულობთ ძირითადად მოხმარებული კალორიების მთლიანი რაოდენობის შესამცირებლად, შეარჩიეთ ნულოვანი კალორიული დიეტური სოდა, თუ ნამდვილად გსურთ სოდა.
დიეტური სოდა ტექნიკურად დაარღვევს თქვენს მარხვას, მაგრამ თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, ისინი შეიძლება დაგეხმარონ მარხვის შესასრულებლად
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ძვლის ბულიონი, რომ დაამატოთ ვიტამინები და მინერალები თქვენს მარხვაში
ძვლის ბულიონი საკმაოდ დაბალკალორიულია, 1 ჭიქა (240 მლ) ჩვეულებრივ შეიცავს 40-50-ს შორის. მაგრამ ის სავსეა მიკროელემენტებით, რომლებსაც შეუძლიათ შეავსონ დაკარგული ვიტამინები და ელექტროლიტები, ასევე დაგეხმაროთ გაჯერებული იყოთ. აიღეთ ჭიქა ან თასი ძვლის ბულიონი, თუ გსურთ არომატული სასმელი, რომელიც დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობის შემცირებაში.
- ძვლის ბულიონი ასევე არ შეიცავს ნახშირწყლებს.
- დიდი ხნის განმავლობაში მხოლოდ წყლის მოხმარებამ, მაგალითად მარხვის დროს, შეიძლება შეამციროს თქვენი ელექტროლიტები, ამიტომ ძვლის ბულიონი დაგეხმარებათ ბალანსის აღდგენაში.
- მოძებნეთ ძვლის ბულიონი თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში, ან შეუკვეთეთ ინტერნეტით.
ნაბიჯი 7. დაიცავით ალკოჰოლი ცარიელი კუჭის დროს
უზმოზე ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება გააძლიეროს ეფექტი და გამოიწვიოს თქვენ ძალიან ინტოქსიკაცია. ალკოჰოლი ასევე არის კალორიების წყარო, რამაც შეიძლება დაარღვიოს თქვენი მარხვა და პოტენციურად მოგშივდეს.
მეთოდი 3 -დან 3: გაზარდეთ თქვენი სასმელები
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ცოტა ლიმონი თქვენს წყალს, რომ დაამატოთ არომატი
აიღეთ ახალი ლიმონის ნაჭერი და ჩაასხით ჭიქაში წყალში, რათა გაზარდოს გემო თქვენი მარხვის გარეშე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ 2 სუფრის კოვზი (30 მლ) ლიმონის წვენი თქვენს წყალში, რომ მასაც უკეთესი გემო ჰქონდეს.
ლიმონის მცირე რაოდენობა არ გაზრდის თქვენს ინსულინის დონეს და არ გაწყვეტს თქვენს მარხვას
ნაბიჯი 2. აურიეთ ნულოვანი კალორიის დამატკბობელი თქვენს ყავაში ან ჩაიში
თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი ყავა ან ჩაი და გახადოთ ის უფრო ტკბილი, დაამატეთ მას ნულოვანი კალორიული დამატკბობელი, რათა არომატული გახადოს. დაამატეთ პაკეტი ან 2 ხელოვნური დამატკბობელი, როგორიცაა Splenda, Equal ან Stevia.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ რაიმე დამატკბობელი ჭიქა წყალში ლიმნის წვენით
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ნაღები თქვენს ყავას ან ჩაის
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ყავის ან ჩაის კრემის გარეშე ცხოვრება, შეგიძლიათ დაამატოთ მისი თოჯინა, რათა ის უფრო გემრიელი იყოს. მინიმუმამდე დაიყვანეთ, რომ არ დაამატოთ ძალიან ბევრი კალორია და პოტენციურად დაარღვიოთ თქვენი მარხვა.
2 სუფრის კოვზს (30 მლ) ნახევარი და ნახევარი შეიცავს 37 კალორიას, ამიტომ ეცადეთ არ მიიღოთ იმაზე მეტი თქვენი მარხვის დროს
ნაბიჯი 4. შეურიეთ MCT ზეთი თქვენს ყავაში ცხიმების დაწვაში
MCT ზეთი შეიცავს ქოქოსის ზეთისგან მიღებულ ცხიმოვან მჟავებს. კვლევები ვარაუდობენ, რომ თქვენს მარხვაში MCT ზეთის დამატებას შეუძლია რეალურად გააუმჯობესოს კეტოზი და გამოიწვიოს თქვენი სხეული უფრო მეტი ცხიმის დაწვა საწვავად. სცადეთ დაამატოთ ცოტაოდენი ყავა, როგორც ცხიმების წვის გამაძლიერებელი.
- თუ თქვენ ჯერ არ იყენებთ MCT ზეთს, დაიწყეთ.5 სუფრის კოვზი (7.4 მლ), რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემა.
- მოძებნეთ სუფთა MCT ზეთი თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღ საკვების მაღაზიაში ან შეუკვეთეთ ონლაინ რეჟიმში.
