კეტო დიეტა ზღუდავს რამდენ ნახშირწყლებს ჭამთ ისე, რომ თქვენი სხეული შევიდეს მდგომარეობაში, რომელსაც ეწოდება "კეტოზი" და წვავს ცხიმს. სუფთა კეტო შეიძლება მკაცრად დაიცვას, რადგან არსებობს მკაცრი წესები საკვების ხარისხთან დაკავშირებით და საიდან მოდის. ბინძური კეტო ცოტაა უფრო ადვილია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები, რამდენადაც ცხიმს პროტეინებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობით შეინარჩუნებთ. თუ გსურთ კეტო სცადოთ, მაგრამ სუფთა მიდგომა საშიშად გეჩვენებათ, სცადეთ ბინძური კეტო! შეიძლება არ გინდათ ბინძური კეტო გრძელვადიან პერსპექტივაში, რადგან ის არ არის სუპერ ჯანსაღი, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს წონის დაკლების დიდი გზა, სანამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ჯანსაღ დიეტაზე გადახვალ.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: მიღწევა კეტოზი
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლები 50 გ -ზე ნაკლები დღეში
ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ, არის ქეთოს საფუძველი, თქვენ ამას სუფთა თუ ჭუჭყიანად აკეთებთ. იმისათვის, რომ ყოველდღიურად იყოთ 50 გრ ნახშირწყლები, გამორიცხეთ სახამებელი, პური, მარცვლეული და შაქარი თქვენი დიეტადან. ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 5-10%.
- ქეთო არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ცხიმოვანი დიეტა. ქეთოს მიზანია თქვენი სხეული ჩააყენოს მდგომარეობას სახელწოდებით "კეტოზი", რომელიც აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიყენოს ცხიმი, როგორც ენერგიის ძირითადი წყარო, ვიდრე ნახშირწყლები და შაქარი ენერგიის დაწვისთვის.
- სხვა ჩვეულებრივი ნახშირწყლები მოიცავს ცომეულს, ტკბილეულს, მაკარონს, საუზმის მარცვლეულს, სახამებელ ბოსტნეულს, როგორიცაა კარტოფილი, ლობიო, ხილის უმეტესობა და ლუდი.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 70-80% მოდის ცხიმებზე
ცხიმის ჭამა მნიშვნელოვანია, რადგან კეტოზი აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიყენოს ცხიმი, როგორც ენერგიის მთავარი წყარო. ცხიმი ცვლის ნახშირწყლებს, როგორც თქვენი სხეულის საწვავს. სუფთა კეტოს აქვს ბევრი წესი ცხიმის ტიპისა და ხარისხის შესახებ, მაგრამ ბინძური კეტო უფრო მოდუნებულია. თითქმის ნებისმიერი სახის ცხიმი არის სამართლიანი თამაში. ხორცი, კარაქი და ბეკონი? Დიახ, თუ შეიძლება!
- გრამების ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, სიმაღლეზე, სქესზე და აქტივობის დონეზე. გამოიყენეთ ონლაინ კეტო კალკულატორი, რომელიც დაგეხმარებათ ზუსტად გაარკვიოთ რამდენი გჭირდებათ. მაგალითად, სცადეთ
- ბინძური კეტო ცოტა საკამათოა, რადგან ის არ არის ორიენტირებული ჯანსაღი კვების ვარიანტებზე. წონაში დაიკლებთ მოკლე დროში, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეიძლება შეგექმნათ ისეთი პრობლემები, როგორიცაა მაღალი ქოლესტერინი.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ მკაცრი, მაინც უმჯობესია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი და ნუში.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ თქვენი კალორიების 10-20% მოდის ცილაზე
ქეთო არ არის მაღალი ცილოვანი დიეტა, ასე რომ ნუ გადააჭარბებთ იმას, თუ რამდენ ცილას ჭამთ ყოველდღე. ცილა უნდა შეადგენდეს თქვენი კალორიული შემცველობის მხოლოდ 10-20% -ს. თუ ძალიან ბევრს ჭამთ, თქვენი სხეული ზედმეტ შაქარს აქცევს, რაც ძირითადად ნახშირწყლებია.
- გამოიყენეთ ონლაინ კეტო კალკულატორი იმის დასადგენად, ზუსტად რამდენი გრამი ცილა გჭირდებათ ყოველდღიურად:
- ბინძური კეტოსათვის მიიღეთ ცილის უმეტესი ნაწილი ცხოველური წარმოშობის წყაროებიდან, როგორიცაა ძროხის, ღორის, ქათმის და ინდაურის.
ნაბიჯი 4. მოემზადეთ რამდენიმე დროებითი სიმპტომისთვის, რომელიც ცნობილია როგორც "კეტო გრიპი"
" კეტო გრიპი სინამდვილეში არ არის გადამდები ვირუსი, არ ინერვიულოთ. ეს არის მხოლოდ იმ სიმპტომების ჯგუფის სახელი, რომელსაც უმეტესობა განიცდის ქეთოს პირველი 1-2 კვირის განმავლობაში. გულისრევა, დაღლილობა, თავის ტკივილი, ნისლიანი ტვინი, გაღიზიანება, ძილის გაძნელება და ყაბზობა ყველაზე გავრცელებული სიმპტომებია.
- ქეთო გრიპი ჩვეულებრივ გადის დაახლოებით ერთი კვირის შემდეგ, ასე რომ გათიშეთ იქ და გაიყვანეთ!
- გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ კეტო დიეტის დაცვა ნამდვილად გაძლევთ ენერგიას და ხელს უწყობს თქვენი კონცენტრაციის გაუმჯობესებას.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სისხლის ან შარდის ტესტის ზოლები თქვენს სხეულში კეტონის დონის გასაზომად
იმის გასარკვევად, მიაღწიეთ თუ არა კეტოზს, გამოიყენეთ ტესტი თქვენი კეტონების გასაზომად. შარდისა და სისხლის ტესტირების ზოლები ხელმისაწვდომია ინტერნეტში და ბევრ აფთიაქში. შარდის ტესტები უფრო იაფია, მაგრამ სისხლის ტესტები უფრო ზუსტია.
- კეტოზის რეკომენდებული დიაპაზონი არის 1.5 -დან 3.0 მმოლ/ლ -მდე.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი კეტონის დონე ყოველკვირეულად, როდესაც პირველად დაიწყებთ. მას შემდეგ რაც კეტო გათიშეთ, თქვენ მხოლოდ დროდადრო უნდა გამოსცადოთ საკუთარი თავი რათა დარწმუნდეთ რომ სწორ გზაზე ხართ.
ნაბიჯი 6. ნება დართეთ მოატყუოთ კვება, თუ ბინძურ ქეთოს აკეთებთ
ნახშირწყლების შემწეობის გადაჭარბება გამოდევნის თქვენ კეტოზიდან, მაგრამ ბინძური კეტო ადგილს უთმობს შემთხვევით თაღლითურ დღეებს და სრიალებს. თუ თქვენ ვერ გაუძლებთ ლტოლვას, მიეცით საკუთარ თავს საშუალება დანაშაულის გარეშე. მნიშვნელოვანია, რომ დაუბრუნდეთ თქვენს დიეტას, თუმცა! კეტოს მიზანი არის კეტოზის შენარჩუნება.
- დაიმახსოვრეთ: თუ თქვენ მოატყუებთ და ჭამთ ნახშირწყლებს, თქვენ კვლავ უნდა დაიწყოთ თქვენი დიეტა კეტოზის დასაბრუნებლად.
- მოტყუების დღეები და მოტყუებული კვება დაუშვებელია სუფთა ქეთოში.
მეთოდი 2 დან 2: კეტო-მეგობრული საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. პრიორიტეტი მიანიჭეთ ნახშირწყლების/ცხიმის/ცილის თანაფარდობას ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ ირჩევთ საკვებს
ჭუჭყიანი კეტო უზრუნველყოფს wiggle ოთახს, როდესაც საქმე ეხება თქვენს რეალურ საკვებს, მაგრამ სათანადოდ დაბალანსებული ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები, რომლებსაც ყოველდღიურად ჭამთ, არ არის მოლაპარაკება როგორც სუფთა, ისე ბინძურ კეტოზე. დაიმახსოვრე, ყოველდღიური კალორიების 5-10% ნახშირწყლებიდან მოდის, 70-80% ცხიმებზე, ხოლო ცილები უნდა შეადგენდეს იმ საბოლოო 10-20% -ს.
- გამოიყენეთ ონლაინ კეტო კალკულატორი, რომ ზუსტად გაარკვიოთ რამდენი გრამი გჭირდებათ თითოეული კვების ჯგუფისთვის.
- კეტო აპლიკაციას შეუძლია გაგიადვილოთ ნახშირწყლების, ცხიმების და ცილების თვალყურის დევნება ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ზომიერად კეტო დამტკიცებული დაფასოებული ან დამუშავებული საკვები
სუფთა კეტოში, ამ ტიპის საკვები არის დიდი არა-არა. საბედნიეროდ, ბინძური კეტო ოდნავ უფრო მოდუნებული და ბევრად უფრო მოსახერხებელია! გახსოვდეთ, რომ წინასწარ შეფუთული და გადამუშავებული საკვები არ არის კარგი თქვენი გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის. მიირთვით ისეთი საკვები, როგორიცაა:
- უბრალო ჩიზბურგერი ფუნთუშის გარეშე
- ხელოვნური დამატკბობლები
- დამუშავებული ზეთები და ცილები
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საჭმელი, როგორიცაა კარტოფილის ან ტორტილას ჩიფსი და ორცხობილა
- ღორის ქერქი და ძროხის ხორცი
- გაუფრთხილდით შეშუპებას და ანთებას, ვინაიდან წინასწარ შეფუთული/დამუშავებული საკვები, როგორც წესი, შეიცავს ნატრიუმს.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ თქვენი ყოველდღიური ცხიმის გრამი, თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი ცხიმიანი საკვებით
საკმარისი ცხიმის მიღება ყოველდღიურად მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი სხეული ამ ცხიმს იყენებს როგორც საწვავი. ბინძურ ქეთოს არანაირი შეზღუდვა არ აქვს იმის შესახებ, თუ სად მიიღებთ ცხიმს. კარაქი, მარგარინი, მცენარეული ზეთი, ბოსტნეულის შემწვარები, უცხიმო რძის პროდუქტები და თხილი ყველა მენიუშია. სანამ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 70-80% მოდის ცხიმზე, თქვენ ზონაში ხართ!
ასევე მნიშვნელოვანია იქ ჯანსაღი ვარიანტების მუშაობა. სუფთა კეტოსათვის რეკომენდებული ჯანსაღი წყაროებია ზეითუნის ზეთი, ნახარში, ქოქოსის ზეთი, თხილი, თხილი, თესლი და ავოკადო
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ცილა მაღალი ხარისხის წყაროებიდან, მაგრამ არ გაამახვილოთ ყურადღება მასზე
ბინძური კეტო საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ნებისმიერი სახის ცილა. პროტეინი არის თქვენი დიეტის მხოლოდ 10-20%, ასე რომ, ნუ იდარდებთ ძალიან ბევრს სრულყოფილი არჩევანის გაკეთებამდე, სანამ თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას დააკმაყოფილებთ. თითქმის ნებისმიერი სახის ფრინველი, რძის პროდუქტები, წითელი ხორცი, ლანჩის ხორცი, ხრაშუნა, თევზი და კვერცხი სამართლიანი თამაშია ბინძურ კეტოზე.
დროდადრო განიხილეთ ჯანსაღი ცილის ვარიანტები თქვენს დიეტაში. "სუფთა" ცილა მოიცავს ორგანულ ფრინველს, რძის პროდუქტებს, ხორცს, ორაგულს და კვერცხს, რომელიც წარმოებულია ჰორმონების და ანტიბიოტიკების გარეშე. იდეალურ შემთხვევაში, ხორცს მინიმალური დამუშავება და ეთიკური წყარო აქვს
ნაბიჯი 5. ეცადეთ ყოველდღიურად შეიტანოთ მაღალი ბოჭკოვანი ბოსტნეული ბინძურ კეტოზე
თუ დიეტა ყოველგვარი ბოსტნეულის გარეშე ძალიან კარგად ჟღერს სიმართლისთვის, ეს იმიტომ ხდება! მაშინაც კი, თუ ბინძურ კეტოს აკეთებთ, თქვენ მაინც უნდა მიირთვათ ბოსტნეული ისე, რომ მიიღოთ ბევრი ნუტრიენტები და ბოჭკოვანი. მაღალი ბოჭკოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, რომაული სალათის ფოთოლი და ასპარეზი არის ყველაზე მკვებავი საკვები, ამიტომ მიზანშეწონილია ეს.
- კარაქში ბოსტნეულის მოხარშვა ან ცოტაოდენი ყველის დამატება მათ უფრო გემრიელს გახდის და დაგეხმარებათ ყოველდღიური ცხიმებისა და ცილების მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში.
- მარწყვის, მაყვლის და ჟოლოს მცირე ნაწილი ასევე დამტკიცებულია ბინძურ კეტოზე, თუ გსურთ ხილის შეკეთება.
ნაბიჯი 6. მიირთვით საკვები ელექტროლიტების დონის შესავსებად ყოველდღე
დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა, მათ შორის სუფთა და ბინძური კეტო, თქვენს სხეულს ამცირებს 4 მნიშვნელოვან ელექტროლიტს: ნატრიუმს, კალიუმს, მაგნიუმს და კალციუმს. მნიშვნელოვანია ელექტროლიტების შემცველობით დაბალ ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჭამა, რათა მოხდეს თქვენი დონის ბალანსირება და დაღლილობისა და ავადმყოფობის თავიდან აცილება.
- დაასხით ვარდისფერი ჰიმალაის მარილი თქვენს საკვებს, რომ შეავსოთ ნატრიუმი.
- ორაგული, თხილი, ავოკადო, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული და სოკო მდიდარია კალიუმით.
- მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი, ორაგული და სარდინი.
- შეავსეთ მაგნიუმი ფოთლოვანი მწვანილის, შავი შოკოლადის, გოგრის თესლის, შვეიცარიის კაკლისა და თხილით.
ნაბიჯი 7. დალიეთ უამრავი სითხე, რომ დარჩეთ დატენიანებული ბინძურ კეტოზე
ქეთოს შეუძლია გაუწყლოება გამოიწვიოს, ამიტომ სითხის მიღება მნიშვნელოვანია. წვენები და სოდა არ იშლება მაგიდაზე, თუნდაც ბინძურ კეტოზე აკეთებ, რადგან მათ აქვთ ნახშირწყლები და შაქარი. საუკეთესო არჩევანია წყალი, მცენარეული ჩაი და მწვანე ბოსტნეულის წვენი.
