ყველა დროდადრო განიცდის ნეგატიურ აზრებს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ზოგჯერ გეხმარებათ საშიში სიტუაციების თავიდან აცილებაში, მათ ასევე შეუძლიათ თქვენი დეპრესია და ზიანი მიაყენონ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. თუ თქვენ ებრძვით უარყოფით აზროვნებას, მოკლევადიანი დაძლევის სტრატეგია იგნორირებას უკეთებს აზრებს, როდესაც ისინი თქვენს გონებაში მოდიან. გაჩერდით და ამოისუნთქეთ, როდესაც ნეგატიურ აზრს განიცდით. გადაიტანეთ თქვენი გონება განსხვავებული, პოზიტიური აზროვნებით და სხვა აქტივობებით. გარშემორტყმული იყავით უფრო პოზიტიური ადამიანებითა და მედიით, რათა შეამციროთ თქვენი უარყოფითი აზროვნება. უფრო გრძელვადიანი სტრატეგიისთვის, შეინახეთ აზროვნების ჟურნალი, რომ შეაფასოთ თქვენი აზრები და შეიმუშაოთ დაძლევის სტრატეგიები, როდესაც ნეგატიურად გრძნობთ თავს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ნეგატიური ფიქრებისგან თავის დაღწევა
ნაბიჯი 1. შეჩერდით და ამოისუნთქეთ, როდესაც ნეგატიური აზრები შემოდის თქვენს თავში
უარყოფითი აზრების აღმოფხვრა მოითხოვს გარკვეულ ყურადღებას და დასვენებას. როდესაც აზრი მოგივა თავში, აღიარე და შეაჩერე მისი შეფასება. მიზანმიმართულად გაჩერდი, ამოისუნთქე და გაწმინდე თავი აზრის გამოსაყოფად.
ყოველთვის გარკვეული დრო დაუთმეთ პაუზას, რადგან თქვენი გონება არ ფიქრობს პირდაპირ, როდესაც გაბნეული ხართ. აზრის ჩახშობა გაცილებით ადვილია, როცა მოდუნებული ხარ
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა აზრი სასარგებლო
ყველა უარყოფითი აზრი არ არის ცუდი. ზოგიერთი უარყოფითი აზრი გეხმარებათ საფრთხის თავიდან აცილებაში და გადარჩენის აუცილებელი ნაწილია. მას შემდეგ რაც შეანელეთ და გამოავლინეთ უარყოფითი აზრი, შეაფასეთ იგი. ეს აზრი გეხმარება თუ უბრალოდ შფოთს იწვევს? გააგრძელეთ პასუხის საფუძველზე.
არასასურველი უარყოფითი აზრი ჩვეულებრივ ეხება იმას, რასაც ვერ აკონტროლებ. თუ თქვენ ხართ კრუიზზე და ინერვიულებთ იმაზე, რომ ნავი ჩაიძიროს, ეს არ არის სასარგებლო, რადგან ამ მომენტისთვის ვერაფერს გააკეთებთ. ეს აზრი მხოლოდ შფოთვას იწვევს თქვენში
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ სასარგებლო ნეგატიურ აზრებს საფრთხის თავიდან ასაცილებლად
ნეგატიური აზრები არ არის ცუდი. ზოგჯერ ისინი წარმოადგენენ იმას, რაც რეალურად მოხდება და თქვენ უნდა უპასუხოთ ამ ფიქრებს. დაფიქრდით, წარმოადგენს თუ არა ეს აზრი რეალურ საფრთხეს და არის ის, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ. თუ ასეა, მაშინ მოუსმინეთ აზრს და მიიღეთ შესაბამისი ზომები საკუთარი თავის დასაცავად.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ცხელება ერთი კვირის განმავლობაში, მართალი იქნებით იფიქროთ, რომ რაღაც არ არის და უნდა მიმართოთ ექიმს. ეს არის სასარგებლო უარყოფითი აზრი და თქვენ უნდა მოუსმინოთ მას, ვიდრე იგნორირებას უკეთებთ.
- გამოიყენეთ უარყოფითი აზრები მომავლის დასაგეგმადც. თუ თქვენ დახარჯავთ უამრავ ფულს არასერიოზულ საქმეებზე და არ გაქვთ დანაზოგი, თქვენ მართალი იქნებით იდარდოთ იმაზე, თუ რა მოხდება, თუკი გადაუდებელი ხარჯები გექნებათ. უპასუხეთ თქვენი ხარჯების შემცირებით და მეტი ფულის დაზოგვით.
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ არასასურველი უარყოფითი აზრები, რომლებიც მიცურავენ
ეს შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ ეს არის ვიზუალიზაციის მძლავრი ინსტრუმენტი. როდესაც თქვენ უარყოფით აზრს გამოავლენთ, როგორც არასასურველს, მაშინ წარმოიდგინეთ ის თქვენგან მოშორებულ ბუშტში. ეს გადატანითი მნიშვნელობით შლის აზრს თქვენი გონებიდან.
მსგავსი ვიზუალიზაციის ინსტრუმენტი წარმოიდგენს აზრს ფოთოლზე, რომელიც ქარს უბერავს. ნებისმიერი ვიზუალიზაცია იმუშავებს
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები რაიმე პოზიტიურით, თუ ის არ გაქრება
თქვენს გონებას უჭირს ერთდროულად 2 აზრზე ფოკუსირება, ამიტომ ნეგატიური აზრის პოზიტიურზე შეცვლამ შეიძლება აიძულოს ის პირდაპირ თქვენი გონებიდან გაიყვანოს. შეარჩიეთ კარგი მეხსიერება ან აზრი და აიძულეთ თავი იფიქროთ ამაზე ნეგატივის ნაცვლად.
- ერთი დამხმარე ტექნიკაა შეცვალოთ ის უარყოფითი აზრი, რაც გქონდათ. თუკი ეს აზრი გეუბნებოდათ, რომ მომავალ ღამურზე დარტყმას აპირებდით, წარმოიდგინეთ, რომ სახლში დარბიან.
- თუ თქვენი ნეგატიური აზრები ყოველთვის ერთსა და იმავეზეა ორიენტირებული, მაშინ გქონდეთ პოზიტიური აზრი, რომელსაც ყოველთვის იყენებთ მის შესაცვლელად. თქვენ შეიძლება ყოველთვის ინერვიულოთ, რომ თქვენი ბიზნესი ჩავარდება. შეცვალეთ ეს აზრი, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გამოკითხავთ ფორბსს, როგორც წარმატებულ მეწარმეს ყოველ ჯერზე, როდესაც ის თქვენს გონებაში მოვა.
ნაბიჯი 6. გადაიტანეთ თავი სხვადასხვა აქტივობებით, თუ გონების კონცენტრაციას ვერ მოახერხებთ
თუ თქვენ გიჭირთ ნეგატიური აზრების გადატანა გონებრივი ძალისხმევით, მაშინ სცადეთ რამდენიმე აქტივობა, რომ გადაიტანოთ თავი. იდეალურ შემთხვევაში, გააკეთეთ ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ განწყობის ასამაღლებლად. უმეტეს აქტივობებს შეუძლიათ თქვენი გონების ფოკუსირება და უარყოფითი აზრების განდევნა.
- ფიზიკური აქტივობა კარგი საშუალებაა თქვენი გონების გადასატანად. ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს და აუმჯობესებს თქვენს განწყობას. სცადეთ რაიმე მსუბუქი ვარჯიში ან სიარული, რათა გონება გადაიტანოს.
- თუ სამსახურში ან სკოლაში ხართ, შესაძლოა უფრო რთული იყოს გარკვეული აქტივობების შესრულება. სცადეთ ცოტა ხნით გადახვიდეთ ახალ დავალებაზე, ან ადექით ფინჯანი ყავის დასალევად, რათა დაისვენოთ.
- ნუ გამოიყენებთ დესტრუქციულ ქცევებს, როგორიცაა სმა ან ნარკოტიკების გამოყენება ნეგატიური აზრების მოსაშორებლად. მათ აქვთ ჯანმრთელობის გრძელვადიანი შედეგები და არ არის პრობლემების გადაჭრის პროდუქტიული გზა.
3 მეთოდი 2: უფრო პოზიტიური აზროვნების განვითარება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ საკუთარ თავს ისე, როგორც სხვა ადამიანებთან საუბარს
გახსოვდეთ, რომ თქვენი შინაგანი აზრები წარმოადგენს იმას, თუ როგორ ესაუბრებით საკუთარ თავს. თანმიმდევრული ნეგატიური აზრები ნიშნავს იმას, რომ საკუთარ თავს უარყოფითს ეუბნებით. იფიქრეთ იმაზე, თუ ოდესმე ესაუბრებოდი სხვა ადამიანს ასე. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ ამას არ გააკეთებთ, რადგან ეს არის უხეში და არამეგობრული. დაარეგულირეთ თქვენი შინაგანი აზრები და ესაუბრეთ საკუთარ თავს ისე, როგორც სხვა ადამიანებს.
- ჩათვალეთ, რომ ეს არის საკუთარი თავის მეგობარი. თქვენ არ გინდათ თქვენი სხვა მეგობრების ჩამოყვანა, მაშ, რატომ დაანგრევთ თავს?
- საკუთარ თავთან გულწრფელად საუბარი მოითხოვს პრაქტიკას. ისევე როგორც სავარჯიშო დარბაზში წონის აწევა დაგეხმარებათ კუნთების განვითარებაში, საკუთარ თავთან საუბრის ვარჯიში დაგეხმარებათ საკუთარი თავის უფრო პოზიტიური გრძნობის განვითარებაში.
ნაბიჯი 2. გარშემორტყმულიყავით სხვა პოზიტიურ ადამიანებთან, რათა გაგინათოთ განწყობა
ადამიანები, რომლებთანაც დროს ატარებ, დიდ გავლენას ახდენენ შენს აზროვნებაზე. თუ თქვენ ყოველთვის ნეგატივის გარშემო ხართ, მაშინ გაცილებით რთულია უარყოფითი აზროვნების აღმოფხვრა. ამის ნაცვლად, ეძებეთ ადამიანები, რომლებიც არიან პოზიტიური, ურთიერთგამომრიცხავი და პროდუქტიული. მათთან მეტი დროის გატარება აამაღლებს საკუთარ განწყობას და ბევრად გაადვილებს პოზიტიურ ფიქრებზე ფიქრს.
- თუ თქვენ უკვე გყავთ პოზიტიური მეგობრები თქვენს ჯგუფში, ეცადეთ მეტი დრო გაატაროთ მათთან. თუ თქვენ არ გყავთ ბევრი დადებითი მეგობარი, მაშინ განშტოდით და შეხვდით ახალ ადამიანებს.
- თქვენ სულაც არ გჭირდებათ მთლიანად გაანადგუროთ უარყოფითი ადამიანები, განსაკუთრებით თუ ისინი მეგობრები არიან. მაგრამ განავითარეთ საზღვრები მათთან. ნახეთ ისინი ნაკლებად ხშირად, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ხართ გარშემორტყმული უარყოფითი აზრებით.
ნაბიჯი 3. წაიკითხეთ და უყურეთ უფრო პოზიტიურ მედიას
მუდმივად ნეგატიური ამბების მიღებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი განწყობა. ზოგჯერ უკან გადადგმული ნაბიჯი და სამყაროს ოდნავ იგნორირება კარგია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. ცოტათი გათიშეთ ახალი ამბებიდან და მოიხმარეთ უფრო პოზიტიური მედია. იქნება ეს ფილმის ყურება, წარმატების ისტორიების კითხვა თუ კატების ვიდეოების ყურება, მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ იყოთ ბედნიერი და ნეგატივისგან შორს.
- დილის პოზიტიური რუტინა არის წარმატების მისაღწევად შესანიშნავი გზა. იმის ნაცვლად, რომ უყუროთ ახალ ამბებს საუზმეზე, წაიკითხეთ წარმატებული ისტორიები. ეს პოზიტიურ განწყობას აყენებს დღის დასაწყისიდან.
- გახსოვდეთ, რომ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეასწოროთ სამყარო ან იყოთ არაინფორმირებული. ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ისვენებთ ცუდი ამბებისგან საკუთარი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საკუთარი თავის სხვების შედარებას
საკუთარი თავის სხვებთან შედარება, განსაკუთრებით შენზე უფრო წარმატებულები, არის შფოთვისა და დეპრესიის მთავარი მიზეზი. კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარ თავზე და საკუთარ მიზნებსა და მიღწევებზე. ნუ იქნებით ყურადღების გამახვილებით ყურადღების გამახვილებით იმაზე, რაც სხვებს აქვთ. ის, რაც სხვა ადამიანებს აქვთ, არ ასახავს თქვენს მიღწევებს.
- სოციალური მედია არის ამ შედარების მთავარი მიზეზი. თუ მოგიწევთ, შეწყვიტეთ თვალყური ადევნოთ ან დაბლოკოთ ადამიანები, რომლებიც ეჭვიანობენ ან ნეგატიურად გრძნობთ თავს.
- გახსოვდეთ, რომ მედიის მრავალი ფორმა, მათ შორის სოციალური მედია, აჩვენებს იდეალურ სურათებს და არა რეალობას. თუ მოგიწევს, მედიის ეს ფორმები საერთოდ გაწყვიტე.
- თუ ეჭვიანობთ მეგობრებზე ან ოჯახზე, ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ ბედნიერი იყოთ მათთვის. დაიმახსოვრე, რომ მათი წარმატებები არ აბათილებს შენს ცხოვრებას.
მეთოდი 3 -დან 3: ისწავლეთ როგორ შეაფასოთ თქვენი აზრები
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ ნეგატიური აზროვნების ძირითადი ტიპები
თქვენ შეგიძლიათ უფრო ეფექტურად შეაფასოთ თქვენი აზრები, თუკი მათ კლინიკურად შეძლებთ მათ დაშლას. ფსიქოლოგები იყენებენ 5 ძირითად კატეგორიას უარყოფითი აზრების აღსაწერად. ისწავლეთ თითოეული, რათა დაადგინოთ რა აზრის ხართ.
- "ცუდზე ფოკუსირება" ნიშნავს, რომ თქვენ იგნორირებას უკეთებთ ყველა დადებით შედეგს და ფიქრობთ მხოლოდ უარყოფითზე.
- აზროვნება "უნდა" ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ძალიან დიდ სტრესს აყენებთ საკუთარ თავს და ფიქრობთ იმაზე, თუ რა უნდა იყოს შედეგი, ვიდრე ფიქრობთ კონსტრუქციულ ნაბიჯებზე თქვენი მიზნების მისაღწევად.
- "ზედმეტი განზოგადება" ნიშნავს იმას, რომ თქვენ იყენებთ ფართო განცხადებებს, როგორიცაა "მე არასოდეს ვგრძნობ ბედნიერად" ან "მე არასოდეს ვიქნები კარგად". ეს არის გაზვიადება და უარესად გაგრძნობინებთ თავს.
- აზროვნება "ყველაფერი ან არაფერი" ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ხედავთ მხოლოდ შავ ან თეთრ შედეგებს. მაგალითად, "თუ ჩემი სამუშაო არ არის სრულყოფილი ამ დავალებაზე, მე დავკარგავ სამსახურს და გავხდები უსახლკარო". სინამდვილეში, სამყარო ბევრად უფრო ნიუანსია ვიდრე ეს და შედეგები არც ისე ნათელია.
- "კატასტროფული" აზროვნება ისაა, როდესაც აქცენტს აკეთებ სიტუაციის უარეს შესაძლო შედეგზე. თუ თქვენ გაქვთ თავის ტკივილი და ავტომატურად ფიქრობთ, რომ გაქვთ ტვინის სიმსივნე, მაშინ კატასტროფული იქნებით.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ფიქრების დღიური და ჩაწერეთ თქვენი უარყოფითი აზრები
თუ თქვენ გამუდმებით გადალახავთ უარყოფით აზრებს, თვალყური ადევნეთ მათ. დაწერეთ რა იყო აზრი, როდის იგრძენით ეს აზრი და რა სახის უარყოფითი აზრის იყო. ეძებეთ ნიმუში ამ ფიქრებში. შესაძლოა, გარკვეული სიტუაცია ყოველთვის შეგაწუხებდეთ, ან იქნებ თქვენ ჩვეული კატასტროფული მოაზროვნე ხართ. მას შემდეგ რაც გაანალიზებთ თქვენი აზროვნების ნიმუშებს, შეგიძლიათ განავითაროთ კონსტრუქციული პასუხები ნეგატიურ აზრებზე, რომლებიც პირდაპირ ეწინააღმდეგება იმას, რასაც გრძნობთ.
დაიჭირეთ ეს ჟურნალი და მოიყვანეთ თქვენთან ერთად, თუკი ოდესმე ესაუბრებით თერაპევტს. მათ სურთ ნახონ თქვენი აზროვნების ნიმუშები და, ალბათ, გირჩევენ, რომ მაინც შეინარჩუნოთ ჟურნალი, თუკი ჯერ არ შექმენით
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ მარაგის პასუხი ნეგატიურ აზრებზე
მას შემდეგ რაც შეაფასეთ თქვენი აზრები, დაგეგმეთ როგორ რეაგირებთ მათ თავში შესვლისას. შეარჩიეთ აზრი, მეხსიერება ან კონტრარგუმენტი, რომელსაც გამოიყენებთ ამ აზრის აღმოსაფხვრელად. შეისწავლეთ თქვენი დღიური ისე, რომ დაიმახსოვროთ თქვენი პასუხები.
- თქვენი პასუხები დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის აზრები გაქვთ. თუ თქვენ ხართ კატასტროფული მოაზროვნე, მაშინ შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ყველაზე ცუდი სცენარი იშვიათად ხდება და თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავზე იწვევს შფოთვას მასზე ორიენტირებით.
- თუ პასუხი არ მუშაობს თქვენთვის, დაბრუნდით და კვლავ გაანალიზეთ თქვენი აზრები. შეიმუშავეთ ახალი პასუხი და ნახეთ ეს უკეთესად მუშაობს.
