დჰია მედიტაციის ფორმაა და იოგას რვა კიდურიდან მეშვიდე. როდესაც ვარჯიშობთ დჰიანაზე, თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ კონკრეტულ საგანზე ან კონცეფციაზე, რათა გახდეთ მასთან ერთიანი. დჰიანას პრაქტიკისათვის მოსამზადებლად საუკეთესო საშუალებაა ჯერ იოგას გაკეთება, რათა შენი სხეული მშვიდი და მოდუნებულ მდგომარეობამდე მიიყვანო. მაშინ მზად იქნებით დახუროთ თქვენი გრძნობები და კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს გონებაზე.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ფოკუსირება თქვენს ობიექტზე
ნაბიჯი 1. გადადით კომფორტულ პოზიციაზე
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ მედიტაციისთვის თქვენ უნდა იჯდეთ სტანდარტულ ჯვარედინ ფეხზე, მაგრამ ეს უფრო მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ იმყოფებით ისეთ მდგომარეობაში, სადაც თავს კომფორტულად და მხარდაჭერად გრძნობთ.
თქვენ არ გინდათ რომ თქვენსმა პოზიციამ შეგშალოთ ყურადღება, ასე რომ დაჯექით კომფორტულ სავარძელში ან დაეყრდნეთ კედელს, თუ ჯვარედინი ლოტოსის პოზიცია არის ბრძოლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ დიჰანა დაწოლისას - უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ გძინავთ
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ კუნთები თანდათანობით
იოგას პრაქტიკა ამზადებს თქვენს სხეულს დასვენებისთვის დჰიანა მედიტაციისთვის. ფეხებიდან დაწყებული, თანდათანობით გაათავისუფლეთ დაძაბულობა თქვენს კუნთებში, თქვენი გვირგვინის ბოლომდე.
ღრმად ჩაისუნთქეთ და საჭიროებისამებრ მოარგეთ თქვენი სხეული, რათა მოადუნოთ თქვენი მოდუნებული კუნთები. თუ სადმე დაძაბულობა გაქვთ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის იმ ნაწილზე და შეეცადეთ გაათავისუფლოთ ეს დაძაბულობა სანამ გააგრძელებთ
ნაბიჯი 3. ჩართეთ გონება თქვენს სუნთქვაზე
მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული მოდუნდება, დაიწყეთ მედიტაცია თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებით. გაასუფთავეთ თქვენი გონება ყველა სხვა ფიქრისგან და იფიქრეთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე. ღრმად და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
- იფიქრეთ იმაზე, რომ შეავსოთ თქვენი ფილტვები ქვემოდან ზემოდან, შემდეგ გააჩერეთ ერთი წუთით, სანამ ნელ -ნელა დაცარიელებთ ფილტვებს ზემოდან ქვემოდან.
- განაგრძეთ ასე სუნთქვა 10-20 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში, გონება კონცენტრირებული იყავით თქვენს სუნთქვაზე. თუ სხვა აზრები შემოიჭრება, აღიარეთ აზრი და შემდეგ გაუშვით, ნაზად დააბრუნეთ თქვენი გონება სუნთქვისკენ.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ ობიექტი ან სხვა ფოკუსირების წერტილი
დჰიანას გასაკეთებლად გჭირდებათ ობიექტი ან სურათი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც მედიტაციის ფოკუსი. ეს შეიძლება იყოს ღვთაების გამოსახულება, რაღაც ბუნებაში, ან ობიექტი, რომელიც სიმბოლოა თქვენთვის ან ვინმესთვის მნიშვნელოვანი.
- თქვენს მიერ არჩეული ობიექტი არ არის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი, მაგრამ ის უნდა იყოს ის, რასაც აქვს მნიშვნელობა პირადად თქვენთვის და რომელთანაც გსურთ დაკავშირება. მაგალითად, თუ გსურთ ბუნებასთან დაკავშირება, შეგიძლიათ აირჩიოთ ბალახის პირები, ან ტყით დაფარული საფარის ფოტო.
- შეიძლება დაგჭირდეთ გამოიყენოთ ფიზიკური ობიექტი, რომელიც შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენს ხელში ან დააყენოთ თქვენს წინ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ლომის წესდება. ფიზიკური ობიექტი დაგეხმარებათ კონცენტრირების შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 5. დააკვირდით თქვენს ობიექტს განცალკევებით
შეინარჩუნეთ ღრმა სუნთქვა, შეხედეთ თქვენს ობიექტს. თუ არ იყენებთ ფიზიკურ საყრდენს, დაიჭირეთ თქვენი ობიექტი გონების ცენტრში, სანამ ის არ გახდება ერთადერთი, რაზეც ფიქრობთ. თუ თქვენ არ გაქვთ საგანი საყურებლად, თვალების დახუჭვამ შეიძლება გაგიადვილოთ ფოკუსირება.
- მაგალითად, დავუშვათ, რომ თქვენ შეარჩიეთ ლომის პატარა ქანდაკება, როგორც ობიექტი. თქვენ შეგიძლიათ დააკვირდეთ იმ მასალას, რომლის საფუძველზეც დგება დებულება ან ლომის სახის გამომეტყველება. დააკვირდით ამ ნივთებს ისე, როგორც ისინი არიან მიბმულობისა და განსჯის გარეშე. რაც შეიძლება მარტივი გახადე. შესაძლოა ლომის პირის კუთხე ზემოთ იყოს მოქცეული - ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ლომი "იღიმება" ან "ბედნიერია" - ეს განაჩენია.
- თუ თქვენი ობიექტი ბუნებაა, თქვენ შეიძლება იფიქროთ ბალახის, ცისა და წყლის ფერებზე. დააკვირდით ამ თვისებებს ყოველგვარი ვარაუდისა და განსჯის გარეშე. თქვენ შეიძლება იფიქროთ "ბალახი მწვანეა", მაგრამ ფიქრის გარეშე "რომ ბალახი ჯანმრთელია" ან "რომ ბალახს წყალი სჭირდება".
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ გახდეთ ერთი ობიექტთან
დჰიანის საბოლოო მიზანია დაკარგოს ყოველგვარი განცალკევება თქვენსა და თქვენს ყურადღების ობიექტს შორის. განაგრძეთ დაკვირვება ცალ -ცალკე, სანამ არ აღმოაჩენთ, რომ აღარ ფიქრობთ დაკვირვების პროცესზე.
ამ წერტილამდე მისასვლელად ბევრი პრაქტიკაა საჭირო, ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ, თუ აღმოაჩენთ, რომ თავიდან ვერ მიაღწევთ ამ წერტილს. უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს ობიექტზე, დაისვენეთ და ღრმად ისუნთქეთ
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში, როდესაც დაიწყებთ
როდესაც პირველად იწყებ დჰიანას, სავარაუდოდ ვერ შეძლებ მედიტაციას ამ მდგომარეობაში დიდი ხნით ადრე, სანამ გონება არ იწყებს ხეტიალს. დაიწყეთ ნელა და თანდათანობით იმუშავეთ უფრო დიდხანს.
- გონების კონტროლი დჰიანას პრაქტიკის დიდი ნაწილია. რაც უფრო ხშირად აკეთებთ ამას, მით მეტი კონტროლი გექნებათ და უფრო დიდხანს შეძლებთ მედიტაციას.
- გახადეთ თქვენი დიჰანის პრაქტიკა თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ ამის გაკეთება დილით გაღვიძების შემდეგ, რათა მეტი ყურადღება გაამახვილოთ მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 8. თანდათან გაზარდეთ თქვენი პრაქტიკის დრო
ყოველკვირეულად, დაამატეთ 5 ან 10 წუთი იმ დროს, რაც მედიტაციურ მდგომარეობაში დარჩებით. დაისახეთ მიზანი 30 წუთის განმავლობაში. მოგერიდებათ გააგრძელოთ უფრო მოკლე პერიოდის გამოყენება, თუკი თქვენი გონების გაკონტროლება გიჭირთ.
- ნუ იმედგაცრუებთ, თუ ფიქრობთ, რომ არ პროგრესირებთ. შეხედეთ რა გიშლით ხელს და დაინახავთ, არის თუ არა სხვა ცვლილებები, რისი გაკეთებაც მედიტაციის ხანგრძლივობის საშუალებას მოგცემთ. მაგალითად, ის, რაც თქვენ გეგონათ იყო კომფორტული ჯდომა 10 წუთის განმავლობაში, შეიძლება არასასიამოვნო გახდეს, როდესაც თქვენს დროს 20 წუთამდე გაზრდით.
- შეიძლება დაგჭირდეთ რბილი, დამამშვიდებელი სიგნალიზაცია, რათა შეგატყობინოთ, რომ დროა დაასრულოთ თქვენი პრაქტიკა.
3 მეთოდი 2: თქვენი სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. გაათბეთ მთის პოზა
მთის პოზა გეხმარებათ დაიმკვიდროთ თავი და გაამახვილოთ ყურადღება გონებაში, რაც მას კარგად გაათბობს იოგას პრაქტიკაში. მთის პოზაში შესასვლელად, დადექით თქვენი ხალიჩის წინა მხარეს, ხელები კი გვერდებზე.
- დაადეთ ფეხი ფეხის თითების გარედან, რომ შეეხოთ. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი წონის თანაბრად გადანაწილებაზე თქვენი ფეხის ოთხივე კუთხეში. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
- ჩასუნთქვისას, ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე, ამოიღეთ ისინი თქვენი მხრიდან. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დააბრუნეთ ისინი თქვენს გვერდებზე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5-10 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. უკან დახევას მაღალი lunge
ჩასუნთქვისას, გადადგით მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან ისე, რომ მარცხენა მუხლი მოხრილი იყოს მარჯვენა კუთხით. მარცხენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. თქვენი მარცხენა მუხლი უნდა იყოს პირდაპირ მარცხენა ტერფის ზემოთ.
- იპოვეთ ბალანსი, შეინარჩუნეთ ორივე ფეხი აქტიური. მარცხენა ფეხი და მარჯვენა თითები მტკიცედ დააჭირეთ იატაკს. ხელები მაღლა ასწიეთ.
- დადექი მაღლა, შეინარჩუნე ზურგი ნეიტრალური და მხრები ქვემოთ და უკან. გააჩერეთ ეს პოზა 2 ან 3 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში, ღრმად ჩაისუნთქეთ.
ნაბიჯი 3. გახსენით მეომარი II
მაღალი ამოსუნთქვიდან, ჩამოწიეთ ხელები და გადაუხვიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე ისე, რომ მარცხენა ქუსლი მარჯვენა ფეხის შუა ნაწილისკენ იყოს მიმართული. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და მიაბრუნეთ თქვენი ტანი იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი მარჯვენა თითები.
შეინახეთ ხერხემალი სწორი და მხრები პირდაპირ თეძოებზე. გაშალეთ ხელები მხრებიდან, ხელები კი იატაკისკენ გაამახვილეთ. გააჩერეთ ეს პოზა 2 ან 3 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. გადასვლა საპირისპირო მეომრად
შეინახეთ თქვენი ფეხები იმავე მდგომარეობაში და ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ქვედა ფეხის ქვემოთ. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ ხელი ხბოს მხარეს, მაგრამ არ დაეყრდნოთ მას. ასწიეთ მარცხენა ხელი ცისკენ.
თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ნაკადი საპირისპირო მეომართან და მეომარ II- ს შორის, თუ ცოტა მეტი დრო გექნებათ იოგას პრაქტიკაში შესასრულებლად, სანამ დაიჰანას გააკეთებთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით მეომარს II, შემდეგ ამოისუნთქეთ უკანა მეომარში. გაიმეორეთ ეს ნაკადი 3 -დან 5 სუნთქვის ციკლამდე თითოეული ამოსუნთქვით
ნაბიჯი 5. ჩაყარეთ თავმდაბალი მეომარი
თავმდაბალი მეომრის ამ ვარიაციისთვის, ქვედა ტანი შეინახეთ იმავე მდგომარეობაში, როგორც მეომრის II და უკანა მეომრისთვის. შეაერთეთ თითები ზურგს უკან და გაშლილი ხელებით.
- ამოსუნთქვისას, ნელა გადაკეცეთ თქვენი ტორსი წინ, სანამ მარცხენა მხარი არ დაეყრდნობა მარცხენა მუხლის შიდა მხარეს.
- ხელები მაღლა ასწიეთ მკერდის გასახსნელად და გაფართოებისთვის, ღრმად სუნთქეთ.
ნაბიჯი 6. დაუბრუნდით ქვევით მოქცეულ ძაღლს
თავმდაბალი მეომრისგან, აწიეთ თქვენი ტანი და გაშალეთ ხელები, რათა დაუბრუნდეთ მეომარს II. შემდეგ გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხის თითები ისე, რომ დაუბრუნდეთ მაღალ წანაზარდებულ პოზიციას, სანამ მარცხენა ფეხს მარჯვენა ფეხის უკან არ დაიხევთ.
- ამოსუნთქვისას, დაიხურეთ თქვენი ტანი წინ. თქვენ შეგიძლიათ ჩამოხვიდეთ ფიცრის პოზიციაზე ან ჩამოხვიდეთ ოთხზე, რომელი თქვენთვის უკეთესია. დააჭირეთ ხელებს ხალიჩაზე, გაშალეთ თითები ფართოდ.
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ ბარძაყები ჭერამდე, მტკიცედ მიაჭირეთ ხელები და თითები ხალიჩაზე. თქვენი სხეული იქნება თავდაყირა "V" ფორმაში. ჩაერთეთ თქვენს ბირთვში და ღრმად ამოისუნთქეთ, აწიეთ მაჯებიდან, როდესაც ქუსლებზე დაჭერით. დარწმუნდით, რომ მხრები უკან გადახვეული გაქვთ და ყურებზე არ დაიჭიმება.
ნაბიჯი 7. ქვედა პოზა
ქვემოდან შემობრუნებული ძაღლიდან, ჩამოწიეთ თეძოები და მოხარეთ მუხლები, დაიხურეთ თქვენი ტანი ფეხებზე, როგორც კი ხალიჩაზე დაბრუნდებით. გააფართოვოს თქვენი toes ისე, რომ თქვენ დაჩოქილი თქვენი shins წინააღმდეგ mat.
- დაისვენეთ თქვენი შუბლი ხალიჩაზე, თუ ის კომფორტულია. თუ თქვენ არ ხართ ასეთი მოქნილი, შეიძლება დაგჭირდეთ ნაგლინი საბნის ან იოგას ბლოკის აღება, რომელზედაც შეგიძლიათ დაისვენოთ, რათა მხარი დაუჭიროთ და მოდუნდეთ.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში, ან სანამ თავს კომფორტულად გრძნობთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მიეცით თქვენს სხეულს მოდუნების საშუალება.
მეთოდი 3 -დან 3: პრობლემების მოგვარება თქვენი დიჰანას პრაქტიკაში
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი ტანსაცმელი
შეზღუდულმა ტანსაცმელმა შეიძლება გამოიწვიოს ყურადღების გამახვილება და გაართულოს მედიტაციის დროს გონების ფოკუსირება. დარწმუნდით, რომ რაც თქვენ აცვიათ არის ფხვიერი და კომფორტული და არ დაგაკარგინებთ და არ დაგაკავშირებთ სადმე.
კარგი იდეაა გაიხადოთ ფეხსაცმელი, ასევე ქამარი და ნებისმიერი სამკაული, რომელსაც შესაძლოა ატარებთ. ამ ყველაფერმა შეიძლება მედიტაციამ გადაიტანოს ყურადღება
ნაბიჯი 2. დაელოდეთ ჭამიდან სამი საათის შემდეგ
საჭმლის მომნელებელი პროცესი შეიძლება გადაიტანოს ყურადღებამ და გამოიწვიოს დისკომფორტი. ამ მიზეზით, დჰიანა საუკეთესოდ გამოიყენება ცარიელ კუჭზე. სამი საათი თქვენს სხეულს აძლევს დროს დაიჯესტს რასაც თქვენ მოიხმარდით.
თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ კარგად დატენიანებული ხართ. დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი ან ორი საათით და მიიღეთ მეტი წყალი შემდეგ
ნაბიჯი 3. გამორთეთ შეტყობინებები და სხვა დარღვევები
საერთოდ, თქვენ გსურთ მედიტაცია იმ ადგილას, რომელიც თავისუფალია გარე ბგერებისგან, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ყურადღებას. გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ან განათავსეთ სხვა ოთახში, რათა არ გადაიტანოთ ყურადღება, თუკი ისინი ზუზუნებენ ან ანათებენ.
თუ თქვენ აყენებთ სიგნალს თქვენს ტელეფონში მედიტაციის დასრულების სიგნალად, დარწმუნდით, რომ თქვენი ტელეფონი მედიტაციის დროს სხვა ხმებს არ გამოსცემს
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ უფრო კომფორტული გარემო
ტემპერატურა, ხმები და სუნი აძნელებს მოდუნებას და ფოკუსირებას. იპოვნეთ ადგილი, რომელიც არ არის ძალიან ცხელი ან ძალიან ცივი, სადაც შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ყურადღების გადატანა მინიმალური იქნება.
როგორც თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ კონკრეტულ მდგომარეობაში მედიტაციისთვის, ასევე არ უნდა იყოთ კონკრეტულ ადგილას. სად ხარ შენზეა დამოკიდებული. ზოგს სიამოვნებს მედიტაცია გარეთ, ზოგი კი მას ყურადღებას აქცევს და უპირატესობას ანიჭებს შენობაში
ნაბიჯი 5. დაუბრუნდით თქვენს სუნთქვას
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გონება მუდმივად ტრიალებს და გიჭირთ ფოკუსირება, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სუნთქვა ფოკუსირებისთვის. ღრმად ჩაისუნთქეთ ნესტოებში, შეაჩერეთ, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ.
ეცადეთ, რომ თქვენი ამოსუნთქვა გაგრძელდეს იმავე ხანგრძლივობით, როგორც თქვენი ჩასუნთქვა. დაითვალეთ სუნთქვა, რათა გონებას მისცეთ რაიმე თვალყურის დევნება
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ თქვენი ენერგიის დონე
მედიტაციის დაწყებისთანავე, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ იმდენად მოდუნებული ხართ, რომ იწყებთ მოძრაობას ან ძილსაც კი იწყებთ. შეინარჩუნეთ თქვენი აქცენტი თქვენს პრაქტიკაში რაიმე მოქმედების ან მოძრაობის დამატებით.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფრაზის ან მანტრის გალობა. როდესაც გრძნობთ, რომ უფრო ღრმად ისვენებთ და იწყებთ მოძრაობას, აუწიეთ ხმის მოცულობას.
- თუ თქვენ იწექით ან ეყრდნობით რაღაცას მედიტაციისთვის, დაჯექით პირდაპირ. რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი პოზა და დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი სწორია და მხრები უკან. მხრის პირები უნდა შეესაბამებოდეს ხაზს ხერხემლის ორივე მხარეს.
