თუ აღმოაჩენთ, რომ სამუდამოდ გჭირდებათ გაღვიძება, ან რომ დღის პირველ საათებში თავს ზომბივით გრძნობთ, თქვენ მარტო არ ხართ. ეს არის ჩვეულებრივი მოვლენა და გამოწვეულია სისხლის ნაკადის და ჟანგბადის მიმოქცევის შემცირებით ორგანიზმში მთელი ღამის ძილის შემდეგ. საბედნიეროდ, ძილის წინ და მის შემდეგ სხეულის მოვლის საშუალებით და დილით მსუბუქი ვარჯიშების შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა ყოველ დილით და იგრძნოთ, რომ შეძლებთ სამყაროს დაუყოვნებლივ დაკავებას.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დილის ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დღე მსუბუქი გაჭიმვით, რათა გაათავისუფლოთ თქვენი კუნთები
თქვენი სხეული საკმაოდ გამკაცრდება 8 საათის განმავლობაში ძილის შემდეგ. გააკეთეთ მსუბუქი და ზომიერი გაჭიმვები გაღვიძებიდან პირველი 5 წუთის განმავლობაში, რათა დილით მიიღოთ ენერგია და მოტივაცია.
- მდგარ მდგომარეობაში, აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ გაშალეთ ხელები წინ, რომ შეეხოთ თქვენს თითებს. გააჩერეთ 20 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხი. ეს გაჭიმავს თქვენს მუწუკებსა და ფეხებს.
- გადაატრიალე ხელები ქარის წისქვილის მსგავსად, რათა გაჭიმოთ ხელები და მხრები. გაჭიმეთ კისერი ისე, რომ ნიკაპი დაიხუროთ ქვევით და ზემოთ, შემდეგ კი თავი მარცხნივ და მარჯვნივ.
- თქვენ უნდა აიძულოთ თავი იგრძნოთ დაძაბულობა, მაგრამ არა ტკივილი. შეწყვიტეთ გაჭიმვის შესრულება, თუ ის მტკივნეული გახდება.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ბიძგი და ნაკრები
დილით რამდენიმე ბიძგი და ჩაჯდომა ხელს შეუწყობს თქვენი სისხლის მიმოქცევას და ასევე გააძლიერებს თქვენს კუნთებს, რომ გახდეთ უფრო აქტიური მთელი დღის განმავლობაში. გააკეთეთ 1 კომპლექტი ბიძგები და ჩაჯდომები, შემოიფარგლეთ იმდენის შესრულებით, რამდენიც თავს კომფორტულად იგრძნობთ დაუსრულებლობის გარეშე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბიძგები კუნთების ასაშენებლად შესანიშნავი საშუალებაა, თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ამაზე ამ კონტექსტში; უბრალოდ გააკეთე საკმარისი იმისათვის, რომ გული ამოგივარდეს და კუნთები ოდნავ გტკიოდეს.
- არ არსებობს მითითებული გზამკვლევი რამდენი ჩაჯდომა ან ბიძგი მოიცავს თითოეულ ნაკრებში. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში 10 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ხტუნვის ჯეკები, რომ ჩართოთ თქვენი ფეხები და მხრები
ხტუნვა არის გულ -სისხლძარღვთა სისტემის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს თქვენს გულისცემას და ასევე ვარჯიშობს ფეხებსა და მხრებს. გაღვიძების შემდეგ გააკეთეთ 30-50 ნახტომი, რომ დაიწყოთ თქვენი გულისცემა და ენერგიის მომტანი დაუყოვნებლივ.
- თუ 30 ხტუნვის ჯეკის გაკეთება არ შეგიძლიათ, განიხილეთ 2 კომპლექტი 15 ან 3 კომპლექტი 10 ერთი და იგივე საბოლოო შედეგისთვის.
- დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ხტუნვა მას შემდეგ, რაც დაიჭიმეთ, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ საკუთარი თავის დაზიანების რისკი.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ნაკერების ნაკრები, რომ დაიწყოთ თქვენი მეტაბოლიზმი და ააშენოთ კუნთები
სკუატები მუშაობენ თქვენს ყველაზე დიდ კუნთოვან ჯგუფებზე თქვენს ფეხებში და ამდენად უზარმაზარი გამაძლიერებელი ეფექტი აქვთ თქვენს მეტაბოლიზმს ვარჯიშის შემდეგ. დილის გაწელვის შემდეგ ჩაჯექით, რათა თქვენი სხეული მოემზადოს დღისთვის და გააუმჯობესოს თქვენი მობილურობა, წონასწორობა და პოზა.
ჩაჯდომები შესანიშნავი სავარჯიშოა თეძოებსა და ტერფებში მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად, რაც ასევე ამცირებს წელისა და მუხლის ტკივილს. ამასთან, თქვენი მუხლები არ უნდა გადაკვეთდეს თქვენი თითების სიბრტყეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მას შეუძლია დააზიანოს მუხლები
ნაბიჯი 5. წადით სასეირნოდ ან სასეირნოდ
სუფთა ჰაერზე გაშვებამ შეიძლება გაგახალისოთ და ძალიან სწრაფად გაგაღვიძოთ საწოლიდან ადგომის შემდეგ. განიხილეთ დილით 5–10 წუთიანი სირბილი, რომ გაჯანსაღდეთ და ენერგიულად იგრძნოთ დანარჩენი დღე.
- ეს არ უნდა იყოს ძალიან სწრაფი გარბენი; მსუბუქი სირბილით წასვლა მაინც აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს და მოგცემთ სასიამოვნო ვარჯიშს.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ სირბილი, სცადეთ ფეხით 30-40 წუთის განმავლობაში, დაახლოებით იგივე შედეგისთვის.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
რამდენი ბიძგი უნდა გააკეთოთ დილით, რომ სისხლის მიმოქცევა მოხდეს?
5
Არ არის აუცილებელი! თუ თქვენ ჯერ ახალი არ ხართ ბიძგებით, ხუთის გაკეთება ალბათ არ იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ დილით თქვენი სისხლი ამოტუმბოს. თუ ხუთი ისეთივეა, რამდენადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, მაშინ ეს თქვენთვის შესაფერისი ნომერია. აირჩიე სხვა პასუხი!
10
თითქმის! ათი ბიძგი არის კარგი რიცხვი ბევრი ადამიანისთვის, რადგან ის გრძნობს როგორც მსუბუქ ვარჯიშს ზედმეტი დამღლელის გარეშე. მიუხედავად ამისა, ნათქვამია, რომ თქვენ არ უნდა იგრძნოთ თავი ვალდებული გააკეთოთ ზუსტად 10 ბიძგი, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ სხვა ნომრის გაკეთებაში. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
20
Კიდევ სცადე! თუ თქვენ ძალიან მიჩვეული ხართ ბიძგების გაკეთებას, შეიძლება დილის 20 – ის გაკეთება უპრობლემოდ. თუ ეს თქვენთვის საშინლად გეჩვენებათ, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს 20 – ის გაკეთება-არ გსურთ საკუთარი თავის ამოწურვა! დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
თუმცა ბევრს თავს კომფორტულად გრძნობთ.
აბსოლუტურად! ბიძგების კომპლექტის გაკეთების აზრი არ არის ზუსტად კუნთების მასის შექმნა, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ იმდენი რამის გაკეთება, რამდენსაც გააკეთებდით რეალური ვარჯიშის დროს. საკმარისია გააკეთოთ იმისათვის, რომ თქვენი გულისცემა გაიზარდოს და თქვენი კუნთები ყველაზე პატარა იყოს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
3 მეთოდი 2: განაახლეთ თქვენი სხეული
ნაბიჯი 1. დილით დალიეთ ჭიქა წყალი
გაღვიძებისთანავე შეიძლება დალიოთ ან არ იგრძნოთ წყალი, მაგრამ ორივე შემთხვევაში თქვენს ორგანიზმს ეს სჭირდება. დალიეთ 8 მლ უნცია (240 მლ) ჭიქა წყალი გაღვიძებისთანავე, რათა დაიწყოთ მეტაბოლიზმი და დაგეხმაროთ უფრო ფხიზლად იყოთ.
- თუ დილით ადრე მიდიხართ სამუშაოდ, შეეცადეთ დალიოთ მეორე ჭიქა წყალი ასევე სახლიდან გასვლამდე. ეს დაგეხმარებათ იყავით კონცენტრირებული დილით და გაგიხალისებთ, რომ იყოთ დატენიანებული მთელი დღის განმავლობაში.
- გაითვალისწინეთ წყლის ბოთლის შევსება გაჟონვის საწინააღმდეგო ზედაპირით და დატოვეთ იგი ღამის დასადგამზე ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მკვებავი და შემავსებელი საუზმე
დღის დაწყება ჯანსაღი საუზმით მოგცემთ ენერგიას დილისთვის და არ შეგიშლით თავს გაღიზიანებისგან. მიირთვით საუზმე, რომელიც აერთიანებს ჯანსაღ ნახშირწყლებს, ბოჭკოვანსა და ცილებს თქვენი დღის ენერგიული დაწყებისთვის.
- ხილი, მარცვლეულის ხორბალი და მარტივი ცილები საუკეთესოდ მუშაობს დილით. კვერცხი, ყველი, იოგურტი ან ხაჭო ასევე კარგი ვარიანტია დილის საჭმლისთვის.
- მოერიდეთ მძიმე ნახშირწყლების ან დიდი ულუფების ჭამას საუზმეზე; ძალიან ბევრმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის ნაცვლად უფრო დუნე.
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ ან შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები თქვენი გონების გასასუფთავებლად
დილით სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება ან მედიტაცია დაგეხმარებათ ახალი აზროვნების მიღებაში და მოშორდეთ თქვენს კუნთებში შფოთვას ან დაძაბულობას. მედიტაცია ყოველ დილით 5 წუთის განმავლობაში, რათა დაიწყოთ დღე მშვიდი და მოდუნებული მდგომარეობით.
ღრმა სუნთქვისას, ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში და გააჩერეთ ისინი 5-7 წამის განმავლობაში, სანამ გაათავისუფლებთ. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენს სხეულში დაძაბულობა მოდუნდება ამოსუნთქვისას
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ ყავის დალევა დღის ბოლომდე
ბევრი ჩვენგანი ყავას სვამს პირველ რიგში დილით. თუმცა, გაღვიძებისთანავე ყავის დალევა რეალურად ამცირებს კოფეინის ეფექტს და აიძულებს თქვენ უფრო სწრაფად დაამყაროთ წამლისადმი ტოლერანტობა. დაელოდეთ ყავის დალევამდე რამდენიმე საათით და დარწმუნდით, რომ მიიღებთ კოფეინის სრულ ეფექტს.
- მაგალითად, თუ იღვიძებთ 7:00 საათზე, დაელოდეთ დაახლოებით 10:00 საათამდე ყავის დალევამდე.
- უკეთესი შედეგის მისაღწევად, მთლიანად გამორიცხეთ ყავა დილის რეგულარული რუტინიდან და დალიეთ მხოლოდ იმ დღეებში, როდესაც ეს ნამდვილად გჭირდებათ (მაგალითად, როდესაც ჩვეულებრივზე ადრე უნდა გაიღვიძოთ).
ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
რატომ არის ცუდი იდეა კოფეინის დალევა გაღვიძებისთანავე?
რადგან კოფეინი ნაკლებად ეფექტური იქნება.
სასიამოვნოა! გინდ დაიჯერეთ თუ არა, კოფეინს ნამდვილად ნაკლები ეფექტი ექნება თუ მას დალევისთანავე დალევთ ვიდრე რამდენიმე საათს დაელოდებით. ასე რომ, თუ შეძლებთ გაუძლოთ, თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ სტიმულს კოფეინისგან, თუ მას მოგვიანებით დალევთ. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
რადგან კოფეინი მძიმე საუზმის ჭამის სურვილს მოგანიჭებთ.
Კიდევ სცადე! ფაქტობრივად, კოფეინის ზომიერი დოზები მოქმედებს როგორც მადის დამთრგუნველი, ამიტომ კოფეინი ალბათ ნაკლებად შიმშილს მოგანიჭებთ და არა მეტს. თუმცა, ის დაუყოვნებლივ არ მოქმედებს, ასე რომ, ეს ალბათ არ იმოქმედებს თქვენს საუზმეს. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
რადგან კოფეინი მოგვიანებით დაგაძინებთ.
Არ არის აუცილებელი! თუ თქვენ სვამთ ძალიან ბევრ კოფეინს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს "კრახი" მისი ამოწურვისთანავე. თუმცა, თუ ზომიერად სვამთ, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, რომ დაიძინოთ, როგორც კი კოფეინი დატოვებს თქვენს სისტემას. სცადეთ სხვა პასუხი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: წინა ღამის მომზადება
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ და დაისვენეთ 1 საათით ადრე ძილის წინ
თუ თქვენ ხართ დაძაბული ან ზედმეტად აქტიური ძილის წინ, თქვენს სხეულს უფრო მეტი დრო დასჭირდება მშვიდი ძილის მდგომარეობაში. მიეცით საკუთარ თავს დასაძინებლად ერთი საათით ადრე განტვირთვა და განახორციელეთ დამამშვიდებელი აქტივობები, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად დაიძინოს.
- ზოგიერთი დამამშვიდებელი აქტივობის მაგალითები შეიძლება იყოს კითხვა, თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურება ან დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა.
- მედიტაცია ან სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება ასევე კარგი საშუალებაა თქვენი სხეულისა და გონების დასვენებისთვის, როდესაც თქვენ ემზადებით დასაძინებლად.
ნაბიჯი 2. თავი შეიკავეთ ძილის წინ ჭამისგან, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მონელება მთელი ღამე
თქვენი სხეული ბევრ ენერგიას ხარჯავს საკვების ნელა მონელებისთვის, ასე რომ, თუ ძილის წინ მიირთმევთ დიდ კვებას, თქვენ დაიჯესტს ამ საკვებს მთელი ღამე და არღვევთ ძილის რეჟიმს. მიირთვით თქვენი კვება საღამოს ადრე, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ძილი უფრო მშვიდი.
- თუ აბსოლუტურად არ შეგიძლია თავი აარიდო ჭამას ძილის წინ, ეცადე მიირთვა მხოლოდ მსუბუქი კვება და დაიმახსოვრე ის საკვები, რომელიც ყველაზე ნაკლებად არღვევს შენს ძილს. ესენია ალუბალი, ბანანი, ბრინჯი და ინდაური.
- აუცილებლად უნდა მოერიდოთ ძილის წინ მუქი შოკოლადის ჭამას ან ყავის ან ღვინის დალევას.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ჭიქა წყალი ძილის წინ, რომ დარჩეთ დატენიანებული
მაშინაც კი, როდესაც თქვენ გძინავთ, თქვენი სხეული კვლავ ასრულებს ბევრ თავის ნორმალურ ფუნქციას და ამ პროცესში მოიხმარს წყალს. დალიეთ ცოტაოდენი წყალი ძილის წინ, რათა შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული, დაეხმაროს საჭმლის მონელებას და დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს დეტოქსიკაციაში ძილის დროს.
განიხილეთ ინვესტიცია სპორტულ ბოთლში დალუქული სახურავით და შეინახეთ სავსე თქვენი საწოლის გვერდით. ეს არა მხოლოდ შეგახსენებთ ძილის წინ წყლის დალევას, არამედ მოგცემთ წყლის მოსახერხებელ წყაროს გაღვიძების შემდეგ
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს
თქვენს სხეულს აქვს საკუთარი შინაგანი საათი, რომელსაც იგი ბუნებრივად მისდევს, ასე რომ ყოველდღე ძილი და გაღვიძება რეგულარულ დროს დაეხმარება მას იგრძნოს ენერგიული და ეფექტური. შეარჩიეთ ძილის დრო და დაიცავით იგი ყოველ საღამოს, რათა თავიდან აიცილოთ დაღლილობის გრძნობა დილით.
- რაც არ უნდა აირჩიოთ ძილის დრო, მიზნად დაისახეთ 7-8 საათი ძილი ყოველ ღამეში.
- დაიცავით ძილის ეს გრაფიკი თუნდაც შაბათ -კვირას და დღეებში, როდესაც არ გჭირდებათ ადრე გაღვიძება. თქვენი სხეული მადლობას გიხდით ამისათვის!
ნაბიჯი 5. გაიღვიძეთ დროულად და ნუ მისცემთ თავს უფლებას დაიძინოს
გადაჭარბებულმა ძილმა შეიძლება დაღლილობის და დაღლილობის განცდა მოგცეთ ისევე, როგორც საკმარისი ძილი. დააყენეთ მაღვიძარა, რომ დაიძინოს დაახლოებით 8 საათის შემდეგ და არ მისცეთ უფლება დაიძინოს ისინი.
- განიხილეთ სიგნალიზაციის გამოყენება, რომელიც არ შეიცავს გადადების ვარიანტს. თუ იცით, რომ თქვენი მაღვიძარა არ განმეორდება, უფრო მეტად იქნებით საწოლიდან ადგომისა და დღის დაწყების შემდეგ პირველად გათიშვის შემდეგ.
- შეეცადეთ თავი აარიდოთ ძილს 9 საათზე მეტხანს, რადგან ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მეორე დღეს თქვენს განწყობაზე.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
თუ გსურთ გაიღვიძოთ განახლებული გრძნობით, თავი უნდა აარიდოთ ძილს იმაზე მეტხანს, ვიდრე…
7 საათი
Კიდევ სცადე! შვიდი საათი არის ძილის მინიმალური ოდენობა, რომლისკენაც უნდა მიმართოთ ყოველ ღამეს. შვიდ საათზე ნაკლები და თქვენ ალბათ დაღლილი და დამღლელი ხართ დილით. Კიდევ სცადე…
8 საათი
არა! რვა საათი ღამით არის ძილის იდეალური რაოდენობა. ამრიგად, თუ ცოტათი ან ზედმეტად დაიძინებთ, მაინც დაისვენებთ ჯანსაღ რაოდენობას. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
9 საათი
Სწორია! თუ ძალიან დიდხანს გძინავთ, თქვენ ნამდვილად გაიღვიძებთ გაღიზიანების გრძნობით, ისევე როგორც თუ არ გძინავთ საკმარისი. ამიტომ, თქვენ არასოდეს უნდა დაიძინოთ ღამით 9 საათზე მეტი. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
Რჩევები
- ძილის წინ 2 საათით ადრე მოერიდეთ ნათელ შუქებს და ეკრანებს, რადგან მათ შეუძლიათ თქვენი ძილის დარღვევა.
- წადი დასაძინებლად საკმარისად ადრე რომ დაიძინო სრული 8 საათი ყოველ ღამე. დილით მშვენივრად გრძნობის ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა იმის უზრუნველყოფა, რომ გაღვიძების შემდეგ იგრძნოთ თავი ენერგიულად და ენერგიულად!
- მიიღეთ ცხელი შხაპი დილით გაღვიძებისთანავე. ცხელი შხაპი არა მხოლოდ ამხნევებს და წმენდს, არამედ ის შესანიშნავი საშუალებაა გათავისუფლდეს ნებისმიერი "ზომბი" გრძნობისგან.
