წონაში იმატებს თუ იკლებს ადამიანი განისაზღვრება იმით, ჭამს თუ არა მეტ კალორიას დღეში, ვიდრე ხარჯავს ყოველდღიურ საქმიანობაში. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გამოთვალოთ დღეში დახარჯული კალორიების რაოდენობა, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა ან აკონტროლოთ თქვენი ვარჯიშის პროგრესი. არსებობს მრავალი გზა იმის დასადგენად, თუ რამდენ კალორიას დაწვავთ დღეში. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია წონის დაკლებაში, წონის მომატებაში, წონის შენარჩუნებაში ან უბრალოდ უფრო დეტალური ინფორმაციის მისაღებად თქვენი სხეულის სპეციფიკურ საჭიროებებზე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: დამწვარი კალორიების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი
ჩვენი სხეულები ჰგავს ძრავებს, რომლებიც მუდმივად მუშაობენ. ისინი ყოველთვის წვავს საწვავს ან კალორიებს (თუნდაც ძილის დროს). BMR არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად წვავთ მხოლოდ ცოცხალი ყოფნით.
- თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ასაკის, სქესის, ზომისა და გენეტიკის მიხედვით. იმისთვის, რომ მიიღოთ ზუსტი სურათი იმ რაოდენობის კალორიების შესახებ, რომელსაც ხარჯავთ დღეში, დაიწყეთ თქვენი BMR ღირებულების გამოთვლით.
- გამოიყენეთ შემდეგი განტოლებები, რომ იპოვოთ თქვენი BMR ხელით.
- მამაკაცები: (13.75 × წონა) + (5 × სიმაღლე) - (6.76 × ასაკი) + 66
- ქალები: (9.56 × წონა) + (1.85 × სიმაღლე) - (4.68 × ასაკი) + 655
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი BMR ფიზიკური აქტივობის ჩათვლით
თქვენი ყოველდღიური დანახარჯების ზუსტი რაოდენობის მისაღებად, ჩვენ ასევე უნდა შევიტანოთ ფიზიკური აქტივობის შედეგად დახარჯული კალორია. ადამიანებს სჭირდებათ კალორიების განსხვავებული დონე მათი აქტივობისა და ვარჯიშის ენერგიის ხარჯვის მიხედვით. გაამრავლეთ თქვენი BMR საქმიანობის რომელიმე შემდეგი დონით:
- თუ არ ვარჯიშობთ ან გაქვთ ძალიან უმოძრაო ცხოვრების წესი, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.2 -ით.
- თუ ვარჯიშობთ ზომიერად (კვირაში 1 -დან 3 დღემდე) ან ხართ მსუბუქად აქტიური, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.375 -ით.
- თუ ვარჯიშობთ კვირაში 3 -დან 5 დღემდე ან გაქვთ აქტიური ცხოვრების წესი, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1,55 -ით.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ უმეტეს დღეს და აკეთებთ ენერგიულ საქმიანობას მთელი დღის განმავლობაში, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.725 -ით.
- თუ ვარჯიშობთ ყოველდღე ან ვარჯიშობთ დღეში ერთზე მეტჯერ და გაქვთ ფიზიკურად მომთხოვნი სამუშაო, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.9 -ით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ონლაინ BMR კალკულატორი
მათ შეუძლიათ ავტომატურად იპოვონ თქვენი BMR ძირითადი ინფორმაციის საფუძველზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი, სქესი, სიმაღლე და წონა.
- ონლაინ კალკულატორის გამოყენება, სავარაუდოდ, ცოტა უფრო ადვილი და მარტივი გამოსაყენებელი იქნება, ვიდრე საკუთარი თავის გრძელი მათემატიკური განტოლების გაკეთება.
- თუ თქვენ აირჩევთ ამ ვარიანტს, იპოვეთ BMR კალკულატორი რეპუტაციის საიტიდან. ბევრი ველნესი კლინიკა, საავადმყოფო ან სამთავრობო ვებგვერდი გთავაზობთ BMR კალკულატორებს.
- მოამზადეთ თქვენი ამჟამინდელი ინფორმაცია წონისა და სიმაღლის შესახებ, რადგან ეს არის მნიშვნელოვანი ფაქტორები თქვენი BMR გამოთვლისას.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ უწყვეტი გულისცემის მონიტორი
კიდევ ერთი გზა იმის დასადგენად, თუ რამდენ კალორიას ხარჯავთ დღეში არის უწყვეტი გულისცემის მონიტორის ტარება.
- ამჟამად არის გულისცემის მონიტორი, რომლის ტარებაც შეგიძლიათ 24 საათის განმავლობაში. ეს მოგცემთ შეფასებას რამდენ კალორიას დაწვავთ მთელი დღის განმავლობაში (ვარჯიშით ან მის გარეშე).
- ამ ტიპის მონიტორები მოგთხოვთ თქვენს ასაკს, სიმაღლეს, წონასა და სქესს. თითოეული მონიტორი იყენებს სხვადასხვა ფორმულებს ან ალგორითმებს თქვენი მთლიანი დამწვარი კალორიების გამოსათვლელად.
- თქვენ შეგიძლიათ ატაროთ თქვენი გულისცემის მონიტორი ვარჯიშის გარეშე 24 საათის განმავლობაში, რათა გაეცნოთ რამდენ კალორიას წვავთ ყოველდღიურ საქმიანობაში. შემდეგ შეადარეთ ეს თანხა 24 -საათიან პერიოდს, რომელშიც თქვენ ვარჯიშობდით.
- გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთმა ემოციამაც კი შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა და შეიძლება „მოატყუოს“თქვენი გულისცემის მონიტორი და იფიქროს, რომ ვარჯიშობთ და წვავთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე სინამდვილეში ხართ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის გავრცელებული, ეს უნდა გვახსოვდეს.
მე -2 ნაწილი 2: წონის დაკარგვა ან მომატება კალორიული ინფორმაციით
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
სასარგებლო იქნება თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიების საერთო რაოდენობას კვების ჟურნალის, საკვების ჟურნალის აპლიკაციის ან ვებსაიტის გამოყენებით. ეს დაგეხმარებათ წინასწარ განსაზღვრული კალორიული მიზნის მანიპულირებაში, რათა მოხდეს წონის სასურველი ცვლილებები. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ ანგარიშვალდებული იყოთ თქვენი დიეტის გეგმის წინაშე.
- კვების ჟურნალები ასევე შესანიშნავი საშუალებაა იმის გასაგებად, თუ რას ჭამთ ამჟამად და როგორ, თქვენს განსაზღვრულ კალორიულ მიზანთან შედარებით.
- კვების ჟურნალებს შეეძლებათ წარმოგიდგინოთ, თუ სად მიირთმევთ კალორიების უმეტესობას დღის განმავლობაში.
- დაბოლოს, ჟურნალისტიკა შეძლებს დაგეხმაროთ თვალყური ადევნოთ და წარმატებით მოიმატოთ, დაიკლოთ ან შეინარჩუნოთ წონა.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კალორია წონის დასაკლებად
თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიურად თანმიმდევრულად გაქვთ ნეგატიური კალორიების მიღება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი კალორიების რაოდენობის შემცირებით, მეტი კალორიის დაწვით ვარჯიშის საშუალებით, ან ორივე ერთად.
- ზოგადად, კვირაში დაახლოებით 3500 კალორიის დაკარგვა უდრის სხეულის წონის ერთი კილოგრამის დაკარგვას. ყოველდღიური 500 კალორიის შემცირება დაგეხმარებათ ამ ყოველკვირეული დეფიციტის მიღწევაში.
- ნუ დაიკლებთ წონაში ძალიან სწრაფად და ნუ დაკარგავთ ბევრ კალორიას. ყველაზე რეპუტაციის წყაროები გვირჩევენ დაიკლოთ არაუმეტეს 1-2 ფუნტი კვირაში. ეს შეიძლება იყოს საშიში და შეიძლება დაგტოვოთ სისუსტის, დაღლილობის და აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა.
- გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლებისას თქვენ თანდათან უფრო მეტად უნდა იმუშაოთ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. დაბალი წონა ამცირებს თქვენს BMR- ს და კალორიების რაოდენობას, რასაც ვარჯიშის დროს დახარჯავთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მოგიწევთ კიდევ უფრო შეამციროთ დღეში მიღებული კალორიების რაოდენობა ან უფრო მეტად ივარჯიშოთ, რომ წონაში დაკლება განაგრძოთ.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ კალორია წონის მომატებისთვის
მიიღეთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვავთ ყოველდღიურ საქმიანობასა და ვარჯიშს, რათა დაგეხმაროთ წონის მომატებაში.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ შეჭამული კალორიების რაოდენობის გაზრდით ან ვარჯიშის დროს დახარჯული კალორიების რაოდენობის შემცირებით ან ორივეს კომბინაციით.
- წონის მომატების მიზეზის მიუხედავად, შეარჩიეთ ჯანსაღი, მაგრამ მაღალკალორიული საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო მაღალი კალორიული მიზნის მიღწევაში. შემწვარი, დამუშავებული ან სხვა არაჯანსაღი საკვების არჩევა არ არის იდეალური.
- გაითვალისწინეთ, რომ გარკვეული ვარჯიშები აუცილებელია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. არ შეწყვიტოთ ვარჯიში ექიმის მითითების გარეშე.
- მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული ადამიანის ფიზიკური დატვირთვა განსხვავებულია, სამედიცინო წყაროების უმეტესობა გვირჩევს დაახლოებით ორსაათნახევარ ზომიერ აერობულ ვარჯიშს ძალის ვარჯიშით კვირაში ორ დღეს (ან საათნახევრის ინტენსიურ აერობულ ვარჯიშს).
Რჩევები
- თქვენი მთლიანი კალორიის გამოანგარიშების უმეტესობა მხოლოდ სავარაუდოა და უნდა იქნას გამოყენებული როგორც ასეთი.
- შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კალორიების განსაზღვრული მიზნის მორგება, რადგანაც განაგრძობთ თქვენი წონის მონიტორინგს.
- თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას ან მომატებას, მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში ესაუბროთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი წონის ცვლილებები უსაფრთხო და თქვენთვის შესაფერისია.
