წონის ეფექტური დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში, არამედ აკონტროლოთ ყოველდღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობა. თუმცა, ძნელია ზუსტად განსაზღვრო რამდენი კალორია უნდა მოიხმარო ყოველდღიურად წონის დასაკლებად ან ეფექტურად მოსაპოვებლად. თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) საბაზისო გამოყენებით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიების სწორი რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ და დაწვათ ყოველკვირეულად ვარჯიშის დროს, თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად.
ნაბიჯები
მე –2 ნაწილი 1: თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის გაგება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ მეცნიერება თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) მიღმა
თქვენი BMR არის კალორიების სავარაუდო რაოდენობა, რასაც თქვენი სხეული წვავს, როდესაც ის არ მოძრაობს, ან ისვენებს. ეს რაოდენობა წარმოადგენს მინიმალურ ენერგიას, რომელიც საჭიროა თქვენი სხეულის ფუნქციონირებისათვის, სუნთქვიდან გულისცემის შენარჩუნებამდე.
თქვენ იყენებთ ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით ორ მესამედს თქვენი BMR- ს შესანარჩუნებლად, ამიტომ ყოველდღიური კალორიული მიღება, რომელიც საჭიროა წონის დაკლების ან წონის მომატების მიზნით (და კვლავაც იმოქმედოთ როგორც პიროვნება), თქვენი BMR- ის საფუძველზე იქნება
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ თქვენი ასაკი, წონა და სქესი
თქვენი BMR ემყარება თქვენს ასაკს, სიმაღლეს, წონას და სქესს. კალორიების გამომთვლელი უმეტესობა იყენებს ჰარის-ბენედიქტის განტოლებას, რათა დადგინდეს რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად.
- მამაკაცებისთვის თქვენი BMR უდრის: 65 + (6.2 x წონა ფუნტში) + (12.7 x სიმაღლე ინჩში) - (6.8 x ასაკი წელში)
- ქალებისთვის, თქვენი BMR უდრის: 655 + (4.3 x წონა ფუნტში) + (4.3 x სიმაღლე ინჩში) - (4.7 x ასაკი წელში)
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ რამდენად აქტიური ხართ ყოველკვირეულად
კალორიების გამომთვლელი ასევე განსაზღვრავს თქვენს აქტივობის დონეს. თუ ძალიან აქტიური ხართ, მაგალითად, მძიმე ვარჯიშით კვირის თითქმის ყოველდღე, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი კალორიის მოხმარება, ვიდრე უფრო მჯდომარე ცხოვრების წესის წარმართვისას, სადაც თითქმის არ აკეთებთ საქმიანობას. იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან თქვენი საქმიანობის დონის შესახებ; ბევრი ადამიანი გადაჭარბებულად აფასებს მათ ყოველდღიურ საქმიანობას. საქმიანობის ხუთი განსხვავებული დონეა:
- მაცდური: თქვენ გაქვთ სამუშაო მაგიდა, სადაც მთელი დღე იჯექით და ყოველ კვირას ცოტას აკეთებთ.
- მსუბუქად აქტიური: თქვენ აკეთებთ მსუბუქ ვარჯიშს ან თამაშობთ სპორტს, კვირაში ერთიდან სამ დღეს.
- ზომიერად აქტიური: თქვენ ვარჯიშობთ ზომიერად ან თამაშობთ სპორტს, კვირაში სამიდან ხუთ დღეს.
- ძალიან აქტიური: თქვენ აკეთებთ მძიმე, ინტენსიურ ვარჯიშს ან თამაშობთ სპორტს, კვირაში ექვსიდან შვიდი დღის განმავლობაში.
- უკიდურესად აქტიური: თქვენ აკეთებთ ინტენსიურ ვარჯიშს ან სპორტს დღეში ორჯერ, ასევე გაქვთ ფიზიკური შრომა ან აკეთებთ სასწავლო ბანაკს ფეხბურთისთვის ან სხვა საკონტაქტო სპორტისთვის.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ თქვენი BMR და თქვენი ფიტნესის მიზნები თქვენი კალორიების დასადგენად
თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ყველა ზემოაღნიშნული ინფორმაცია კალორიების დათვლის ინსტრუმენტში, რომელიც შეაფასებს თქვენს საჭირო კალორიებს დღეში, თქვენი BMR- ის საფუძველზე. მას შემდეგ რაც მიიღებთ სავარაუდო კალორიების მიღებას, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეამცირებთ ან გაზრდით კალორიების მიღებას დღეში თქვენი ფიტნეს მიზნების საფუძველზე.
- თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, შეამცირეთ სავარაუდო კალორიების მიღება დღეში 500 -ით. დააბალანსეთ თქვენი ფიტნეს გეგმა, მიიღეთ 250 კალორია ნაკლები დღეში და ივარჯიშეთ საკმარისი იმისათვის, რომ დაწვათ 250 კალორია. სცადეთ ფეხით ან სირბილით 2.5 კილომეტრი დღეში. კვების დაგეგმვისას, შეამცირეთ ნაწილის ზომა, რათა შეამციროთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა 250 -ით.
- დაიმახსოვრე, რომ ერთი კილოგრამი ცხიმი შეიცავს 3,500 კალორიას, ამრიგად, შვიდი დღის განმავლობაში 500 კალორიის გამოკლება გამოიწვევს კვირაში ერთი ფუნტის წონის დაკლებას.
- თუ თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას, მიირთვით დღეში 500 კალორია მეტი და შეზღუდეთ თქვენი კარდიო ვარჯიშები. კონცენტრირება მოახდინეთ ძლიერ ვარჯიშზე, რომელიც მოიცავს თავისუფალ წონას, რათა დაამატოთ მჭლე კუნთების მასა. თქვენ ასევე უნდა ჭამოთ მინიმუმ ერთი გრამი ცილის სხეულის მასაზე და დაისვენოთ ბევრი ვარჯიშის შემდეგ.
- ყოველთვის დაიწყეთ თქვენი კალორიების მოხმარების შემცირებით ან გაზრდით ერთდროულად, არაუმეტეს 500 კალორიისა. ეს ხელს შეუშლის თქვენს სხეულს შოკში და დარწმუნდება, რომ თქვენ მოიხმართ საკმარის კალორიებს თქვენი სხეულის ფუნქციონირებისათვის.
ნაწილი 2 2: კალორიების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. შექმენით დიეტა თქვენი კალორიების მიხედვით
გამოიყენეთ თქვენი სავარაუდო BMR, მინუს ან პლუს 500 კალორია თქვენი ფიტნესის მიზნების საფუძველზე, საუზმის, ლანჩისა და სადილის საჭმლის შესაქმნელად. ყოველთვის მიირთვით სამჯერადი კვება დღეში და დააბალანსეთ ცილა, ბოსტნეული და ჯანსაღი ცხიმები თქვენს თეფშზე ჯანსაღი დიეტის შესანარჩუნებლად.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება იყოთ 28 წლის ქალი, რომელიც იწონის 140 ფუნტს და ძალიან აქტიურია. თქვენ ინტენსიურ ვარჯიშს აკეთებთ კვირაში შვიდი დღის განმავლობაში, ყოველ მეორე დღეს ერთი საათით დარბაზში და კვირაში ორ დღეს რეკრეაციულ ფეხბურთს. თქვენი სავარაუდო კალორიების მიღება, თქვენი BMR- ის საფუძველზე, არის დაახლოებით 2050 დღე. თუ თქვენ ეძებთ წონის დაკლებას, თქვენ ამოიღებთ 500 კალორიას თუ გამოაკლებთ 250 კალორიას თქვენი ყოველდღიური მიღებიდან და დაწვავთ 250 კალორიას ვარჯიშის დროს. თქვენ მოიხმარდით 1, 800 კალორიას დღეში და დაამატებდით მეტ ვარჯიშს თქვენს არსებულ რუტინას, რომ დაწვათ 250 დამატებითი კალორია.
- ძალიან ადვილია ჭამა შეზღუდული დიეტის დროს, ამიტომ მნიშვნელოვანია შევქმნათ კვების გეგმა და დავიცვათ იგი.
- თქვენ შეგიძლიათ დაანგრიოთ თქვენი 1, 800 კალორია დღეში შემდგომ თითოეულ კვებაზე, ასე რომ 600 თითო კვებაზე (600 x 3) ან შეგიძლიათ გამოყოთ მეტი კალორია ლანჩზე და სადილზე და ნაკლები კალორია საუზმეზე (500 საუზმეზე, 650 ლანჩზე, და 650 სადილად).
- მოერიდეთ საკვების მიღებას თქვენი სავარაუდო ოდენობით კალორიების მოხმარებით, თქვენი ფიტნეს მიზნის საფუძველზე. ეს გამოიწვევს წონის არაჯანსაღ კლებას და ენერგიის ნაკლებობას. ყოველთვის სჯობს წონა დაიწვა, ვიდრე შიმშილით დაიკლო. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ გადაჭარბებულ ჭამას, თუ თქვენი მიზანია წონის მომატება კუნთების მასის გაზრდით, რადგან თქვენ დაგჭირდებათ ენერგიის სწორი რაოდენობა ვარჯიშის გავლისთვის.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ თქვენი კალორიების მიღება დღეში
შექმენით კვების ჟურნალი, რომელიც ასახავს თქვენს ყოველდღიურ კალორიების მიღებას, ასევე ვარჯიშის რაოდენობას, რომელსაც ყოველ კვირას აკეთებთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ თქვენი წონის მასშტაბით, თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ რამდენად მერყეობს თქვენი წონა ყოველ კვირას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ კალორიების დათვლის პროგრამა თქვენს ტელეფონში, ასე რომ თქვენ მარტივად შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი კალორიების მიღება დღის განმავლობაში.
- რამოდენიმე კვირის ჯანსაღი კვების შემდეგ, კალორიების კარგად შეფასებით, ასევე ვარჯიშით, თქვენ უნდა დაიწყოთ ცვლილებები სხეულის წონასა და ენერგიის დონეზე. საკმარისი კალორიების მოხმარება თქვენი სხეულის ფუნქციების შესანარჩუნებლად და საკმარისი საწვავის მომცემი ყოველდღიური ვარჯიშისათვის, ნიშნავს რომ თქვენ არ დაიკლებთ ან წონაში იმატებთ არაჯანსაღი გზით.
- ანგარიშვალდებულება არის მთავარი. ძალიან ადვილია ზედმეტად ბევრი საკვების მიღება ერთ სხდომაზე, როდესაც არ აკეთებთ სათანადოდ გაზომვას და ჩაწერას დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. განაახლეთ თქვენი BMR რამდენიმე თვის ჯანსაღი კვებისა და ვარჯიშის შემდეგ
მას შემდეგ რაც დაიწყებთ შედეგების შემჩნევას, შეიძლება დაგჭირდეთ კალორიების გამომთვლელთან დაბრუნება და თქვენი BMR პროფილის მორგება. განაახლეთ ვარჯიშის რაოდენობა, რომელსაც აკეთებთ ყოველ კვირას, ასევე თქვენი მთლიანი წონა. კალორიების კალკულატორის შედეგების საფუძველზე, შეიძლება დაგჭირდეთ შემდგომი საკვების რაოდენობის შემცირება ან ყოველკვირეულად მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გაზრდა.
