არსებობს სხვადასხვა მეთოდი, რომელიც დაეხმარება ადამიანებს წონის დაკლებაში. ჯანსაღი დიეტის დაცვა და კალორიების შემცირება წონის დასაკლებად ყველაზე უსაფრთხო და პრაქტიკული გზაა. იმის გააზრება, თუ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს და რამდენი უნდა ამოიღოთ წონის დასაკლებად, შეიძლება დამაბნეველი და ძნელი გამოსათვლელი იყოს. არსებობს მრავალფეროვანი განტოლებები, შეფასებები და გრაფიკები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ კალორიების დონე, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ონლაინ კალკულატორის ან სქემის გამოყენების გარდა, არსებობს განტოლებები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი სხეულის კონკრეტული კალორიული სამიზნე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: გამოთვალეთ თქვენი კალორიული საჭიროება
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
თქვენი BMR გეტყვით რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს სწორად ფუნქციონირებისთვის, თუ მთელი დღე გაატარეთ აბსოლუტურად არაფრის კეთებაში. ეს ასევე ცნობილია როგორც თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი ან მეტაბოლიზმი.
- თქვენი სხეული წვავს კალორიებს მხოლოდ სიცოცხლის შესანარჩუნებელი პროცესების შესასრულებლად, როგორიცაა სუნთქვა, საჭმლის მონელება, ქსოვილების შეკეთება და ზრდა და სისხლის მიმოქცევა.
- თქვენ გამოიყენებთ BMR განტოლების შედეგებს იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად ან წონის შესანარჩუნებლად.
- გამოიყენეთ შემდეგი განტოლება (ცნობილია როგორც ჰარის ბენედიქტის განტოლება), რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებენ ჯანდაცვის პროფესიონალები კალორიების საჭიროებების დასადგენად. მამაკაცებისთვის: 66.47 + (13.7 * წონა [კგ]) + (5 * ზომა [სმ]) - (6.8 * ასაკი [წელი])
- გამოიყენეთ შემდეგი განტოლება ქალებისთვის: 655.1 + (9.6 * წონა [კგ]) + (1.8 * ზომა [სმ]) - (4.7 * ასაკი [წელი])
ნაბიჯი 2. ანგარიში თქვენი აქტივობის დონეზე
სხეულის ძირითადი ფუნქციების გარდა, თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ კალორიები, რომლებიც თქვენ წვავთ ყოველდღიურ საქმიანობაში. მას შემდეგ რაც BMR გაქვთ, გაამრავლეთ თქვენი BMR შესაბამისი აქტივობის ფაქტორით:
- თუ თქვენ ხართ მჯდომარე (მცირე ვარჯიში ან არ ვარჯიშობთ): BMR x 1.2
- თუ თქვენ ხართ მსუბუქად აქტიური (მსუბუქი ვარჯიში/სპორტი ერთიდან სამ დღეს/კვირაში): BMR x 1.375
- თუ თქვენ ხართ ზომიერად აქტიური (ზომიერი ვარჯიში/სპორტი სამიდან ხუთ დღეში/კვირაში): BMR x 1.55
- თუ ძალიან აქტიური ხართ (მძიმე ვარჯიში/სპორტი კვირაში ექვსიდან შვიდი დღე): BMR x 1.725
- თუ ხართ ზედმეტად აქტიური (ძალიან მძიმე ვარჯიში/სპორტი და ფიზიკური სამუშაო ან 2 -ჯერ ვარჯიში): BMR x 1.9
- მაგალითად, 19 წლის ქალი, რომელიც არის 5’5”და 130 ფუნტი შეაერთებდა მის ინფორმაციას კალკულატორში და გაარკვევდა, რომ მისი BMR არის 1, 366.8 კალორია. შემდეგ, რადგან ის ზომიერად აქტიურია და კვირაში სამიდან ხუთ დღეს ვარჯიშობს, ის გამრავლებს 1, 366.8 – ს 1.55 – ზე, უდრის 2, 118.5 კალორიას. ეს არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც მისი სხეული წვავს საშუალოდ დღეში.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი მთლიანი კალორიული საჭიროება წონის დაკლებისთვის
იმისათვის, რომ დაიკლოთ 1 ფუნტი ცხიმი ყოველკვირეულად, თქვენ უნდა გქონდეთ 3 500 კალორიის დეფიციტი ერთი კვირის განმავლობაში.
- ყოველდღიურად დაახლოებით 500 კალორიის შემცირება გამოიწვევს 3,500 კალორიის დეფიციტს მთელი კვირის განმავლობაში.
- მიზნად დაისახეთ კვირაში 1 ან 2 კილოგრამის დაკლება. თუ თქვენ დაიკლებთ წონაში მხოლოდ დიეტის საშუალებით, თქვენ დაგჭირდებათ 500 კალორიის დეფიციტი ყოველდღე, რომ დაიკლოთ ერთი ფუნტი კვირაში. თუ თქვენ ნამდვილად აიძულებდით მას და გინდოდათ კვირაში 2 კილოგრამის დაკლება, დაგჭირდებათ 1 000 კალორიის დეფიციტი ყოველდღე.
- მიზნად დაისახეთ კალორიების შემცირება იმით, თუ რამდენს ჭამთ, გარდა იმისა, რომ დაწვავთ კალორიებს ფიზიკური აქტივობით. ეს კომბინაცია ზოგადად იწვევს ყველაზე ეფექტურ წონის დაკლებას.
მე -2 ნაწილი 2: კალორიების გამოთვლების გამოყენება თქვენი წონის მართვისთვის
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ რამდენ კალორიას იღებთ ამჟამად ყოველდღიურად
როდესაც პირველად იწყებთ წონის დაკლების მცდელობას, შეიძლება სასარგებლო იყოს თვალყური ადევნოთ რამდენ კალორიას იღებთ ამჟამად.
- შეინახეთ კვების ჟურნალი ან გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ სავარაუდო მოხმარება.
- შეადარეთ ეს თანხა თქვენს გამოთვლილ და აქტივობაზე მორგებულ BMR- ს. თუ რიცხვები არც თუ ისე შორს არის, შეიძლება უფრო ადვილი იყოს თქვენი დიეტის დაწყება კალორიების ყოველდღიური გამოთვლით.
- შეიძლება ძნელი იყოს მნიშვნელოვანი რაოდენობის კალორიების ნაკლები მოხმარება ვიდრე ჩვეულებრივ დღეს. ნელ-ნელა შეამცირეთ თქვენი დიეტის პირველი მორგება თქვენი აქტივობით მორგებული BMR დონის შესაბამისად.
ნაბიჯი 2. ნუ ჭამთ თქვენს გამოთვლილ BMR- ზე ნაკლებს
ეს არის ცუდი იდეა, რომ თანმიმდევრულად გახადოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა BMR– ზე დაბალი. როდესაც თქვენი სხეული არ იღებს საკმარის კალორიებს ყოველდღიურად ძირითადი ფუნქციების შესანარჩუნებლად, ის იწყებს კუნთების წვას ენერგიისათვის. ეს გახდის თქვენი წონის დაკლების შენარჩუნებას უფრო გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ძალიან დაბალკალორიული დიეტა, როგორც წესი, არ ითვლება უსაფრთხოდ ან მიზანშეწონილია წონის დაკლებისთვის. ისინი არ უზრუნველყოფენ საკმარის მოქნილობას იმისთვის, რომ მოიხმაროთ საკმარისი რაოდენობით ცილა, ვიტამინები ან მინერალები, რაც აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- შეეცადეთ მოიხმაროთ მინიმუმ 1, 200 კალორია ყოველდღიურად. ეს ჩვეულებრივ რეკომენდებულია კალორიების აბსოლუტურად უმცირესი რაოდენობით ყოველდღიურად მისაღებად.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ კვების დღიური
განიხილეთ კვების ჟურნალი, რომელშიც მოცემულია ყველაფერი, რასაც ჭამთ, ასევე კალორიებს თითო პორციაზე და რამდენი ულუფა გქონდათ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი, ვინც რეგულარულად აქვეყნებენ საკვებს, უფრო დიდხანს იცავენ თავიანთ დიეტას და უფრო კარგავენ წონას.
- მოძებნეთ ინტერნეტში უფასო პროგრამები ან ვებსაიტები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ შეიყვანოთ ის, რაც შეჭამეთ - ზოგი კი გამოთვლის თქვენთვის კალორიებს. სცადეთ MyFitnessPal ან Super Tracker USDA– ს მიერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი აქტივობის დონე და ვარჯიშის რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად იღებთ.
- ყოველდღიურად მიღებული კალორიების რეალური რაოდენობის დანახვა აიძულებს თქვენ აიღოთ პასუხისმგებლობა თქვენს ჯანმრთელობაზე და შეამციროთ ჭამა. იყავით ფხიზლად იმის შესახებ, რომ ჩაწეროთ ყველაფერი, რაც შემოდის თქვენს პირში და გაგიადვილდებათ დიეტის დაცვა.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად აწონეთ თავი
წონის დაკარგვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია თქვენი წონის და საერთო პროგრესის თვალყურის დევნება.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ის დიეტოლოგები, რომლებიც რეგულარულად იწონიდნენ თავს, უფრო წარმატებულები იყვნენ გრძელვადიან პერსპექტივაში, ვიდრე ისინი, ვინც არ აკონტროლებდნენ მათ წონას.
- აწონეთ თავი კვირაში ერთიდან ორჯერ. ეცადეთ იყოთ სასწორი დღის ერთსა და იმავე დროს (სცადეთ პირველი დილით მას შემდეგ რაც შარდსაწვეთის დაცარიელება მოახდინეთ) მაშინ როდესაც ერთი და იმავე ტანსაცმელს ატარებთ პროგრესის ყველაზე ზუსტი ჩანაწერისთვის.
- თუ არ იკლებთ წონაში, გადააფასეთ თქვენი მთლიანი კალორიული მიღება. შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი კალორიის შემცირება ან უფრო ზუსტი იყოთ თქვენი საკვების ჟურნალისტებით.
ბაზალური კურსის გამომთვლელი
მამრობითი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის კალკულატორი
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ქალი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის კალკულატორი
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
დაეხმარეთ კალორიების გამოთვლაში
კალორია წონის დაკარგვის მოტყუების ფურცელი
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
კალორია წონის დაკარგვის გამომთვლელი
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
