ზოგჯერ ძნელია იცოდე რამდენი კალორია გჭირდებათ. იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ თქვენს კალორიულ მოთხოვნილებებს, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ასაკი, წონა, სქესი და აქტივობის დონე. თქვენი კალორიული მოთხოვნილებები დროთა განმავლობაში იცვლება ამ ფაქტორებზე დაყრდნობით. თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი კალორიულობა, მიირთვით მეტი საკვები, უფრო ხშირად და შეარჩიეთ საკვები მაღალი კალორიული შემცველობით. თუ თქვენი პრობლემა არ არის იმაში, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის კალორიებს, არამედ იმაში, რომ გაწუხებთ სისავსის გრძნობა, შეიძლება დაგჭირდეთ საუზმე, გადადგათ ნაბიჯები იმისათვის, რომ უფრო მეტად იცოდეთ როგორ ჭამთ და შეიტანოთ მეტი ბოჭკოვანი და ცილა თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: არასათანადო კვების დაპირისპირება
ნაბიჯი 1. შეხედეთ ძვლებს, რომლებიც გამოდიან კანიდან
ჯანმრთელ სხეულში კანი მთლიანად დაფარავს ჩონჩხს და ძვლები არ ჩანს. თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი კალორია, თქვენი კანი შეიძლება ჩამოიხრჩო და თქვენი ლოყები ჩაძირული და ღრუ გამოიყურება. ჩონჩხის მონახაზი გამოჩნდება თქვენი კანის ქვეშ.
- ამ ხარისხის არასწორი კვება არის კვების დარღვევის ან სერიოზული დაავადების ნიშანი. ნებისმიერ შემთხვევაში, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
- ზოგი ადამიანი ბუნებრივად ძვლოვანია, ვიდრე სხვები. თუ გაწუხებთ, რომ თქვენ ან თქვენს ახლობელს აწუხებთ კალორიების დეფიციტი, მიმართეთ სამედიცინო პროფესიონალს.
ნაბიჯი 2. შეეხეთ თქვენს კანს
ჯანსაღ სხეულში კანი შეიძლება გაიწელოს და დაუბრუნდეს თავის ნორმალურ მდგომარეობას. ის იგრძნობა ჰიდრატირებული და ჯანსაღი. თუ თქვენი კანი მშრალი, ტყავიანი და არაელასტიურია, მეორეს მხრივ, თქვენ ალბათ განიცდით კალორიების დეფიციტს. მიიღეთ ზომები მეტი კალორიების მოხმარებისთვის.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თმა
არასაკმარისი კვების დროს, თმა შეიძლება მშრალი და მკვდარი იყოს. შეიძლება იგრძნოს, რომ გამხმარი ბალახი ან ჩალი და ცალკეული ძაფები შეიძლება გამხდარიყო. ის შეიძლება ამოვარდეს და კალორიების დეფიციტის გამო შეიძლება გქონდეთ მელოტი ლაქები. ალტერნატიულად, თმა შეიძლება შეიცვალოს ფერი ნაცრისფერი ან მოწითალო ყავისფერი.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ ცხოვრების ფაქტორები, რომლებიც ნორმალურზე მეტ კალორიას საჭიროებს
ზოგიერთი ადამიანი განსაკუთრებულ ზრუნვას საჭიროებს, რათა თავიდან აიცილოს არასაკმარისი კვება. თუ თქვენ ხართ კონკურენტუნარიანი სპორტსმენი, მაგალითად, თქვენ დაგჭირდებათ მეტი კალორიის მიღება, ვიდრე საშუალო ადამიანმა, ენერგიის მაღალი დონის კომპენსაციისთვის, რომელსაც ყოველდღიურად იყენებთ. სხვა პირობები, რომლებიც გაზრდის არასაკმარისი კვების რისკს მოიცავს:
- სიბერე. მიუხედავად იმისა, რომ ხანდაზმულ ადამიანებს ხშირად აქვთ უფრო დაბალი კალორიული მოთხოვნილება საშუალო ზრდასრულ ადამიანთან შედარებით, მათი შემცირებული მადა ნიშნავს, რომ მათ შეიძლება სჭირდებათ წახალისება მეტი კალორიის მისაღებად.
- ტრავმა. მაგალითად, დამწვრობის მსხვერპლებს სჭირდებათ მეტი საკვები, ვიდრე სხვა ადამიანებს, რადგან მათი სხეულები ზედმეტად მუშაობენ გამოჯანმრთელებისთვის. სხვა სერიოზულმა დაზიანებებმა შეიძლება მოითხოვოს თქვენ მოიხმაროთ მეტი კალორია ვიდრე საშუალო ადამიანი (განსაკუთრებით მაღალი ცილოვანი კალორია) სამკურნალო პროცესის წახალისების მიზნით.
- ქირურგია. იმავე მიზეზის გამო, რომ დაშავებულებს სჭირდებათ მეტი კალორია, იმ ადამიანებს, რომლებმაც ახლახან გაიარეს სერიოზული ოპერაცია, ალბათ უფრო მეტი კალორია დასჭირდებათ ვიდრე ჩვეულებრივ.
მეთოდი 2 დან 4: გააცნობიერე შენი კალორიული საჭიროება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ თქვენი წონა
თქვენი წონის გასარკვევად საუკეთესო საშუალებაა სასწორის გამოყენება. სასწორი ადვილად იყიდება ბევრ აფთიაქში და საყოფაცხოვრებო საქონლის მაღაზიაში. დააბიჯეთ მასშტაბზე და შეხედეთ ჩვენებას. ეკრანების უმეტესობა აჩვენებს თქვენს წონას კილოგრამებში და ფუნტებში.
- საკუთარი თავის დასაწონებლად საუკეთესო დროა დილა.
- როდესაც ფეხს ადგამთ სასწრაფოდ, ეცადეთ რაც შეიძლება ცოტა ჩაიცვათ. ყოველ ჯერზე ერთნაირად აწონ -დაწონებით, თქვენ უფრო ზუსტად გააცნობიერებთ თქვენს წონას.
- აწონეთ თავი ყოველდღიურად. მონიშნეთ თქვენი წონა პატარა რვეულში ან ცხრილში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს წონაში ცვლილებებს დროთა განმავლობაში. ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ გჭირდებათ მეტი კალორიის მიღება.
ნაბიჯი 2. მონიტორინგი თქვენი საქმიანობის დონეზე
თუ ბევრს ვარჯიშობთ, თქვენ დაგჭირდებათ მეტი კალორიის ჭამა, ვიდრე საშუალო ადამიანი. თუ თქვენ უკიდურესად მჯდომარე ხართ, დაგჭირდებათ ნაკლები კალორია ვიდრე საშუალო ადამიანი.
- აქტივობის დონის გამოყენებით კალორიების მოთხოვნილებების მონიტორინგი რთულია, ვინაიდან თითოეული ადამიანის აქტივობის დონე იცვლება, თუნდაც ერთი და იგივე ვარჯიშის ფარგლებში. ვინც ერთ მილს გარბენს, უფრო მეტ კალორიას დაწვავს, ვიდრე ის, ვინც მილს ფეხით გაივლის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით მეტი კალორია დაგჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად.
- თქვენი საქმიანობის დონის უკეთ თვალყურის დევნებისთვის გამოიყენეთ აქტივობის დღიური. CDC– ს აქვს შაბლონი
- ასევე არსებობს მრავალი აპლიკაცია და მოწყობილობა, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს აქტივობის დონეს. მაგალითად, FitBit არის აცვიათ საათის მსგავსი მოწყობილობა, რომელიც დაგეხმარებათ მონიტორინგი გაუწიოთ სასიცოცხლო მნიშვნელობის სტატისტიკას, მაგალითად, თუ რამდენად შორს იარეთ, გაიქეცით ან ისრიალეთ თქვენი ველოსიპედით. ის ასევე აკონტროლებს რამდენ კალორიას დაწვავთ და თვალყურს ადევნებს სხვა ბიოლოგიურ სტატისტიკას, როგორიცაა თქვენი გულისცემა და ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 3. ფაქტორი თქვენს სქესში
მამაკაცებსა და ქალებს აქვთ განსხვავებული კალორიული მოთხოვნილება. თუ თქვენ ცდილობთ გაარკვიოთ უნდა მოიხმაროთ თუ არა მეტი კალორია, თქვენ უნდა გადახედოთ ყოველდღიურ რეკომენდაციებს თქვენი სქესისათვის.
- მამაკაცებს ჩვეულებრივ სჭირდებათ 2,000-3,000 კალორია ყოველდღიურად.
- ქალები ჩვეულებრივ საჭიროებენ 1, 600-2, 400 კალორიას ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 4. იცოდე შენი სიმაღლე
კალორიული რეკომენდაციები ემყარება საშუალო სიმაღლის ინდივიდს. ქალებისთვის, ეს ნიშნავს, რომ კალორიული რეკომენდაციები ემყარება ვარაუდს, რომ თქვენ ხართ 5’4’’ (162 სმ). მამაკაცებისთვის საშუალო სიმაღლეა 5’10’’ (178 სმ). თუ საშუალოზე დაბალი ხართ, თქვენი კალორიულობა პროპორციულად უნდა იყოს რეკომენდებულ საშუალოზე ნაკლები. თუ საშუალო სიმაღლეზე მაღალი ხართ, თქვენი კალორიულობა უნდა იყოს პროპორციულად უფრო მაღალი ვიდრე რეკომენდებული საშუალო.
ნაბიჯი 5. იფიქრეთ თქვენს ასაკზე
საშუალო ასაკის მიღწევისთანავე (40 - 50 წელი), თქვენი კალორიული მოთხოვნილება დაიკლებს საშუალო ზრდასრულთან შედარებით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ხანდაზმული ადამიანები ზოგადად უფრო მჯდომარეები არიან, მაგრამ ის ასევე ასახავს მეტაბოლურ მაჩვენებელში ცვლილებებს (სიჩქარე, რომლის დროსაც სხეული საკვებს ენერგიად გარდაქმნის). თქვენი კალორიული მოთხოვნილება ალბათ კვლავ შემცირდება და თქვენი საშუალო საშუალო ალბათ კვლავ დაიკლებს 60-65 წლის ასაკს რომ მიაღწევთ.
თუ თქვენ ფიზიკურად ძალიან აქტიური ხართ ხანდაზმულ ასაკშიც, თქვენი კალორიული შემცველობა მაღალი უნდა იყოს
ნაბიჯი 6. განსაზღვრეთ თქვენი სამიზნე წონა
თუ თქვენი იდეალური წონა და თქვენი ამჟამინდელი წონა არ არის იდენტური, თქვენ გინდათ გადადგათ ნაბიჯები თქვენი კალორიების გაზრდის ან შემცირების მიზნით. თქვენი იდეალური წონა უნდა იყოს ჯანსაღ დიაპაზონში თქვენი სიმაღლის, ასაკისა და სქესის მიხედვით.
- თუ, მაგალითად, თქვენი სამიზნე წონა თქვენს ამჟამინდელ წონაზე ნაკლებია, თქვენ დაგჭირდებათ ნაკლები კალორიების მოხმარება ფიზიკური აქტივობის დონის შენარჩუნებისა თუ გაზრდის დროს.
- თუ გსურთ წონის მომატება, უნდა გაზარდოთ თქვენი კალორიულობა, ხოლო შეამციროთ ან შეინარჩუნოთ თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური აქტივობა.
- თქვენი კალორიების უკეთ თვალყურის დევნისთვის გამოიყენეთ კვების დღიური. CDC– ს აქვს კვების დღიურის შაბლონი
- ნუ მიიღებთ კალორიულ რეკომენდაციებს როგორც სახარებას. მამაკაცებსა და ქალებს შეიძლება სჭირდებოდეს მეტი ან ნაკლები კალორია ვიდრე რეკომენდირებულია. გამოიყენეთ ეს რეკომენდაციები მხოლოდ სახელმძღვანელოდ.
მეთოდი 3 დან 4: გაზარდეთ თქვენი კალორიული მიღება
ნაბიჯი 1. ჭამე უფრო ხშირად
დღეში მხოლოდ სამჯერადი კვების ნაცვლად, მიირთვით საჭმელი საჭმელს შორის. ეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად იკვებოთ მანამ, სანამ თქვენი კალორიულობა ან წონა არ მოიმატებს იმ დონემდე, სადაც გსურთ. უგემრიელესი საჭმელები, რომლებიც დაგეხმარებათ მეტი კალორიის მოხმარებაში, მოიცავს:
- გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილის ფრი
- ხრაშუნა სტაფილო ჰუმუსით
- ვაშლის ნაჭრები კარამელის დიპლომატით
- Ბრინჯის ნამცხვრები
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი მაღალკალორიული საჭმელი
საუზმეები, როგორიცაა ბილიკის ნაზავი (თხილი, ქიშმიში, გრანოლა და შოკოლადის ნიგოზი), ხმელი ხილი და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა.
არსებობს ბევრი მაღალი კალორიური საჭმელი, რომელიც არ არის ჯანსაღი. ყველიანი საჭმლის საჭმელი, კარტოფილის ჩიფსები და დამუშავებული საკონდიტრო ნაწარმი დატვირთულია კალორიებით, მაგრამ არა სხვაგან. ამის ნაცვლად, მიჰყევით ჯანსაღ მაღალკალორიულ საჭმელს, რომელიც ასევე უზრუნველყოფს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს
ნაბიჯი 3. მიირთვით უფრო დიდი კვება
მიუხედავად იმისა, რომ ჭამა არის ყველაზე აშკარა გზა, რომ მიიღოთ დამატებითი კალორია თქვენს დიეტაში მთელი დღის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კალორია თქვენს რეალურ კვებაზე. უბრალოდ ემსახურეთ საკუთარ თავს, რაც არ უნდა იყოს თქვენი საყვარელი კვება. მაგალითად, დაფქული კარტოფილის დამატებითი კოვზი ან ზედმეტი კოვზი წვნიანი დაამატებთ მეტ კალორიას თქვენს დიეტაზე. დაიმახსოვრე, ყოველი მცირე მნიშვნელობა აქვს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ quinoa
ქინოა არის ჯანსაღი მარცვლეული დატვირთული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და ცილებით. მხოლოდ ერთ ჭიქას (მოხარშულს) აქვს 222 კალორია. მიირთვით ისევე, როგორც ბრინჯს. ქინოა კარგად ერწყმის ორთქლზე მომზადებულ ბროკოლს და ყვავილოვან კომბოსტოს და კარგ ინგრედიენტს ქმნის ტაკოს და ბურიტოს.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ არაქისის კარაქი
არაქისის კარაქს აქვს 100 კალორია თითო სუფრის კოვზზე, ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი კალორიების რაოდენობა, ეს არის სრულყოფილი არჩევანი. განსაკუთრებით კარგად მუშაობს სადღეგრძელოსა და დარიჩინის ქიშმიშის ბაგეებზე. თქვენ არ შეგიძლიათ ცდებით არაქისის კარაქით და ჟელე სენდვიჩებით. სცადეთ გააცხელოთ არაქისის კარაქი გაზქურაზე და შეურიოთ რამდენიმე სუფრის კოვზ წყალს, რათა შეიქმნას ტაილანდური შთაგონებული არაქისის სოუსი ბრინჯისა და noodles- ისთვის.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: სრულად დარჩენა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე
დაიწყეთ თქვენი დღე დასვენებისთანავე რთული ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საუზმით. ცხიმიან საუზმესთან შედარებით, ნახშირწყლების შემცველი და ბოჭკოვანი საუზმე უფრო მეტხანს მოგანიჭებთ სისავსის გრძნობას. სწორი საუზმის შემთხვევაში, თქვენ ნაკლებად იქნებით მირთმეული მთელი დღის განმავლობაში და ნაკლები ჭამთ ლანჩისა და ვახშმის დროს.
ბევრი გზა არსებობს ჯანსაღი, ნახშირწყლების შემცველი, მაღალი ბოჭკოვანი საუზმის მისაღწევად. მაგალითად, ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი, ერთი ბანანი და ორი ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო ორი ჩაის კოვზი არაქისის კარაქით მოგცემთ დაახლოებით 500 კალორიას
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცილა
მჭლე, ჯანსაღი ცილები, როგორიცაა თხილი, თესლი, სოიო, ტოფუ და პარკოსნები დაგეხმარებათ უფრო მეტხანს დარჩეს სავსე. ამ საკვებს აქვს მაღალი ბოჭკოვანი, ცხიმოვანი და ცილოვანი შემცველობა, რაც დადასტურებულია, რომ ზრდის გაჯერებას (ჭამის შემდეგ სისავსის შეგრძნება).
- ცხოველური ცილა - კვერცხი, ხორცი და რძის პროდუქტები - ასევე დაგეხმარებათ გაჯერებული იყოთ, მაგრამ ასოცირდება ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ უამრავ უარყოფით გავლენასთან, როგორიცაა ქოლესტერინის მაღალი დონე, კიბო და გულის დაავადება. მოერიდეთ ცილის ამ წყაროებს ან შეზღუდეთ ისინი კვირაში რამდენჯერმე.
- ნუ გადააჭარბებთ ცილებს. ძალიან ბევრს შეუძლია კალციუმის გაჟონვა თქვენი ძვლებიდან.
- ადამიანების უმეტესობას სჭირდება მხოლოდ 40-50 გრამი ცილა ყოველდღიურად. გამოიყენეთ USDA– ს ონლაინ კალკულატორი https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/, რომ გაარკვიოთ რამდენი ცილის მოხმარება გჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი
ბოჭკოს ასევე შეუძლია გაზარდოს გაჯერების გრძნობა. ჯანსაღი დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია მარცვლეულზე, ხილზე და ბოსტნეულზე, შეიცავს უამრავ ბოჭკოს. ხილი დატვირთულია ბოჭკოვანი. სცადეთ მარწყვი, მოცვი და თაფლის ნესვი დესერტად ან საჭმლის სახით.
- ასევე, შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ მარცვლეული. არ მიიღოთ მხოლოდ მარცვლეულის პური - სცადეთ მთელი მარცვლეულის მაკარონიც.
- ჰაერით დაფქული პოპკორნი ასევე ბოჭკოს დიდი წყაროა.
ნაბიჯი 4. იყავით ყურადღებიანი ჭამის დროს
ჭამისას ყურადღების გამახვილება გულისხმობს თქვენს საკვებზე ფოკუსირების ჩვევას, პირში მის გემოს და საღეჭი გამოცდილებას. იმის ნაცვლად, რომ იჯდეთ ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ, როდესაც მუშაობთ, ყურადღება გაამახვილეთ ექსკლუზიურად თქვენს კვებაზე. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველაზე დამაკმაყოფილებელი კვება.
- დაღეჭეთ ნელა და შეგნებულად. სულ მცირე რვაჯერ დაღეჭვა კბენისას გამოიწვევს სისავსის გრძნობას უფრო სწრაფად, ვიდრე თუ სწრაფად დაღეჭავთ.
- ჭამის შემდეგ პერიოდულად დაფიქრდით კვებაზე და დაფიქრდით რამდენად გემრიელი იყო. რომელი იყო თქვენი საყვარელი ნაწილი კვებაზე? რა გემო ჰქონდა? დაფიქრდით ამ კითხვებზე, რაც დაგეხმარებათ გაიხსენოთ ჭამის შეგრძნება და უფრო დიდხანს დარჩებით სავსე.
ნაბიჯი 5. ნუ გაიგივებთ კალორიებს სისავსესთან
მეტი კალორიის მიღება არ ნიშნავს იმას, რომ ჭამის შემდეგ თავს უფრო კმაყოფილად იგრძნობთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ შეიძლება მიაღწიოთ იგივე სისავსის გრძნობას, ჭამთ 500 კალორიას ან 700 კალორიას. თუ გსურთ წონის დაკლება, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი საკვების კალორია ბოსტნეულის დამატებით ან დაბალკალორიული ვერსიით მაღალკალორიული ინგრედიენტების ჩანაცვლებით.
- მაგალითად, გამოიყენეთ სოიოს რძე ძროხის რძისათვის, როდესაც მიიღებთ სმუზის ან მაკარონის სოუსს.
- დაამატეთ ბოსტნეულის ნაწილი თქვენს საჭმელს ცხიმიანი კარტოფილის ჩიპების ნაცვლად.
