უმაღლესი დონის სპორტსმენები ვარჯიშისას ბევრ კალორიას წვავს, ამიტომ მათ უნდა მიიღონ იგივე დიეტა. ჯეი ჯეი ვატმა, თავდაცვის ბოლოსა და ყველა ვარსკვლავის ფეხბურთელმა და მაიკლ ფელპსმა, ამერიკელმა მოცურავემ, რომელმაც მოიპოვა უფრო მეტი ოლიმპიური ოქროს მედალი ვიდრე ვინმეს ისტორიაში, ორივემ აღნიშნა, რომ მათ უნდა მიიღონ 8000-დან 10.000 კალორიამდე. დღეში გააგრძელონ თავიანთი მკაცრი ვარჯიში და საშუალება მისცენ გააგრძელონ კუნთოვანი მასის განვითარება. თუ თქვენ ვარჯიშობთ ელიტარულ დონეზე, როგორც ეს სპორტსმენები, თქვენ უნდა მიიღოთ კალორია შესატყვისი; უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ ჯანსაღად.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მაღალკალორიული, დაბალი მოცულობის საკვები
იმისათვის, რომ მიაღწიოთ 9,000 კალორიას დღეში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რომ მიიღოთ”საუკეთესო პროდუქტი თქვენი კაკლისთვის” კალორიების მიხედვით კვებაზე. დიეტოლოგები საკვებს ბევრი კალორიით ერთ ნაკბენზე უწოდებენ "კალორიულად მკვრივ". ეს საკვები საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მეტი კალორია ზედმეტად შევსების გარეშე. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ყურადღება გაამახვილეთ კალორიულ შემცველ საკვებზე, რომლებიც ასევე უზრუნველყოფენ უამრავ კვებითი ღირებულებას. მკვებავი და კალორიებით მდიდარი საკვების ზოგიერთი მაგალითია:
- თხილი
- თხილის კარაქი, როგორიცაა არაქისის ან ნუშის კარაქი
- ხმელი ხილი, როგორიცაა ბანანის ჩიპი
- ახალი ხილი, როგორიცაა მანგო და ავოკადო
ნაბიჯი 2. დალიეთ თქვენი კალორია
ჭამა არ არის ერთადერთი გზა თქვენი კალორიების გაზრდისთვის. თუ თქვენ გიჭირთ წონის შენარჩუნება - ეს არის წონის დაკლება მიუხედავად იმისა, რომ სვამთ საკმარის წყალს და იღებთ უამრავ კალორიას მყარი ფორმით - გაითვალისწინეთ მაღალკალორიული სასმელები. გახსოვდეთ, მხოლოდ მაღალი კალორიული შემცველობა არ არის ერთადერთი მიზანი; შეეცადეთ დალიოთ კალორიულად მდიდარი სასმელები, რომლებიც ასევე გვთავაზობენ საკვებ ნივთიერებებს. რა
- შეცვალეთ წყალი თქვენს დიეტაში მაღალკალორიული ხილის წვენებით, როგორიცაა ვაშლი, ყურძენი ან ფორთოხლის წვენი. თითოეული მათგანი შესანიშნავი ვარიანტია, რომელიც არ მოგცემთ ზედმეტად სავსე გრძნობას.
- სმუზი შესანიშნავი საშუალებაა დალიოთ დიდი რაოდენობით კალორია ჯანსაღად. თუ თქვენ შეძლებთ საკუთარი თავის დამზადებას, დაამატეთ ცილის ფხვნილი, მკვრივი ხილი, კრემის შემცველი სითხეები და იოგურტი. სმუზი სწრაფად გადაადგილდება კუჭში და საშუალებას მოგცემთ იკვებოთ ვარჯიშის დაწყებამდე.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი სასმელის მიღება ჭამის დროს, რათა მეტი ადგილი დაუთმოთ კალორიებით მდიდარ საკვებს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნებთ ჯანსაღ ჰიდრატაციის დონეს.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ თქვენი დიეტა თქვენი მიზნების შესაბამისად
მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა არის თქვენი მიზნები სანამ დაიწყებთ 9000 კალორიაზე დიეტაზე გადასვლას. სხვადასხვა ტიპის სპორტსმენები საჭიროებენ სხვადასხვა სახის საკვებ ნივთიერებებს მათი მუშაობის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად.
- თუ ვარჯიშობთ, რომ იყოთ გამძლე სპორტსმენი, თქვენ უნდა შეიტანოთ 0.5 -დან 0.7 გრამამდე ცილა თითო კილოგრამ წონაზე (1.2 -დან 1.4 გ/კგ წონაზე) ყოველდღე, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს აღადგინოს ის კუნთები, რომლებიც ვარჯიშის დროს დაიშლება.
- თუ ვარჯიშობთ მძიმე წონით, თქვენი ცილის მიღება უნდა იყოს 0,7-0,8 გრამი ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე (1,2-1,7 გ/კგ სხეულის მასაზე) ყოველდღე. ეს თქვენს სხეულს მიაწვდის ამინომჟავებს, რაც მას სჭირდება არა მხოლოდ დაზიანებული კუნთის აღსადგენად, არამედ დაეხმარება თქვენს სხეულს ახალი კუნთების მშენებლობაში ვარჯიშის გზით.
- არ გაზარდოთ ცილის მიღება თქვენი დიეტის სხვა მნიშვნელოვანი ელემენტების ფასად. ჯანსაღი კუნთების განვითარება და შენარჩუნება ასევე მოითხოვს, რომ მიიღოთ ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები ყოველდღე. ცილის გულისთვის მათი იგნორირება შეიძლება გამოიწვიოს თქვენმა სხეულმა გამოიყენოს ეს ცილა ენერგიის ნაცვლად კუნთების განვითარებისა და შეკავების ნაცვლად.
- შესაძლებელია ჭარბი ცილის ჭამა და ზოგიერთ ექიმს მიაჩნია, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეუქცევადი დაზიანება თქვენს თირკმელებზე. მედიცინის ინსტიტუტი გირჩევთ არ მიიღოთ ცილის მთლიანი კალორიების 35% -ზე მეტი. გარდა ამისა, დიეტური ცილის მომატებამ შეიძლება გამოიწვიოს შარდის კალციუმის მომატება, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ძვლის დაკარგვას და შემდგომში ოსტეოპენიისა და ოსტეოპოროზის განვითარებას.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს
შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ კალორიების გაზრდის უმარტივესი გზაა ნაყინის და ცხიმოვანი პიცის დაგროვება, მაგრამ არაჯანსაღი საკვების დიდი რაოდენობით ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
- კალორია არ არის ერთადერთი მნიშვნელოვანი. თქვენს საკვებში კვების ღირებულება ისეთივე მნიშვნელოვანია. დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც გჭირდებათ ჯანმრთელობისთვის.
- უსარგებლო საკვებს და ცხიმიან მკურნალობას შეუძლია გაზარდოს თქვენი ქოლესტერინი და არტერიული წნევა. ძალიან ბევრმა გაჯერებულმა ცხიმმა შეიძლება გამოიწვიოს გულ -სისხლძარღვთა პრობლემები, რომლებიც მოიცავს გულის შეტევას და ინსულტს.
- ბოლოდროინდელმა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ გაჯერებულ ცხიმებს შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ თქვენს ორგანიზმში ინსულინის გამომუშავებაზე და გამოიწვიოს სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა დიაბეტი.
3 ნაწილი 2: კვების გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. მიირთვით კარგი საუზმე
იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველა კალორია და ნუტრიენტები, რაც დაგჭირდებათ 9 000 კალორიაზე დღეში, თქვენ უნდა დაიწყოთ ადრე. დაგეგმეთ შვიდი ან რვა კვება დღეში, დაიწყეთ ადგომისთანავე.
- გამოიყენეთ ბევრი კვერცხი - ისინი კალორიების ჯანსაღი წყაროა და თქვენი ცილების მიღების დიდი სტიმულია.
- დაამატეთ სტეიკი ცილებისა და ცხიმების გასაძლიერებლად.
- ჩართეთ შვრიის ფაფა ან ბოჭკოს სხვა კარგი წყარო, როგორიცაა გრანოლა.
- შეუთავსეთ საუზმე მთელ რძეს, რომ დაამატოთ კალორია და ცხიმი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით შუადღის საუზმე
დაგეგმეთ საჭმლის ჭამა თითოეულ მთავარ კვებას შორის. თუ ფიქრობთ, რომ სხვა სახის კვება დაგეხმარებათ, წადით, მაგრამ თუ საუზმეზე მაინც სავსე ხართ, სცადეთ კალორიებითა და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი თხილი.
- ხუთ უნცია ნიგოზს შეუძლია შეადგინოს თქვენი ყოველდღიური დიეტის თითქმის 1 000 კალორია.
- ერთი პორცია შემწვარი პეკანი შეიცავს 800 კალორიას.
- ერთი პორცია მაკადამიის კაკალი შეიცავს 948 კალორიას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით გულიანი ლანჩი
სადილი უნდა იყოს თქვენი ერთ -ერთი ყველაზე დიდი კვება. თუ შეგიძლია, ლანჩზე დაისახე 1 000-2,000 კალორია.
- მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი წვნიანი. ლატკას წვნიანს შეუძლია მიაწოდოს 2,000 კალორია ერთნახევარ პორციაზე.
- საკვების არჩევისას გახსოვდეთ, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია მხოლოდ ერთდროულად შეიწოვოს საკვები ნივთიერებების გარკვეული რაოდენობა. მიუხედავად იმისა, რომ სამიდან ოთხმა ქათმის მკერდმა შეიძლება უზრუნველყოს 1 000 კალორია, თქვენ შეძლებთ შეიწოვოთ მხოლოდ 20-30 გრ ცილა, ან დაახლოებით ცილის რაოდენობა ერთ ქათმის მკერდში. ნუ მისცემთ ყურადღებას მხოლოდ კალორიებზე ფოკუსირებას, რაც დაგაკარგვინებთ დიდ სურათს - ეს ქათამი უბრალოდ ძალიან ბევრი ცილაა ერთდროულად შესაჭმელად.
ნაბიჯი 4. სცადეთ დალიოთ შუადღის საუზმე
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ცილა შემოდის კვერცხის, სტეიკის და ქათმის მეშვეობით, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი თქვენი სხეულის წონის და ფიტნეს მიზნების მიხედვით.
- მასის მომატება ცილის კანკალები არის სწორი საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო, კალორიების დატვირთვასთან ერთად. ბევრი აღემატება 1, 000 - 1, 200 კალორიას ერთ პორციაზე.
- თუ მოგწონთ თქვენი საკუთარი სმუზის დამზადება, ჩართეთ ცილის ფხვნილი, ბერძნული იოგურტი და კრემის შემცველი სითხეები კალორიულ შემცველ ხილთან ერთად.
- არაქისის ან სხვა თხილის კარაქი კარგი არჩევანია დამატებული კალორიების, ცილებისა და ცხიმებისათვის.
ნაბიჯი 5. დატვირთეთ კალორია სადილზე
როგორც თქვენი ბოლო მნიშვნელოვანი კვება დღის განმავლობაში, ვახშამი შესანიშნავი შესაძლებლობაა მიიღოთ მთელი დღის განმავლობაში გამოტოვებული კალორიები.
- ისარგებლეთ ძროხის ცილის შემცველობით. სტეიკი ან ბურგერები შეიძლება იყოს დიდი წყარო და თქვენს მიერ დამატებული სანელებლები შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა.
- შეუთავსეთ თქვენი ძირითადი კერძი კალორიებით მდიდარ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ლობიო, კარტოფილი ან ორცხობილა.
- სადილთან ერთად ჩართეთ ბოსტნეული. შემწვარი ბოსტნეული არის კვების და ბოჭკოს შესანიშნავი წყარო. დაამატეთ კარაქი გაზრდილი კალორიული ღირებულებისთვის.
ნაბიჯი 6. მოატყუეთ საღამოობით
საღამოს შუა რიცხვებში თქვენ უნდა გქონდეთ კარგი აზრი იმის შესახებ, მიდიხართ თუ არა დღევანდელ დიეტაზე. თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული კალორია, რომელიც უნდა შეავსოთ, მიეცით საკუთარ თავს მოტყუებული კვება, სადაც ირჩევთ იმას, რისი ჭამაც მოგწონთ. სასურველია დაიცავით ჯანსაღი საკვები, მაგრამ არაფერი ამბობს, რომ დროდადრო თავს ვერ მკურნალობთ.
ნაბიჯი 7. დალიეთ საუზმე ძილის წინ
ძილის დროს მეტაბოლიზმი არ შენელდება, მაგრამ ძილი ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული ასრულებს კუნთების მასის ყველაზე აღდგენას და რეგენერაციას. მიირთვით საუზმე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს სხეულს აქვს საკვები ნივთიერებებით მდიდარი რესურსი სამკურნალოდ.
- კაკალი ან სხვა კაკალი შესანიშნავია ძილის წინ.
- კიდევ ერთი ცილის შერყევა დაგეხმარებათ გამოტოვებული ცილის ანაზღაურებაში მთელი დღის განმავლობაში.
ნაწილი 3 3: შეცვალეთ თქვენი ჩვევები
ნაბიჯი 1. ჭამე მეტი და უფრო ხშირად
პირველი ნაბიჯი დღეში 9000 კალორიის მიღებისკენ არის უფრო ხშირად ჭამა, ვიდრე უმეტესობა და გზების პოვნა ჯანსაღი საკვების რაოდენობის გაზრდისთვის, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ ერთ კვებაზე.
- არ დაუშვათ ოთხ საათზე მეტ ხანს საჭმლის გარეშე (თუ არ გძინავთ). ხშირი კვება მოგცემთ შესაძლებლობას გაზარდოთ თქვენი კალორიულობა.
- დალიეთ ჯანსაღი სასმელები, რომლებსაც აქვთ მაღალი კალორიული შემცველობა კვებას შორის და მის მიღებამდე. ხილის წვენები, როგორიცაა ვაშლის წვენი, ფორთოხლის წვენი, მოცვის წვენი და ყურძნის წვენი, არის მაღალი კალორიით და ნუტრიენტებით.
- იყიდეთ უფრო დიდი თეფშები ისე, რომ კვება უფრო პატარა ჩანდეს. რაც არ უნდა სულელურად მოგეჩვენოთ, უფრო დიდმა თეფშებმა შეიძლება გაგიადვილოთ თქვენს კერძში (და თქვენს დიეტაზე) მეტი საკვების დამატება ისე, რომ ის ზედმეტად არ მოგეჩვენოთ.
ნაბიჯი 2. ჭამე ძილის წინ
ძილი არის მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული უმეტესწილად ასრულებს სხეულის ქსოვილების შეხორცებას და შეკეთებას, ამიტომ ძილის წინ ჭამა უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს ახალი საკვები ნივთიერებებით, რაც მაქსიმალურად გაზრდის ქსოვილების წარმოებას. ძილის დროს მეტაბოლიზმი არ შენელდება, მაგრამ სხეული გაცილებით ნაკლებად აქტიურია. ძილის წინ კვება დაგარწმუნებთ, რომ რაც შეიძლება მეტ კალორიას მოიხმართ გვიან ღამით გამოსაყენებლად გამოჯანმრთელებისა და რეგენერაციისთვის.
ნაბიჯი 3. იყავით თბილი და მშვიდი
დაკარგული სხეულის სითბო არის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი ენერგია, რომელსაც ადამიანის სხეული უძლებს საქმიანობის დონის მიუხედავად. 9000 კალორიის ყოველდღიური დიეტის დაცვა ნიშნავს, რომ თქვენ მეტაბოლიზმსა და ვარჯიშში სულ მცირე ბევრს წვავთ, ასე რომ ნუ დახარჯავთ ზოგიერთ მათგანს მხოლოდ გათბობაზე. როდესაც გაცივდებით, თქვენი სხეული წვავს კალორიებს სხეულის სითბოს შესაქმნელად. თავიდან აიცილეთ კალორიული ხარჯები, რომ გაათბოთ, ასე დარჩით თავიდან.
- იყავით თბილად, რათა შეაფერხოთ ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოება. ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები ხელს უწყობენ ცილების გაერთიანებას სხეულის სითბოს შესაქმნელად და ასევე ცნობილია, როგორც ერთ -ერთი ყველაზე ძლიერი მეტაბოლიზმის მარეგულირებელი ჰორმონი.
- სტრესი ასევე აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს. სტრესმა შეიძლება გაათავისუფლოს ადრენალინი და თიროქსინი, რამაც შეიძლება დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი. სტრესის შემცირება ზღუდავს თქვენი სხეულის წარმოებას და ამ ქიმიკატების გამოყოფას.
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ
იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ რაც შეიძლება მეტ კალორიას იღებთ ჯანსაღად, დაიწყეთ იმის აღნიშვნა, რასაც ჭამთ და სვამთ.
- ბაზარზე არის მრავალი აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ აკონტროლოთ რამდენი კალორია მიიღეთ, არამედ საკვებ ნივთიერებების რაოდენობაც. MyFitnessPal და სხვა მსგავსი სმარტფონების აპლიკაციები საშუალებას გაძლევთ დაასკანიროთ შტრიხკოდები ან გამოიყენოთ მათი კვების კატალოგი თქვენი საკვების კალორიული შინაარსის საპოვნელად. მას შეუძლია მოგაწოდოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია შეჭამეთ და სად შეიძლება არ გქონდეთ კვების შემცველობა. მას ასევე შეუძლია შეგატყობინოთ, როდესაც თქვენ აღემატება ისეთი პროდუქტების ჯანსაღ დონეს, როგორიცაა ნატრიუმი ან გაჯერებული ცხიმი.
- თქვენი დიეტის დაცვა ასევე დაგეხმარებათ გაიხსენოთ რომელი საკვები და სასმელი გეთანხმებით და რომელი არა. როდესაც ცდილობთ გაზარდოთ კალორიული შემცველობა 9000 კალორიამდე დღეში, ჭამა ისეთი რამ, რამაც თქვენ დაღლილობა ან ავადმყოფობა შეგიქმნათ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მიერ დაგეგმილი კალორიების შენარჩუნებას.
კვების იდეები
9000 კალორია დღეში კვების იდეები
Რჩევები
- დაამატეთ კალორიულად მდიდარი ხილი და კრემის შემცველი სითხეები თქვენს სმუზიში, რათა გაზარდოთ კალორიული შემცველობა და საკვები ნივთიერებები.
- ცილის დანამატები, როგორიცაა შრატი და კაზეინის პროტეინის ფხვნილები, არის შესანიშნავი გზა ცილებისა და კალორიების მიღების გასაუმჯობესებლად.
- სცადეთ წონის მომატების კანკალი.
გაფრთხილებები
- თქვენი კალორიების მნიშვნელოვნად გაზრდა აერობული და ანაერობული ვარჯიშის გაზრდის გარეშე შეიძლება იყოს უკიდურესად საშიში თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- სანამ კალორიების მოხმარების გაზრდას შეეცდებით, გამოთვალეთ თქვენი რეალური კალორიული მოთხოვნილება. შეხვდით დიეტოლოგს, რომელიც სპორტსმენებთან მუშაობს - მათ შეუძლიათ გამოიყენონ პროგნოზირებადი განტოლებები კლიენტებისთვის კალორიების საჭიროების შესახებ რჩევების მისაცემად.
- მკაცრი, პროფესიული დონის ტრენინგის გრაფიკის დაცვით ყოველდღიურად 9, 000 კალორიის მიღება შეიძლება ძალიან რთული იყოს.
