თუ თქვენ მიჰყვებით დაბალკალორიულ დიეტას ან უბრალოდ გსურთ შეამციროთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა, შესაძლოა განიხილოთ მეტი საკვების დამზადება სახლში. როდესაც სახლში ამზადებთ, თქვენ უფრო მეტად აკონტროლებთ რა ინგრედიენტებს იყენებთ და რამდენს ათავსებთ თქვენს რეცეპტებში. ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ დაბალკალორიული, ცხიმიანი ან შაქრის შემცველი დიეტა ბევრად უფრო მარტივად, ვიდრე საჭმლის გარეთ გასვლისას. როდესაც სახლიდან ამზადებთ, არის სხვადასხვა ადგილი, სადაც შეგიძლიათ გამოტოვოთ რამდენიმე დამატებითი კალორია. იქნება ეს დაბალკალორიული საკვების არჩევა, ნაკლები კარაქის ან ზეთის გამოყენება თუ სოუსებით ან სანელებლებით მეტი ყურადღებით ყოფნა, არის რამდენიმე ადგილი, სადაც შეგიძლიათ დაზოგოთ კალორიები. დაიწყეთ რამდენიმე ამ რჩევისა და სამზარეულოს ტექნიკის ჩართვა, რაც დაგეხმარებათ დაბალკალორიული საკვების მიღებაში სახლში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: დაბალკალორიული სამზარეულოს მეთოდების გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეწვით ან შეწვით არაწებოვან ტაფაში
ცილებისა და ბოსტნეულის მომზადება ბევრი ზეთისა და კარაქის გარეშე დაგეხმარებათ კალორიების დაზოგვაში თქვენს სახლში მომზადებულ კერძებში. სცადეთ შეწვით საკვები ან აურიეთ შემწვარი საკვები არაწებოვან ტაფაში, რათა დაგეხმაროთ სამზარეულოს დროს ზეთების საჭიროების შემცირებაში.
- მოხარშვა და გახეხვა არის სწრაფი სამზარეულოს მეთოდები. როდესაც იყენებთ არაწებოვან ტაფაზე, თქვენ გჭირდებათ ცხიმების მინიმალური რაოდენობა, რომ საკვები საგულდაგულოდ მოხარშოთ ან თავიდან აიცილოთ ისინი.
- თუ გსურთ საკვები უფრო სწრაფად მოხარშოთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა წყალი ან ბულიონი, რაც სამზარეულოს პროცესის დაჩქარებას უწყობს ხელს. არცერთი მათგანი არ ამატებს დამატებით კალორიებს.
- ზოგიერთი არასასურველი სამზარეულოს სპრეი შეიძლება დააზიანოს ზედაპირზე ზოგიერთი არასამთავრობო sticklets. ამ სპრეის გამოყენების ნაცვლად, გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი ან კანოლის სპრეი. ეს უზრუნველყოფს ცხიმის ძალიან თხელ საფარს, რომელიც ხელს უშლის წებოვებას ტონა კალორიების დამატების გარეშე.
ნაბიჯი 2. გამოაცხვეთ ან მოხალეთ ცილები და ბოსტნეული
თუ თქვენ ეძებთ დაბალკალორიული სამზარეულოს მეთოდს, რომელიც შესანიშნავ გემოს აძლევს საკვებს, გაითვალისწინეთ გამოცხობა ან გამოწვა. ეს მაღალი ტემპერატურის მეთოდი ხდის უფრო წვნიან საკვებს ან დაბალკალორიულ საკვებს შესანიშნავი გემოთი.
- გამოწვა და გამოცხობა გამოიყენეთ ღუმელის მშრალი სითბო საჭმლის საფუძვლიანად მოსამზადებლად. კერძოდ, ეს მაღალი სიცხე ეხმარება კარამელიზაციას გარედან და ქმნის ოქროსფერ ყავისფერ ქერქს.
- ეს კარამელიზაცია არა მხოლოდ ქმნის ხრაშუნა ქერქს, არამედ ხელს უწყობს საკვების ბევრი ბუნებრივი ტკბილი ან თხილის არომატის გამოტანას.
- გამოწვასა და გამოცხობას ძალიან ცოტა ცხიმი სჭირდება მოხარშვისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცოტაოდენი წვეთი ზეთი ბოსტნეულის ან ცილის დიდ უჯრაზე და მაინც მოამზადოთ ყველაფერი თანაბრად და საფუძვლიანად.
ნაბიჯი 3. ბოსტნეული ორთქლზე
ბოსტნეულის მომზადების კიდევ ერთი გზა ბევრი ზედმეტი კალორიის დამატების გარეშე არის მათი მოხარშვა. ადუღების შემდეგ შეგიძლიათ დააგემოვნოთ და მოაყაროთ სურვილისამებრ.
- ორთქლი, ბუნებრივია, არაკალორიული სამზარეულოს მეთოდია. სამზარეულოს ეს მეთოდი იყენებს ორთქლს, რომელიც მზადდება წყლის ადუღების შემდეგ. თქვენ არ დაამატებთ ცხიმს ან სანელებლებს და არ ჩაყრით საკვებს ნებისმიერი სახის სითხეში.
- მიუხედავად იმისა, რომ მოხარშული ბოსტნეული შესანიშნავია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ აადუღოთ საკვები, როგორიცაა თევზი, ჭურვი და სხვა ცილები.
- მას შემდეგ, რაც საჭმელს აცხობთ სასურველ დონემდე, შეგიძლიათ დაამატოთ მცირეოდენი წვეთი ზეითუნის ზეთი ან ლიმონის წვენი ან მოაყაროთ თქვენი საყვარელი სანელებლების ნაზავი.
ნაბიჯი 4. მოხარშეთ თქვენს გარე გრილზე ან გრილზე
გამოწვის მსგავსად, შემწვარი არის სამზარეულოს კიდევ ერთი ძალიან გემრიელი მეთოდი, რომელიც არ საჭიროებს ბევრ დამატებით ცხიმს და კალორიას. ამ დაბალკალორიული სამზარეულოს მეთოდისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შიდა და გარე გრილები.
- როდესაც თქვენ აცხობთ საჭმელს, თქვენ ამჩნევთ მათ გრილის პირდაპირ სითბოს. ეს გამოყოფს საკვებს გარედან, ტოვებს ხრაშუნა, მუქი ოქროს ქერქს. ეს შემწვარი ნაწილები შემწვარი საკვებისა უზომოდ არომატულია.
- გრილა შესანიშნავი დაბალკალორიული სამზარეულოს მეთოდია, რადგან ის ძალიან ცოტა დამატებულ ცხიმს მოითხოვს. გარდა ამისა, ცხიმი, რომელიც დაემატა საკვებს (მაგალითად, მარინადიდან) ან ცხიმს, რომელიც საკვებშია ნაპოვნი (როგორც ცხიმი სტეიკში) გრილის ბადეებში ჩაედინება საკვების გარედან დაფარვის ნაცვლად.
- ბევრი სახის საკვები კარგად მოქმედებს გრილზე. შეგიძლიათ მოამზადოთ ცილოვანი საკვები (როგორიცაა ქათამი, სტეიკი ან ზღვის პროდუქტები), ბოსტნეული და ხილიც კი.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ჭურჭელი
ჭურჭელი ან ნელი გაზქურა ხორცს ძალიან ნაზს გახდის. ისევ და ისევ, თქვენ აკონტროლებთ ინგრედიენტებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოტოვოთ ნებისმიერი დამატებული ცხიმი და აირჩიოთ მხოლოდ მჭლე ცილები. გამოიყენეთ ჭურჭელი, რათა გააკეთოთ სუპები და ხარშვები ტონა ბოსტნეულით, რომელიც დაგავსებთ და შეფუთული იქნება ნუტრიენტებით.
ნაბიჯი 6. სცადეთ თქვენი საკვების მიკროტალღოვანი
მიკროტალღურმა ღუმელმა, როგორც სამზარეულოს მეთოდმა, შეიძლება ზოგჯერ ცუდი რეპი მიიღოს; თუმცა, ეს მართლაც შესანიშნავი სწრაფი სამზარეულოს მეთოდია, რომელიც არ საჭიროებს დამატებით ცხიმს.
- თუ დაფიქრდებით, მიკროტალღოვანი ღუმელი აუცილებელი საკვებია ორთქლზე. ის ათბობს და ამზადებს საჭმელს თავად საკვებში არსებული წყლის მოლეკულების გააქტიურებით.
- მიკროტალღოვანი საკვების, განსაკუთრებით ბოსტნეულის ერთ -ერთი სარგებელი ის არის, რომ სამზარეულოს ეს მეთოდი ეხმარება ბოსტნეულს შეინარჩუნოს ფერი და ბევრი საკვები ნივთიერება.
- თქვენი მიკროტალღური ღუმელის ტიპისა და სიმძლავრის მიხედვით, ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ქათამი ან თევზი.
3 ნაწილი 2: დაბალკალორიული ინგრედიენტების შერჩევა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მჭლე ცილის წყარო
როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიცვას დაბალკალორიული სამზარეულოს იდეები სახლში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ინგრედიენტები, რომლებსაც იყენებთ, ასევე დაბალია კალორიაში.
- ცილები არის ის, რაც უნდა შედიოდეს თითოეულ კვებაზე. ისინი აუცილებელია თქვენი საერთო ჯანმრთელობისთვის და დაგეხმარებათ კმაყოფილების შენარჩუნებაში.
- ცილის ზოგიერთი წყარო უფრო მაღალია ცხიმში, რაც მათ კალორიულობას ხდის. ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ძროხის ცხიმოვანი ნაჭრები, ფრინველი კანით და ცხიმიანი რძის პროდუქტები უფრო მაღალია, ვიდრე მათი გამხდარი კოლეგები.
- ამის ნაცვლად შეარჩიეთ დაბალკალორიული ცილის წყაროები, რომლებიც ასევე უცხიმოა: ფრინველი კანის გარეშე, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები და ტოფუ.
- იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ საერთო კალორია ცილის თუნდაც მჭლე წყაროებიდან, გაზომეთ ნაწილის შესაბამისი ზომები. დაიცავით 3 - 4 უნცია ან 1/2 ჭიქა ცილა თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეული და ხილი
მარტივი ხერხი იმისთვის, რომ სახლში კვება დაბალკალორიული იყოს, არის თქვენი თეფშის ბოსტნეულის და ხილის ნახევრის დამზადება. შეიტანეთ მეტი ეს საკვები თქვენს საჭმელში, როდესაც სახლიდან ამზადებთ.
- ორივე ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიულია. ისინი ასევე მდიდარია სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები.
- როდესაც თქვენ გააკეთებთ თქვენი ფირფიტის ნახევარს ბოსტნეულიდან და ხილიდან, თქვენ ავტომატურად ამცირებთ თქვენი კვების ნახევრის კალორიას.
- მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიულია, ზოგი სხვაზე დაბალია. მაგალითად, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა სიმინდი, უფრო კალორიულია, ვიდრე მუქი მწვანე. სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ფოთლოვან ბოსტნეულზე და არა-სახამებელ ბოსტნეულზე, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კიტრი, ხახვი და წიწაკა.
- ცილის მსგავსად, თქვენ უნდა გაზომოთ ნაწილი, რომ შეინარჩუნოთ ამ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების კალორია. გაზომეთ 1/2 ჭიქა ხილი, 1 ჭიქა ბოსტნეული ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები
რძის პროდუქტები მიეკუთვნება ცილების კატეგორიას. თუმცა, ეს ჯგუფი შეიცავს მრავალფეროვან საკვებს, რომლებიც შეიძლება იყოს უფრო მაღალი კალორიით. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ დაბალი ცხიმიანი და დაბალკალორიული რძის პროდუქტები.
- რძის პროდუქტები შეიცავს საკვებს, როგორიცაა რძე, ყველი, იოგურტი, ხაჭო, კარაქი და არაჟანი. ბევრი რძის პროდუქტი მდიდარია ცხიმებით, რაც ავტომატურად ზრდის მათ კალორიასაც.
- როდესაც რძის პროდუქტებით ჭამთ ან ამზადებთ, შეეცადეთ თავი შეიკავოთ ცხიმიანი ვერსიებისგან (როგორც მთელი რძე). მიჰყევით უცხიმო (უცხიმო) ან უცხიმო (1 ან 2%) რძის პროდუქტებს.
- ასევე გაზომეთ შესაბამისი ნაწილის ზომები. რძისა და იოგურტისთვის თქვენი ნაწილი უნდა იყოს დაახლოებით 8 უნცია. ყველისთვის გაზომეთ 1 - 2 უნცია თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ მთლიანი მარცვლეულის ზომიერი რაოდენობა
ბევრი ადამიანი ემსახურება მარცვლეულს, როგორც გვერდით კერძს, როდესაც ისინი სახლში ამზადებენ. მარცვლეულის მირთმევისას გონივრულად შეარჩიეთ, რომ თქვენი საერთო ხელნაკეთი კვება იყოს ჯანსაღი და შეარჩიეთ მარცვლეული, რომელიც მინიმალური დამუშავებაა. ეს ინარჩუნებს სრულ საკვებ ღირებულებას.
- ყოველთვის იდეალურია 100% მარცვლეულის არჩევა დახვეწილ მარცვლეულზე. მთლიანი მარცვლეული არ არის ისეთი დამუშავებული და, როგორც წესი, უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, ცილოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით.
- გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, აირჩევთ დახვეწილს თუ მთელ მარცვლეულს, ისინი თითქმის იდენტურია მათი კალორიული შემცველობით. 1 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი და 1 ჭიქა თეთრი ბრინჯი ორივე დაახლოებით 200 კალორია.
- ვინაიდან ორივე დახვეწილი და მთლიანი მარცვლეული კალორიების მსგავსია, თქვენ გინდათ ყოველთვის გაზომოთ ამ საკვების თქვენი ნაწილის ზომა. თქვენ უნდა დაიჭიროთ 1/2 ჭიქა მოხარშული მარცვალი ან 2 უნცია მარცვლეული.
3 ნაწილი 3: სოუსების, სანელებლებისა და ზეთების გონივრულად გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ დაბალკალორიული სანელებლები
იყენებთ თუ არა კეტჩუპს, სალათს ან მაიონეზს, სანელებლებს შეუძლიათ სწრაფად მოიმატოთ კალორია. გაითვალისწინეთ რამდენს იყენებთ სახლში საჭმლის მომზადებისას.
- ზოგიერთი სანელებელი ზედმეტად კალორიულია. შეეცადეთ შეზღუდოთ ან თავიდან აიცილოთ ისეთი პროდუქტების გამოყენება, როგორიცაა: სავსე ცხიმიანი მაიონეზი, უცხიმო არაჟანი, ცხიმიანი გასახდელი, თაფლის მდოგვის სოუსი ან BBQ სოუსი.
- ამის ნაცვლად, ეცადეთ დაიცვათ დაბალკალორიული სანელებლები, როგორიცაა: სალსა, სოიოს სოუსი, ცხენი, უცხიმო კეტჩუპი და უცხიმო არაჟანი და სალათის გასახდელი და მდოგვი.
- სოუსები, მარინადები და გასახდელი ასევე საკმაოდ კალორიულია. ყოველთვის წაიკითხეთ ეტიკეტი და გაარკვიეთ რა არის მომსახურების ზომა და დარწმუნდით, რომ სწორად გაზომეთ.
- თუ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი ნივთების შემცირებული კალორიული ვერსიები. მაგალითად, გამოიყენეთ რანჩოს მსუბუქი გასახდელი სავსე ცხიმიანი ან მსუბუქი არაჟანი ნაცვლად სავსე ცხიმისა. ან აირჩიე საკუთარი ხელით დამზადებული ვინაგრეტი სახლში. მაღაზიის მიერ შეძენილი მრავალი ვერსია შეიცავს მეტ შაქარს, რაც მათ კალორიულ შემცველობას ანიჭებს.
ნაბიჯი 2. ფრთხილად იყავით ნაღების სოუსებისა და ტოპინგების მიმართ
გასახდელების, სოუსების და ტოპინგების ერთი კონკრეტული ჯგუფი, რომლებიც ჩვეულებრივ ზედმეტად კალორიულია, არის კრემისებრი პროდუქტები. იქნება ეს არაჟანი თუ ალფრედოს სოუსი, იყავით ყურადღებით სამზარეულოს დროს ან მისი გამოყენებისას სახლში.
- კრემისებრი სოუსები, გასახდელი ან ტოპინგები, როგორც წესი, ძალიან მდიდარია ცხიმით, რაც ასევე მათ მაღალ კალორიულს ხდის. ეს გამოწვეულია ნაღებით, კარაქით ან მთელი რძით.
- როდესაც თქვენ ხელახლა შექმნით ამ ნივთებს თქვენი სახლისთვის მომზადებული საჭმლისთვის, შეზღუდეთ თქვენი ნაწილის ზომა და ასევე შეარჩიეთ დაბალკალორიული არჩევანი.
- მაგალითად, კრემზე დაფუძნებული სოუსების ან დიპლომატიურის ნაცვლად, მოამზადეთ სახლში უცხიმო ხაჭოს, იოგურტის ან უცხიმო რიკოტას ყველის გამოყენებით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ლურჯი ყველის გასახდელი ბერძნული იოგურტით ან სუბ ბერძნული იოგურტით არაჟნის ნაცვლად ტაკოსზე.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ ცხიმები და ზეთები
ერთ -ერთი ადგილი, სადაც ხელნაკეთი სამზარეულოს მიღება შეიძლება კალორიული იყოს, არის ცხიმების (ზეთის მსგავსად), სოუსების ან სანელებლების გამოყენებისას. ყოველთვის გაზომეთ ამ ნივთების ნაწილი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ხელნაკეთი კერძები დაბალკალორიულია.
- ცხიმები ყველაზე კალორიულად მდიდარი საკვებია. მიუხედავად იმისა, თუ რა სახის ცხიმს იყენებთ, მათ აქვთ თითქმის იგივე რაოდენობის კალორია, რადგან ისინი სუფთა ცხიმებია. ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი შეიცავს იგივე რაოდენობის კალორიას, რაც 1 სუფრის კოვზ მცენარეულ ზეთს.
- სამზარეულოს დროს გაითვალისწინეთ ზეითუნის ზეთის ან კანოლის სპრეის გამოყენება. ისინი ყველა ბუნებრივია, არომატული და შეუძლიათ ცხიმის ძალიან თხელი საფარი. ეს მნიშვნელოვნად ნაკლები კალორია, ვიდრე ტაფაში ან ქვაბში ზეთის ჩამოსხმა.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი ზეთის ან კარაქის გამოყენება, ყოველთვის გაზომეთ თქვენი პორცია. ცხიმები, როგორც წესი, უნდა ინახებოდეს ერთ სუფრის კოვზამდე ან ნაკლები.
- "დიეტური" ცხიმები ან ზეთები არის ის, რაც უნდა შეზღუდოთ. მარგარინი და დაბალკალორიული კარაქი უფრო დამუშავებულია. ისინი შეიცავს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე მათი ჩვეულებრივი, დაუმუშავებელი კოლეგები, მაგრამ არა ბევრად. უმჯობესია გამოიყენოთ დაუმუშავებელი ზეთის ან კარაქის ნაწილი კონტროლირებადი პორცია.
Რჩევები
- გაეცანით ზემოაღნიშნულ რჩევებს, როდესაც თავდაპირველად ცდილობთ კალორიების შემცირებას, როდესაც სახლში ამზადებთ. გააგრძელეთ ისეთები, რომლებიც კარგად მუშაობს თქვენთვის და თქვენი ოჯახისთვის.
- გახსოვდეთ, რომ თუნდაც დაბალკალორიულ საკვებს აირჩევთ, მათი ღრმა მოხარშვა ან მაღალკალორიული სოუსით დაფარვა გაზრდის საკვების საერთო კალორიას.
- თუ თქვენ ამზადებთ რაღაცას, რაც ცოტა უფრო კალორიულია, დარწმუნდით, რომ გაზომეთ თქვენი პორცია. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა.
