სიარული ვარჯიშის ერთ -ერთი უძველესი მეთოდია. ის დაგეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში და ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. გარდა ამისა, სიარული არის დაბალი ზემოქმედების და დაბალი ინტენსივობის, ასე რომ შესაფერისია ყველა ფიტნეს დონეზე. მაგრამ რადგან სიარული ითვლება დაბალი ინტენსივობის აქტივობად, ის არ წვავს იმდენ კალორიას, როგორც სხვა აერობული ვარჯიშები (როგორიცაა ცურვა ან სირბილი). სიარულისას თქვენ დახარჯავთ კალორიების რაოდენობას, სცადეთ შეცვალოთ თქვენი სიარულის ინტენსივობა და თქვენი სიარულის ადგილიც კი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: სულ კალორიების მომატება სიარულისას
ნაბიჯი 1. გაიარეთ მთიანი მარშრუტი
თქვენი სიარულის ინტენსივობისა და კალორიების დაწვის გაზრდის ერთ -ერთი უმარტივესი გზაა რამდენიმე ბორცვზე სიარული. იმუშავეთ ბორცვიანი მარშრუტის პოვნაზე ან სარბენი ბილიკის გამოყენებაზე და დახრის შეცვლაზე, რაც დაგეხმარებათ დამატებით კალორიების დაწვაში სიარულისას.
- საფეხმავლო ბორცვები შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია. ის გაცილებით მეტ კალორიას წვავს ვიდრე სიბრტყეზე სიარული და ასევე კონკრეტულად ეხმარება თქვენი ფეხების უკანა ნაწილის გაძლიერებას.
- თუ გარეთ დადიხართ, მოძებნეთ მარშრუტი, რომელსაც აქვს რამდენიმე ბორცვი. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მარშრუტი რამდენიმე ბორცვით ან იქნებ იპოვოთ მარშრუტი მხოლოდ ერთი გრძელი გორაკით. ორივე ხელს შეუწყობს თქვენი საერთო კალორიების დაწვას.
- თუ არ დადიხართ გარეთ ან ვერ პოულობთ გზას ბორცვებთან ერთად, ამის ნაცვლად გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ბორცვის დახრილობა და რამდენად ხშირად ადიდებთ ან ამცირებთ დახრილობას.
- ბორცვებზე სიარულისას, დარწმუნდით, რომ შეამცირეთ თქვენი ნაბიჯი და გადადგით უფრო სწრაფი ნაბიჯები. გარდა ამისა, ოდნავ მოხარეთ თქვენი ტანი წინ და რიტმულად აწიეთ ხელები ფეხებზე.
ნაბიჯი 2. წაიყვანეთ ბავშვი
უბიძგებთ საბავშვო ეტლს, ან იყენებთ წინა გადამყვანს თქვენი ჩვილისთვის ან ჩვილისთვის, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სიარულის ინტენსივობა და დაწვათ მეტი კალორია მხოლოდ თქვენი ბავშვის თანხლებით.
- ჩვილის წინა სატრანსპორტო საშუალებაში შენახვა ხელს უწყობს სხეულის საერთო წონის გაზრდას, რაც ართულებს სხეულის გადაადგილებას სიარულის დროს.
- ჩვილის ან პატარას ეტლში ჩაძირვა სიარულის დროს წინააღმდეგობის გაწევის შესანიშნავი ფორმაა.
- გაითვალისწინეთ, რომ წინა გადამზიდავთან ერთად, შეიძლება ძნელი იყოს უფრო სწრაფი ტემპით სიარული. თუ გსურთ უფრო სწრაფი ტემპით სიარული, სამაგიეროდ აიღეთ ეტლი. დარწმუნდით, რომ ზურგი უნდა გქონდეთ თავით პირდაპირ წინ. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეტლის დაჭერა, როდესაც მას უბიძგებთ.
- თუ თქვენ გაქვთ საბავშვო ეტლი და თქვენ ირჩევთ მთიან სიარულს, ეტლის დამატებითი წინააღმდეგობა ხელს უწყობს თქვენი ფეხების უკანა ნაწილის და დუნდულოების მიზანს.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ინტერვალები
ნებისმიერი სახის აერობული ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის მარტივი გზაა ინტერვალების ჩართვა. სიარულის დროსაც კი, ინტერვალების დამატება გეხმარებათ სიარულის მთლიანი კალორიების დაწვაში.
- ინტერვალური სიარულის ვარჯიშები მოიცავს ძალიან სწრაფი სიარულის ხანმოკლე აფეთქებებს უფრო ზომიერი სიარულის მოკლე აფეთქებებით.
- მაგალითად, შეგიძლიათ იაროთ ზომიერი ტემპით 2 წუთის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალოთ ძალიან სწრაფი ტემპი 1 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ინტერვალი რამდენჯერმე ან გააკეთეთ ეს ინტერვალით, რადგან 10 წუთიანი კარდიო გახანგრძლივდა უფრო ხანგრძლივ სიარულში.
- ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, არ გააგრძელოთ თქვენი ნაბიჯი, როდესაც აჩქარებთ ტემპს. შეინარჩუნეთ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე მოკლე და ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ფეხების უფრო სწრაფად მოძრაობაზე.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ რამდენიმე ვარჯიში
სიძლიერის ვარჯიში თქვენი საერთო ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია. სიარულის დროს რამდენიმე ძლიერი ვარჯიშის დამატება არა მხოლოდ გაზრდის თქვენს კალორიებს, არამედ ხელს უწყობს კუნთების მასის შექმნას.
- ყოველ 10 წუთში სიარულისას ჩართეთ რამდენიმე სწრაფი ვარჯიშის ვარჯიში.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ რამოდენიმე კომპლექტი ლანჟირება, ჩაჯდომები, კრუნჩხვები (ბალახზე), ფიცრები, ბიძგები ან ტრიცეპსები. სხეულის წონის ეს ვარჯიშები არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და ადვილად შეიძლება ჩაითვალოს სიარულის რუტინაში.
- თუ გარეთ დადიხართ, განიხილეთ ზურგჩანთაში ხელის მსუბუქი წონის ტარება (არ ატარეთ ისინი თქვენს ხელში) ან განათავსეთ ისინი უსაფრთხო ადგილას, სადაც თქვენ გაივლით თქვენს საფეხურზე. გაჩერდით მათთან და გააკეთეთ ბიცეპსი დახვევა ან მხრის დაჭერა.
- თუ თქვენ დადიხართ დახურულ სარბენ ბილიკზე, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სარბენი ბილიკიდან და განახორციელოთ სხეულის წონის ზოგიერთი ვარჯიში, ან გამოიყენოთ სავარჯიშო აპარატები ან თავისუფალი წონით, თუ სპორტდარბაზში ხართ.
- სიარულისას ტერფის ტარების ტარება ან ჰანტელების ტარება შეიძლება სახსრებზე დიდი დატვირთვა გამოიწვიოს. თუ გსურთ მათი ტარება, ჩაალაგეთ პაკეტში კარგად დამონტაჟებული სამაგრებით და სათანადო საყრდენით.
ნაბიჯი 5. სცადეთ რბოლა
ძლევამოსილი სიარული ან რბოლა სიარული არის ძალიან განსხვავებული ტიპის გასეირნება პარკში თქვენს თავისუფალ გასეირნებასთან შედარებით. ის იყენებს სხვა ფორმას (უფრო სპორტული სიარული), მაგრამ შეუძლია გაცილებით მეტი კალორიის დაწვა, განსაკუთრებით ცხიმისგან.
- ძალა და რბოლა ფეხით მოსიარულეთა ჩვეულებრივ აგრძელებს სიჩქარე დაახლოებით 4.5 mph (7.2 კმ/სთ). თუ თქვენ არ დადიხართ ან ახლახან დაიწყეთ სიარული, შეიძლება თავდაპირველად ვერ მიაღწიოთ ამ ტემპს, მაგრამ დროთა განმავლობაში და ივარჯიშეთ.
- როდესაც თქვენ ასეირნებთ რბოლაზე, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ქუსლით წინსვლაზე და ფეხის ქვედა ნაწილში გადახვევაზე, რათა ფეხის თითებიდან აიწიოთ. გააგრძელეთ თქვენი ნაბიჯი მოკლედ და აწიეთ ხელები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ტემპის შენარჩუნებაში.
- იმუშავეთ თქვენი ტემპის განუწყვეტლივ გაზრდაზე და შემდეგ გაზარდეთ თქვენი სიარულის დროს გატარებული დრო. საერთოდ, ყოველკვირეული დროის გაზრდა დაახლოებით 10% -ით შესაფერისია ჯანმრთელი მოზრდილების უმეტესობისთვის.
- იმის გამო, რომ სიარული ან რბოლა ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობაა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ატარებთ დამხმარე და კომფორტულ ფეხსაცმელს, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხების ტკივილი.
მე –3 ნაწილი მე –3: მოტივირებული იყო სიარულის რუტინით
ნაბიჯი 1. დაისახეთ რეგულარული მიზნები თქვენთვის
იმისათვის, რომ მოტივირებული იყოთ თქვენი სიარულის რუტინით (განსაკუთრებით თუ თქვენ ცდილობთ მეტი რბოლაზე სიარულს), დაისახეთ რეალისტური მიზნები, რომ რეგულარულად შეხვდეთ.
- თქვენი მიზნები უნდა იყოს კონკრეტული და რეალისტური თქვენთვის. რაც უფრო დეტალური და რეალურია თქვენი მიზანი, მით უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ ნამდვილად შეხვდებით მას.
- მაგალითად, ერთი საათის მანძილზე სიარული ყოველგვარი გამოცდილების გარეშე ალბათ არ არის რეალისტური; თუმცა, კვირაში სამიდან ოთხჯერ სიარულის 15 წუთიანი სტარტით დაწყება უფრო კონკრეტული და რეალისტურია.
- უფრო მაღალი ინტენსივობით სიარულისას-რბოლაზე სიარულით ან წონით ან ბორცვებით-შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული დრო აერობული ძალის გასაძლიერებლად თქვენი მიზნების მისაღწევად. ნელა იმუშავეთ დიდი ხნის განმავლობაში და საბოლოოდ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს.
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით სასეირნო ჯგუფში
ვინაიდან სიარული ვარჯიშის ისეთი მარტივი და სასიამოვნო ფორმაა, ბევრი ადამიანი რეგულარულად დადის, როგორც ჯგუფის ნაწილი. სასეირნო ჯგუფში გაწევრიანებამ შეიძლება დაგეხმაროს მოტივაციის ამაღლებაში.
- მოძებნეთ ადგილობრივი გასეირნების ჯგუფები თქვენს მხარეში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ჯგუფები თქვენი ეკლესიის, სკოლის, სამსახურის ან თუნდაც ადგილობრივი ყავის მაღაზიის საშუალებით. შეამოწმეთ ინტერნეტით ან მეგობრებთან ან მეზობლებთან, რომ იპოვოთ თქვენთან ახლოს მყოფი ჯგუფები.
- თუ თქვენ ვერ პოულობთ რომელიმე ადგილობრივ საფეხმავლო ჯგუფს თქვენთვის ან დადიხართ თქვენთვის მოსახერხებელ დროს, განიხილეთ საკუთარი საფეხმავლო ჯგუფის შექმნა. ჰკითხეთ მეგობრებს, ოჯახის წევრებს ან თანამშრომლებს, სურთ თუ არა შემოგიერთდნენ.
- თქვენ შეიძლება ასევე სთხოვოთ თანამშრომლებს, რომლებთანაც ახლოს ხართ, ერთად იარონ ლანჩის შესვენების დროს ან ცოტა ადრე იმუშაონ სამსახურში, რათა ერთად იარონ.
ნაბიჯი 3. იარეთ სასიამოვნო მარშრუტზე
მოტივაციის შენარჩუნების კიდევ ერთი გზა და დაგეხმაროთ სიამოვნებაში და მოუთმენლად ელოდეთ თქვენს გასეირნებას, არის სასიამოვნო მარშრუტის პოვნა.
- თუ სიამოვნებთ გარეთ სიარული, იპოვეთ მარშრუტი, რომელიც საკმაოდ მიმზიდველია ან ვიზუალურად თქვენთვის მიმზიდველი. იქნებ სიამოვნებთ ტყეში სიარული, დილით მზის ამოსვლის სანახავად ან ფერმის მინდვრების გვერდით.
- თუ თქვენ ნამდვილად გსიამოვნებთ თქვენი საფეხმავლო მარშრუტი და ის, რასაც სიარულისას ხედავთ, თქვენ მოუთმენლად ელოდებით ყოველდღე ადგომას და დროის გასატარებლად სიარულს.
- ასევე იპოვნეთ მრავალი საფეხმავლო მარშრუტი. შეიძლება რამდენიმე დღე დადიხართ შენობაში და სხვა დღეებში აკეთებთ ერთ – ერთ იმ რამდენიმე გარე მარშრუტს, რაც გაქვთ. ეს ხელს უწყობს ნივთების სიახლის შენარჩუნებას და ხელს გიშლით მოწყენილობისგან.
ნაბიჯი 4. დაიკავეთ თავი სიარულის დროს
მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ლამაზი პეიზაჟები, რომ დაათვალიეროთ სიარული, თქვენ მაინც გაგიჭირდებათ კონცენტრირება და გონების დაკავება სიარულისას.
- სცადეთ მოუსმინოთ თქვენს საყვარელ მუსიკას სიარულის დროს. თუ ყურსასმენს ატარებთ, დარწმუნდით, რომ სიარულისას მაინც გესმით მანქანების ან სხვა ადამიანების ხმა.
- თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ აუდიოწიგნის ან პოდკასტის გადმოტვირთვა, რომლის მოლოდინსაც ყოველდღე მოელით სიარულისას.
- კიდევ ერთი იდეა არის მეგობართან ან ოჯახის წევრთან საუბრისას ყურსასმენის ან ყურსასმენის საშუალებით სიარულისას. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ და ისაუბროთ ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 5. წაიყვანეთ თქვენი ძაღლი
თუ გყავთ ოთხფეხა მეგობარი, სცადეთ თქვენი ძაღლი თან წაიღოთ დიდხანს სასეირნოდ. ადამიანების მსგავსად, ძაღლებსაც სჭირდებათ ვარჯიში, რომ შეინარჩუნონ ჯანმრთელობა. თქვენ ორივე გააკეთებთ რაიმე კარგს თქვენი სხეულისთვის.
- რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ არსებობს სხვადასხვა სახის სარგებელი თქვენი ძაღლის გასეირნებასთან დაკავშირებით. დასაწყისისთვის, თქვენი ძაღლის გასეირნება შეიძლება იყოს დიდი მოტივაცია. ბევრი ფიქრობს, რომ ძაღლის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად სიარული უფრო მოტივაციურია, ვიდრე საკუთარი ჯანმრთელობისთვის სიარული.
- სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ მხოლოდ ძაღლთან ყოფნა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს სტრესის დონე.
- გარდა ამისა, როდესაც თქვენ დადიხართ თქვენს ძაღლზე, თქვენ იძულებული გახდებით გარეთ გასვლა. კვლევები აჩვენებს, რომ ბუნებაში ყოფნას შეუძლია მეხსიერების გაუმჯობესება და თქვენი კეთილდღეობის საერთო განცდა.
მე –3 ნაწილი მე –3: სავარჯიშოების ადექვატური რაოდენობის ჩართვა
ნაბიჯი 1. მიზნად დაისახეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში სიარული
სეირნობთ თუ სხვა სახის აერობულ ვარჯიშს აკეთებთ, თქვენ უნდა დაისახოთ მიზნად კვირაში დაახლოებით 150 წუთის განმავლობაში.
- სიარული, განსაკუთრებით თუ უფრო სწრაფი ტემპით, ბორცვებზე სიარული ან ეტლით სიარული, შეიძლება ჩაითვალოს ზომიერი ინტენსივობის აერობულ აქტივობად. თუ კვირაში მხოლოდ რამდენიმე დღე დადიხართ, დარწმუნდით, რომ ჩართავთ უფრო მეტ სიარულს ან სხვა საშუალო ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას 150 წუთიანი ან 2 1/2 საათიანი სახელმძღვანელოს შესასრულებლად.
- სიარულის გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ სხვა სახის საშუალო ინტენსივობის აერობული აქტივობა, როგორიცაა: სირბილი, ცურვა, ელიფსური ან ცეკვა.
- იმისდა მიუხედავად, თუ რა ტიპის აერობულ საქმიანობას აკეთებთ ყოველ კვირას, ჯანმრთელობის სარგებელი ყველა ერთნაირია. აერობული აქტივობა ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას, ამცირებს დიაბეტის რისკს, არტერიულ წნევას და ინსულტს და მეხსიერების და განწყობის გაუმჯობესებასაც კი უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ კვირაში ერთი -ორი დამატებითი სავარჯიშო სესიები
თუ სიარულისას არ ამატებთ წინააღმდეგობის ვარჯიშს, მიზანშეწონილია ყოველკვირეულად შეიტანოთ რეგულარული ვარჯიში. ამ ტიპის ვარჯიში შეავსებს თქვენს ყველა შრომას სიარულისას.
- სიძლიერის ვარჯიშები გთავაზობთ ჯანმრთელობის განსხვავებულ, მაგრამ თანაბრად მნიშვნელოვან სარგებელს. ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების მასის შენარჩუნებას ან გაზრდას, გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს და ასევე ხელს შეუწყობს ძვლის სიმკვრივის გაზრდას და ოსტეოპოროზის პრევენციას.
- კარდიოვასკულური აქტივობებისგან განსხვავებით, როგორიცაა სიარული, თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ სავარჯიშოების გაკეთება კვირაში 1-2 ჯერ. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 20 წუთი თითო სესიაზე.
- დაამატეთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ძალოსნობა ან თავისუფალი წონების, იოგას ან პილატესის გამოყენება.
ნაბიჯი 3. გაათბეთ და გაცივდით
ისევე, როგორც ნებისმიერი სახის ვარჯიში, ასევე კარგია გათბობის და გაგრილების სესიის ჩატარება გასეირნებამდე და მის შემდეგ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ ძლიერი სიარული, აკეთებთ ინტერვალებს ან იყენებთ წონას.
- გასათბობად, ნელა იარეთ დაახლოებით ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება ასევე მოინდომოთ კუნთების გათბობა მოძრაობის მოძრაობის და მოხრისას, როგორიცაა ფეხისა და მკლავის წრეები, ზურგის დარტყმა, მაღალი მუხლები და ა.
- გასაგრილებლად, შეანელეთ სიარულის სიჩქარე ან იარეთ ბრტყელ ზედაპირზე, თუ ბორცვებს აკეთებთ. იარეთ ნელი ტემპით, ღრმად სუნთქეთ, დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში.
- თქვენი გაგრილების ნაწილი ასევე უნდა მოიცავდეს გაჭიმვას. გასეირნების შემდეგ, განსაკუთრებით დენის გასეირნებისას, მთიანი გასეირნებისას ან იმ ადგილისთვის, სადაც წონებს იყენებდით, დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ დასვენების დღე ან "მსუბუქი დღე"
" დასვენების დღეები მნიშვნელოვანია ნებისმიერი სახის სავარჯიშოებისათვის-მათ შორის სიარული. იმის გამო, რომ სიარული სხვებთან შედარებით უფრო დაბალი ინტენსივობის აქტივობაა, მაინც მნიშვნელოვანია, რომ დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ.
- თუ თქვენ ბევრ რბოლაზე ან ძლიერ სიარულზე მიდიხართ, ლაშქრობთ მძიმე პაკეტით, აკეთებთ ინტერვალებს ან იყენებთ ბორცვებს სასეირნოდ, მნიშვნელოვანია დაგეგმოთ დასვენების დღე ყოველ კვირას.
- დასვენების დროს თქვენი სხეული აყალიბებს კუნთების მასას, აძლიერებს და აღადგენს თქვენს კუნთებს. ადეკვატური დასვენების გარეშე, თქვენი წინსვლა იქნება ნელი და შეიძლება შეჩერდეს კიდეც.
- დასვენების დღე მაინც აქტიური უნდა იყოს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა სახის კარდიო აქტივობა (მაგალითად, ელიფსური ან კიბეების აპარატის გამოყენება) ან უბრალოდ განახორციელოთ მსუბუქი აღდგენითი აქტივობები, როგორიცაა იოგა.
- თუ თქვენ მხოლოდ მსუბუქ სიარულს აკეთებთ, შეიძლება არ დაგჭირდეთ დასვენების დღე თავისთავად. ამასთან, შეგიძლიათ დაისვენოთ ერთი დღით და გააკეთოთ სხვა აქტივობები, როგორიცაა ცურვა, გაჭიმვა ან მსუბუქი იოგა.
Რჩევები
- სიარული არის აერობული აქტივობის დიდი ტიპი, რომელიც ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას.
- მიუხედავად იმისა, რომ სიარული უფრო დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშია, როცა სიარულს უფრო ართულებთ, შესაძლოა გაზარდოთ დაზიანების რისკი.
