როდესაც ნელ-ნელა ხვდებით, წონის დაკლება ნიშნავს კალორიების დაკარგვას. ამ საწოვარების რაც შეიძლება სწრაფად დაწვა იდეალურია ჩვენი გრაფიკის, წელის და ჯანმრთელობისთვის. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად დაწვათ, წაიკითხეთ.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ვარჯიშის დაუფლება
ნაბიჯი 1. სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში
თუ თქვენ ფიქრობდით, რომ კარდიო არის კალორიების დაწვის შესანიშნავი გზა, თქვენ მართალი იქნებით. მაგრამ რაც თქვენ უნდა გამოტოვოთ არის ის, რომ არსებობს კიდევ უკეთესი გზები - და ეს არის ინტერვალით ვარჯიში. კარდიოს სარგებელი (რომლის დაწყებაც უთვალავია) ამ ტაქტიკით არის გაძლიერებული.
-
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში გულისხმობს არაერთხელ ვარჯიშს მაღალი ინტენსივობით 30 წამიდან რამდენიმე წუთის განმავლობაში, გამოყოფილია გამოჯანმრთელების 1-5 წუთის განმავლობაში (ან არა ინტენსივობის ვარჯიში). განიხილეთ სარგებელი:
- თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას. რაც უფრო ენერგიულად ვარჯიშობთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ - მაშინაც კი, თუ ინტენსივობას მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში გაზრდით.
- თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს აერობულ შესაძლებლობებს. გულ -სისხლძარღვთა ფიტნესის გაუმჯობესებასთან ერთად, თქვენ გექნებათ ვარჯიში უფრო დიდხანს ან უფრო ინტენსიურად. წარმოიდგინეთ, რომ დაასრულებთ თქვენს 60 -წუთიან სიარულს 45 წუთში - ან დამატებით კალორიებს დახარჯავთ, რომ შეინარჩუნოთ ტემპი მთელი 60 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ შეინარჩუნებთ მოწყენილობას. ინტენსივობის გაზრდა მოკლე ინტერვალებით შეიძლება მრავალფეროვნების შეტანა თქვენს ვარჯიშში.
- თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ შეცვალოთ თქვენი მიმდინარე რუტინა.
ნაბიჯი 2. ტუმბოს რკინა
წონის აწევა არ არის კალორიების დაწვის ყველაზე სწრაფი გზა. მაგრამ თქვენ გჭირდებათ როგორც კარდიო, ასევე წონა, რათა მიიღოთ საბოლოო სარგებელი. თქვენი მეტაბოლიზმი მას ეყრდნობა - მეტი კუნთი, უფრო მაღალი მეტაბოლიზმი. უფრო მაღალი მეტაბოლიზმი უდრის უფრო მეტ კალორიას დაწვას.
ბევრი ქალი თავს არიდებს წვრთნებს, რადგან მათ ეშინიათ გაფართოების. მაგრამ ოდნავ მძიმე აწევა არის თქვენი ნომერ პირველი გასაღები კალორიების დაწვისთვის: რაც უფრო მჭლე კუნთი გაქვთ თქვენს სხეულზე, მით უფრო სწრაფია თქვენი მეტაბოლიზმი, მით მეტ კალორიას დაწვავთ და უფრო გამხდარი და საპარსებიც გამოიყურება. ეს იმიტომ, რომ მაშინაც კი, როდესაც თქვენი კუნთები ისვენებენ, ისინი კვლავ საჭიროებენ სამჯერ მეტ ენერგიას, ვიდრე ცხიმი ქსოვილების შენარჩუნებისა და აღსადგენად
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ცხიმების დაწვისთვის
ჩვენ დავადგინეთ, რომ თქვენ გჭირდებათ კარდიო და წვრთნები, რათა გაზარდოთ თქვენი კალორიების ხარჯვა. უფრო მეტიც, თუ სწორად მოიქცევით, თქვენ მიიღებთ შემდგომ დამწვრობის ეფექტს; შეგიძლიათ დაწვათ მდე 300 კალორია ვარჯიშის შემდგომ სერიოზულად.
- მარტივი განმარტება იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს, იქნება რაიმე მძიმე საქონლის აწევა, სპრინტი და რამდენჯერმე გამეორება. ის მოქმედებს თქვენს გულზე და ფილტვებზე, მაგრამ ასევე ეხმარება კუნთების ტონუსში ერთდროულად. შეურიეთ სირბილი ბურპიზს, სკუატს, დენდლიფტს და სპრინტს, რომ დაწვათ კალორია მაშინაც კი, როცა დივანზე ადგებით.
- სპორტული დარბაზი ხშირად გვთავაზობს კლასებს, რომლებიც მოიცავს ორივე ამ დომენს. ჰკითხეთ თქვენს გულს კარდიო/წონის კლასების შესახებ. თქვენ მიიღებთ ვარჯიშს და იპოვით ამხანაგებს, რომლებსაც უნდა დაეჭირათ შემდეგ - და თქვენ ფიქრობდით, რომ მხოლოდ ჩარლი შინი იმარჯვებდა.
ნაბიჯი 4. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ წრიულ ტრენინგში. კალორიების დაწვა აშკარად გულისხმობს კუნთების იმდენი ჯგუფის მუშაობას, რამდენადაც შეგიძლიათ ერთდროულად და წრიული ვარჯიში ამას აკეთებს. მაგრამ იცოდით, რომ არსებობს ფსიქოლოგიური სარგებელიც? ეს აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და ათავისუფლებს სტრესს, გარდა ამისა, ზრდის თქვენს გულსისხლძარღვთა ფიტნესს.
მიზეზი, რის გამოც წრიულ ვარჯიშს აქვს ასეთი დიდი ეფექტი, არის ის, რომ ის სწრაფად იცვლება კუნთების ჯგუფებს შორის. ამიტომ, თქვენ არ კარგავთ დროს სადგურებს შორის დასვენების დროს. თქვენი გულისცემა იზრდება და რჩება მაღლა, რაც ნამდვილად არ ხდება ძალოსნობაში. და თუ დაამატებთ ცოტა აერობიკას თქვენს წრიულ ვარჯიშში, კიდევ უკეთესი
ნაბიჯი 5. აურიეთ
ხშირად ადამიანები ხელახლა ფიქრობენ, რომ კარდიო არის სირბილის კოდი. მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი კალორიების დაწვის ძალიან ეფექტური საშუალებაა, არსებობს სხვა. ცურვა, ნიჩბოსნობა, კრივი და ცეკვა ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია.
- კარგი, მყარი ნიჩბოსნობის ვარჯიში ადვილად დაგწვავს 800-1000 კალორიას ერთი საათის განმავლობაში.
- მხოლოდ 45 წუთი აუზში ადვილად დაიწვება 800 ჭარბი კალორია მხოლოდ ქავილით რომ შეინახოთ ცხიმად.
- კრივი საათში იღებს დაახლოებით 700 კალორიას, თქვენი წონის მიხედვით.
- ბალეტის მსგავსი რაღაცეები კი 450 კალორიას წვავს საათში.
ნაბიჯი 6. დაკავდით ახალი სპორტით
თუ თქვენ შეგიძლიათ სირბილი თქვენს ბლოკზე თვალდახუჭული და ორივე ხელით მიბმული თქვენს ზურგს უკან, დროა იპოვოთ სხვა საქმე. ეს არა მხოლოდ გაახალისებს თქვენს გონებას, არამედ თქვენს სხეულსაც სჭირდება გამოწვევა. ის ეგუება საქმიანობას და წვავს ნაკლებ კალორიას, როდესაც ისინი ძველი ქუდი გახდებიან. იმისათვის, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი ყალბი იყოს, წადით ტრენინგზე.
ნუ დაივიწყებთ დამწვრობის შემდეგ! როდესაც თქვენი სხეული აკეთებს იმას, რასაც არ სჩვევია, გამოჯანმრთელებას დრო სჭირდება. ამ გამოჯანმრთელების პერიოდში, თქვენი მეტაბოლიზმი კვლავ იზრდება. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, აღმოაჩინეთ ახალი კუნთები და გამოიცანით ისინი
3 ნაწილი 2: თქვენი დიეტის განახლება
ნაბიჯი 1. დალიეთ ბევრი წყალი
თქვენ ფიქრობდით, რომ სასწაულები არ მომხდარა: ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ თუ თქვენ დალევთ 17 უნცია ცივ წყალს, 10 წუთის განმავლობაში თქვენი მეტაბოლიზმი 30-40% -ით გაიზრდება მომდევნო ნახევარ საათში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ დამატებითი 17, 400 კალორია წელიწადში, მხოლოდ დამატებით 1.5 ლიტრის (0.4 აშშ დოლარი) დღეში მოხმარებით. ეს ხუთი ფუნტია!
გარდა იმისა, რომ აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, წყალი ავსებს თქვენ, გიშლით ხელს მეტი ჭამისგან. სანამ მიირთმევ საჭმელს, აიღე ჭიქა. და, რა თქმა უნდა, ყოველთვის გქონდეთ ბოთლი სპორტული დარბაზში
ნაბიჯი 2. გააკეთე მეტი (უცხიმო) რძის პროდუქტები
სიმსუქნის კვლევის ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც ჭამდნენ მხოლოდ უცხიმო რძის პროდუქტებს-მაგალითად უცხიმო იოგურტს-დღეში მინიმუმ სამჯერ, 70% -ით მეტ ცხიმს კარგავდნენ, ვიდრე მათი ქალი კოლეგები, რომლებიც სულ მცირე რაოდენობით ჭამდნენ. რძის. მოკლედ, რძის მწარმოებლებს აქვთ ნაკლები ცხიმი სხეულზე და არა პირიქით.
სინამდვილეში, კალციუმი ეუბნება თქვენს სხეულს გაზარდოს ცხიმების წვა. სამწუხაროდ, კალციუმით გამდიდრებული საქონელი არ ქრება ერთი და იგივე ქოლგის ქვეშ-იმისათვის, რომ იგრძნოთ კალციუმის სიმძლავრე, უნდა მიხვიდეთ რძის პროდუქტებზე ნედლად. შეეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ 1, 200 მგ დღეში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თევზი
ყოველ შემთხვევაში თქვენი დიეტის დაცვით. გამოდის, რომ ისინი, ვინც რეგულარულად ჭამენ თევზს, აქვთ ლეპტინის დაბალი დონე - ეს კურთხევა ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს, ხელს უშლის სიმსუქნეს. ეცადეთ მიიღოთ თევზის პორცია ყოველ მეორე დღეს; ორაგული, თინუსი და სკუმბრია, თქვენი მსუქანი თევზი, საუკეთესოა.
შეცვალეთ საკვები, რომელიც თქვენს წელის ხაზს აფართოებს ჯანსაღი საკვებით, მაგალითად თევზით. თევზი არის საკვები, რომელიც სავსეა დამაკმაყოფილებელი არომატით, დაბალი კალორიით და მდიდარია გულის ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ომეგა -3 მჟავები არის აუცილებელი ცხიმები, რომლებსაც თქვენი სხეული ვერ გამოიმუშავებს. ისინი ხელს უწყობენ სისხლის შედედების თავიდან აცილებას და ქოლესტერინის უკეთეს თანაფარდობას
ნაბიჯი 4. შეავსეთ ბოჭკოვანი
დაბალ ნახშირწყლებიანი და მდიდარი ბოჭკოვანი საკვების მონელებას მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე სხვა საკვები, რის გამოც თქვენ უფრო მეტხანს იგრძნობთ თავს სავსე და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიირთვათ უმიზეზოდ. ისპანახი, ბროკოლი, asparagus და ყვავილოვანი კომბოსტო ყველა ჯანსაღი, მაღალი ბოჭკოვანი საკვებია.
ბოჭკოს შემცველობის გარდა, ხილის მთლიანი ნაჭრის დაჭრა და დაღეჭვა ასტიმულირებს თქვენს გრძნობებს და ჭამას მეტი დრო სჭირდება. ასე რომ ფსიქოლოგიურად, ის ასევე შეიძლება იყოს უფრო დამაკმაყოფილებელი ვიდრე სასმელები ან რბილი საკვები. საღეჭი ასევე ხელს უწყობს ნერწყვს და კუჭის წვენების წარმოებას, რაც კუჭის შევსებას უწყობს ხელს
ნაბიჯი 5. ამოტუმბეთ ცილა
არა უკიდურესად, ატკინსი ერთგვარად, მაგრამ ყოველი ცილის მცირე ცილის მიღება აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს. თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს მის გასანადგურებლად, ასე რომ თქვენ უფრო მეტ კალორიას წვავთ. ამასთან, შეინარჩუნეთ ცილის დონე თქვენი დიეტის 20 -დან 35 პროცენტამდე; მისი ჭარბი ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების დატვირთვა და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის ზედმეტი ცხიმის დაგროვება.
ყველა ცილა არ არის თანაბარი. დარწმუნდით, რომ მოძებნეთ ცილის წყაროები, რომლებიც მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და შეიცავს ცხიმებსა და კალორიებს, როგორიცაა უცხიმო ხორცი, ლობიო, სოიო და უცხიმო რძის პროდუქტები
მე –3 ნაწილი მე –3: თქვენი ცხოვრების სტილის დახვეწა
ნაბიჯი 1. Destress
სტრესმა შეიძლება ხელი შეუწყოს მუცლის ცხიმს, მრავალი კვლევის თანახმად, მათ შორის ბოლოდროინდელი კალიფორნიის უნივერსიტეტში, სან ფრანცისკოში. სტრესის დროს ჰორმონები, როგორიცაა კორტიზოლი, ასტიმულირებს თქვენს მადას, ანელებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას მუცლის შიგნით.
მაშ, რისი გაკეთება შეგიძლია ამის შესახებ? იპოვნეთ აქტივობა, რომელიც ამცირებს სტრესს თქვენთვის, იქნება ეს დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა თუ იოგას მიღება და გააკეთეთ ეს ყოველდღიურად. არა მხოლოდ დაისვენებთ, არამედ შეამცირებთ სტრესის მიღების ალბათობას
ნაბიჯი 2. არ გააუქმოთ საუზმე
კვლევები აჩვენებს, რომ საუზმე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში - იმ ადამიანების თითქმის 80 პროცენტი, ვინც წარმატებით იკავებს წონას, ჭამს ამ კვებაზე, ნათქვამია სიმსუქნის კვლევაში გამოქვეყნებულ კვლევაში.
ძილის დროს მეტაბოლიზმი შენელდება და საჭმლის მონელების პროცესი კვლავ აცოცხლებს მას. მიზნად ისახეთ 300-დან 400 კალორიამდე საუზმე, როგორიცაა კვერცხის ცილა, მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული (მეტაბოლიზმის კიდევ ერთი გამაძლიერებელი) უცხიმო რძით ან შვრიის ფაფით და ხილით
ნაბიჯი 3. ჭამე მსუბუქად და ხშირად
ადამიანების უმრავლესობისთვის, სხეული ხარჯავს უფრო მეტ ენერგიას მცირე რაოდენობის კვებაზე ყოველ რამდენიმე საათში, ვიდრე იგივე რაოდენობის კალორიების მიღებას ორ ან სამ სხდომაზე. ასე რომ მიირთვით დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლს
შეიძლება ძნელი მისახვედრი იყოს, მაგრამ ალკოჰოლი ფაქტობრივად ამცირებს თქვენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, რაც საბოლოოდ ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს. ახლა თქვენ გაქვთ კიდევ ერთი მიზეზი H2O– ს გასაშლელად. გაერთიანებულ სამეფოში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ თუ თქვენ მოიხმართ მაღალკალორიულ საკვებს, ეს ნაკლები დაიწვება (და მეტი შეინახება), თუ მას ალკოჰოლთან ერთად მიირთმევთ.
კარგი, ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. თუ თქვენ შეძლებთ ალკოჰოლის მიღებას დღეში ერთი ჭიქა წითელი ღვინო შეინარჩუნოთ, სინამდვილეში ნაკლებად იქნებით სიმსუქნე. ეს არის ერთი ჭიქა ღვინო-არა ერთი დოქი
ნაბიჯი 5. Fidget
ადამიანები, რომლებიც მუდმივად მოძრაობენ - ფეხების გადაკვეთა და გადაკვეთა, გაჭიმვა და ნაბიჯების გადადგმა - უფრო მეტ კალორიას წვავს.
ჭარბწონიან ადამიანებს აქვთ ჯდომის ტენდენცია, ხოლო გამხდრებს უჭირთ გაჩერება და დღეში ორ საათს მეტს ატარებენ ფეხზე, ირბენენ და ნერვიულობენ, ნათქვამია კვლევაში. განსხვავება ითარგმნება დაახლოებით 350 კალორიით დღეში, რაც საკმარისია იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ 30 -დან 40 ფუნტამდე ერთ წელიწადში სპორტული დარბაზში სიარულის გარეშე
ნაბიჯი 6. მიიღეთ საკმარისი თვალი
დიახ, გოსლინგი შეიძლება იყოს ლეტერმანზე, მაგრამ ეს უფრო მნიშვნელოვანია თქვენი წელის დასაძინებლად. ჩიკაგოს უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც მხოლოდ ოთხი საათი სძინავთ, გაცილებით უფრო უჭირთ ნახშირწყლების დამუშავება. დამნაშავე? გაიზარდა ინსულინის დონე და სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი.
როდესაც თქვენ ამოწურული ხართ, თქვენს სხეულს არ აქვს ენერგია თავისი ნორმალური ყოველდღიური ფუნქციების შესასრულებლად, რაც მოიცავს კალორიების ეფექტურად დაწვას. ასე რომ, საუკეთესო გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი შეუფერხებლად მიდის, არის ექვსიდან რვა საათის განმავლობაში Zs ყოველ ღამეში
ნაბიჯი 7. გახდი აქტიური, როგორც შეგიძლია
არ იფიქროთ კალორიების დაწვაზე, როგორც სპორტული დარბაზისთვის განკუთვნილი რაღაც. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ეს ცუდი ბიჭები ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. შემდეგი აქტივობები წვავს 150 კალორიას 150 კილოგრამი ადამიანისთვის:
- გოლფით და ატარეთ საკუთარი კლუბები 24 წუთის განმავლობაში
- შოველ თოვლი ხელით 22 წუთის განმავლობაში
- ყვავი ბაღში 26 წუთის განმავლობაში
- გააჩერეთ გაზონის სათიბი მანქანა 30 წუთის განმავლობაში
- ხატავს სახლს 27 წუთის განმავლობაში
- ითამაშეთ პინგ -პონგი ან დადექით თქვენს ბავშვებს სათამაშო მოედნის გარშემო 33 წუთის განმავლობაში
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მიირთვით საკვების მცირე ნაწილი. იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ 3 დიდი კვება დღეში, გაყავით ისინი შუაზე და მიიღეთ 6 მცირე კვება დღეში. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად დაწვას კალორია.
- კალორიების დაწვის ძალიან მარტივი გზაა დილით პირველი ჭიქა წყლის დალევა ლიმონით. ეს ასევე კარგი გამწმენდია ორგანიზმებისთვის.
