წონის დაკლება შეიძლება ხანგრძლივი პროცესია - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დასაკლებად მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამზე მეტი გაქვთ. თუ ჩქარობთ ზედმეტი წონის დაკლებას, ძალიან მაცდური იქნება სწრაფი გამოსწორების, დიეტური აბების ან დანამატების მცდელობა. ბევრჯერ ეს პროდუქტები არ მუშაობს და შეიძლება ჯანმრთელობის სერიოზული საფრთხე შეუქმნას. 20 კილოგრამის დაკლება არ არის პატარა მიზანი, მაგრამ მისი მიღწევა შესაძლებელია საკმაოდ სწრაფად, სწორი კვების და ცხოვრების წესის ცვლილებით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი მიღება
წონის სწრაფად დაკლების ერთ -ერთი მთავარი გასაღები არის საკვების კონტროლი. თქვენი დოზის შემცირება ან ნაწილის ზომის კონტროლით ან კალორიების დათვლით კარგად მუშაობს წონის სწრაფი დაკლებისთვის.
- ნაწილის კონტროლი ზოგჯერ ერთადერთია, რისი კონტროლიც შეგიძლია. თუ თქვენ ჭამთ გარეთ ან ექვემდებარებით საკვებს, რომელსაც ვინმე აკონტროლებს, ნაწილი არის ის, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ ყოველ ჯერზე.
- შეაფასეთ თქვენი კალორიების მიღება და მოხმარება. მიაქციეთ ყურადღება რას ჭამთ და სვამთ მთელი დღის განმავლობაში და რაც შეიძლება კარგად აღნიშნე თითოეული ნივთის რაოდენობა. ეს აჩვენებს, თუ რამდენს ჭამთ ამჟამად და რამდენი კალორია შეგიძლიათ გამორიცხოთ თქვენი დიეტადან უსაფრთხოდ.
- პროცესის დასაჩქარებლად შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი კალორიების შემცირება ყველაზე დაბალ კალორიამდე, რაც ადამიანების უმეტესობისთვის უსაფრთხოდ ითვლება - ყოველდღიურად 1200 კალორია. თუმცა, ეს თანხა შეიძლება შეიცვალოს თქვენი აქტივობის დონის, სქესის და წონის მიხედვით.
- გონივრულია განიხილონ ეს თანხა ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ 1200 კალორია არის თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
- თუ ყოველდღიურად გამორიცხავთ 500 კალორიას, ეს ჩვეულებრივ იწვევს კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდე წონის დაკლებას.
- ყოველდღიურად 1200 კალორიაზე ნაკლებმა მოხმარებამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენ საკვებ ნივთიერებებს და შეიძლება გამოიწვიოს წონის შენელება დროთა განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ მენიუები და საჭმლის იდეები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს კალორიულ მიზანს
კვების რაციონის დაგეგმვა დაგეხმარებათ, რომ სწორ გზაზე იყოთ. გარდა ამისა, მას შეუძლია დაგეხმაროთ თვალყურის დევნებაში, რადგან ზუსტად იცით რა არის თქვენი კვება და საჭმელი.
- გარკვეული დრო დაუთმეთ კვირის გეგმის შედგენას. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ყველა კვება და საჭმელი, რომლის ჭამასაც აპირებთ მთელი დღის განმავლობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების ონლაინ გამომთვლელი, რომ გაარკვიოთ კალორიების ტიპიური რაოდენობა იმ საკვებსა თუ კვებაზე, რომელიც გსურთ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. ამის ორმაგი შემოწმება დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ დარჩებით თქვენს კალორიულ ზღვარში.
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალ ნახშირწყლების დიეტა
კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა იწვევს სწრაფ დაკლებას უცხიმო დიეტებთან შედარებით ან ძალიან დაბალკალორიულ დიეტებთან შედარებით. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება, რათა სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ წონას.
- ნახშირწყლები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, მათ შორის: მარცვლეულში, ხილში, სახამებელ ბოსტნეულში, პარკოსნებში და რძის პროდუქტებში.
- დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები. ისინი არ არიან სახიფათო ან დაუცველი, მაგრამ შეიძლება ცოტათი განწყობილი გახადოთ. როგორც წესი, თქვენ შეიძლება განიცადოთ თავის ტკივილი, შიმშილი, თავბრუსხვევა ან დაღლილობა.
- არსებობს კომერციული დაბალი ნახშირწყლების დიეტის გეგმები, რომლებიც დაფუძნებულია ნახშირწყლების სხვადასხვა დონეზე. იპოვეთ პროგრამა, რომელიც თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია, თუ არ გსურთ საკუთარი თავის შექმნა.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება მჭლე ცილაზე, ხილსა და ბოსტნეულზე უმეტეს კვებაზე
როდესაც თქვენ ზღუდავთ ნახშირწყლებს თქვენს კვებასა და საჭმელში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მჭლე ცილაზე, ბოსტნეულსა და ხილზე. ეს დიეტა დაგეხმარებათ დაკმაყოფილდეთ და მხარი დაუჭიროთ წონის სწრაფ კლებას. თქვენ ასევე გსურთ ჯანსაღი ცხიმების ჩართვა თქვენს დიეტაში.
- შეარჩიეთ უცხიმო ცილოვანი საკვები თითოეულ კვებაზე, როგორიცაა: ღორის ხორცი, კვერცხი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო საქონლის ხორცი, პარკოსნები, თხილი და ტოფუ.
- შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად. თითოეულ კვებაზე შეიტანეთ ერთიდან ორი პორცია. მიუხედავად იმისა, რომ ხილი და ზოგიერთი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული შეიცავს ნახშირწყლებს, ისინი გთავაზობთ მრავალფეროვან აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ვიტამინები, მინერალები და ანტიოქსიდანტები. ეს მიზანშეწონილია დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზეც კი.
- ჯანსაღი ცხიმები მოიცავს ავოკადო, თხილი, თესლი, ზეთისხილი, ზეითუნის ზეთი და ქოქოსის ზეთი.
- კერძების მაგალითებია: ხაჭო და ხილი; სალათის ფურცლები დელიმის ხორცით და ყველით, პლუს მუჭა უმი ბოსტნეული; კომბოსტოს სალათი შემწვარი ორაგულით; ან შემწვარი ღორის ხორცის ფილე და შერეული ბოსტნეული.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს, დამატებულ შაქარს და დამუშავებულ უსარგებლო საკვებს
ამ ტიპის საკვები, როგორც წესი, უფრო მაღალია კალორიაში და შეუძლია შეანელოს ან შეაჩეროს თქვენი წონის დაკლება. გარდა ამისა, ისინი, როგორც წესი, უფრო დაბალია აუცილებელი ნუტრიენტებით, როგორიცაა ვიტამინები ან მინერალები.
- თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ 20 კილოგრამის სწრაფად დაკლებაში, თქვენ უნდა გამორიცხოთ მთლიანად ან მკაცრად შეზღუდოთ დამატებითი საჭმლის ან საჭმლის მიღება.
- შეზღუდეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა: ტკბილეული ან დესერტი, ჩიფსები, კრეკერი, სოდა, ტკბილი ყავის სასმელები ან ტკბილი ჩაი და ნამცხვრები.
- ასევე მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს. ეს არ იძლევა რაიმე კვებითი ღირებულებას და მხოლოდ დამატებით კალორიებს შეიცავს.
- მაშინაც კი, თუ ამ ტიპის საკვებს თქვენს კალორიულ ზღვარში ათავსებთ, თქვენ შეიძლება გამოტოვოთ სხვა, უფრო ჯანსაღი საკვების ძირითადი საკვები ნივთიერებები (როგორიცაა ცილა, ხილი ან ბოსტნეული). ტკბილი კერძებისთვის კალორიების დაზოგვამ, რომლებიც კვების ნაკლებობას იწვევს, შეიძლება შეანელოს წონის დაკლება.
3 ნაწილი 2: დამატება ფიზიკურ აქტივობაში
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ენერგიულად
წონის სწრაფი დაკლების საუკეთესო საშუალებაა კალორიებით კონტროლირებადი დიეტა და ვარჯიში. თქვენ მოგიწევთ მონაწილეობა მიიღოთ საკმაოდ ინტენსიურ ვარჯიშში, რათა დაწვათ მნიშვნელოვანი რაოდენობის კალორია, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ 20 კილოგრამი.
- ენერგიული ვარჯიში არის ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენს გულისცემას და სუნთქვის ტემპს. თქვენ არ უნდა გქონდეთ ერთზე მეტი სიტყვის თქმის უფლება ამოსუნთქვის გარეშე. აღქმული დატვირთვის შკალით თქვენ უნდა იყოთ დაახლოებით შვიდიდან რვა ათიდან. პირველი დონე ზის და ათი არის ყველაზე ინტენსიური ვარჯიში, რომლის შესრულებაც შეგიძლია.
- დაუთმეთ დაახლოებით ერთი საათი ყოველდღე. დაგეგმეთ, რომ იყოთ აქტიური ერთი საათის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ ზოგიერთი აქტივობა სხვაზე ნაკლებად დაძაბულია.
- საშუალო ინტენსივობის აქტივობა ასევე დაწვავს კალორიებს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. თუმცა, აქტიური ინტენსივობის აქტივობა უფრო მეტ კალორიას წვავს და დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში.
- ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ექიმთან შეხვედრა, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიში არის თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ რეგულარული აერობული აქტივობა
თქვენ უნდა მიმართოთ მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში კარდიო კვირაში. თუმცა, წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია კვირაში 300 წუთამდე ან ხუთ საათამდე მიღება.
გულ -სისხლძარღვთა საერთო ვარჯიშები მოიცავს სირბილს ან სირბილს, ცურვას, ცეკვას, ველოსიპედს და გარკვეულ საბრძოლო ხელოვნებას. ეს აქტივობები წვავს კალორიების განსხვავებულ რაოდენობას საათში, მაგრამ ყველა მათგანი ეფექტურია
ნაბიჯი 3. ჩართეთ წონაში ვარჯიში
ძალისმიერი ვარჯიში არის ჯანსაღი და ძალზე ეფექტური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მასის გაზრდას, რაც დროთა განმავლობაში გაზრდის თქვენი სხეულის კალორიების დაწვის ბუნებრივ უნარს.
- წონის ვარჯიში ფასდაუდებელია წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამისთვის, რადგან უფრო ძლიერი კუნთები საჭიროებენ მეტ ენერგიას მუშაობისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უფრო მეტ კალორიას წვავს.
- ჩართეთ დაახლოებით ორი დღის სიძლიერის ვარჯიში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშები მოიცავს: წონის აწევას, წონის აწევის კლასებს, სხეულის წონის ვარჯიშებს და პილატესს.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ ერთიდან ორი დასვენების დღე
ვარჯიშისგან შესვენება ვარჯიშის გრაფიკის უმნიშვნელოვანესი ნაწილია. განუწყვეტლივ ვარჯიში, განსაკუთრებით ძლიერი ინტენსივობით, არის ბევრი სამუშაო და სტრესი თქვენს სახსრებზე, კუნთებსა და სხეულზე.
- დასვენების დღეები ეხმარება თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- მიეცით დასვენების დღეები ისევე რელიგიურად, როგორც ვარჯიშებს.
- დასვენების დღეები კვლავ აქტიური უნდა იყოს. ეს ნიშნავს დივანზე დგომას და მსუბუქი, დაბალი ზემოქმედების და დაბალი ინტენსივობის აქტივობებში მონაწილეობას. ეს შეიძლება შეიცავდეს: აღდგენით იოგას, მსუბუქ სიარულს ან ველოსიპედით სიარულს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დარჩეთ მოტივირებული
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
ყველა თქვენი საკვებისა და საჭმლის თვალყურის დევნება არა მხოლოდ დაგეხმარებათ გააგრძელოთ გზა, არამედ შეიძლება იყოს მოტივაცია თქვენთვისაც. იმის დანახვა, თუ რამდენად კარგად მოიქეცით და კარგად დაიცავით თქვენი დიეტის გეგმა, ამაღელვებელია.
- ბევრი ჩვენგანი თვლის, რომ ჩვენ ვჭამთ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე სინამდვილეში ვართ. კვების ჟურნალი არის სულელური მტკიცებულება გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ საკუთარ თავს აკისრებთ პასუხისმგებლობას.
- აიღეთ ნოუთბუქი ან ჩამოტვირთეთ დღიურის აპლიკაცია თქვენს სმარტ ტელეფონში. ჩაწერეთ ჩანაწერები თქვენს კვებაზე (მათ შორის კალორიების მიღებაზე), ვარჯიშზე და სხვა ღონისძიებებზე, რომლებსაც თვალყურს ადევნებთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი დღიური, როგორც დღიური. გაითვალისწინეთ როგორ გგრძნობთ თქვენი დიეტა, წერთ რთულ დღეებზე და ა.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
ჩამოწერეთ თქვენი მიზანი და დატოვეთ ის სადმე, სადაც შეგიძლიათ მარტივად გადაამოწმოთ. თქვენი მიზნის მიღმა, შეინარჩუნეთ ყოველკვირეული ჩანაწერი რამდენი ფუნტი დაიკელით ან რამდენი სანტიმეტრი დაკარგეთ.
- როდესაც გსურთ დანებდეთ, წაიკითხეთ თქვენი მიზანი და უკვე მიღწეული პროგრესი. ეს შეიძლება იყოს მოტივაცია, რომელიც გჭირდებათ საკუთარი თავის გასაგრძელებლად.
- თქვენი წონის თვალყურის დევნება ასევე მოგცემთ ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რამდენად კარგად მუშაობს თქვენი დიეტა ან არა. თქვენ გექნებათ გარჩევა როდის მოვა ცვლილების დრო.
ნაბიჯი 3. დატოვეთ შენიშვნები თქვენთვის
განათავსეთ წებოვანი ჩანაწერები ან ქაღალდის ნაჭრები, სადაც ხშირად ნახავთ მათ: აბაზანის სარკე, მაცივარი, თუნდაც თქვენი მანქანის საჭე. დაწერეთ მოკლე სამოტივაციო ფრაზები და შეხსენებები მათზე. ისინი მოგცემთ ცოტა სტიმულს მთელი დღის განმავლობაში.
მცირე პოზიტიური გამონათქვამები დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ თქვენი მიზანი, შეინარჩუნოთ კონცენტრაცია და დაგეხმაროთ სწორ გზაზე
ნაბიჯი 4. მიიღეთ პარტნიორი
ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა თქვენი ვარჯიშის გრაფიკის შენარჩუნებაში. თუ გყავთ სავარჯიშო პარტნიორი, თქვენ გაქვთ მიზეზი, რომ ყოველ სესიაზე დროულად გამოცხადდეთ.
- მას შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენთუზიაზმი, როდესაც თქვენ არ გრძნობთ თავს თქვენს ვარჯიშზე.
- თქვენს პარტნიორს ასევე შეუძლია კარგი ყური მიაწოდოს, როდესაც თქვენ განიცდით დაბნეულობას ან მოტივაციას თქვენი დიეტის ან პროგრესის გამო.
ნაბიჯი 5. მართეთ სტრესი
სტრესმა შეიძლება გაართულოს დიეტის დაცვა ან ვარჯიშის გეგმა. სტრესის მართვა დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული და იგრძნოთ ენერგია მთელი თქვენი დიეტის პროგრამის განმავლობაში.
- ზედმეტმა სტრესმა შეიძლება შეანელოს წონის დაკლება და წონის მატებაც კი შეუწყოს ხელს. მისი კონტროლის ქვეშ მოყვანა ხელს შეუწყობს წონის სწრაფად დაკლებას.
- მნიშვნელოვანია ისეთი აქტივობების პოვნა, რომელიც დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ და დაისვენოთ. სცადეთ ესაუბროთ მეგობრებს, გაისეირნოთ, მოუსმინოთ მუსიკას ან წაიკითხოთ კარგი წიგნი.
