ორსულობის დროს სავსებით ბუნებრივია წონის მომატება. თუმცა, ორსულობის დასრულების შემდეგ, თქვენ შეიძლება მოისურვოთ დაუბრუნდეთ ორსულობამდე არსებულ სხეულს და ფიტნეს დონეზე. თუმცა, ვარჯიში თავსატეხის მხოლოდ ერთი ნაწილია: დიეტა და ცხოვრების წესის ცვლილებები ასევე გადამწყვეტ როლს თამაშობს ორსულობის შემდგომ გაჯანსაღებაში. მას შეუძლია შეინარჩუნოს რეალისტური მოლოდინი და დაიმახსოვროს, რომ წონის მკვეთრი დაკლება შეიძლება არაჯანსაღი იყოს. ორსულობა და მშობიარობა ყველას სხვადასხვანაირად აისახება, ასე რომ ესაუბრეთ თქვენს OB-GYN ან პირველადი ჯანდაცვის ექიმს ორსულობის შემდგომ მუცლის ტონის ყველაზე უსაფრთხო და ჯანსაღ გზებზე.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: კუჭის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში თქვენი სხეულის ფორმაში მოყვანის შესანიშნავი საშუალებაა, მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი, რათა იცოდეთ როდის არის უსაფრთხო სხვადასხვა ვარჯიშების გაკეთება. ბავშვის გაჩენისთანავე, ვარჯიშები, როგორიცაა კრუნჩხვები, ჩაჯდომები და ფიცრები, დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს დასუსტებულ მუცლის კედელზე და მენჯის იატაკზე. თუ თქვენ გაქვთ მუცლის განშორება მშობიარობის გამო, ძალიან ადრე ვარჯიშმა შეიძლება გააუარესოს ეს.
- ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვა კუნთების კომპენსაცია, როგორიცაა თქვენი ქვედა უკან და ბარძაყის მოხვევები.
- არ არის განსაზღვრული დრო, როდესაც მზად იქნებით დაუბრუნდეთ ვარჯიშს, მაგრამ ზოგადად, დაახლოებით 6-10 კვირაა საჭირო იმისათვის, რომ შეძლოთ თქვენი ძირითადი ნაწილის სწორად შეგრძნება.
- მშობიარობისთანავე, თქვენ შეძლებთ ნაზი ვარჯიშების შესრულებას, როგორიცაა გონებრივად ჩართვა თქვენი ბირთვი ან ბალანსირება სავარჯიშო ბურთზე ჯდომისას.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ მენჯის დახრით
ორსულობის დაწყებისთანავე ვარჯიში შეიძლება იყოს შემაძრწუნებელი, მაგრამ სანამ ინტენსივობას ნელ -ნელა გაზრდით, ის აბსოლუტურად უსაფრთხო და ჯანსაღია ადამიანების უმეტესობისთვის. მენჯის დახრა შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად მათი ზედმეტი მუშაობის გარეშე.
დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. გააბრტყელეთ ზურგი იატაკზე, გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და ოდნავ მოხარეთ მენჯი ზემოთ. გააჩერეთ 10 წამამდე. გაიმეორეთ 5 ჯერ და იმუშავეთ 10 – დან 20 – მდე გამეორებამდე
ნაბიჯი 3. გააძლიერე მენჯის იატაკი კეგელებით
კეგელები, ან მენჯის იატაკის ვარჯიშები, ხელს უწყობს კუნთების სიძლიერეს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს საშვილოსნოს, ბუშტისა და სწორი ნაწლავის. ეს კუნთები ხშირად სუსტდება ორსულობისა და მშობიარობის შემდგომ. იპოვნეთ მენჯის იატაკის კუნთები შარდის შუალედში შარდის გაჩერებით. შემდეგ, ბუშტის დაცლის შემდეგ, დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში. გამკაცრეთ მენჯის იატაკის კუნთები 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 5 წამი. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.
- მას შემდეგ რაც დაასრულებთ კეგელის გაკეთებას, თანდათანობით იმუშავეთ მენჯის იატაკის კუნთების გამკაცრებისთვის ყოველ ჯერზე 10 წამის განმავლობაში, მათ შორის 10 წამიანი შესვენებით.
- შეეცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით ყოველდღე.
- დაიმახსოვრეთ ნორმალური სუნთქვა, როდესაც კეგელის ვარჯიშებს აკეთებთ.
ნაბიჯი 4. გააძლიერე მუცელი კრაჭებით
ორსულობის შემდგომ ძალაში ნდობის ამაღლებისას, კრუნჩხვები შეიძლება იყოს კარგი ნაბიჯი მენჯის დახრისგან. კრუნჩხვების გასაკეთებლად:
- დაწექით ზურგზე, ფეხები ქვემოთ, მუხლები მაღლა და ხელები მკერდის წინ ან ხელები მსუბუქად შეეხოთ თქვენს ტაძრებს.
- მხოლოდ მუცლის კუნთების გამოყენებით აწიეთ მხრები (ზედა ტანი) მუხლებისკენ. ასვლისას ამოისუნთქეთ.
- შეისუნთქეთ, შემდეგ კი დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას, დარწმუნდით, რომ თავი დაანებეთ მიწას.
- გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ სტატიკური ჩამორთმევა (ფიცრები)
იმის გამო, რომ კრუნჩხვები ძირითადად მუცლის კუნთების გარე ფენაზეა ფოკუსირებული, მნიშვნელოვანია შინაგანი კუნთების გაწვრთნა პოზისა და სტაბილურობისათვის კრიტიკული. სტატიკური ჩამორთმევა შესანიშნავი საშუალებაა ამ კუნთების გასაძლიერებლად.
- დაწექით მუცელზე, წინამხრები გაშალეთ იატაკზე, შექმენით მარჯვენა კუთხე თქვენს ხელებში.
- ადექი მიწიდან, აწიე მკერდი და შუა ნაწილი მიწიდან. მიწასთან თქვენი ერთადერთი შეხების წერტილი უნდა იყოს წინამხრები და თითები.
- შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი ისე, რომ არ მისცეთ საშუალება უკანა მხარეს დაიწიოს ან ჰაერში გაიჭედოს.
- ეს პოზიცია ასევე ცნობილია როგორც ფიცარი და ის ავარჯიშებს თქვენს ბირთვს (მუცლის ღრუს ჩათვლით), რომ დაიჭიროს სხეული ადგილზე. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
- დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს რამდენიმე კომპლექტი, დაახლოებით 30 წამი.
ნაბიჯი 6. მოამზადეთ თქვენი მთელი ბირთვი
ორსულობის დროს ადვილია უმოძრაო გახდეთ თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ტვირთის გამო. თუმცა, მას შემდეგ რაც მიაღწევთ მუცლის სიმტკიცის მყარ საფუძველს, ეს შესანიშნავი დროა სხეულის სრულ ფიტნესზე გადასასვლელად, ბირთვზე მუდმივი ფოკუსირებით. სცადეთ რთული ვარჯიშები, რომლებიც ავარჯიშებთ მუცლის ღრუს თქვენი სხეულის დანარჩენ ნაწილთან ერთად.
მუცლის ღრუს ზოგიერთი საუკეთესო სავარჯიშო არის ის, რაც აიძულებს თქვენს მთელ ბირთვს მხარი დაუჭიროს თქვენს ხერხემალს. ზოგიერთი სავარჯიშო, რომელიც ამას აკეთებს, არის ჩაჯდომა და აწევა
მე –3 ნაწილი მე –3: დიეტა წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მეტი კალორია ვიდრე მოიხმართ
იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი კალორია ვიდრე მოიხმართ. როდესაც თქვენ გაქვთ კალორიული დეფიციტი, თქვენი სხეული მოიხმარს ცხიმის უჯრედებში შენახულ ენერგიას, ამცირებს მათ ზომას. დროთა განმავლობაში, ეს იწვევს წონის დაკლებას. პირიქით, მაშინაც კი, თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ, გადაჭარბებულმა კვებამ და არასათანადო კვებამ მაინც შეგიშლით ხელს ტონის მომატებაში ან წონის დაკლებაში, იმის გამო, რომ თქვენ იღებთ კალორიების რაოდენობას, ვიდრე თქვენ ხარჯავთ.
ნაბიჯი 2. იყავით რეალისტები
ორსულობის დროს ექიმების მიერ რეკომენდებული 25-35 ფუნტის (11-16 კგ) მომატებას 9 თვე დასჭირდა და მათ დაკარგვას დაახლოებით დიდი დრო დასჭირდება. არ დაივიწყოთ წონის დაკარგვის მყისიერი გეგმები. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ ზომიერი ვარჯიში და ჯანსაღი კვება, რათა დარწმუნდეთ, რომ ფიტნესის გზაზე ხართ.
არ მოახდინოთ ზედმეტი ზეწოლა საკუთარ თავზე, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონაში-უფრო ჯანმრთელია ამის გაკეთება თანდათანობით და ნორმალურია, რომ ბავშვის გაჩენის შემდეგ ცოტა ხნით მაინც გქონდეთ მუცელი
ნაბიჯი 3. ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიცვათ დილა ძალიან ადრე
დაელოდეთ მშობიარობის შემდგომ 6 კვირიან გამოკვლევას, სანამ აქტიურად შეეცდებით დაკლებას. თუ ძუძუთი კვებავთ, რეკომენდებულია აქტიური დიეტის დაწყებამდე დაელოდოთ 2 თვეს. თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ ენერგია ახალშობილზე ზრუნვისთვის და თუ ძალიან სწრაფად დაიწყებთ დიეტას, ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი გამოჯანმრთელება.
- წონის დაკლება ჯანსაღი ტემპით და 2 თვის ლოდინი აყალიბებს ბავშვის კარგ რძეს.
- ძუძუთი კვება ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თქვენი სხეული მოიხმარს ცხიმის მარაგს და დიეტურ კალორიებს რძის წარმოების მიზნით, რაც იწვევს წონის დაკლებას.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ცარიელ კალორიებს
ცარიელი კალორია, მათ შორის მრავალი სახის შაქარი, მარტივი ნახშირწყლები და არაჯანსაღი ცხიმები, ხელს უწყობს წონის მატებას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება შეიცავდეს თქვენს საყვარელ კომფორტულ საკვებს, თავი აარიდეთ ნაყინს, სოდას, ნამცხვრებს და სხვა უდაბნოებს და დამუშავებულ საკვებს, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ კუჭის ტონის მიღწევა.
- თუ ტკბილეული გისურვებთ, განიხილეთ ნამცხვრის და ნაყინის გამოცვლა ხილისა და კენკრისთვის. ნაყოფი ბუნებრივად ტკბილია და აქვს მრავალფეროვანი კვებითი სარგებელი, დაწყებული ვიტამინის შემცველობით დამთავრებული ანტიოქსიდანტური მხარდაჭერით.
- მოერიდეთ "თეთრ" პროდუქტებს, როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი, რომლებიც გაუფერულდა და გაძარცვეს მათი კვების სარგებელი. ამის ნაცვლად, აირჩიე მთლიანი მარცვლეულის პური, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა და გაუფერულ შვრია.
- იყიდეთ სუპერმარკეტის კიდეებიდან, ცენტრის ნაცვლად. ვინაიდან ბევრი დაუმუშავებელი ახალი საკვები ინახება მაცივარში, ან რეგულარულად ივსება, ისინი ხშირად ინახება სასურსათო მაღაზიის პერიმეტრის გარშემო. ამ ტერიტორიებიდან საყიდლებით თქვენ თავიდან აიცილებთ დახვეწილ შაქარს და ცხიმებს, რომლებიც გვხვდება მრავალ შეფუთულ საქონელში დერეფნებში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ბევრი კალციუმი
ბევრი ქალი არ იღებს საკმარის კალციუმს ორსულობის დროს და მის შემდგომ. თუ ხართ ორსულად ან ძუძუთი კვებავთ, თქვენ უნდა მიიღოთ 1, 000-1, 300 მგ კალციუმი დღეში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს კალციუმის დანამატების მიღების შესახებ და დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ კალციუმით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში. კალციუმის მიღება შეგიძლიათ შემდეგიდან:
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი.
- ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, კომბოსტო, მწვანილი, ჩინური კომბოსტო ან ისპანახი.
- თევზი საკვები ძვლებით, როგორიცაა დაკონსერვებული სარდინი, სკუმბრია ან ორაგული.
- კალციუმით გამდიდრებული საკვები, მათ შორის ბევრი საუზმის მარცვლეული და გამდიდრებული წვენები.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ მცენარეზე დაფუძნებული დიეტა
მცენარეული ცილის მაღალი შემცველობა და ცხოველური ცხიმების დაბალი შემცველობა უკავშირდება წონის დაკლებას, გულის დაავადებების რისკის შემცირებას და ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს. მცენარეულ დიეტაზე გადასვლა დაგეხმარებათ დაიკლოთ, ასევე ჯანმრთელი გახდეთ ორსულობის შემდგომ.
- მწვანე გახვიდე. ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, სალათი, ისპანახი და ხახვი სავსეა ჯანსაღი ბოჭკოებით, ვიტამინებით და მიკროელემენტებით.
- Ჭამე ხილი. ხილს შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი ტკბილი კბილი, ასევე უზრუნველყოს სხვადასხვა სახის მოხმარებული ვიტამინები და ნუტრიენტები, მათ შორის კალიუმი, დიეტური ბოჭკოები, ვიტამინი C და ფოლიუმის მჟავა.
- ექსპერიმენტი ახალი რეცეპტებით. მსოფლიოს ბევრ რეგიონში იკვებება ძირითადად ვეგეტარიანული დიეტა. მიმართეთ ზოგიერთ ამ რეგიონს საინტერესო ახალი კერძებისთვის, რომლებიც გემრიელი და მკვებავია.
ნაბიჯი 7. ყურადღება მიაქციეთ ნაწილის ზომას
განსაკუთრებით ორსულობის შემდეგ, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მცირე ნაწილის ჭამა ხელს უწყობს წონის დაკლებას. თქვენ აღარ ჭამთ "2 ადამიანისთვის" და უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა ამ ცვლილების ასახვის მიზნით.
ნაბიჯი 8. მიირთვით მცირე კვება გვიან ღამით
დღის დასაწყისში დიდი კვებით, გვიან ღამით ჭარბი კვების ალბათობა მცირდება. გარდა ამისა, გვიან ღამით უფრო ხშირად მიირთმევთ შაქრის, ცხიმების და უბრალო ნახშირწყლების შემცველ არაჯანსაღ საუზმეებს. ძილის დროს მეტაბოლიზმი შენელდება. ეს ნიშნავს, რომ საკვები, რომელსაც ძილის წინ მიირთმევთ, არ შეიწოვება ისე ეფექტურად, როგორც დღის განმავლობაში, და უფრო მეტად გარდაიქმნება ცხიმად.
ნაბიჯი 9. მიირთვით საუზმე
საუზმის ჭამა აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო ეფექტურად დაამუშაოთ საკვები და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში. ეს ამცირებს ჭარბი ჭამის შანსებს და უარყოფს ყოველგვარ პროგრესს, რაც შეიძლება გქონდეთ ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 10. დალიეთ მეტი წყალი
სასმელი წყალი არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში და დაგეხმარებათ ფეხმძიმობის შემდგომ გამოჯანმრთელებაში, არამედ საშუალებას მოგცემთ უფრო ზუსტად განსაზღვროთ ხართ თუ არა სინამდვილეში მშიერი, თუ უბრალოდ გწყურდებათ საკვები. გარდა ამისა, ცივი წყლის დალევამ შეიძლება უფრო მეტი კალორია დაწვას, ვიდრე ოთახის ტემპერატურის წყლის დალევა, ენერგიის გამო დახარჯული წყლის სხეულის ტემპერატურაზე.
რძის წარმოება ასევე იწვევს სითხის დამატებით დაკარგვას, ასე რომ იყავით უფრო ფრთხილად, რომ იყოთ დატენიანებული, თუ თქვენ ირჩევთ ბავშვის ძუძუთი კვებას
მე -3 ნაწილი 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ძნელი იყოს ახალშობილთან ერთად რეკომენდებული რვა საათის განმავლობაში ძილი, მაინც უნდა ეცადოთ რაც შეიძლება მეტი ძილი. ბავშვის გაჩენა რთული სამუშაოა და თქვენ უნდა დაუთმოთ თქვენს გონებას და სხეულს შესაბამისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის. ძილი საშუალებას აძლევს სხეულს სწორად გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშისგან და მიიღოს მაქსიმალური სარგებელი ვარჯიშიდან, ასევე ეფექტურად შეითვისოს საკვები.
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ სტრესი
ორსულობის შემდეგ თქვენი სტრესის დონის კონტროლი შეიძლება საშიში ამოცანა აღმოჩნდეს, მაგრამ ეს გადამწყვეტია საერთო ჯანმრთელობის გაზრდისთვის. ასევე ნაჩვენებია, რომ გადაჭარბებული სტრესი ხელს უწყობს ცხიმის შენახვას მუცლის ღრუში, რაც აფერხებს თქვენი ტონის მიღწევას. დაბალი სტრესის დონე უკავშირდება წონის დაკარგვას, ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს შორის. სტრესის მართვა საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს ვარჯიშზე და დიეტის მიზნებზე, ამასთან გაადვილებთ ცხიმების შეკავებას.
მედიტაციისთვის დღეში რამდენიმე წუთის დახარჯვაც კი დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში
ნაბიჯი 3. გაყავით პასუხისმგებლობა
როდესაც თქვენ გყავთ ახალი ბავშვი, შეიძლება ძნელი იყოს მშობლის მოვალეობებისა და მოვალეობების ეფექტურად გაყოფა. თუმცა, მარტო ყველაფრის კეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარი ჯანმრთელობის უგულებელყოფა. მოიძიეთ თქვენი მნიშვნელოვანი სხვა, ოჯახის ან დაქირავებული პროფესიონალის დახმარება, რომ გაიზიაროს თქვენი შვილის მოვლის ტვირთი.
გაანაწილეთ მოვალეობები, როგორიცაა საფენის გამოცვლა, სამზარეულო, დასვენება, ექიმთან დანიშვნები და მსგავსი თქვენსა და ვისაც სურს დახმარების გაწევა. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ დრო, რაც გჭირდებათ თქვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 4. დალიეთ სასმელი
ჯანმრთელობის მრავალი სხვა უარყოფითი შედეგის გარდა, ალკოჰოლის მოხმარებას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრესი დიეტის დროს და ვარჯიშის დროს. ადვილია დაივიწყო რამდენი კალორია შეიძლება მოიხმარო ალკოჰოლურ სასმელებში და დალიო მთელი შენი პროგრესი ტონუსში მყოფი კუჭისკენ. გარდა ამისა, ალკოჰოლი აძლიერებს თქვენს მადას, გიბიძგებთ ჭამოთ მაშინ, როდესაც სხვაგვარად არ გშია.
Რჩევები
- ბოჭკოვანი შემცველი საკვების ჭამა, როგორიცაა ლობიო, ყავისფერი ბრინჯი, ქატო საკვები და შვრია შეიძლება დაგეხმაროთ საჭმლის მონელებაში და შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.
- დიეტის დაგეგმვა და კალორიების დათვლა შეიძლება იყოს სასარგებლო, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის ჭამთ საკმარისად, რომ იყოთ ჯანმრთელი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ძუძუთი კვებავთ, მაგრამ არასოდეს უნდა იყოს უგულებელყოფილი.
- დაიწყეთ ნელი ლაშქრობით. რამდენიმე დღის შემდეგ გააკეთეთ უფრო სწრაფი ლაშქრობა 30 წუთის განმავლობაში და გააკეთეთ ზომიერი ვარჯიში დამატებით. არ მოახდინოთ ზეწოლა საკუთარ თავზე.
გაფრთხილებები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ახალი დიეტის დაწყებამდე ან ვარჯიშის რეჟიმის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემები ორსულობასა და მშობიარობასთან დაკავშირებით.
- ნუ გადააჭარბებ. როდესაც იწყებ ვარჯიშს და დიეტას, ადვილია ყველაფერი დაივიწყო და ზომიერად დაივიწყო ყველაფერი.
- იყავით რეალისტური თქვენს მოლოდინში და ნუ დააზარალებთ საკუთარ თავს ძალიან ინტენსიური ვარჯიშით ან ძალიან ცოტა ჭამით.
