ერთ თვეში ბრტყელი მუცლის მისაღებად საჭიროა ერთგულება, გამძლეობა და წყვილი ცხოვრების წესის შეცვლა, მაგრამ ეს შესაძლებელია, თუ ერთგულები ხართ! ბრტყელი კუჭის მისაღებად საუკეთესო საშუალებაა სხეულის ცხიმის დონის შემცირება დაბალკალორიული, მაღალი კვების დიეტითა და რეგულარული ვარჯიშით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მიაღწიოთ სრულყოფილ სარეცხს მუცლის ღრუს ერთ თვეში, თქვენ აუცილებლად შეძლებთ ჩამოაყალიბოთ ახალი, ჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც ამ დროს გაათანაბრებს თქვენს კუჭს და გიბიძგებთ თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თუ გსურთ ბრტყელი მუცელი, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმი და ამას აკეთებთ იმაზე მეტი კალორიის დაწვით ვიდრე მოიხმართ. თქვენი კალორიების შემცირება გამოიწვევს თქვენს სხეულს საწვავის შიდა რეზერვში - ცხიმში, რომლის აღმოფხვრასაც ცდილობთ.
- ძირითადი თვალსაზრისით, ერთი ფუნტი ცხიმი უდრის დაახლოებით 3,500 კალორიას. ეს ნიშნავს, ზოგადად რომ ვთქვათ, რომ თქვენ უნდა დაწვათ 500 -ზე მეტი კალორია დღეში, ვიდრე მოიხმართ, რათა დაიკლოთ კვირაში ერთი ფუნტი, რაც წონის დაკლების ჯანსაღ მაჩვენებლად ითვლება.
- როდესაც თქვენ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება, მნიშვნელოვანია თითოეული კალორიის დათვლა დაბალკალორიული, მაღალი კვების პროდუქტების არჩევით, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და უცხიმო ცილები. მაგიდები, რომლებიც ხელმისაწვდომია მაიოს კლინიკის საშუალებით, მოცემულია მაგალითები იმისა, თუ როგორ შეიძლება შედარებით მარტივი საკვების „გაცვლა“და ნაწილის შეცვლა მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი კალორიების მიღება.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება
ხილი, ბოსტნეული, ლობიო და პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეული არა მხოლოდ გვთავაზობს საკვებ ნივთიერებებს, არამედ ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი საკვებით, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების რეჟიმში რამდენიმე გზით. ბოჭკოსთვის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება დამოკიდებულია თქვენს ასაკსა და სქესზე; მიმართეთ ამ ცხრილს იმის გასარკვევად, თუ რამდენი ბოჭკო გჭირდებათ.
- ზოგი ადამიანი ბოჭკოს ასოცირდება შეშუპებასთან და, შესაბამისად, გვირჩევს ამისგან თავი უფრო ბრტყელი მუცლის ძიებისას. სინამდვილეში, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს თქვენი სისტემის ამოღებას, რაც ხელს შეუწყობს შეშუპების შემცირებას.
- თუმცა, ბოჭკოვანი იძლევა სისავსის უფრო ხანგრძლივ შეგრძნებას, რაც დაგეხმარებათ შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მჭლე ცილები
უცხიმო ცილები, როგორიცაა თევზი, ფრინველი და უცხიმო რძის პროდუქტები, გთავაზობთ სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს ზედმეტი კალორიების და არაჯანსაღი ცხიმების გარეშე. მათ ასევე შეუძლიათ მოგაწოდონ ენერგია, რომელიც დაგჭირდებათ ვარჯიშის აქტიური რეჟიმის შესანარჩუნებლად, რაც ასევე ბრტყელი კუჭის მიღწევის მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
- ცილებით გაჯერებული და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით და საერთო კალორიით, კვერცხს შეუძლია საუზმის შესანიშნავი ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ თქვენი დღე.
- ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ რძის ცილები ხელს უწყობს გაჯერების გაზრდას (თქვენი სისავსის შეგრძნება), რამაც შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლები ჭამოთ დღის განმავლობაში. მოძებნეთ უცხიმო ვარიანტები.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ კვება წვნინით
ჯანსაღი დიეტის მიღწევა გულისხმობს ნაკლები კალორიით კმაყოფილების გრძნობას და სასარგებლო საკვები ნივთიერებების შეწირვის გარეშე. გამოდის, რომ რაღაც ისეთი მარტივი, როგორც წვნიანი შეიძლება იყოს დიდი დახმარება.
- პენის სახელმწიფო უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევა აჩვენებს, რომ ლანჩის ან ვახშმის წინ ერთი თასი დაბალკალორიული წვნიანი ამ კვებაზე ამცირებს კალორიების საერთო რაოდენობას დაახლოებით 20%-ით. ძირითადად, ის გეხმარებათ შეავსოთ, სანამ საჭმლის ძირითად ნაწილამდე მიხვალთ.
- საუკეთესო კვების სარგებლობისთვის შეარჩიეთ წვნიანი დაბალი კალორიით, ცხიმით და ნატრიუმით და მდიდარია ბოსტნეულით, უცხიმო ცილებით და ბოჭკოებით. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტები, თუ იყენებთ მომზადებულ სუპს.
ნაბიჯი 5. ნუ ყიდულობთ მუცლის ცხიმში შემწვარ საკვებს
იყავით სკეპტიკურად ნებისმიერ დროს, როდესაც წაიკითხავთ ან ისმენთ, რომ "ეს" სმუზი ან "ის" ცილა მიზნად ისახავს და ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას. არცერთ საკვებს (ან ვარჯიშს) არ შეუძლია ცხიმის სამიზნე სხეულის კონკრეტულ უბანში; თქვენ ან ამცირებთ სხეულის ცხიმის საერთო რაოდენობას ყველგან ან არსად.
ნათქვამია, რომ არსებობს საკვები, რომელიც კუჭის გამხდარი გახდება მუცლის შებერილობასთან ან საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან გამკლავებაში, როგორიცაა ბოჭკოვანი ან პრობიოტიკები, ან ნატრიუმის დაბალი შემცველობით
3 ნაწილი 2: ვარჯიში ეფექტურად
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ თქვენი "მსუქანი ქურთუკი
”ეს არის მარტივი ანალოგია, მაგრამ გვეხმარება გავითვალისწინოთ ვარჯიშის ის სახეობები, რომლებიც საუკეთესო შედეგს იძლევა ცხიმების შემცირების და, თავის მხრივ, ბრტყელი კუჭისათვის. წარმოიდგინეთ თქვენი სხეულის ცხიმის ფენა, რომელიც ფარავს თქვენს კუჭს (და სხვაგან), როგორც "ჟაკეტი" (მისი ერთ -ერთი მიზანი, ბოლოს და ბოლოს, სხეულის სითბოს შენარჩუნებაა). თქვენი ვარჯიშის მიზანია ქურთუკის დაღვრა.
- იფიქრეთ ასე - თუ თქვენ გეცვათ მსუბუქი ჟაკეტი, ვარჯიშის ტიპი, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, წაიღებს მისი ამოღების სურვილს? გსურთ აირჩიოთ აერობული ვარჯიშები, რომლებიც საკმარისად გაათბობს თქვენს სხეულს და გისურვებთ ნამდვილი ქურთუკის მოხსნას - სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა, ცურვა და ასე შემდეგ. ამ ტიპის გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებმა შეიძლება დაწვა საკმარისი კალორია, რათა თქვენმა სხეულმა მიიღოს ენერგია (და ამით "დაითხოვოს") თქვენი "მსუქანი ქურთუკიდან".
- ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ არ გსურთ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშების შესრულება და უგულებელყოთ კუნთებისა და ძალის აგება. ვარჯიში ვარჯიშის დროს კარდიო უფრო მეტ ცხიმს წვავს, მაგრამ კუნთი წვავს ცხიმს დასვენების დროს - კუნთების მშენებლობა, შესაბამისად, საბოლოოდ დაგეხმარებათ მეტი ცხიმის დაწვაში. ძვლების ჯანმრთელობისა და მეტაბოლიზმისათვის საჭიროა ორივე სახის ვარჯიში.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის რუტინა
ცხიმის შემცირებისა და წონის დაკლების მიზნით, თქვენი მიზანი უნდა იყოს საშუალოდ ოცდაათიდან სამოცი წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიში. სავარჯიშო არ უნდა იყოს ინტენსიური, მაგრამ უნდა გაძნელებდეს საკმარისად ძლიერად სუნთქვას, რომ საუბარი ცოტა არ იყოს გამოწვეული იყოს და სულ მცირეოდენი ოფლი მოიტანოს (დაფიქრდით ისევ ქურთუკის ანალოგიაზე ზემოდან).
- გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები აჩქარებს გულს და შესანიშნავია ვისცერული ცხიმების წვისთვის.
- ზოგი ურჩევნია ყოველ დილით მეზობლად ერთი და იგივე სირბილის მიღების დისციპლინა და რუტინა, მაგრამ ბევრი ჩვენგანისთვის მრავალფეროვნება გვეხმარება აერობული ვარჯიშის უფრო მიმზიდველობაში. ისეთ საქმიანობებსაც კი, როგორიცაა სახლის წმენდა ან ეზოში მუშაობა, შეიძლება ჩაითვალოს, თუ თქვენ განაგრძობთ სწრაფ ტემპს. შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველდღიური აქტივობის ჟურნალის დაცვა თქვენი ყოველდღიური აერობული ვარჯიშების თვალყურის დევნებისთვის.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში
მართალია, თქვენ უნდა დაიკარგოთ ცხიმი მუცლის არეში, რომ თქვენი კუნთების ტონი გამოჩნდეს, სამუშაოს შესასრულებლად ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ კარდიოს. კუნთები ხელს შეუწყობენ თქვენი სხეულის ფორმირებას და საშუალებას მოგცემთ რეალურად დაწვათ კალორია, სანამ თქვენი სხეული ისვენებს და არა მხოლოდ მაშინ, როცა დარბაზში დადიხართ. კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც აწევენ წონას, აქვთ ცხიმის მასის უფრო დაბალი პროცენტი, ვიდრე მათ, ვინც მარტო აერობულ ვარჯიშს აკეთებს.
მიუხედავად იმისა, რომ მარტივი ჩაჯდომები და კრუნჩხვები არის ვარიანტი, არსებობს ერთი შეხედვით უსასრულო გამამხნევებელი სავარჯიშოები, სახელებით, როგორიცაა "ბარძაყის ფიცარი" და "ბარძაყის შიდა კრუნჩხვა". სხვადასხვა სახის ძირითადი გამაძლიერებელი სავარჯიშოების გამოყენება უფრო სავარაუდოა, რომ უზრუნველყოს საერთო ტონუსი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ აერობული ვარჯიში უნდა იყოს თქვენი პრიორიტეტი
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მეტი "bang" თქვენი ab-exercise "მამალი
იდეალურ შემთხვევაში, იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების გამაძლიერებელ ვარჯიშებზე, რომლებიც მიმართულია მხოლოდ თქვენს მუცელზე, თქვენ უნდა მოძებნოთ ალტერნატივები, რომლებიც იყენებენ სხვა კუნთების ჯგუფებსაც. ისინი ხშირად მოითხოვენ უფრო მეტ დატვირთვას, რაც ცხიმების წვას უწყობს ხელს. ასევე, კუნთების დამატებითი ტონი ზურგს, გულმკერდს, მხრებს, ფეხებს და ა.შ. შეუძლია გააუმჯობესოს პოზა და სხვაგვარად დაგეხმაროს მუცლის გამხდარი გამოჩენა.
-
მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ:
- "პიკა და გაფართოება". დაწექით ზურგზე, ხელები და ფეხები ზემოთ გაშლილი. გაჭყლიტეთ მუცელი და შეეცადეთ ხელებით შეეხოთ თითებს. ორივე ხელი და ერთი ფეხი ჩამოწიეთ ისე, რომ ისინი იატაკის (და თქვენი სხეულის) პარალელურად იყოს. გაიმეორეთ მოძრაობა ფეხების მონაცვლეობისას.
- "მუხლთან ერთად ზევით პრესით". დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე. გამართეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში მხრის სიმაღლეზე. ოდნავ დაიხარე უკან, გაშალე ხელები ზევით ზემოთ და გაიყვანე მუხლებში. გაჩერდით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
მე –3 ნაწილი მე –3: გაზარდეთ თქვენი კუჭის გარეგნობა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში კარგი პოზა
დედაშენი რაღაცას იწყებდა, როცა გიწუწუნებდა პირდაპირ ადგომის შესახებ. დგომა და ჯდომა გაუმჯობესებული პოზით შეიძლება შესამჩნევად შეამციროს მუწუკების გამოჩენა მუცელში, მანამდეც კი, სანამ ცხიმების შემცირების და კუნთების დატვირთვის სტრატეგიას არ გაითვალისწინებთ.
- ჩვენმა უმეტესობამ რაღაც მომენტში სცადა "ჩვენი ნაწლავის შეწოვა", მაგრამ ეს, რა თქმა უნდა, არ არის მდგრადი. თუმცა სწორი პოზა მდგრადია. მისი სწავლა შესაძლებელია და ის მუდმივი გახდება.
- ეწვიეთ როგორ დავდგეთ პირდაპირ რამდენიმე მარტივი პოზირების სტრატეგიისა და სავარჯიშოსთვის.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ თქვენი სტრესის დონის შესამცირებლად
გამოდის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ ადანაშაულოთ თქვენი ამობურცული მუცელი ჩვენს გამოქვაბულ წინაპრებზე. "ბრძოლისა თუ ფრენის" რეფლექსის ნაწილი, რომელმაც ჩვენი წინამორბედები დაიცვა საბრძოლო ვეფხვისგან, იწვევს კორტიზოლის გამოყოფას, რაც ორგანიზმს სიგნალს აძლევს მუცლის არეში ცხიმის დაგროვებას - ენერგიის დაზოგვას მომავალი მძიმე პერიოდებისთვის.
- ერთ -ერთი საუკეთესო გზა კორტიზოლის დონის შესამცირებლად, ჩვენი საერთო სტრესის შემცირებაა (ძირითადად, ამ ბრძოლის ან გაქცევის პასუხის შემცირება). თავის მხრივ, ეს უნდა დაეხმაროს მუცლის არეში შენახული ცხიმის რაოდენობის შემცირებას.
- გაეცანით როგორ გაათავისუფლოთ სტრესი სტრატეგიების ფართო სპექტრისთვის თქვენი სტრესის დონის ამოცნობის, მიმართვისა და შემცირების მიზნით.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მეტი ძილი
ძილის ნაკლებობა ასევე იწვევს სხეულის სტრესს და იწვევს კორტიზოლის დონის მომატებას, რაც კვლავ იწვევს ცხიმის დაგროვებას. თქვენი სხეულის სწორი ძილის მიღებამ უნდა შეამციროს კორტიზოლის დონე და, შესაბამისად, ცხიმების შენახვის მექანიზმიც.
ზრდასრულთა უმეტესობას სჭირდება სადღაც შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი, მაგრამ ყველას ზუსტი მოთხოვნილებები განსხვავებულია. როგორ გავხდეთ დილის ადამიანი გთავაზობთ რამოდენიმე სასარგებლო რჩევას იმის დასადგენად, თუ რამდენი ძილი გჭირდებათ - და როგორ დაგეხმაროთ იმაში, რომ მიიღოთ იგი
ნაბიჯი 4. ბრძოლა bloating
მუცლის ცხიმის ჭარბი რაოდენობის გარდა, შეშუპება შეიძლება იყოს მთავარი (თუ ხშირად დროებითი) დამნაშავე, რომელიც იწვევს ნაკლებად ბრტყელ კუჭს. დიეტასა და ჩვევებში გარკვეული ცვლილებების შეტანამ შეიძლება შეამციროს თქვენი შეშუპების გამოცდილება.
- მარილის ჭარბი მიღება არის შეშუპების ხშირი მიზეზი, რადგან ის ხელს უწყობს ორგანიზმში წყლის შეკავებას. მარილის შემწვარის გამოტოვება კარგი იდეაა, მაგრამ ადამიანების უმრავლესობის ნატრიუმის მიღების უმრავლესობა მოდის მომზადებულ და შეფუთულ საკვებზე. წაიკითხეთ ეტიკეტები და მენიუ დაფები ნატრიუმის შემცველობისთვის და იმუშავეთ, რომ იყოთ რეკომენდებულ დღიურ დონეზე ან მის ქვემოთ.
- გაზიანი სასმელები არა მხოლოდ უზრუნველყოფენ ცარიელ კალორიებს კვების ღირებულების გარეშე, თავად გაზიფიცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება - ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი სოდის გამოტოვებისთვის.
- ხანდახან შეშუპება შეიძლება გამოწვეული იყოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემებით, ხოლო პრობიოტიკების შემცველი რძის პროდუქტები შეიძლება დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანს ამ პრობლემის მოგვარებაში. ეძებეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი და კეფირი, რომელიც შეიცავს "ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს".
- გაითვალისწინეთ, რომ ყაბზობამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება და მსუქანი მუცლის შეგრძნება. ვარჯიში არის ერთ -ერთი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ შეკრულობის მოხსნაში.
ნაბიჯი 5. დალიეთ მეტი წყალი
მიუხედავად იმისა, რასაც ზოგი ფიქრობს, ბევრი წყლის დალევა არ იწვევს „წყლის წონის მატებას“. უფრო მეტიც, სასმელი წყალი ხელს უწყობს სისტემის ამოღებას და ამცირებს შეშუპებას.
- ტრადიციული რჩევა იყო ის, რომ ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა დალიოს რვა, 8 უნცია ჭიქა (ორი ლიტრი) წყალი დღეში.
- ვარჯიშის დროს ან ცხელ დღეს მეტი წყალი უნდა დალიოთ. ჩვენ ხშირად არ ვგრძნობთ წყურვილს მაშინაც კი, როდესაც ჩვენს სხეულს სჭირდება სითხე, ამიტომ კარგი იდეაა დავლიოთ წყალი რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში.
- ჭამის წინ ჭიქა წყლის დალევა ასევე დაგეხმარებათ სწრაფად გაავსოთ, რითაც შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება.
სავარჯიშოები და საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ ბრტყელი კუჭის მიღებაში
განახორციელეთ ვარჯიში ერთი თვის განმავლობაში ბრტყელი კუჭისთვის
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
საჭმელი, რომელიც უნდა შეჭამოთ და თავიდან აიცილოთ ბრტყელი კუჭის მიღება თვეში
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
კვების გეგმა ერთ თვეში ბრტყელი კუჭის მისაღებად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
