რამდენიმე დღიდან რამდენიმე კვირამდე, თქვენ შეგიძლიათ დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის გაახალგაზრდავებაში უზმოზე, თავი აარიდოთ სხვადასხვა სახის მყარ საკვებს. შეგიძლიათ სწრაფად დალიოთ წვენები ან წყალი, ან საერთოდ თავი აარიდოთ მოხმარებას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ასობით წლის განმავლობაში, მსოფლიოს კულტურებმა გამოიყენეს მარხვა, როგორც სხეულის გაწმენდის საშუალება. სანამ დაიწყებთ, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ხართ ჯანმრთელი და კარგად განათლებული უსაფრთხო მარხვის მეთოდებზე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მზადება თქვენი მარხვისთვის
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ მარხვისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ მარხვის მიზანია თქვენი სხეულის გაწმენდაში დახმარება, ეს არ ნიშნავს რომ ყველას შეუძლია ამის გაკეთება. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული მდგომარეობა, ან არ ხართ საკმარისად ჯანმრთელი, რომ მყარი საკვების გარეშე დარჩეთ რამდენიმე დღის განმავლობაში, მარხვა შეიძლება საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- ნუ მარხავთ, თუ გაქვთ თირკმლის დაავადება. გაწმენდის შედეგად შეიქმნება კალიუმის და სხვა მინერალების მაღალი დონე თქვენს სისხლში. იმის გამო, რომ თქვენი თირკმელები არ ფუნქციონირებს სწორად, ეს შეიძლება თქვენთვის საშიში იყოს.
- თუ დიაბეტით დაავადებული ხართ, უმჯობესია წვენი სწრაფად არ დალიოთ. წვენებისადმი დამოკიდებულება თქვენი კვებისათვის გულისხმობს შაქრის დიდ მიღებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სისხლში შაქრის მატება, რასაც მოჰყვება დაღლილობა, წონის აუხსნელი დაკლება, მხედველობის დაბინდვა, ჭარბი შიმშილი და წყურვილი და შეანელებს ნელი დაზიანებებისა და ინფექციების დროს.
- ნუ გააკეთებთ წვენს სწრაფად, თუ ქიმიოთერაპიას გადიხართ. თქვენი სხეული მიიღებს ანტიოქსიდანტების გაზრდას წვენებიდან და ცილის დაბალ დონეს.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს
სანამ თქვენს დიეტაში რაიმე არსებით ცვლილებას განიცდით, უნდა განიხილოთ ეს თქვენს ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ სხვა პოტენციური შეშფოთება არ არსებობს. ისინი შეძლებენ გაცნობოთ, არის თუ არა თქვენი ჯანმრთელობის გარკვეული ასპექტები, რომლებიც თქვენ უნდა გაინტერესებდეთ.
თუ თქვენ მარხულობთ ჯანმრთელობის რაიმე კონკრეტული მიზეზის გამო, დარწმუნდით, რომ ეს უნდა გააკეთოთ ექიმის ან დიეტოლოგის მეთვალყურეობის ქვეშ. ისინი დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ფიზიკურ მიზნებს, ასევე დააკვირდეთ სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების გამაფრთხილებელ ნიშნებს
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ რამდენ ხანს აპირებთ მარხვას
არ არსებობს გამწმენდი მარხვის ერთი გზა და თქვენი გამოცდილებიდან და პროგრამისადმი ინტერესიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ მარხულობდეთ ერთი დღის განმავლობაში, ან რამდენიმე თვემდე. თქვენი მარხვის ხანგრძლივობაზე ფიქრისას გაითვალისწინეთ თქვენი ჯანმრთელობა, ღირებულება და პროგრამასთან გამყარების უნარი.
- არსებობს მრავალი განსხვავებული სახის გამწმენდი პროგრამა, თითოეულს თავისი რეკომენდაციები სამარხვო დროისთვის. რომელი აირჩიოთ, დარწმუნდით, რომ მიჰყევით მათ მითითებებს. მარხვა მათი რეკომენდაციების მიღმა არ გახდება უკეთესი.
- თუ თქვენ ახალი ხართ მარხვაში, უნდა დაიწყოთ მოკლე მარხვით დღისით ან შაბათ -კვირით. თუ გსურთ მარხვის ხანგრძლივობა, თქვენ უნდა იმუშაოთ ამისკენ.
ნაბიჯი 4. გაარკვიეთ რის დახარჯვას აპირებთ
გაწმენდა, პროგრამის საშუალებით ან საკუთარი წვენსაწურის გამოყენებით, შეიძლება ძვირი დაჯდეს. დასუფთავების პროგრამები შეიძლება იყოს $ 65 -დან $ 70 -მდე დღეში, რაც ჯამში რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში გრძელდება. წვენები 30 დოლარიდან 300 დოლარამდეა, პლუს ახალი ხილისა და ბოსტნეულის გაწურვის ღირებულება. დარწმუნდით, რომ დაზოგეთ ფული, რომელიც დაგჭირდებათ გაწმენდისთვის.
ნაბიჯი 5. შეაგროვეთ ის, რაც გჭირდებათ
თუ სწრაფად დადიხართ წყალზე ან წვენზე, დარწმუნდით, რომ გამოთვალეთ რამდენი სითხის დალევას აპირებთ თქვენი მარხვის დროს. ეს მოიცავს რამდენად ხშირად აპირებთ დალევას და რამდენს ყოველ ულუფასთან ერთად. თქვენ ასევე გსურთ მოემზადოთ იმისთვის, რაც მომავალში მოდის.
- თუ თქვენ ასუფთავებთ პროგრამის საშუალებით, მათ შეიძლება მოგაწოდონ წვენები. დარწმუნდით, რომ არ გჭირდებათ დამატებითი წვენები ამ წვენისთვის და თუ გჭირდებათ, მიიღეთ საკმარისი მთელი მარხვის ხანგრძლივობისთვის.
- დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკვები, რომელთანაც მარხვას დაარღვევთ. საკვების ყიდვამ რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში ჭამის შემდეგ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ არასწორი ნივთების ყიდვა. დარწმუნდით, რომ გაქვთ ბევრი ადვილად ასათვისებელი საკვები, როგორიცაა ახალი ხილი და ბოსტნეული, ასევე თხევადი საკვები, როგორიცაა წვნიანი.
ნაწილი 3 3 -დან: მარხვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. იყავით გრაფიკზე
თუ თქვენი მარხვა გულისხმობს ჩაის ან სითხის მოხმარებას დღის გარკვეულ მონაკვეთში, დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ იყენებთ გამწმენდ წვენებს, როგორც შემცვლელი თქვენი ჩვეულებრივი კვებისათვის. გრაფიკის დაცვა დაიცავს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას რეგულარულ და სწორ გზაზე და დაგეხმარებათ დისციპლინირებული დარჩეთ პროგრამით.
თუ სხვა რამ არ არის მითითებული, კარგი წესია დალიოთ ერთი ჭიქა წვენი ან წყალი (დამოკიდებულია თქვენს გაწმენდაზე) ყოველი რეგულარული კვების დროს. ეს ნიშნავს ჭიქას გაღვიძებისთანავე (საუზმეზე), ერთ შუადღეს (ლანჩზე) და ერთ საღამოს (სადილად). თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ისინი მცირე ზომის ჭიქებით კვებას შორის, რაც დაგეხმარებათ ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში
ნაბიჯი 2. იპოვეთ დასვენების გზები
მარხვა არის თქვენი სხეულის ტოქსინებისგან გაწმენდის მხოლოდ ერთი ნაწილი. გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა, განახორციელოთ სხვა დასვენების ღონისძიებები, რათა დაგეხმაროთ სტრესის მოხსნაში და თქვენი სხეულის გაცოცხლებაში. მედიტაცია და იოგა ორივე კარგი საშუალებაა გონების გასუფთავებაში.
- მედიტირება. იპოვნეთ წყნარი ადგილი და მიიღეთ კომფორტული ჯდომა. დახუჭე თვალები, რომ არ შეხედო სამყაროს და ყურადღება გაამახვილე სხვაზე, ვიდრე შენი სტრესი. ეს შეიძლება იყოს თქვენი სუნთქვის კონტროლი, თქვენი სხეულის თითოეული კუნთის ნელა გადაადგილებაზე ფიქრი, ან თუნდაც შორეულ ობიექტზე ფოკუსირება ყველა დანარჩენის გამორიცხვით. თუ ეს გვეხმარება, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ მანტრა, რომელიც გონების გასუფთავებაში დაგეხმარებათ.
- სცადეთ იოგა. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ მკაფიო, წყნარი სივრცე, სადაც შეგიძლიათ გადაადგილება შეფერხების გარეშე. გამოიკვლიეთ რამოდენიმე მონაკვეთი საკუთარი ხელით და სცადეთ ისინი. თუ თქვენ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად, ყოველთვის შეგიძლიათ დაიწყოთ კლასზე დასწრება. თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ მსუბუქად და ნელა გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის სიხშირე და ინტენსივობა.
- ივარჯიშეთ მსუბუქად. მარხვა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ მიიღებთ საკვებში ნაპოვნი კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს. თუ თქვენ გჭირდებათ ვარჯიში და მოძრაობა, დაიცავით დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები. ისეთი რამ, როგორიცაა სიარული, ან მოკლე ცურვა, შეიძლება მოგცეთ ვარჯიში თქვენი სხეულის ძლიერ დაძაბვის გარეშე. მოერიდეთ ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა წვრთნები ან ხანგრძლივი სირბილი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ რეგულარული ძილი
თქვენი მეტაბოლიზმი უფრო დაბალი იქნება, რადგან თქვენ მოიხმართ ნაკლებ ენერგიას, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ ენერგიის დაზოგვა. დარწმუნდით, რომ კარგად იძინებთ, ყოველ ღამეში შვიდიდან რვა საათამდე და გძინავთ ნორმალური გრაფიკით. გაწმენდა უკვე შოკია თქვენი სისტემისთვის; თქვენ არ გსურთ დაამატოთ სხვა ძილის წესის შეცვლით.
პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში თქვენ შეიძლება იფიქროთ ჩვეულებრივზე ცოტა ადრე დაძინებაზე. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს მოერგოს თქვენს ცვალებად ენერგიას
ნაბიჯი 4. დაასრულეთ თქვენი მარხვა
მარხვა დროებითი უნდა იყოს და საბოლოოდ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ მყარ საკვებს. მარხვისას თქვენ იღებთ ნაკლებ კალორიას და საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ცილა. კალორიების რაოდენობის შემცირება შეამცირებს თქვენს ენერგიას და ამცირებს მეტაბოლიზმს. თუ თქვენ არ მიიღებთ საკმარის პროტეინს, თქვენი სხეული დაიწყებს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას ენერგიის მისაღწევად, რის შედეგადაც თქვენ დაკარგავთ კუნთს ცხიმის ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. დაუბრუნდით საჭმელს
როდესაც დაასრულებთ მარხვას, თქვენ არ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჭამა ისე, როგორც გაწმენდის წინ. ამის ნაცვლად, დაიწყეთ რამდენიმე დღის განმავლობაში უცხიმო საკვებით და ნელ-ნელა გაზარდეთ ცილებისა და რთული ნახშირწყლების მიღება. შეიძლება ერთ კვირამდე გაგრძელდეს 10 დღე, სანამ დაიწყებ ჭამას, როგორც მარხვის წინ.
- პირველი ორი დღის განმავლობაში, კარგია ჭამოთ ისეთი რამ, რაც მსგავსია, რასაც თქვენ უკვე მოიხმარდით. ეს არის ახალი ხილი და ბოსტნეული, ამჯერად მყარი ფორმით, ასევე ბუნებრივი საკვები, როგორიცაა თხილი და თესლი. თხევადი საკვები, როგორიცაა წვნიანი, ასევე კარგი საშუალებაა იმისათვის, რომ დაუბრუნდეთ თავს ჩვეულ კვებაში.
- როგორც რეგულარული გრაფიკის შემსუბუქების კიდევ ერთი გზა, განიხილეთ ერთი კვება ჭიქა წვენით. ეს არის კიდევ ერთი კარგი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვა გაწმენდის დასრულების შემდეგ.
მე –3 ნაწილი მე –3: სხვადასხვა სახის მარხვის მცდელობა
ნაბიჯი 1. წადი წყალზე სწრაფად
ერთ -ერთი უმარტივესი მარხვა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის წყლის მარხვა, სადაც წყლის გარდა არაფერს მოიხმართ, როგორც წონის სწრაფად დაკლების საშუალებას. დალიეთ ერთიდან ორ მეოთხედი წყალი დღეში, რეგულარული კვების დროს. შეგიძლიათ შეავსოთ იგი ლიმონის ნაჭერით.
- თქვენი მარხვა არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი, სასურველია 72 საათზე ნაკლები. ასევე დარწმუნდით, რომ გამოტოვეთ გარკვეული დრო მარხვას შორის, სულ მცირე 3 კვირა, თქვენი ძალის გასაძლიერებლად.
- თქვენ გინდათ თავი აარიდოთ ბევრ რამეს წყალზე სწრაფად ყოფნისას, ასე რომ დარწმუნდით, რომ მზად ხართ ხშირად დაისვენოთ. თუ შეგიძლია, წყლის სწრაფად დახარჯვა მეთვალყურეობის ქვეშ მყოფ რეკრეაციულ ცენტრში ან კლინიკაში, სადაც შეგიძლია პროფესიონალების ყურადღებით მონიტორინგი, არის ყველაზე უსაფრთხო ვარიანტი.
- როდესაც სამედიცინო ზედამხედველობა ხდება, წყლის მარხვა შეიძლება იყოს არტერიული წნევის ნორმალიზების უსაფრთხო და ეფექტური საშუალება. ჩვეულებრივ, ის საუკეთესოდ მუშაობს დიეტისა და ცხოვრების წესის შემდგომი ცვლილებების შესასვლელად, მით უმეტეს, რომ წყლით სწრაფად ვერ იცხოვრებთ რამდენიმე დღეზე მეტ ხანს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ წყვეტილი მარხვა
ეს არის სამარხვო პრაქტიკა, რომელიც არ გულისხმობს საერთოდ არ ჭამას, არამედ უფრო მეტ კვებებს შორის უფრო დიდი შესვენებების მიღებას. ამგვარი მარხვისას ბევრი მოქნილობაა, რადგან თქვენ მიიღებთ შეგნებულ გადაწყვეტილებას უარი თქვან კვებაზე. ეს არის პოპულარული გზა ვიფიქროთ პალეოს დიეტაზე მყოფ ადამიანებზე.
- კარგი საწყისი გეგმაა 16/8 მეთოდი, სადაც ზღუდავთ ჭამის დროს. იპოვნეთ რვასაათიანი ფანჯარა, თქვით დილის 10:00 საათიდან საღამოს 6:00 საათამდე და მხოლოდ იმ დროს მიირთვით. ეს მოგცემთ 16 საათს დღის დანარჩენ დროს, სადაც მარხავთ.
- ზოგიერთი სამარხვო გეგმის მიხედვით, თქვენ არ ერიდებით საკვების მიღებას გარკვეულ დღეებში, არამედ უბრალოდ ჭამთ ნაკლებ საკვებს. მაგალითად, 5: 2 დიეტაზე, შეგიძლიათ შეცვალოთ სრული სადილი კვირაში ორი დღის განმავლობაში იოგურტის ან ხილის ნაჭრით. ხრიკის ნაწილია ის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი კალორიული შემცველობა სხვა დღეებში, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ კალორიების სწორ რაოდენობას.
- ამგვარი მარხვა უნდა იყოს დაკავშირებული ჯანსაღ დიეტასთან. დარწმუნდით, რომ იღებთ საკვებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა ახალი ხილი და ბოსტნეული და ცილებით მდიდარი ხორცი. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და მარილსა და შაქარს მდიდარ ნივთებს.
- ეს არ არის კარგი დიეტა იმ ადამიანებისთვის, ვისაც უყვარს კვება ყოველ რამდენიმე საათში. გარდა ამისა, დიაბეტით დაავადებულებმა თავი უნდა აარიდონ, რადგან ხანგრძლივმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის დაწევა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ დამწყებთათვის წვენების შედგენის გეგმა
თუ თქვენ არასდროს გაგიკეთებიათ წვენის წმენდა, არ უნდა გადახვიდეთ. სცადეთ დამწყები სწრაფი, რომელიც გაგრძელდება მხოლოდ მოკლე დროში. ეს საშუალებას მოგცემთ გაარკვიოთ, არის თუ არა მარხვა თქვენთვის შესაფერისი და დაგეხმარებით დაწყებაში.
- თქვენ გსურთ მიიღოთ მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული თქვენი დამწყებთათვის. მოძებნეთ მძიმე საკვები წყლის მაღალი შემცველობით. ესენია სტაფილო, ვაშლი, ნიახური, ჭარხალი, ჯანჯაფილი, ფორთოხალი, ლიმონი და ფოთლოვანი მწვანილი. მიიღეთ ფერების ნაზავი, რათა მიიღოთ სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები. აურიეთ და შეურიეთ სხვადასხვა ბოსტნეულს, რათა იპოვოთ თქვენთვის სასურველი გემო. თუ არ მოგწონთ გარკვეული ბოსტნეული, არ გჭირდებათ მათი ჭამა.
- დალიე ნელა. იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ თქვენი წვენი და რაც შეიძლება სწრაფად დალიოთ, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ნელა. დალიეთ პატარა ყლუპები და ნუ გადაყლაპავთ დაუყოვნებლივ. გადაყლაპეთ თითოეული ყლუპი თქვენს პირში, რათა გადაყლაპოთ ნერწყვი.
- იმარხულეთ ერთიდან სამ დღემდე. თუ დამწყები ხართ, ძნელი იქნება გაცილებით დიდხანს წასვლა. შაბათ -კვირის შიმშილობა, პარასკევიდან კვირას, საშუალებას მოგცემთ დაარღვიოთ დიეტა. რადგან შაბათ -კვირაა, თქვენ ასევე გექნებათ მეტი თავისუფლება თქვენს განრიგში, გააკეთოთ ახალი წვენები და დაგეგმოთ თქვენი მოხმარება.
ნაბიჯი 4. სცადეთ Master Cleanse
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული და პოპულარული გამწმენდი დიეტა, Master Cleanse არის სწრაფი წონის დაკარგვის საშუალება. სპეციალურად შერეული "ლიმონათის" სასმელის მოხმარებით, შესაძლოა წონაში დაკლება შეძლოთ. დარწმუნდით, რომ განიხილავთ თქვენს ექიმთან მარხვის დაწყებამდე.
- დაიწყეთ გამარტივებული პროცესით. მარხვის დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე, თქვენ გსურთ მოემზადოთ ფიზიკურად და გონებრივად გასაწმენდად. შეცვალეთ დიეტა, შეცვალეთ კვება ორგანულ ხილსა და ბოსტნეულზე, შემდეგ წვენზე.
- გააკეთე ლიმონათი. შეურიეთ 2 სუფრის კოვზი ახალი ლიმონის წვენი ნახევარი ლიმონისგან, 2 სუფრის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი, 1/10 ჩაის კოვზი კაიენის წიწაკა და 1 დან 2 ჭიქა წყალი. ლიმონი გაჭერით შუაზე და თითოეული ნახევარი ცალკე. შეურიეთ დანარჩენი ინგრედიენტები ლიმონის წვენთან ერთად ჭიქაში. დალიეთ მაშინვე, ნუ დაელოდებით.
- იმარხულეთ 10 დღის განმავლობაში. Master Cleanse პრაქტიკოსთა უმეტესობა არ გირჩევთ 10 დღეზე ნაკლებ სიარულს. ზოგიერთი ადამიანი მზად არის დაძაბოს 14 დღე, ან თუნდაც 30 დღე. პირველად თქვენ ცდილობენ სამაგისტრო გაწმენდას, 10 დღეზე მეტი არ არის მიზანშეწონილი. რამდენჯერმე მარხვის გავლის შემდეგ, თქვენ გექნებათ უკეთესი შეგრძნება, თუ როგორ მოქმედებს ის თქვენს სხეულზე და შეძლებთ თუ არა წინსვლას.
- დაახლოებით 10 დღის შემდეგ, თქვენ გსურთ განთავისუფლდეთ. დაიწყეთ ფორთოხლის წვენით, სუპებით და ბულიონებით. გაზარდეთ უმი და ორგანული საკვები და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დამუშავებული საკვების და რძის პროდუქტების დამატება.
Რჩევები
- მიუხედავად იმისა, რომ მარხვის ჯანმრთელობის სარგებელი ჯერ კიდევ ცხარე კამათია, მარხვის გატარება შეიძლება კარგი დასაწყისი იყოს თქვენს დიეტაში ან ცხოვრებაში უფრო არსებითი ცვლილებების მისაღებად. ხანმოკლე მარხვისთვის აუცილებელი კონტროლი დაგეხმარებათ განავითაროთ დისციპლინა, რომელიც აუცილებელია თქვენს ცხოვრებაზე უფრო დიდი კონტროლისთვის.
- თქვენი ენერგია იცვლება მარხვის დროს იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად შორს ხართ მასში და რამდენად ხშირად აკეთებთ ამას. ბევრი პირველი ტაიმერი თავს საუკეთესოდ იგრძნობს მეორე დღეს, რადგან მათი მსუბუქი საჭმლის მომნელებელი სისტემა მათ მეტ ენერგიას აძლევს.
- შეიძლება არსებობდეს მთელი რიგი გვერდითი მოვლენები, რომლებსაც თქვენ განიცდიან მარხვის დროს, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ. საერთო ეფექტები მოიცავს თავის ტკივილს, დაღლილობას, აზროვნების გაძნელებას, განწყობას, კუჭის ტკივილს და შიმშილს.
