ზოგჯერ საწოლის გარეშე ძილი აუცილებელია; ზოგჯერ ეს ცხოვრების წესის გადაწყვეტილებაა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ გამოცდილება უფრო კომფორტული, რათა დაგეხმაროთ საჭირო დასვენების მიღებაში. საწოლის გარეშე ძილის რამდენიმე გზა არსებობს, მათ შორის სკამებზე, იატაკზე ან საძილე ტომარაში. სხვა დროს იატაკზე ან ჰამაკში ძილი შეიძლება თავიდან რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი თქვენს ზურგზე, ისევე როგორც სავარძელში ძილი. და მართლაც თავგადასავლების მოყვარულთათვის, ძილში თავდაყირა დგომა დაგეხმარებათ მედიტაციის პრაქტიკის გაღრმავებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: კომფორტული გახდება თქვენი საწოლის გარეშე
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იჯდეთ ან იჯდეთ მოდუნებულ პოზაში
ძნელია დაიძინო კომფორტულად, როცა არ გაქვს დასაძინებელი საწოლი (მაგალითად, აეროპორტში). ზოგჯერ უბრალოდ არ არსებობს დასაძინებელი ადგილი, ამიტომ შეიძლება დაგჭირდეთ სკამის არჩევა ან კედელთან ჯდომა. თუ ეს შესაძლებელია, 135 გრადუსიანი კუთხით დაიხურეთ მაქსიმალური კომფორტისთვის. მოერიდეთ ძილს პირდაპირ მჯდომს ან წინ გადახრისას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ზეწოლა ზურგზე და კისერზე და ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ტკივილს ამ უბნებში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ბალიში
ბალიში ეხმარება ძილის ნებისმიერი უჩვეულო სიტუაციის გაუმჯობესებას. სამოგზაურო ბალიში საუკეთესოა, თუ ძილის დროს გიწევთ ჯდომა, მაგალითად თვითმფრინავზე. თუ აეროპორტში ხართ ბალიშის გარეშე, შესაძლოა დროა ბალიშზე დაიხუროთ ერთ -ერთ სამოგზაურო მაღაზიაში.
თუ თქვენ არ გაქვთ ბალიში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ის ნებისმიერი ტანსაცმლისგან, რომელიც გაქვთ
ნაბიჯი 3. გადააფარეთ ქურთუკი, როგორც საბანი
ხშირად, მოკლე მოგზაურობებში, ან მოულოდნელი ლოდინის დროს (მაგალითად, სასწრაფო დახმარების ოთახში), თქვენ არ გიფიქრიათ საბნის მოტანა. თუ თქვენ გაქვთ ქურთუკი ან ქურთუკი, შეგიძლიათ გადააფაროთ იგი ზედმეტი სითბოს უზრუნველსაყოფად. ეს დაგეხმარებათ გაათბოთ დაძინების მცდელობისას.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ქსოვილის პატარა ნაჭერი ან ქუდი თვალების დასაფარავად
ან კიდევ უკეთესი, გამოიყენეთ ძილის ნიღაბი. თუმცა, თუ თქვენ დაიჭირეთ მოულოდნელად, რომ გჭირდებათ საწოლის გარეშე დაძინება, სავარაუდოა, რომ თქვენ არ გქონდეთ ძილის ნიღაბი. არ ინერვიულოთ, ნებისმიერი მსუბუქი, გაუმჭვირვალე ქსოვილი, რომელიც საკმარისად დიდია თვალების დასაფარავად, დაგეხმარებათ. ეს მეთოდი საუკეთესოდ მუშაობს თუ იწექით ან იწექით. თუმცა, თუ აუცილებლად უნდა იჯდეთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი რამის პოვნა, რომელიც თავსა და სახეზე დაიფარავთ, მაგალითად პირსახოცი, რომელიც არ დაეცემა ქვემოთ.
ნაბიჯი 5. დაიცავით თქვენი ნივთები, თუ საზოგადოებრივ ადგილას ხართ
თუ თქვენ ნამდვილად გინდათ რომ დაიძინოთ საზოგადოებრივ ადგილას, თქვენ უნდა დაიცვათ თქვენი ნივთები. დარწმუნდით, რომ პატარა ძვირფასი ნივთები ჯიბეში გაქვთ, ან დაფარულია თქვენს კალთაში. უფრო დიდი ნივთებისთვის, მაგალითად, დუფლის ჩანთა ან ჩემოდანი, შეგიძლიათ სცადოთ ერთი ფეხი დაიჭიროთ სამაჯურში, ან ჩადოთ ბარგი თქვენს ფეხებს შორის, თუ ის არ არის ძალიან დიდი. თუ დაგეგმავთ წინასწარ დაგეგმვას, შეგიძლიათ ჩაკეტოთ ბარგი. თუ იწექით, შეიძლება დაგჭირდეთ მისი გამოყენება ბალიშის სახით.
- ზოგჯერ, აეროპორტებს აქვთ შესანახი საკეტები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ. თუ ნამდვილად გაწუხებთ თქვენი ნივთები, განიხილეთ ეს ვარიანტი, როდესაც ეს შესაძლებელია.
- არასოდეს დაიძინოთ ისეთ ადგილას, სადაც თავს დაცულად არ გრძნობთ, განსაკუთრებით თუ მარტო ხართ.
მეთოდი 2 -დან 6 -დან: ძილი სახლში დამატებითი საწოლის გარეშე
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ დივანზე
თუ ტახტი ხელმისაწვდომია, ეს ხშირად იქნება ყველაზე კომფორტული ვარიანტი საწოლის შემდეგ, რადგან თქვენ შეძლებთ გაჭიმვას. თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ საკმარისი ადგილი კომფორტულად დასაძინებლად და დარწმუნებული იქნებით, რომ თქვენი თავი უცნაური კუთხით არ ისვენებს, რადგან ტახტის მკლავი ეყრდნობა.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ სავარძელში
დახრილი 135 გრადუსიანი კუთხით. ყველგან 135 -დან 150 წლამდე რეკომენდირებულია ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად. 135 გრადუსზე დახრა ასევე შესანიშნავია სამუშაოსთვის, რადგან ამცირებს სტრესს ზურგზე. დახრილი 135 გრადუსი არის ნახევარი გზა 90 გრადუსს შორის (პირდაპირ ზის) და 180 გრადუსს (იწვა ბინა). >>
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ იატაკზე
თუ იატაკი ხალიჩაა, ეს უკვე შეიძლება იყოს მყუდრო გადაწყვეტა, მით უმეტეს, თუ დივანი არ არის კომფორტული და არ არის დასაწოლი. თუ არა, სცადეთ საბნების ფენა, რათა იატაკი მაქსიმალურად კომფორტული გახადოთ. თუ წინასწარ იცით, რომ იატაკზე გძინავთ, მოიტანეთ საძილე ტომარა. ასევე, თუ ტახტი არ არის საკმაოდ კომფორტული მკლავების გამო, შეგიძლიათ სცადოთ დივანიდან ბალიშების ამოღება, რათა გააკეთოთ დროებითი საწოლი.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ გაქვთ საჭირო ბალიშები ან საბნები
მხოლოდ იმის გამო, რომ თქვენ გძინავთ საწოლზე ან დივანზე, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გექნებათ თქვენი საყვარელი ბალიში ან საბანი, რომ კომფორტულად იგრძნოთ თავი. დასაწოლიდან გამომდინარე შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი ბალიში კისრისა და ზურგის საყრდენისთვის. თუ თქვენ აპირებთ დასაძინებლად დასაძინებლად მთელი ღამე, საბნის ქონა მას უფრო დამამშვიდებელს გახდის.
მეთოდი 3 -დან 6 -დან: ბანაკის დროს ლოგინის გარეშე ძილი
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ საძილე ტომარა
საძილე ტომარა ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა იმისთვის, რომ უზრუნველყოთ დასვენება, რაც გჭირდებათ ბანაკის დროს. თუმცა, საძილე ტომარის არჩევისას გასათვალისწინებელია რამდენიმე რამ, მათ შორის კლიმატი და იმ ადგილის პროგნოზი, სადაც ბანაკში ხარ, ცხელი თუ ცივი ხასიათის ხარ, და საფენების ან ჰიდროიზოლაციის რაოდენობა. თქვენ არ გსურთ დაბანაკება მართლაც ცივ ან სველ ადგილას საკმარისი საძილე ტომარის გარეშე.
- თუ თქვენ გეგმავთ ზამთრის კემპინგს ცივ კლიმატში, დარწმუნდით, რომ თქვენი საძილე ტომარა შეფასებულია იმ დიაპაზონის მიხედვით, რომლის წინაშეც დგახართ (მაგალითად, -40 გრადუსი). ზოგიერთი საძილე ტომარა ფასდება უფრო დაბალ ტემპერატურაზე, ვიდრე რეალურად დგას, ამიტომ უმჯობესია აირჩიოთ საძილე ტომარა, რომლის რეიტინგი მინიმუმ 10 გრადუსია იმაზე დაბალი, ვიდრე თქვენ წინაშე დგას.
- თუ თქვენ დაბანაკდებით მართლაც სველ ან წვიმიან ადგილას, თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი საძილე ტომარა და კარავი არის წყალგაუმტარი და არა მხოლოდ წყალგაუმტარი. წყლის მდგრადი მასალები მხოლოდ გარკვეულ წერტილამდე ინახავს წყალს. წყალგაუმტარი მასალები მშრალი უნდა იყოს.
- საძილე ტომარა ჰიდროფობიური დონით საუკეთესოდ შეგინახავთ სველ პირობებში.
- "მუმიის სტილის" საძილე ტომარა, ან საძილე ტომარა, რომელიც იკეტება ბოლოს და ბოლოს, საუკეთესო არჩევანია თბილობის შესანარჩუნებლად, რადგან ის არ არის ისეთი ფართო, როგორც მართკუთხა საძილე ტომარა და ამიტომაც უფრო ადვილია სხეულის სითბოს გათბობა. რა
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ ჯოხები და სხვა ნამსხვრევები ბანაკის ადგილიდან
ჯოხებითა და ქვებით შეიძლება ძალიან უსიამოვნო ძილი იყოს ბანაკის დროს. თქვენ მოგიწევთ ფრთხილად გადახედოთ ტერიტორიას და ამოიღოთ ყველა ნამსხვრევი. უმცირესი ყლორტი ან კენჭიც კი შეიძლება შეაწუხოს ზოგიერთ ადამიანს ძილი. შეიძლება დაგჭირდეთ აირჩიოთ ტერიტორია, რომელიც დაფარულია ფიჭვის ნემსებში დამატებითი ბალიშისთვის.
ნაბიჯი 3. უზრუნველყავით ბალიში ან საწოლი თქვენი საძილე ტომარისთვის
ბალიშები, როგორიცაა საძილე საგნები ან საწოლი, დაგეხმარებათ კარგი დასვენების მიღებაში, რადგან ის გიცავთ უშუალოდ ცივ, მძიმე მიწაზე წოლისგან. საძილე პლატფორმები, როგორიცაა გასაბერი ბალიშები ან ქაფის ბალიშები ხშირად უზრუნველყოფენ თქვენთვის საჭირო მხარდაჭერას.
ნაბიჯი 4. არ დაივიწყოთ ბალიში
ბალიშის გამოყენება დაგეხმარებათ სხეულის ზედა ნაწილში გასწორებისას ძილის დროს და ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კისრის და ზურგის ტკივილი ზედმეტი წნევისგან. ბალიში ასევე დაეხმარება თქვენს საძილე ტომარას თავი უფრო ახლოს იგრძნოს და უზრუნველყოს ბალიში და მხარდაჭერა კისრისა და თავის ძილის დროს. ყველა ლოგისტიკით, რომელიც ზოგჯერ ბანაკში მიდის, ადვილია დაივიწყო შენი ბალიში, მაგრამ თუ გინდა კარგი ღამის დასვენება ბანაკში, გექნება ხელთ.
თუ დაივიწყეთ თქვენი ბალიში, სცადეთ გააფართოვოთ ტანსაცმელი ან სხვა რბილი მასალები, რომ გამოიყენოთ როგორც ბალიში
მეთოდი 4 – დან 6 – დან: ძილი ჰამაკში
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ჰამაკი, რომელსაც არ გააჩნია გამყოფი ზოლები
გამაფრქვევი ზოლები ჰამაკს ნაკლებად სტაბილურს ხდის და უფრო შებრუნდება. კარგი ჰამაკი არ უნდა შემოგიტრიალდეს შიგნით. არსებობს უამრავი მყარი და კომფორტული ვარიანტი, მათ შორის ნეილონის ჰამაკები.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ გადახლართული თოკისგან დამზადებულ ჰამაკებს
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ჰამაკის ტრადიციული იდეა, ის არ არის ძალიან კომფორტული. ნებისმიერი თოკის მსგავსად, მას შეუძლია გააფუჭოს კანი. რაც უფრო დიდხანს დარჩებით თოკის ჰამაკში, მით უფრო კომფორტული იქნება.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ჰამაკი თქვენი წონისა და სიმაღლის მიხედვით
თქვენ უნდა აირჩიოთ ჰამაკი, რომელიც ოთხ ფუტზე გრძელია თქვენს სიმაღლეზე. რაც შეეხება თქვენს წონას, თქვენ უნდა შეამოწმოთ ეტიკეტი, რომ ნახოთ რა არის ჰამაკის წონის შეზღუდვები. ჰამაკის გამოყენება, რომლის წონის ლიმიტი თქვენს წონაზე ნაკლებია, ჰამაკის გახეთქვის ალბათობას გახდის.
ნაბიჯი 4. ჩამოკიდეთ ჰამაკი ორი წერტილიდან, რომლებიც იგივე სიმაღლეა
თქვენ გჭირდებათ ორი მყარი წერტილი, საიდანაც ჰამაკი უნდა ჩამოკიდოთ. ეს შეიძლება იყოს ორი ხე, ორი მტკიცე სვეტი (რომლებიც სწორად არის მიმაგრებული), ან ჰამაკის სადგამი. ჰამაკის დაკიდების წერტილების შენარჩუნება კი ჰამაკს უფრო კომფორტულს გახდის და შესვლისას თქვენ არ აღმოჩნდებით უხერხულ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 5. მოდით hammock დაკიდება თავისუფლად
მაგრად ნუ გაიყვან. როდესაც ჰამაკს მჭიდროდ იჭერთ, ის შეიძლება იყოს შემოსაზღვრული და არასასიამოვნო. მისი გაშვება უფრო კომფორტულს გახდის ძილს.
თუ ის ძალიან ფხვიერია, თქვენ გეცოდინებათ, რადგან ის დაეცემა მიწას, როდესაც მასში იწექით
ნაბიჯი 6. შეამოწმეთ ჰამაკი სანამ შეხვალთ მასში
დარწმუნდით, რომ ჰამაკი საიმედოდ არის მიმაგრებული მყარ საყრდენებზე და რომ ის არ არის გაფუჭებული ან დაზიანებული არანაირად. სცადეთ რამდენჯერმე დააწკაპუნოთ ჰამაკზე, რომ ნახოთ თუ არა იგი მტკიცე სანამ შეხვალთ მასში.
ნაბიჯი 7. დაწექით ჰამაკის შუაგულში და გადაიტანეთ ფეხები ერთ მხარეს, სანამ არ იტყუებით
მას შემდეგ რაც ამ კუთხეს მიაღწევთ, თქვენ უნდა შეძლოთ საათობით დაისვენოთ. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ დაიხუროთ ჰამაკის მოსახვევში და არა მასში. ეს არის საპირისპირო იმისა, რაც ხდება, როდესაც ჰამაკს ძალიან მაგრად იჭერთ.
მეთოდი 5 -დან 6 -დან: იატაკზე ძილის რუტინის დაწყება
ნაბიჯი 1. სცადეთ დაიძინოთ იატაკზე რამდენიმე დღით ადრე, სანამ ამას გადაწყვეტთ
თუ გსურთ დაიძინოთ იატაკზე, როგორც ცხოვრების წესის არჩევანი, მაშინ დაგჭირდებათ ჯერ რამდენჯერმე სცადოთ. დრო სჭირდება თქვენს სხეულს, რათა შეეგუოს ახალ პოზიციას და არ ჰქონდეს რბილი ლეიბი. შეიძლება უხერხული იყოთ პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, მაგრამ ამის შემდეგ უნდა შეეგუოთ მას. თქვენ შეიძლება გაღვიძებულიც კი იყოთ, როცა იატაკზე დაძინების რუტინაში ხართ.
ზოგიერთ შემთხვევაში, იატაკზე ძილი შეიძლება იყოს აუცილებელი, მაგალითად, თუ საწოლი არ გაქვთ
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ იოგას ხალიჩა ან სხვა ნივთების ბალიში თქვენსა და იატაკს შორის
დასაწყისში განსაკუთრებით, შეიძლება დაგჭირდეთ რაიმე სახის ბალიში, რომელიც დაგეხმარებათ საწოლიდან იატაკზე გადასვლაში. იოგას ხალიჩა შესანიშნავია ამისათვის, რადგან ის უკვე შექმნილია იმისთვის, რომ დიდხანს დაიხუროთ და უზრუნველყოფს მცირე ბალიშს თქვენსა და იატაკს შორის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ უზრუნველყოთ რამდენიმე დამცავი საშუალება იატაკზე რამდენიმე გაორმაგებული საბნის განთავსებით
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ ზურგზე
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ სხვა სასურველი პოზიცია ძილის დროს, იატაკისთვის საუკეთესო პოზიცია ზურგზეა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არ მიიღებთ სარგებელს იატაკის უზრუნველყოფის უკანა მხარდაჭერით. იატაკზე ყოფნისას გვერდზე დაძინებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
მეთოდი 6 – დან 6 – დან: ძილის რეჟიმის დაწყება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ზედაპირზე ძილით მცირე კუთხით
კუთხე უნდა იყოს ოდნავ ნაკლები 90 გრადუსი (70 კარგია), რათა დაგეხმაროთ ძილზე სრულად თავდაყირა. ამ კუთხის მიღწევა შეგიძლიათ დაფის კედელთან დაყენებით და მისი სტაბილიზაციით ან ქაფის ნაჭრით (როგორც იოგაში გამოყენებული, ასევე საწოლის კუთხის ასამაღლებლად). კუთხე უნდა იყოს თითქმის თავდაყირა, რათა ახლოს იყოს რეალურად ძილთან.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ padding თავდაპირველად
როდესაც იწყებთ პირდაპირ ძილს, ბალიშს შეუძლია გაამარტივოს გადასვლა. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ბალიშები და საბნები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზედმეტად სქელი იოგას ხალიჩა და ბალიში.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ გაქვთ ქვედა ზურგის მხარდაჭერა
ამ მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი ბალიშები ან სხვა უკანა დამხმარე საშუალებები. თქვენ გჭირდებათ ზურგის საყრდენი, რომ მშვიდად დაიძინოთ. ის ამარცხებს თავდაყირა ძილის მიზანს (დაიძინოს კარგი პოზა) ზურგის საყრდენის თავიდან აცილების მიზნით (სანამ არ შეძლებთ თავდაყირა დაიძინოთ ყოველგვარი საყრდენის გარეშე).
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ კისრის საყრდენი
J- ბალიში ან კისრის ბალიში დაგეხმარებათ თქვენს კისერზე დარჩეს თავდაყირა, როდესაც პირველად სწავლობთ ძილს. კისრის სათანადო მხარდაჭერის გარეშე შეიძლება აღმოჩნდეთ გაღვიძებისთანავე კისრის ძლიერი ტკივილის დროს ან კისრის არეში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ კისერი არ დაიხუროს ან ძალიან დაიხუროს ერთ მხარეს.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ პირდაპირ ძილს, თუ ამის გაკეთება საკმარისად არ გძინავთ
უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ახალი პოზიციის გამოცდა არის დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ისვენებთ. არსებობს ჯანმრთელობის სერიოზული გრძელვადიანი რისკები, რომლებიც დაკავშირებულია არასაკმარისი ხარისხის ძილთან. თუ რამდენიმე დღის შემდეგ თავდაყირა ძილი უბრალოდ არ მუშაობს, დაუბრუნდით ძილის წინა მეთოდს.
ნაბიჯი 6. ფრთხილად იყავით ღრმა ვენების თრომბოზისგან (DVT)
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთისთვის თავდაყირა ძილი შეიძლება იყოს სასიამოვნო გამოცდილება, არსებობს გარკვეული რისკები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდხანს გძინავთ ფეხები მოხრილი. DVT არის სერიოზული და პოტენციურად სიცოცხლისათვის საშიში მდგომარეობა. ეს არის სისხლის შედედების წარმოქმნა თქვენი სხეულის ერთ ან მეტ ღრმა ვენში, ჩვეულებრივ ფეხებში. დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომა არის DVT– ს რისკის ფაქტორი. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ DVT ფეხების გაჭიმვით და პოზიციის შეცვლით ყოველ რამდენიმე საათში.
Რჩევები
- რაც უფრო მეტს იძინებ ასე, მით უფრო კომფორტულია. ზოგს ეს სიამოვნებს!
- თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ კომფორტული საწოლი ხალიჩებით, ბალიშებითა და ქურთუკებით. ხალხი სიამოვნებს ამით!
- თუ ღამღამობით ხვრინავთ, სცადეთ გვერდით დაიძინოთ. ვერტიკალურ მდგომარეობაში ძილი დიდ გავლენას არ ახდენს ხვრინვაზე.
