მაღალი არტერიული წნევა არის საერთო სამედიცინო მდგომარეობა. თქვენი არტერიული წნევის დონის მიხედვით შეიძლება დაგჭირდეთ მედიკამენტების მიღება მისი გასაკონტროლებლად. მას შემდეგ, რაც მაღალი არტერიული წნევა (HBP) კონტროლდება მედიკამენტებით, შეგიძლიათ სცადოთ ცხოვრების სტილის ტექნიკის გამოყენება თქვენი არტერიული წნევის შესამცირებლად და მედიკამენტების საჭიროების შესამცირებლად. ისეთი მეთოდების გამოყენება, როგორიცაა ცვლილებები თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესში, მედიკამენტებთან ერთად, დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი მდგომარეობა და იყოთ ჯანმრთელი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: შეამცირეთ მარილის მიღება
ნაბიჯი 1. არ დაამატოთ ჭარბი მარილი თქვენს საკვებს
მოერიდეთ თქვენს საჭმელში ცოტაოდენი მარილის დამატებას და ნუ დაამატებთ მარილს საჭმლის მომზადებისთანავე. თქვენ გჭირდებათ მცირე რაოდენობით მარილი თქვენს დიეტაში, მაგრამ საკმარისზე მეტს მიიღებთ მომზადებული საკვების საშუალებით, რომელსაც მიირთმევთ და მცირე რაოდენობით დაამატებთ თქვენს საკვებს.
- ჭარბი მარილის დამატება მხოლოდ ჭარბი სითხის შენარჩუნებას გამოიწვევს, რაც იწვევს არტერიულ წნევას.
- გახსოვდეთ, რომ ზღვის მარილსა და კოშერის მარილს აქვთ იგივე რაოდენობის ნატრიუმი, როგორც ჩვეულებრივი სუფრის მარილი.
- მარილი თქვენს სხეულს ინარჩუნებს სითხეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დამუშავებული საკვების მიღებას
დამუშავებული საკვები ჩვეულებრივ დატვირთულია მარილით და სხვა დანამატებით, როგორიცაა კონსერვანტი ნატრიუმის ბენზოატი. დაიმახსოვრეთ, ეს არ არის მხოლოდ მარილი, რომელსაც თქვენ აყენებთ თქვენს საჭმელს სამზარეულოს დროს ან სუფრასთან, არამედ ნატრიუმის ოდენობაც, რომელსაც ყიდულობთ მომზადებულ საკვებში.
- ნატრიუმი იწვევს თქვენს ორგანიზმს წყლის შენარჩუნებას, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა. ის ჩვეულებრივ ჩამოთვლილია მზა საკვების ეტიკეტზე კვების მახასიათებლებზე.
- წაიკითხეთ ეტიკეტები და იყიდეთ დაბალი მარილის, დაბალი ნატრიუმის ან უმარილო საკვები.
- საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ აქვს ერთი ტონა მარილი, არის მომზადებული, დაკონსერვებული და ჩამოსხმული საკვები. ესენია ხორცი, მწნილი, ზეთისხილი, სუპები, ჩილი, ბეკონი, ლორი, ძეხვი, საცხობი პროდუქტები და ხორცი დამატებული წყლით, რომელსაც ექნება ნატრიუმის უფრო მაღალი შემცველობა. ასევე, მოერიდეთ მომზადებულ სანელებლებს, როგორიცაა მომზადებული მდოგვი, სალსა, ჩილეს სოუსი, სოიოს სოუსი, კეტჩუპი, მწვადი სოუსი და სხვა საწებელი.
ნაბიჯი 3. აკონტროლეთ თქვენი ნატრიუმის დონე
ბევრი ამერიკული დიეტა შეიცავს 5000 მგ -მდე ნატრიუმს ყოველდღიურად, რასაც თითქმის ყველა სამედიცინო პროფესიონალი მიიჩნევს უკიდურესად არაჯანსაღად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჩვეულებრივ არ შეგიძლიათ და არ გინდათ, ნატრიუმის ამოღება, მნიშვნელოვანია შეეცადოთ მიიღოთ 2 გ -ზე ნაკლები (2000 მგ) დღეში. ამისათვის თვალყური ადევნეთ მარილის/ნატრიუმის დღიურ მიღებას და დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილებთ რაც შეიძლება მეტ ნატრიუმს.
- იმის დასადგენად, თუ რამდენად შეჭამეთ ნატრიუმი, კარგი იდეაა შეინახოთ კვების ჟურნალი ან გამოიყენოთ თვალთვალის პროგრამა. არსებობს ფიტნესისა და ჯანმრთელობის მრავალფეროვანი პროგრამა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ თქვენს ნატრიუმის მიღებას მთელი დღის განმავლობაში.
- დაბალი ნატრიუმის დიეტა ჩვეულებრივ შედგება 0-დან 1400 მგ მარილის ჭამამდე დღეში. ზომიერი ნატრიუმის დიეტა შეიცავს 1400 მგ -დან 4000 მგ -მდე დღეში. მაღალი ნატრიუმის დიეტა არის 4000 მგ-ზე მეტი დღეში.
- გაითვალისწინეთ, რომ ზღვის მარილი და კოშერის მარილი შეიცავს იგივე რაოდენობის ნატრიუმს, როგორც სუფრის მარილი. მარილის შემცვლელები შეიცავს კალიუმის ქლორიდს, რომელიც ზოგიერთი ადამიანისთვის უსაფრთხო არ არის, ამიტომ შეიძლება მოგინდეთ მისი თავიდან აცილება. სამაგიეროდ, მოიძიეთ ნატრიუმის გარეშე ალტერნატივები მარილის შემცვლელად თქვენს დიეტაში, როგორიცაა ლიმონის წვენი, არომატიზებული ძმარი, ახალი მწვანილი და მარილისა და მწვანილის და მარილის გარეშე.
- გაითვალისწინეთ, რომ ნატრიუმის რეკომენდებული დღიური დოზა (RDA) არის დაახლოებით 2500 მგ.
მეთოდი 2 დან 4: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. დაიცავით ზომიერი, მჭლე დიეტა
როდესაც ცდილობთ შეამციროთ თქვენი არტერიული წნევა, მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ ზომიერებაზე და დაბალანსებულ დიეტაზე. სცადეთ მიირთვათ მცენარეული დიეტა ბევრი ხილით და ბოსტნეულით და რამდენიმე ხორცით, რძის პროდუქტებით და კვერცხით.
- ეცადეთ გქონდეთ დღეში მინიმუმ 1 კვება, რომელიც არ შეიცავს ხორცს და ძირითადად ხილისა და ბოსტნეულისგან შედგება. მაგალითად, ლანჩისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ სალათი, რომელიც შედგება რამდენიმე ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილისგან და დაფარულია სხვადასხვა უმი ბოსტნეულით და თესლით, როგორიცაა სტაფილო, კიტრი, ნიახური და მზესუმზირის თესლი.
- როდესაც ჭამთ ხორცს და თევზს, დარწმუნდით, რომ ის არის უცხიმო, მაგალითად ქათამი ან ორაგული კანის გარეშე. როდესაც თქვენ ჭამთ ან სვამთ რძის პროდუქტებს, დარწმუნდით, რომ ირჩევთ უცხიმო ვარიანტებს.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც მდიდარია შაქრით და ცხიმით
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ კანფეტების, დამუშავებული ნახშირწყლების და წითელი ხორცის მიღებას. ეს საკვები შეიძლება იყოს გემრიელი, მაგრამ ისინი უზრუნველყოფენ მცირე კვებითი ღირებულებას და თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ის, რაც მათ აქვთ ჯანსაღი არჩევანისგან.
- წითელი ხორცის ჭამის ნაცვლად, მიირთვით უფრო ჯანსაღი ხორცი, როგორიცაა ქათამი ან თევზი.
- თუ თქვენ გაქვთ შაქრის ლტოლვა, მიირთვით ხილის ნაჭერი კანფეტის ნაცვლად.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება
ბოჭკოვანი არ შეამცირებს არტერიულ წნევას თავისთავად, მაგრამ ეს ხელს უწყობს საჭმლის მონელების რეგულირებას და ზოგადად ჯანმრთელობას. ბოსტნეულის უმეტესობა მდიდარია ბოჭკოებით, განსაკუთრებით ის ფოთლოვანი მწვანილით. ბევრი ხილი, თხილი და პარკოსნები (ლობიო და ბარდა) ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, ისევე როგორც მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები.
- ზოგიერთი საუკეთესო საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი ბოჭკოს გასაზრდელად, არის მსხალი, მარწყვი, ავოკადო, ვაშლი, სტაფილო, ჭარხალი, ბროკოლი, ოსპი და ლობიო.
- მიზანშეწონილია მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი 8 -დან 10 პორციამდე ყოველდღიურად, ამიტომ დიეტაში ბოჭკოს დამატებისას შეცვალეთ საკვები.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები
ტიპიურ ამერიკულ დიეტას აქვს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი (თევზის ზეთი) და ბალანსის აღდგენამ აქ შეიძლება ბუნებრივად შეამციროს თქვენი არტერიული წნევა. მიირთვით თევზი კვირაში ორჯერ ან მეტჯერ, რადგან ისინი მოგაწვდით ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, შეამცირებენ ცხიმებს, რომელსაც ეწოდება ტრიგლიცერიდები და ხელს შეუწყობენ გულის მთლიან ჯანმრთელობას.
- თევზი მდიდარია ცილებით და თევზის ბევრ სახეობას, მათ შორის ორაგულს, სკუმბრია და ქაშაყი, ასევე აქვს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი დონე. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ყველაზე მაღალია თევზის ზეთებში, ასე რომ, თუ თქვენ მიირთმევთ დაკონსერვებულ თევზს, არ გადაყაროთ ზეთი. მიირთვით თევზთან ერთად!
- მიზანშეწონილია მიირთვათ მხოლოდ ერთი ან ორი ულუფა (85 გრ) უცხიმო ხორცი, თევზის ჩათვლით, ყოველდღე.
- ასევე შეგიძლიათ რეგულარულად მიიღოთ თევზის ზეთის ტაბლეტები, რომ მიიღოთ მეტი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ამასთან, ჩაატარეთ კვლევა თევზის ზეთის ტაბლეტის პროდუქტზე, რომელსაც თქვენ იღებთ. არსებობს გარკვეული შეშფოთება გარკვეული დამუშავებული თევზის პროდუქტების მიერ ვერცხლისწყლის დონის ამაღლებასთან დაკავშირებით.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ დიეტური კალიუმის მიღება
ჭარბი კალიუმი შეიძლება იყოს მავნე, მაგრამ ზოგიერთი აუცილებელია. მიზნად დაისახეთ 3500 და 4700 მგ კალიუმი დღეში. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი კალიუმი თუ ხართ აქტიური და ნაკლები თუ ხართ ხანშიშესული ან ავადმყოფი. ზოგიერთი საკვები, რომელიც ბუნებრივად მდიდარია კალიუმით, მოიცავს:
- ბანანი
- პომიდორი/ტომატის წვენი
- კარტოფილი
- ლობიო
- ხახვი
- ფორთოხალი
- ახალი და გამხმარი ხილი
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ექიმს თქვენს დიეტაში დამატებების დამატების შესახებ
მიმართეთ ექიმს, რომ ნახოთ თუ არა ბუნებრივმა საშუალებამ შეიძლება დაგეხმაროთ არტერიული წნევის დაწევაში. ბევრ ბუნებრივ სამკურნალო საშუალებას აქვს მეცნიერული მტკიცებულება იმისა, რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ მაღალი წნევა, მაგრამ თქვენ არასოდეს უნდა სცადოთ არტერიული წნევის სამკურნალო საშუალების შეცვლა ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
- არტერიული წნევის დაქვეითებაში მთავარი დანამატებია კოენზიმი Q10, ომეგა -3, თევზის ზეთი, ნიორი, კურკუმინი (კურკუმა), ჯანჯაფილი, კაიენი, ზეითუნის ზეთი, თხილი, შავი კოჰოშ, კუნელი, მაგნიუმი და ქრომი. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, უსაფრთხოა თუ არა მათი მიღება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ფენგრიკის თესლის, რეჰანის და სელის თესლის გამოყენება თქვენი არტერიული წნევის გასაუმჯობესებლად.
- ვიტამინები, როგორიცაა B12, B6 და B9, დაგეხმარებათ სისხლში ჰომოცისტეინის დონის შემცირებაში. ჰომოცისტეინის მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები.
მეთოდი 3 დან 4: სტიმულაციის შემცირება
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ მოწევა
სიგარეტის კვამლში შემავალი სტიმულანტები, ნიკოტინის მსგავსად, შეუძლიათ გაზარდონ არტერიული წნევა. თუ თქვენ შეწყვეტთ მოწევას, შეგიძლიათ შეამციროთ არტერიული წნევა, დაეხმაროთ თქვენს გულს გახდეთ ჯანმრთელი და შეამციროთ სხვა დაავადებების მიღების შანსი, მათ შორის ფილტვის კიბო.
თუ გიჭირთ მოწევისთვის თავის დანებება, ესაუბრეთ ექიმს, თუ როგორ შეიძლება დაგეხმარონ ისინი. მათ შეიძლება დაგინიშნონ მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ დატოვოთ და მიგიყვანოთ პროგრამებისკენ, რომლებიც ასევე დაგეხმარებიან
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ნაკლები კოფეინი
ყავის, სოდა და სხვა კოფეინიანი სასმელების დალევა შეწყვეტს არტერიულ წნევას. თუნდაც 1 ან 2 ჭიქა ყავამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა არაჯანსაღ დონემდე, ამიტომ უმჯობესია მისი მთლიანად ამოღება.
- თუ ადამიანს უკვე აქვს ჰიპერტენზია, კოფეინი პრობლემას კიდევ უფრო ართულებს, რადგან ის ნერვული სისტემის სტიმულატორია. ამრიგად, აღგზნებული ნერვები იწვევს გულისცემას უფრო სწრაფად, რაც ზრდის არტერიულ წნევას.
- თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც სვამს ბევრ კოფეინს (4 -ზე მეტი კოფეინიანი სასმელი დღეში), შეიძლება დაგჭირდეთ კოფეინის შემცირება, რათა თავიდან აიცილოთ გაყვანის სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი.
ნაბიჯი 3. დაიკელი წონაში
ზედმეტი წონის გატარება იწვევს თქვენს გულს მუდმივად მუშაობას და ეს ზრდის თქვენს არტერიულ წნევას. ამ დამატებითი წონის დაკარგვით, თქვენი დიეტის შეცვლით და უფრო ხშირად ვარჯიშით, თქვენს გულს არ მოუწევს იმდენად ძლიერი ცემა და თქვენ შეამცირებთ არტერიულ წნევას.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ნარკოტიკების და ალკოჰოლის რეკრეაციულ გამოყენებას
ნარკოტიკების და ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა გამოყენებამ შეიძლება დააზიანოს სხეულის მრავალი ორგანო, მათ შორის ღვიძლი და თირკმელები. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიულ წნევას.
ბევრი ნარკოტიკი სტიმულატორია. ეს იწვევს გულისცემას და არტერიული წნევის მატებას. ნარკოტიკების და ალკოჰოლის მოხმარებით თქვენ მიაღწევთ წარმატებას არტერიული წნევის შემცირებაში
ნაბიჯი 5. აკონტროლეთ არტერიული წნევა და ესაუბრეთ ექიმს
სამედიცინო პროფესიონალს შეუძლია შეამოწმოს თქვენი არტერიული წნევა სფიგმომანომეტრისა და სტეტოსკოპის გამოყენებით, ან შეგიძლიათ თავად შეამოწმოთ არტერიული წნევის მონიტორინგის ავტომატური მოწყობილობის გამოყენებით. თუ გაწუხებთ არტერიული წნევა, ესაუბრეთ ექიმს, რათა დადგინდეს, რომელი მკურნალობის ვარიანტებია თქვენთვის საუკეთესო. არტერიული წნევა ჩვეულებრივ იყოფა კატეგორიებად, რომლებიც მოიცავს:
- ნორმალური არტერიული წნევა: 120/80 ქვემოთ
- არტერიული წნევის წინა ჰიპერტენზია: 120-139/80-89
- პირველი სტადიის ჰიპერტენზია: 140-159/90-99
- მეორე ეტაპის ჰიპერტენზია: 160/100 და ზემოთ
მეთოდი 4 -დან 4: კონცენტრაცია რელაქსაციაზე
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ქრონიკული სტრესი
შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ ყოველდღიური სტრესული ფაქტორები, როგორიცაა მაღალი ფსონების საქმიანი გარიგებები. თუ თქვენ ხართ ქრონიკული სტრესის ქვეშ, სადაც ყოველდღიურად აწარმოებთ ამ სტრესის ჰორმონს, მაშინ თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა ბუნებრივად გადავა იმ მდგომარეობაში, სადაც ის ზედმეტად მუშაობს.
- ეს ზედმეტი დატვირთვა ხდება იმიტომ, რომ სტრესის ჰორმონი აძლიერებს თქვენს პულსს, სუნთქვას და გულისცემას. თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ თქვენ გჭირდებათ ბრძოლა ან სირბილი და ბუნებრივია ამზადებს თქვენს სხეულს ერთ – ერთი ამ საქმის გასაკეთებლად.
- ბევრ ადამიანს აქვს წნევის დროებითი მომატება სტრესის დროს. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა ჭარბი წონის გამო ან გაქვთ ოჯახური ჰიპერტენზიის ისტორია, მაშინ სტრესი კიდევ უფრო გაზრდის მას. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი თირკმელზედა ჯირკვალი ათავისუფლებს სტრესის ჰორმონებს, რაც იწვევს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა ან შხაპი თქვენი წნევის შესამცირებლად
15 წუთის განმავლობაში ცხელი აბაზანის ან ცხელი შხაპის მიღებამ შეიძლება რეალურად შეამციროს თქვენი არტერიული წნევა რამდენიმე საათის განმავლობაში. ძილის წინ ცხელი აბაზანის მიღება ორგანიზმს დაეხმარება შეინარჩუნოს დაბალი წნევა საათობით ან თუნდაც მთელი ღამით.
ნაბიჯი 3. მედიტირება საკუთარი თავის დასამშვიდებლად და არტერიული წნევის შესამცირებლად
ყოველდღე გამოყავით დრო საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, რადგან ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი საერთო სტრესი. სუნთქვის სიხშირის დაკვირვება და შენელება იწვევს არტერიული წნევის მნიშვნელოვან შემცირებას.
მედიტაციის დროს შეგიძლიათ უბრალოდ კონცენტრირება მოახდინოთ ღრმად და ნელა სუნთქვაზე. გააკეთეთ ეს სანამ არ დაიძინებთ ან არ იგრძნობთ სიმშვიდეს
ნაბიჯი 4. გაისეირნეთ ან განახორციელეთ რაიმე სხვა სახის ვარჯიში ყოველდღე
იარეთ ყოველდღე მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში ზომიერი სიჩქარით, დაახლოებით 3.0 კმ/სთ (4.8 კმ/სთ). კვლევის შემდგომმა კვლევამ აჩვენა, რომ სიარულის მოქმედება მხოლოდ აღკვეთის ეფექტს ახდენს ჰიპერტენზიაზე.
- გარეთ სიარული არ შეგიძლია? გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი შიგნით. უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ იაროთ მაშინაც კი, როცა გარეთ წვიმს ან თოვს. პიჟამაც კი შეგიძლია ისეირნო, რომ მეზობლებმა არ დაგინახონ!
- ხანგრძლივი გასეირნება გამოიწვევს სტრესულ დღეს ძილის წინ დიდი ხნით ადრე. გამოყავით დრო ყოველ დღე დეკომპრესიისთვის.
საკვების ჩამონათვალი, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავი აარიდოთ და სავარჯიშოების ნიმუში
საკვები, რომელიც შეიძლება შემცირდეს მაღალი არტერიული წნევისთვის მედიკამენტების გამოყენების გარეშე
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
მედიკამენტები, რომლებიც არტერიულ წნევას ამცირებენ, მედიკამენტების გამოყენების გარეშე
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
დამწყები სავარჯიშო რუტინული არტერიული წნევის დასაწევად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
