დროთა განმავლობაში თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა თქვენი ფიტნესის ან წონის დაკლების პროგრესის დასადგენად. კანის დასაკეცი კალიბრები სხეულის ცხიმში ცვლილებების მონიტორინგის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ზუსტი საშუალებაა, მაგრამ მხოლოდ გამოცდილი გამომცდელის ხელში. თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაატაროთ ტყუპების შემცველი ტესტები საკუთარ თავზე, ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ თქვენი სხეულის ცხიმის გაზომვას, არ გაქვთ წყვილი კალიბრი ან არ გაქვთ შესაბამისი ვარჯიში მათ გამოსაყენებლად, თქვენ გაქვთ ალტერნატივის არჩევანი. მეთოდები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: აშშ -ს საზღვაო ძალების მეთოდის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი სიმაღლე
არ აცვიათ ფეხსაცმელი და იდგეთ მაღლა.
ნაბიჯი 2. გაზომეთ თქვენი წელის
ქალებისთვის, გაზომეთ თქვენი წელის გარშემოწერილობა ყველაზე მცირე სიგანის დონეზე, სადაც ის ვიწროვდება ან „იჭრება“. მამაკაცებისთვის, გაზომეთ თქვენი წელის გარშემოწერილობა ჰორიზონტალურ დონეზე ჭიპის გარშემო. ნუ გაიყვან კუჭს შიგნით.
ნაბიჯი 3. გაზომეთ კისრის გარშემოწერილობა
მოათავსეთ ლენტი ხორხის ქვემოთ და ოდნავ დახრილი წინ. მოერიდეთ კისრის გაშლას ან კისრის მოხრას.
ნაბიჯი 4. გაზომეთ თეძოები, თუ ქალი ხართ
გაზომეთ თეძოს გარშემოწერილობა ყველაზე დიდი ჰორიზონტალური ზომით.
ნაბიჯი 5. შეაერთეთ რიცხვები ქვემოთ მოცემულ ერთ -ერთ ფორმულაში, ან გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი
დამრგვალეთ თქვენი პასუხი უახლოეს სრულ პროცენტამდე.
- ფორმულა მამაკაცებისთვის, ინჩი: %ცხიმი = 86.010*LOG (მუცელი - კისერი) - 70.041*LOG (სიმაღლე) + 36.76
- ფორმულა მამაკაცებისთვის, სანტიმეტრი: %ცხიმი = 86.010*LOG (მუცელი - კისერი) - 70.041*LOG (სიმაღლე) + 30.30
- ფორმულა ქალებისთვის, ინჩი: %ცხიმი = 163.205*LOG (მუცელი + თეძო - კისერი) - 97.684*LOG (სიმაღლე) - 78.387
- ფორმულა ქალებისთვის, სანტიმეტრი: %ცხიმი = 163.205*LOG (მუცელი + თეძო - კისერი) - 97.684*LOG (სიმაღლე) - 104.912
მეთოდი 2 დან 3: გაზომეთ თქვენი წელის გარშემოწერილობა
ნაბიჯი 1. გადააფარეთ ქვედა საცვალი ან საცურაო კოსტიუმი
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაზომოთ შიშველ კანზე, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ატაროთ თხელი პერანგი. თანმიმდევრულობის შესანარჩუნებლად, გაზომვისას აცვიათ ერთი და იგივე ტანსაცმელი.
ნაბიჯი 2. გაზომეთ თქვენი წელის
გადაახვიეთ მოქნილი საზომი ლენტი თქვენს წელზე, ბარძაყის ძვლების წვერის ზემოთ. საზომი ლენტი უნდა იყოს მყუდრო და ბრტყელი თქვენს კანზე, მაგრამ არც ისე მჭიდროდ რომ არ იყოს დისკომფორტი.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სარკე, რომ დარწმუნდეთ, რომ საზომი ლენტი არის თანაბარი და მდებარეობს თქვენს კანზე.
- გაზომეთ ყოველ ჯერზე იმავე ადგილას და შეეცადეთ გამოიყენოთ იგივე საზომი ლენტი.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ ჯანმრთელობის საფრთხეები
წელის გარშემოწერილობის გაზომვა არ გეუბნებათ თქვენი სხეულის ცხიმის ზუსტ პროცენტს, მაგრამ გაძლევთ სასარგებლო ფარდობით გაზომვებს.
- არაორსულ ქალებს, რომელთა წელის გარშემოწერილობაა> 35 სმ (89 სმ) და მამაკაცებს, რომელთა წელის გარშემოწერილობა> 40 ინჩ (102 სმ) აქვთ, აქვთ სიმსუქნესთან დაკავშირებული მდგომარეობების განვითარების რისკი, როგორიცაა ჰიპერტენზია და მოზრდილთა დიაბეტი.
- თუ თქვენ არ ელოდებით ორსულობას და არც მოიმატებთ წონას და წელის გარშემოწერილობა იზრდება, მიმართეთ ექიმს. თქვენ შეიძლება ორსულად იყოთ ან სამედიცინო პრობლემა შეგექმნათ.
მეთოდი 3 დან 3: გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI)
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი სიმაღლე
არ აცვიათ ფეხსაცმელი და იდგეთ მაღლა.
ნაბიჯი 2. გაზომეთ თქვენი წონა
დადექით დაკალიბრებულ სასწორზე და მიიღეთ თქვენი წონა ფუნტებში ან კილოგრამებში.
ნაბიჯი 3. შეადარეთ BMI ცხრილს
მას შემდეგ რაც იპოვით BMI– ს სანდო ცხრილს, იპოვეთ სად იკვეთება თქვენი სიმაღლისა და წონის გაზომვები. კვეთაზე ჩამოთვლილი რიცხვი არის თქვენი BMI, ან თქვენი სხეულის მასის ინდექსი.
- მიიღეთ ონლაინ BMI ცხრილი აქ.
- ჩვენი BMI, როგორც წესი, ოდნავ იზრდება ასაკთან ერთად.
- ბავშვთა და მოზარდთა BMI კითხვები: თქვენ უნდა გამოთვალოთ ბავშვის BMI ასაკისა და სქესის შესაბამისი ცხრილის გამოყენებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგები არაზუსტი იქნება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი BMI გამოსათვლელად. დააწკაპუნეთ მოზრდილთა და მოზარდ ბავშვთა გამომთვლელებისთვის.
ნაბიჯი 4. გაიგე შენი BMI რეიტინგი
თქვენი BMI არის თქვენი სხეულის სიმაღლისა და წონის თანაფარდობა, თქვენი "მასა". თქვენი სხეული შედგება ცხიმის, ძვლების, სისხლის, კუნთისა და მრავალი სხვა ქსოვილისგან, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს წონას და თქვენს BMI- ს. თქვენი BMI რეიტინგი პირდაპირ კორელაციას არ ახდენს თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელზე, არამედ არის თქვენი ზომის მონიტორინგის საშუალება. ქვემოთ ჩამოთვლილია დიაპაზონი მოზრდილთათვის სამედიცინო წონის კლასებისთვის. BMI მნიშვნელობა
- <18.5 არის დაბალი წონა.
- 18.5 - 24.9 არის "ნორმალურ" დიაპაზონში.
- 25 - 29.9 არის ჭარბი წონა.
- > 30 ითვლება სიმსუქნე.
- რიგი უკიდურესად კუნთოვანი და არა მსუქანი ინდივიდები მიეკუთვნებიან ჭარბი წონის კატეგორიას, რადგან მათი კუნთი იმდენად იწონის. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რას ნიშნავს თქვენი BMI თქვენთვის.
- თუ თქვენ არ ვარჯიშობთ და ზრდის კუნთების მასას, მაგრამ იმატებთ წონას, სავარაუდოა, რომ წონა ცხიმიანია.
- თუ ვარჯიშობთ და იკვებებით ჯანსაღად, წონის მომატებისას, შესაძლებელია, რომ წონა კუნთოვანია და მხოლოდ ნაწილობრივ ცხიმიანი.
- თუ წონაში იკლებთ, ალბათ კარგავთ როგორც კუნთს, ასევე ცხიმს.
Რჩევები
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ სხეულის ცხიმის რა პროცენტს უნდა მიმართოთ და რატომ არის ის თქვენთვის მნიშვნელოვანი.
- გესმოდეთ, რომ სხეულის ცხიმის მასის ან პროცენტული მაჩვენებლების აღქმა არც ჯანმრთელობის მონიტორინგის ჰოლისტიკური და არც ზუსტი ფორმაა.
- გამოთვალეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი აშშ -ს საზღვაო ძალების მეთოდით ონლაინ აქ. ეს სასარგებლოა, თუ არ გაქვთ კალკულატორი.
- საშუალო მამაკაცს აქვს სხეულის ცხიმი 15,9-26,6 % ასაკის მიხედვით, ხოლო საშუალო ქალს აქვს სხეულის ცხიმი 22,1-34,2 %, ასევე ასაკზეა დამოკიდებული.
- სხეულის ცხიმის გაზომვის სხვა გზები კალიბრის გარეშე მოიცავს ელექტრო წინაღობას, რომელიც გადის უვნებელ ელექტრო დენს თქვენს სხეულში, ან ჰიდროსტატიკური მასა, ასევე ცნობილია როგორც წყალქვეშა მასა, რომელიც მოითხოვს წყალქვეშა ავზს; მოძებნეთ ეს ზოგიერთ სამედიცინო დაწესებულებაში და დიდ ფიტნეს ცენტრებში.
- ჟურნალი ეხება ლოგარითმს 10 -ის ბაზით, ან Log10, და არა e- ს ან Ln- ის ფუძეს. ჟურნალი (100) = 2.
გაფრთხილებები
- მამაკაცებისთვის: თქვენი ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არასოდეს უნდა იყოს 8 -ზე დაბალი. თუ თქვენი სხეულის ცხიმი თქვენი სხეულის შემადგენლობის 8% ან ნაკლებია, მიმართეთ ექიმს ან საავადმყოფოს.
- ქალებისთვის: თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არ უნდა იყოს 14 -ზე ნაკლები. თუ თქვენი სხეულის ცხიმი თქვენი სხეულის შემადგენლობის 14% ან ნაკლებია, მიმართეთ ექიმს ან საავადმყოფოს.
- ეჭვის შემთხვევაში დაუკავშირდით თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს, დიეტოლოგს, დიეტოლოგს, ტრენერს, თერაპევტს ან სხვა სამედიცინო პროფესიონალს.
