სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ცხიმი აუცილებელია თქვენი სხეულის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის, სხეულის ჭარბი ცხიმის რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები. ორგანიზმში ზედმეტი ცხიმი დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ბევრ მდგომარეობასთან, როგორიცაა ძილის აპნოე, არტერიული წნევა ან გულის დაავადება და არტერიების გამკვრივება. თქვენს დიეტაში, ცხოვრების წესსა და ვარჯიშიში ცვლილებების შეტანა დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ შეამციროთ თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმი და შეამციროთ რისკი ჯანმრთელობის გარკვეული მდგომარეობისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: სხეულის ცხიმის შემცირება დიეტური ცვლილებებით
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ დაბალკალორიული კვება
დაბალკალორიული დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის ცხიმის შემცირებაში. თვალყური ადევნეთ რამდენ კალორიას იღებთ ყოველდღიურად და შეამცირეთ ეს რიცხვი ყოველდღიურად 500 კალორიით. ეს გამოიწვევს წონის დაკარგვას კვირაში 1-2 ფუნტი.
- დაითვალეთ რამდენი კალორია მოიხმართ ამჟამად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვების ჟურნალი, აპლიკაცია ან ონლაინ კალკულატორი, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში ზუსტად. ამოიღეთ დაახლოებით 500 კალორია ამ რიცხვიდან. თქვენი საბოლოო შედეგი უნდა იყოს ის, რასაც ყოველდღიურად ცდილობთ სხეულის ცხიმის ნელი და უსაფრთხო დაკარგვისთვის.
- ნუ ეცდებით დაიცვათ ძალიან დაბალკალორიული დიეტა ან მოიხმაროთ 1 200 კალორიაზე ნაკლები ყოველდღიურად. როდესაც კალორიები ძალიან დაბალია, თქვენ შეიძლება შეწყვიტოთ წონის დაკლება ან დაიკლოთ კუნთების მასა და არა სხეულის ცხიმი.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება მჭლე ცილაზე
ცილა აუცილებელია თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმისთვის. ყველა კვებასა და საჭმელზე უცხიმო პროტეინზე ფოკუსირება ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და სხეულის ცხიმის შემცირებას.
- მჭლე ცილა უნდა შედიოდეს ყველა კვებაზე. ეს დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული თანხის დაკმაყოფილება. ქალების მიზანია ყოველდღიურად 46 გ, მამაკაცებმა კი 56 გრ.
- ცილის უცხიმო წყაროებია: ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, პარკოსნები, ტოფუ, უცხიმო რძის პროდუქტები და ზღვის პროდუქტები.
- შეზღუდეთ ან მოერიდეთ ცილის წყაროებს, რომლებიც შეიცავს უფრო დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმს. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გაჯერებული ცხიმებით მდიდარმა დიეტამ შეიძლება გაზარდოს სხეულის ცხიმი - განსაკუთრებით მუცლის არეში. შეზღუდეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა: ცხიმიანი რძის პროდუქტები, ცხიმოვანი ხორცის ნაჭრები და კარაქი.
ნაბიჯი 3. გახადეთ ხილი და ბოსტნეული პრიორიტეტი კვებაში
ცილის გარდა, მიირთვით ბოსტნეულის კვება და საჭმლის დიდი ნაწილი. თქვენ ასევე გსურთ ჭამოთ ბევრი ხილი. ეს საკვები ძალიან მკვებავია და შეიცავს უამრავ ჯანსაღ საკვებ ნივთიერებებს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.
- ზოგადად რეკომენდირებულია ყოველდღიურად მოიხმაროთ დაახლოებით ხუთიდან ცხრა პორცია ხილი და ბოსტნეული. მიზნად ისახეთ ერთიდან ორ ულუფაზე ხილი და დანარჩენი ბოსტნეული უნდა იყოს.
- ასევე, როდესაც თქვენ ირჩევთ საკვებს ამ ჯგუფებიდან, ეცადეთ აირჩიოთ მკვეთრად შეფერილი ან მუქი ფერის ნივთები. ეს საკვები, როგორც წესი, უფრო მკვებავია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს უფრო მეტ რაოდენობას ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს. მაგალითად, ავირჩიოთ კომბოსტო აისბერგის სალათის ნაცვლად.
- სცადეთ გამოიყენოთ ბოსტნეული შემოქმედებითად. სცადეთ ისინი ნედლად დიპლომატიურად ან სალათში, მოხარშეთ გაზქურაზე, მოხარშეთ წვნიანში, გამოაცხვეთ ღუმელში, გამოაცხვეთ გარეთ, ან დამალეთ სმუზიში ან სპაგეტის სოუსში და მიირთვით სპაგეტის გოგრაზე.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ჭამა მარცვლეულის რაოდენობა
თქვენი სხეულის ცხიმის შესამცირებლად ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა ყოველდღიურად ჭამოთ მარცვლეულის რაოდენობა. ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს შეუძლია შეანელოს სხეულის ცხიმის შემცირება.
- ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებია: პური, ბრინჯი, ნამცხვრები, ტკბილეული, მაკარონი, კრეკერი, ჩიფსი, ინგლისური მაფინები და ბეიგლები. ეს უაღრესად დამუშავებული მარცვლეული შეიცავს მცირე კვებას და შეუძლია სწრაფად გაზარდოს სისხლში შაქარი, რაც ხშირად იწვევს ცხიმების დაგროვებას.
- არსებობს სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, როგორიცაა ხილი და პარკოსნები; თუმცა, ეს საკვები ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და არ უნდა იყოს შეზღუდული.
ნაბიჯი 5. გახადეთ წყალი თქვენი ნომერ პირველი სასმელი
ჩვეულებრივ დღეს, ადამიანების უმეტესობამ უნდა დალიოს დაახლოებით რვა ჭიქა წყალი. შეარჩიეთ უკალორიო, უკაფეო სასმელები ყველაზე დამატენიანებელი სითხეებისთვის.
- მოერიდეთ ტკბილ, კალორიულ შემცველ სასმელებს, როგორიცაა სოდა, წვენი ან ენერგეტიკული სასმელები, რადგან ისინი დაამატებენ კალორიებს თქვენს დიეტას და შეიძლება გაზარდონ სხეულის ცხიმი.
- ეს არის ზოგადი რეკომენდაცია. საჭირო სითხეების რაოდენობა ყველასთვის განსხვავებული იქნება მათი ზომისა და ოფლიანობის რაოდენობის მიხედვით. მაგალითად, აერობულ ვარჯიშებში მონაწილეებს მეტი დალევა დასჭირდებათ, რათა მათ ხელახლა დატენიანება შეძლონ. დაე წყურვილი იყოს თქვენი პირველი მეგზური.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ფერმენტირებული საკვები
ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა ორგანული კეფირი, ორგანული იოგურტი და მჟავე კომბოსტო შეიცავს კარგი ბაქტერიების ცოცხალ კულტურებს. ჩვენს ნაწლავებში დიდი რაოდენობით კარგი ბაქტერიების არსებობა დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ პრობიოტიკები, რომლებიც სტრესის მართვაშიც კი დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ დამატებით შაქარს და ხელოვნურ დამატკბობლებს
მათ შეუძლიათ გაზარდონ ლტოლვა და გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა. არსებობს 60 -ზე მეტი სახელი შაქრის დამატებისთვის, ამიტომ ზოგჯერ შეიძლება რთული იყოს მათი ინგრედიენტების ჩამონათვალში ამოცნობა. დამატებული შაქრის რამდენიმე მაგალითია:
- აგავის ნექტარი
- ქერის ალაო
- ლერწმის წვენი
- Სიმინდის სიროფი
- დექსტროზა
- აორთქლებული ლერწმის წვენი
- მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი
- მალტონი
- ნეკერჩხლის სიროფი
- მელას
- თაფლი
- საქაროზა
- ბრინჯის სიროფი
ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
როდესაც თქვენ ცდილობთ სხეულის ცხიმის დაკარგვას, რამდენი კალორია უნდა შეამციროთ დღეში?
250
თითქმის! თქვენი ყოველდღიური დიეტადან 250 კალორიის გამორიცხვა არ არის ცუდი იდეა, მაგრამ თქვენ არ შეამჩნევთ წონის დაკლებას. თუ გსურთ დაიკლოთ ერთი ან ორი ფუნტი კვირაში, თქვენ უნდა შეამციროთ ამაზე მეტი კალორია. აირჩიე სხვა პასუხი!
500
მართალია! მიზანშეწონილია შეამციროთ 500 კალორია თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური მიღებიდან. ეს დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში თქვენი ჯანმრთელობისთვის საშიშროების გარეშე. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
1000
არა! 1000 კალორიის შემცირება შეიძლება საშიში იყოს. თუ თქვენ ჭამთ ძალიან ცოტა კალორიას დღეში, თქვენი სხეული გადადის შიმშილის რეჟიმში და თქვენ შეწყვეტთ სხეულის ცხიმის დაკარგვას. აირჩიე სხვა პასუხი!
სინამდვილეში, სანამ სწორად ჭამთ საკვებს, თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების შემცირება.
ზუსტად არა! საკვების არჩევა, რომელსაც ფრთხილად მიირთმევთ, მნიშვნელოვანია, თუ სხეულის ცხიმის მოცილებას ცდილობთ. მიუხედავად ამისა, თქვენ მაინც გჭირდებათ კალორიების შემცირება. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 2 დან 4: სხეულის ცხიმის შემცირება ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი აერობული აქტივობის დონე
შეადგინეთ აერობული ვარჯიშის რუტინა, რომელიც თქვენს დიეტასთან ერთად იმუშავებს სხეულის ცხიმის მოსაშორებლად. ერთად აერობული ვარჯიში და დიეტა ერთ -ერთი საუკეთესო კომბინაციაა სხეულის ცხიმის შესამცირებლად.
- ზოგადად, რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 150 წუთის აერობული ვარჯიშის ჩართვა - ეს არის მხოლოდ 20 წუთი ყოველდღე. სხეულის ცხიმის შემცირების დასაჩქარებლად, რეკომენდებულია ვარჯიში უფრო დიდხანს - ყოველდღიურად 60 წუთამდე.
- ჩართეთ აერობული ვარჯიშების მრავალფეროვნება, როგორიცაა: სიარული/სირბილი, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა, ცურვა, საბრძოლო ხელოვნება ან კრივი და ელიფსური გამოყენება. შეარჩიეთ საქმიანობა, რომელიც მოგწონთ, რადგან ეს გახდის თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოთ იგი.
- თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშს იწყებთ, დაიწყეთ თქვენი ამჟამინდელი აქტივობის რეჟიმის საფუძველზე.
- აირჩევთ თუ არა დაბალ ვარჯიშებს, როგორიცაა ცურვა ან სიარული, ან უფრო ინტენსიური რუტინა, როგორიცაა კიკბოქსინგი ან წვრთნები, მიზნად ისახავთ ვარჯიშს მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ უფრო ინტენსიური ვარჯიშები, რომლებიც კეთდება ინტერვალებით, ამცირებს სხეულის ცხიმს უფრო ეფექტურად, ვიდრე საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში.
- ინტერვალის ვარჯიში აერთიანებს როგორც ძალიან მაღალი, ასევე საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშს. ეს ვარჯიშები ჩვეულებრივ კეთდება მოკლე დროში. ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითია: 1 წუთი სპრინტი, რასაც მოყვება 3 წუთი სირბილი. ეს ციკლი რამდენჯერმე განმეორდება, სულ რაღაც 20 წუთის განმავლობაში (გათბობისა და გაცივების ჩათვლით).
- ინტერვალური ვარჯიში შესანიშნავია სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, რადგან ნაჩვენებია, რომ ის უფრო მეტ კალორიას წვავს ცხიმიდან და ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს ამაღლებულ ვარჯიშის დასრულებიდან 24 საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ რეგულარული წინააღმდეგობის სწავლება
სავარჯიშოების შესრულებისას ძლიერი ვარჯიში არ წვავს ცხიმის მაღალ დონეს; თუმცა, დროთა განმავლობაში, ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ შექმნათ მჭლე კუნთოვანი მასა, რაც დაგეხმარებათ გაზარდოთ მეტაბოლიზმი და თქვენი სხეულის კალორიების დაწვის უნარი.
- მიზანშეწონილია ჩართოთ ძალების ვარჯიში კვირაში ორიდან სამ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია კუნთების ყველა დიდი ჯგუფის მუშაობა კვირის განმავლობაში.
- ყოველთვის ჩართეთ მინიმუმ ორი დღე დასვენება და გამოჯანმრთელება ძალისმიერ ვარჯიშებს შორის. თქვენს სხეულს და კუნთებს დრო სჭირდებათ ადექვატური გამოჯანმრთელებისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესრულება შეიძლება დროთა განმავლობაში დაზარალდეს.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი ცხოვრების წესი
კარდიო და ძალების ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების წესი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგადად, უფრო აქტიური ადამიანები უფრო ჯანმრთელები არიან.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენს მოძრაობთ ან რამდენ ნაბიჯს დგამთ დღეში. როგორ შეგიძლია ამის გაზრდა?
- დღის განმავლობაში მოძრაობის გაზრდის რამდენიმე ხერხი მოიცავს: გააკეთეთ ფეხის აწევა, როდესაც თქვენ იჯექით თქვენს სამუშაო მაგიდასთან ან დგახართ ან აკეთებთ მუხლს ამაღლებას კომერციული შესვენებების დროს.
- დაუმატეთ თქვენს დღეებს შემდეგი: ლანჩის დროს სასეირნოდ შესვენება, ლიფტის ნაცვლად კიბის აწევა, დანიშნულების ადგილიდან უფრო შორს გაჩერება და თქვენთან ახლოს მდებარე ადგილების გასეირნება (მაგალითად, სასურსათო მაღაზია ან აფთიაქი).
ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
რა სახის ვარჯიშია საუკეთესო სხეულის ცხიმების დაწვისთვის?
აერობული ვარჯიში
აბსოლუტურად! ყოველდღიურად 20-60 წუთი აერობული ვარჯიში არის სხეულის ცხიმების დაწვის შესანიშნავი გზა. თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური ინტერვალით ვარჯიშით. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
წინააღმდეგობის სწავლება
Კიდევ სცადე! წინააღმდეგობის სწავლება არ წვავს ტონა კალორიას დამოუკიდებლად. თუმცა, ის გეხმარებათ მჭლე კუნთის ჩამოყალიბებაში, რაც კარგია თქვენი მეტაბოლიზმისთვის. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
ცხოვრების სტილის აქტივობა
დახურე! ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო აქტიური ყოფნა კარგია, თუ სხეულის ცხიმების დაკარგვას ცდილობთ. ამასთან, თქვენ უნდა გააკეთოთ უფრო კონცენტრირებული ვარჯიშები, რომ ნამდვილად დაწვათ ეს ცხიმი. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 დან 4: ცხოვრების წესის სხვა ცვლილებები სხეულის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. მართეთ სტრესის დონე
კვლევებმა აჩვენა, რომ გრძელვადიანი, დაბალი ხარისხის, ქრონიკული სტრესი ზრდის კორტიზოლის დონეს ორგანიზმში. როდესაც ეს მოხდება, არა მხოლოდ ძნელია წონის დაკლება, შეიძლება კიდევ მოიპოვო სხეულის ცხიმი.
- რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ სტრესის დონის მართვაში. თუ თქვენ გრძნობთ გადატვირთულობას ან ზედმეტად დაძაბულობას, გაიარეთ 10 წუთი ფეხით, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში და განტვირთვაში. სცადეთ იოგა, რომელიც შეიძლება მედიტაციური იყოს.
- ჩაერთეთ სხვა საქმიანობაში, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ. შეგიძლიათ მოუსმინოთ მუსიკას, წაიკითხოთ კარგი წიგნი ან ჟურნალი, ჩაწეროთ ჟურნალი, შეხვდეთ მეგობრებს, ან უყუროთ ფილმს. სცადეთ მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა, პოზიტიური ვიზუალიზაცია და პროგრესული კუნთების რელაქსაცია.
- თუ თქვენ გიჭირთ სტრესის დონის მართვა, განიხილეთ თერაპევტთან ან ქცევის სპეციალისტთან საუბარი. ეს ჯანდაცვის პროფესიონალები შეძლებენ გაწვრთნან და გაგიწიონ სტრესის მართვის უკეთესი გზები.
- მოერიდეთ თამბაქოს, ალკოჰოლს, კოფეინს ან სხვა წამლებს.
ნაბიჯი 2. დაიძინე ადრე
ბევრი ადამიანი არ იღებს საკმარის დასვენებას ყოველ ღამე. ძილი მნიშვნელოვანია სხეულის სხვადასხვა ფუნქციისთვის, წონის დაკლების ჩათვლით. დაიძინეთ ადრე, რათა მეტი დაიძინოთ, რათა შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის დონე.
- რეკომენდებულია ყოველ ღამეში შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი. შეიძლება დაგჭირდეთ ადრე დასაძინებლად წასვლა და ცოტა მოგვიანებით გაღვიძება (თუ ეს შესაძლებელია), რათა დაგეხმაროთ გაზარდოთ ძილის რაოდენობა ყოველ ღამეში.
- ადეკვატური დასვენება ასევე ხელს უწყობს სპორტული მუშაობის გაუმჯობესებას, გარდა იმისა, რომ დაგეხმარებათ შიმშილის სიგნალების მართვაში მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ ჭამთ ჯანსაღ ნაწილს
ნაწილის კონტროლი აუცილებელია, თუ გსურთ სხეულის ცხიმის შემცირება. ნაწილის კონტროლი დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა და სხეულის ცხიმი.
- ზოგადად, საშუალო ჯანსაღი ზრდასრული მოზარდები უნდა მოიხმარენ არაუმეტეს 3-4 გრ ცილას, 1/2 ჭიქა მარცვლეულს, 1/2 ჭიქა ხილს და 1 ჭიქა ბოსტნეულს თითო პორცია.
- გამოიყენეთ საზომი ჭიქები ან საკვების სასწორი, რათა დაგეხმაროთ თვალყური ადევნოთ თქვენს ნაწილებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა თეფშები, თასები და ჭიქები, რათა ფიზიკურად შეზღუდოთ რამდენი საკვების მირთმევა შეგიძლიათ ერთ სხდომაზე.
- რეკომენდებულ საკვებზე მეტის მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს წონის მომატებისა და სხეულის მთლიანი ცხიმის გაზრდის რისკი.
ნაბიჯი 4. ჭამე გონივრულად
გამორთეთ ტელევიზორი, გადადეთ ტელეფონი ან წიგნი და მიაქციეთ ყურადღება ჭამის დროს. ჭამე ნელა, კარგად დაღეჭე და დააგემოვნე შენი საკვები. ყურადღების გაფანტვისას ან როცა ემოციურად გრძნობთ ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა. შეეცადეთ იყოთ იქ, როდესაც მიირთმევთ თქვენს საჭმელს, შეამჩნიეთ გემო, სუნი და ტექსტურა. ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
რამდენი ბოსტნეული უნდა მიირთვათ ერთჯერადი კვების დროს?
3-4 უნცია ღირს.
ზუსტად არა! 3-4 უნცია არ არის აუცილებელი ბოსტნეულის სრული პორცია, მაგრამ ეს არის ცილის იდეალური რაოდენობა. მნიშვნელოვანია თქვენი ნაწილის ზომის დაბალანსება თქვენი კვების საჭიროებებთან. სცადეთ სხვა პასუხი…
1/2 ჭიქამდე ღირს.
დახურე! თქვენ უნდა მიირთვათ არა უმეტეს 1/2 ჭიქა თითოეული ხილი და მარცვლეული ერთ სხდომაზე. კარგია, ვიდრე ამაზე მეტი ბოსტნეული მიირთვათ. აირჩიე სხვა პასუხი!
1 ჭიქამდე ღირს.
Კი! თუნდაც ჯანსაღი საკვებისთვის, როგორიცაა ბოსტნეული, ნაწილის ზომა მნიშვნელოვანია. არ მიირთვათ ჭიქაზე მეტი ბოსტნეული ერთ სხდომაზე. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
რამდენიც გინდა.
Კიდევ სცადე! სხეულის ცხიმის დასაკარგავად მნიშვნელოვანია თქვენი ნაწილის ზომის კონტროლი. მიუხედავად იმისა, რომ ბოსტნეული ჯანმრთელია, თქვენ უნდა აკონტროლოთ რამდენს ჭამთ ერთდროულად. Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 4 დან 4: გაზომეთ თქვენი პროგრესი
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ჟურნალი ან ჟურნალი
როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში ან შეამციროთ სხეულის ცხიმი, კარგი იდეაა ჟურნალის დაწყება. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ სხვადასხვა ინფორმაცია, მაგრამ ეს ჟურნალი დაგეხმარებათ ნახოთ და გაზომოთ თქვენი წარმატება.
- შექმენით ჟურნალი ნებისმიერი ცვლილების შეტანამდე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩანაწერები იმის შესახებ, თუ რის შეცვლას გეგმავთ, თქვენს ვადებს და ნებისმიერ სხვა იდეას ან აზრს.
- იფიქრეთ თქვენი საკვებისა და სასმელების თვალყურის დევნებაზე. ნაჩვენებია თუ რას ჭამთ და ეხმარება ხალხს შეინარჩუნონ გზა. ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ ნახოთ ნებისმიერი გადახრა ან დაგეხმაროთ განსაზღვროთ გავლენას ახდენს თუ არა ის, რასაც თქვენ ჭამთ თქვენს წარმატებაზე.
- ასევე თვალყური ადევნეთ ნებისმიერ გაზომვას, რომელსაც იღებთ თქვენი წონის მსგავსად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მასშტაბები ყოველკვირეულად
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას და სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირებას, მნიშვნელოვანია თქვენი პროგრესის მონიტორინგი. შემოწმების ერთ -ერთი გზაა ყოველკვირეული აწონვა.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველკვირეული აწონ-დაწონვა ადამიანებს ეხმარება დარჩნენ გზაზე და მიზანში. უფრო სავარაუდოა, რომ გახდებით წარმატებული გრძელვადიან პერსპექტივაში, თუ გააგრძელებთ საკუთარი წონის მონიტორინგს და შემოწმებას.
- იდეალურ შემთხვევაში, აწონეთ თავი კვირაში ერთიდან ორჯერ. შესაძლოა უფრო რთული იყოს ზუსტი პროგრესის დანახვა, თუ ყოველდღიურად იწონით თავს სხეულის წონის ნორმალური რყევების გამო.
- თქვენი პროგრესის ყველაზე ზუსტი გაზომვისთვის, აწონეთ თავი კვირის იმავე დღეს, ერთსა და იმავე ტანსაცმელში. პირველ რიგში დილით, ჭამამდე ან დალევამდე, ჩაცმამდე, მაგრამ ტუალეტის გამოყენების შემდეგ უმჯობესია.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თქვენი გაზომვები
წონის დაკარგვისას და სხეულის ცხიმის შემცირებისას თქვენ შეამჩნევთ, რომ იცვლება არა მხოლოდ მასშტაბი. თუ თქვენ კარგავთ სხეულის ცხიმს, თქვენ ასევე უნდა შეამჩნიოთ თქვენი სხეულის ზომა და ფორმა ასევე იცვლება.
- დიეტის და სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე მიიღეთ სხვადასხვა გაზომვები. ეს დაგეხმარებათ იმის დანახვაში, თუ სად კარგავთ ყველაზე მეტ ცხიმს.
- გაზომვისა და თვალთვალის ტიპიური ადგილებია: წელის, თეძოების, მკერდის, ბარძაყების და მკლავების ზედა ნაწილი. შეინახეთ გაზომვები ჟურნალში. ყოველთვიურად ხელახლა გაზომეთ საკუთარი თავი, რათა დაგეხმაროთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
- თუ თქვენი წონა უცვლელი რჩება, მაგრამ თქვენი გაზომვები უფრო მცირეა და ვარჯიშობთ, თქვენ სავარაუდოდ იმატებთ კუნთს და იკარგებით ცხიმი, რაც ჯანსაღი გაუმჯობესებაა.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ სხეულის ცხიმის პროცენტული ტესტი
თუ თქვენ შეძლებთ, გაიარეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული ტესტირება და შეფასება. ეს არის თქვენი სხეულის პროცენტი, რომელიც შედგება ცხიმისგან. დიეტასა და ვარჯიშს რომ აგრძელებთ, ეს პროცენტი დროთა განმავლობაში უნდა შემცირდეს.
- ბევრი სპორტული დარბაზი გვთავაზობს სხეულის ცხიმის პროცენტს, როგორც უფასო სერვისს მათი წევრებისთვის. ჰკითხეთ თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზის თანამშრომელს ან ტრენერს დამატებითი ინფორმაციისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს ექიმს ან ექიმს, აქვს თუ არა აღჭურვილობა ოფისში თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შესაფასებლად.
- არის მოწყობილობები, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ სახლის გამოყენებისთვის, მაგრამ ეს ჩვეულებრივ მოითხოვს დიდ გამოცდილებას და პრაქტიკას. თქვენი შეცდომის ზღვარი, სავარაუდოდ, გაცილებით დიდი იქნება, ვიდრე ჯანდაცვის ან ფიტნეს პროფესიონალი, რომელიც თქვენთვის ტესტებს ჩაატარებს.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 4 ვიქტორინა
რატომ არ უნდა აწონოთ თავი ყოველდღე?
რადგან თქვენი წონა ბუნებრივად იცვლება.
სწორია! თქვენი წონა ბუნებრივად იცვლება ყოველდღე. თუ ყოველდღიურად იწონით თავს, ეს რყევები ართულებს იმის დაკვირვებას, ნამდვილად იკლებთ თუ არა წონას. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
იმიტომ, რომ ეს ზედმეტად დაგაბრაზებთ.
Არ არის აუცილებელი! ზოგს აწონებს სტრესი, მაგრამ ყველა ამას არ აკეთებს. მაშინაც კი, თუ თქვენ სრულიად მოდუნებული ხართ თქვენი წონის შემოწმებისას, ეს არ უნდა გააკეთოთ ყოველდღიურად. სცადეთ სხვა პასუხი…
რადგან ამას ძალიან ბევრი დრო სჭირდება.
Მთლად ასე არა! საკუთარი თავის აწონვას რამდენიმე წუთი არ უნდა დასჭირდეს. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ეს ყოველდღე, ეს არ იქნება ხელისშემშლელი თქვენი გრაფიკისთვისაც კი. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
სავარჯიშოების ნიმუში
აერობული ვარჯიშები სხეულის ცხიმის შესამცირებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ნიმუში HIIT სავარჯიშო რუტინა
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
მუშაობის მარტივი გზები სავარჯიშოები დატვირთულ გრაფიკში
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
Რჩევები
- გადაიღეთ თქვენი ფოტოები დასაწყისში და ყოველ ორ ან სამ თვეში, რათა დაგეხმაროთ პროგრესის დანახვაში.
- შესწირეთ ტანსაცმელი ქველმოქმედებას, რადგან ის თქვენთვის ძალიან დიდი გახდება. ეს დაგეხმარებათ მცირე ზომის შენარჩუნებაში.
- საკვების შეუწყნარებლობა, როგორიცაა წებოვანა, რძის პროდუქტები, სოია, სიმინდი და ა.
- Შეიწყალე თავი. გადახრები მოხდება და ეს სრულიად ნორმალურია. ნუ დანებდებით და ნუ გაბრაზდებით საკუთარ თავზე, თუ დაარღვევთ დიეტას ან გამოტოვებთ ვარჯიშს. უბრალოდ გააგრძელე მაქსიმალურად.
- იყავით მომთმენი და მტკიცე. ყოველ ჯერზე, როცა ჭამთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, მიმიღებს თუ არა ეს საკვები ჩემს მიზნებს? თუ არა, ნუ შეჭამ.
