შფოთვა არის საერთო პრობლემა, რომელსაც მილიონობით ადამიანი ებრძვის, ასე რომ თქვენ არ ხართ მარტო, თუ ეძებთ შვებას. თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ზოგიერთ საკვებს, დიეტას და მწვანილს შეუძლია შფოთვის მკურნალობა. ეს ნაწილობრივ მართალია და ზოგიერთ საკვებს შეუძლია შფოთვის სიმპტომების შემსუბუქება. თუმცა, ეს საკვები არ არის შემცვლელი პროფესიონალური მკურნალობისთვის. თუ თქვენ განიცდით შფოთვას და ის ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაშინ აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს ან თერაპევტს კონსულტაციისთვის. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ დიეტური ცვლილებები ამ მკურნალობის მხარდასაჭერად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი დიეტური არჩევანი
ზოგადად, არ არსებობს ერთი დიეტა ან ცვლილება, რომელიც გაუმკლავდება თქვენს შფოთვას. ამასთან, ჯანსაღი დიეტის დაცვა, რომელიც უზრუნველყოფს ყველა საჭირო ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებას, საუკეთესოა თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. შეეცადეთ შეიტანოთ შემდეგი საკვები და ნუტრიენტები თქვენს დიეტაში საუკეთესო შედეგისთვის. თუ თქვენ არ განიცდით რაიმე გაუმჯობესებას თქვენს შფოთვაში, ესაუბრეთ თქვენს თერაპევტს შემდგომი ხელმძღვანელობისთვის.
ნაბიჯი 1. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით და მჭლე ცილებით
ზოგადად ჯანსაღი დიეტა უკეთესია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე არაჯანსაღი. ზოგადად, დაიცავით დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოგაწვდით უამრავ ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებებს და ის, რაც დაბალია გაჯერებული ცხიმებით და არაჯანსაღი ინგრედიენტებით. მცენარეული დიეტა უცხიმო ცილებით, მარცვლეულით და ცხიმის ჯანსაღი წყაროებით საუკეთესოა.
- თქვენ უნდა გქონდეთ მინიმუმ 4 ხილი და 6 ბოსტნეულის პორცია დღეში. შეეცადეთ თითოეულ მათგანში ჩართოთ თითოეული კვება.
- შეეცადეთ მიიღოთ ცილა მჭლე ხორციდან ან მცენარეებიდან. კარგი არჩევანია ფრინველის ხორცი, თევზი, ლობიო, სოია, თხილი და პარკოსნები.
ნაბიჯი 2. ჭამე თანმიმდევრული გრაფიკით, რათა შეინარჩუნო სისხლში შაქარი
სისხლში შაქრის დაქვეითებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი განწყობა და გაამძაფროს თქვენი შფოთვა. ეცადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს მიირთვათ, რათა სისხლში შაქარი და განწყობა იყოს თანმიმდევრული. ასევე დარწმუნდით, რომ არ გამოტოვოთ არცერთი კვება.
თუ თქვენ ჩვეულებრივ მიდიხართ და ყოველთვის ვერ იჯდებით საჭმელად, სცადეთ წინასწარ დაგეგმოთ და ჩაალაგოთ რამდენიმე საჭმელი თქვენთან ერთად
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ანტიოქსიდანტური დონე
არსებობს მტკიცებულება, რომ ანტიოქსიდანტების ნაკლებობამ შეიძლება გააძლიეროს შფოთვა, ამიტომ შეეცადეთ მიირთვათ საკვები ამ ნუტრიენტებით. კარგი წყაროებია ხილი, ლობიო, კენკრა, თხილი და ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული. შეიტანეთ ამ საკვების ნაწილი თქვენს მიერ მირთმეულ საკვებში.
- ზოგიერთი სანელებლები და მწვანილი, როგორიცაა ორეგანო, კურკუმა, ჯანჯაფილი და ჩაი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს.
- ასევე არსებობს ანტიოქსიდანტური დანამატები, მაგრამ კვლევა არ აჩვენებს, რომ ეს ეფექტურია. უმჯობესია მიიღოთ ყველა საჭირო ანტიოქსიდანტი თქვენი რეგულარული დიეტადან.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ცილა თქვენს საუზმეში, რომ შეინარჩუნოთ თავი სავსე
თქვენი სხეული დილით შიმშილობს საკვებ ნივთიერებებით, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ დღე დაიწყოთ ცილის გაზრდით. ეს გაგრძნობინებთ, რომ ხართ სავსე და სისხლში შაქარი მაღალია ლანჩამდე, რაც ხელს უშლის განწყობის ვარდნას დღის დასაწყისში.
ცილის კარგი წყაროა კვერცხი, ინდაური, რძე, ყველი, იოგურტი და ხაჭო
ნაბიჯი 5. გადადით მთელ ხორბლის პროდუქტებზე რთული ნახშირწყლებისთვის
დახვეწილი ფქვილის ან შაქრის მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად იშლება, რაც მოგცემთ ენერგიის სწრაფ მომატებას, რასაც მოჰყვება ავარია. რთული ნახშირწყლები ნელ -ნელა იშლება, რაც მოგცემთ მდგრად ენერგიას განწყობის ვარდნის გარეშე. სცადეთ შეცვალოთ ყველა თეთრი და გამდიდრებული პროდუქტი, რომელსაც მიირთმევთ, მაგალითად პური ან მაკარონი, ნაცვლად მთლიანი ხორბლის ტიპებით.
პარკოსნები, თხილი და გოგრა ასევე რთული ნახშირწყლების კარგი წყაროა
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მინიმუმ 2.4 მკგ ვიტამინი B12 ყოველდღე
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ვიტამინი B12– ის დეფიციტმა შეიძლება გააძლიეროს შფოთვა და სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები. ეცადეთ მიიღოთ 2.4 მკგ დღეში, რათა თავიდან აიცილოთ ხარვეზები.
- თევზი, ჭურვი და წითელი ხორცი მდიდარია B12 ვიტამინით. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ რძის პროდუქტებისა და კვერცხისგან.
- B12 დეფიციტი იშვიათია ჯანმრთელ ადამიანებში, რომლებიც იცავენ ჯანსაღ დიეტას, ასე რომ თქვენ შეიძლება არ დაგჭირდეთ დიეტის შეცვლა ჩვეულებრივზე მეტის მისაღებად.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ მეტი ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები თქვენი განწყობის დასამშვიდებლად
ტრიპტოფანს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი თქვენს სხეულზე და შეუძლია შეამციროს თქვენი შფოთვა. ეცადეთ დღის განმავლობაში მიიღოთ 1-2 პორცია ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები, რათა გაზარდოთ თქვენი დასვენება.
ტრიპტოფანის კარგი წყაროებია ინდაური, კვერცხი, ტოფუ, თევზი, პარკოსნები და რძის პროდუქტები. მას უკეთესი ეფექტი აქვს, თუ მას დილით საუზმეს მიირთმევთ
ნაბიჯი 8. დალიეთ ბევრი წყალი, რომ დარჩეთ დატენიანებული
დეჰიდრატაციამ შეიძლება გააფუჭოს თქვენი განწყობა და გაამძაფროს თქვენი შფოთვა. ყოველთვის დალიეთ უამრავი წყალი ყოველდღე, რომ იყოთ დატენიანებული. შეეცადეთ დალიოთ 8 ჭიქა წყალი დღეში.
თუ გწყურდებათ ან შარდი მუქი ყვითელია, მაშინ დალიეთ მეტი წყალი, მაშინაც კი, თუ უკვე დალიეთ 8 ჭიქა. ხანდახან მეტი გჭირდებათ, თუ ვარჯიშობთ ან ცხელა
მეთოდი 3 დან 3: საკვები, რომელიც უნდა მოერიდოთ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა შეიტანოთ ბევრი ჯანსაღი საკვები თქვენს დიეტაში, არის ისეთებიც, რომლებიც უნდა შეამციროთ ან საერთოდ გამორიცხოთ. თქვენს დიეტაში ძალიან ბევრი არაჯანსაღი საკვების ჩართვამ შეიძლება გაამძაფროს თქვენი შფოთვა და ასევე გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. გააკეთეთ შემდეგი ცვლილებები თქვენი შფოთვის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 1. მიირთვით ნაკლები ცხიმიანი, დამუშავებული და შემწვარი საკვები
გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვები აძლიერებს შფოთვას და დეპრესიას, ასევე საფრთხეს უქმნის თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას. შეამცირეთ ცხიმიანი, დამუშავებული და შემწვარი საკვების რაოდენობა თქვენს დიეტაში. შეცვალეთ ისინი ჯანსაღი, დაბალანსებული კვებით.
- შეეცადეთ შეცვალოთ მაღალი გაჯერებული ცხიმოვანი საკვები უჯერებით. მაგალითად, საჭმლის მომზადებისას გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი კარაქის ან მარგარინის ნაცვლად.
- თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მთლიანი ცხიმის მიღება თქვენი კალორიების 35% -ზე დაბლა. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ 2,000 კალორია დღეში, არაუმეტეს 700 უნდა მიიღოთ ცხიმიდან. ეს ასევე შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს.
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ რაც შეიძლება მეტი შაქარი
შაქარი მოგცემთ ენერგიის სწრაფ ზრდას, რამაც შეიძლება თქვენი შფოთვა კიდევ უფრო გაამძაფროს და ასევე შემდგომ კრახს, რამაც შეიძლება დეპრესიის განცდა შეგიქმნათ. ეცადეთ ყოველდღიურ დიეტაში გქონდეთ ნაკლები დესერტი, ტკბილეული, სოდა და სხვა შაქრიანი პროდუქტები.
- მიიღეთ ჩვევა შეამოწმოთ კვების ეტიკეტები ყველაფერზე, რასაც ყიდულობთ და ეძებთ დამატებით შაქარს. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენ შაქარს შეიცავს ზოგიერთი საკვები.
- თუ გსურთ რაიმე ტკბილი, შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი ხილი ან უშაქრო დესერტები.
- ასევე არსებობს ბუნებრივი შაქარი, როგორიც არის ხილში. თქვენ არ გჭირდებათ მათი შეზღუდვა.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ კოფეინის მიღება, რათა შეინარჩუნოთ გულისცემა
კოფეინის მაღალი დონე აძლიერებს თქვენს გულისცემას, რამაც შეიძლება თქვენი შფოთვა კიდევ უფრო გაამძაფროს. დალიეთ მხოლოდ დაბალი ან ზომიერი რაოდენობით კოფეინი ყოველდღე, რათა თავიდან აიცილოთ ნერვიულობისა და შფოთვის შეგრძნება.
- კოფეინი უსაფრთხოა 400 მგ-მდე დღეში, ან დაახლოებით 4-5 ჭიქა ყავა. თუ გაწუხებთ, იყავით ამ მაქსიმუმის ქვემოთ.
- თუ განსაკუთრებით მგრძნობიარე ხართ კოფეინის მიმართ, შეიძლება დაგჭირდეთ მისი მთლიანად გამორიცხვა.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ალკოჰოლი ზომიერად
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ ალკოჰოლი ამშვიდებს თქვენ, მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული გაანადგურებს მას თქვენი გულისცემა და შფოთვა შეიძლება გაიზარდოს. უმჯობესია თავი შეიკავოთ მძიმე სასმელისგან. დალიეთ საშუალოდ 1-2 ალკოჰოლური სასმელი დღეში.
კოფეინის მსგავსად, ეს უნიკალურია თითოეული ადამიანისთვის. თუ თქვენ მგრძნობიარე ხართ ალკოჰოლის მიმართ და ის ხშირად აღძრავს თქვენს შფოთვას, მაშინ ის საერთოდ უნდა შეწყვიტოთ
მეთოდი 3 დან 3: მწვანილი და დანამატები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ
დიეტური ცვლილებების გარდა, არსებობს რამოდენიმე დანამატი, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ. მათი უმრავლესობა უსაფრთხოდ შეგიძლიათ სცადოთ საკუთარ თავს, მაგრამ ჰკითხეთ ექიმს რაიმე დანამატის მიღებამდე, თუ იღებთ მედიკამენტებს. ეს არ გამოდგება ყველასთვის, მაგრამ ისინი შეიძლება შეავსონ თქვენი შფოთვის სხვა სამკურნალო საშუალებებმა.
ნაბიჯი 1. დალიეთ მცენარეული ჩაი, რომ დამშვიდდეთ
ზოგიერთი მწვანილი ასოცირდება შფოთვის შემცირებასთან და შესაძლოა დაგეხმაროთ მოდუნებაში. სცადეთ ყოველდღე დალიოთ რამდენიმე ჭიქა მცენარეული ჩაი, რათა ნახოთ თუ არა ეს დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი.
- მწვანილი, რომელიც ყველაზე წარმატებულია შფოთვისთვის მოიცავს გვირილას, ვალერიანის ფესვს, ვნების ყვავილს და ლავანდას.
- მცენარეული ჩაი ბუნებრივად არის კოფეინის შემცველი, ამიტომ არ უნდა შეგაწუხოთ. მწვანე ან შავ ჩაის აქვს კოფეინი, ასე რომ დარწმუნდით, რომ არ დალევთ ამ ტიპის ბევრს.
- ზოგადად, არ არსებობს ზედა ზღვარი, თუ რამდენი მცენარეული ჩაი შეგიძლიათ დალიოთ დღეში. საერთო რეკომენდაციებია 3-5 ჭიქა დღეში. თუ თქვენ ნერვიულობთ ან აბაზანას ძალიან ხშირად იყენებთ, რადგან ჩაი შარდმდენი საშუალებაა, მაშინ ცოტათი შეამცირეთ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მაგნიუმის დანამატები თქვენი განწყობის ასამაღლებლად
ზოგიერთი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ მაგნიუმის დეფიციტმა ასევე შეიძლება გააძლიეროს შფოთვა. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის რაოდენობას თქვენი რეგულარული დიეტადან, მაშინ სცადეთ დანამატი, რომ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური მიღება.
მამაკაცებს მხოლოდ 420 მგ სჭირდებათ, ქალებს კი 320 მგ. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, ვიდრე ამაზე მეტს მიიღებთ დანამატში
ნაბიჯი 3. მხარი დაუჭირეთ ნაწლავების ჯანმრთელობას პრობიოტიკებით
თქვენი საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა შეიძლება დიდ გავლენას იქონიოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. თუ ნაწლავის ბაქტერია წონასწორობაშია, შეიძლება გქონდეთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. სცადეთ მიიღოთ პრობიოტიკური დანამატი, რათა გაზარდოთ ჯანსაღი ბაქტერიების რაოდენობა თქვენს ნაწლავებში და ნახოთ ეს დაგეხმარება თუ არა.
- შეეცადეთ იპოვოთ შესწავლილი კონკრეტული ბრენდი. ეს, სავარაუდოდ, ეფექტური იქნება.
- პრობიოტიკების საერთო გვერდითი მოვლენებია გაზები, შებერილობა და მცირე დიარეა. ეს უნდა გაიაროს რამდენიმე დღეში, როდესაც თქვენი სხეული შეეჩვევა მას.
- სტანდარტული პრობიოტიკური დოზაა 10 მილიარდი ერთეული დღეში. ეს ბევრს ჰგავს, მაგრამ თითოეული კაფსულა შეიცავს რამდენიმე მილიარდ ერთეულს.
სამედიცინო Takeaways
თქვენი დიეტა ნამდვილად თამაშობს როლს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაში და დიეტურმა ცვლილებებმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შფოთვის სიმპტომები. ჯანსაღი დიეტა შაქრის, გაჯერებული ცხიმების და სხვა დამუშავებული საკვების გარეშე შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა და შეამციროს თქვენი შფოთვა. თუმცა, მარტივი დიეტური ცვლილებები შეიძლება არ იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს შფოთვაზე. თქვენ ასევე უნდა დაიცვას ექიმის ან თერაპევტის ნებისმიერი მითითება თქვენი შფოთვის შესამცირებლად. ეს გაძლევთ საუკეთესო შანსს წარმატებით მართოთ თქვენი შფოთვა.
