იმდენი რჩევით, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა იქ, ძნელია ვიცოდეთ საიდან დავიწყოთ. კარგი ამბავი ის არის, რომ ცხიმების დაკარგვის დასაწყებად არ გჭირდებათ ძვირადღირებული აღჭურვილობის ან დიეტური წიგნების ყიდვა. გეგმის შედგენა, რომელიც გასაგებს გახდის თქვენს ფიზიკურ მოთხოვნილებებს და დაემორჩილება მას საუკეთესო საშუალებაა დასაკლებად. ეს არც ისე ცუდად ჟღერს, არა?
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დაიწყეთ ცხიმის დაკარგვა ახალი დიეტით
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ ცილისა და ცხიმის კარგად მომრგვალებული ბალანსი
კვლევებმა აჩვენა, რომ მჭლე ცილები, როგორიცაა ქათამი, უცხიმო ხორცი, ლობიო და ჯანსაღი ცხიმები თევზში, ავოკადოში, თხილი და თესლი ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას. შეარჩიეთ ცილები და ცხიმები, რომლებიც არ შეიცავს ჰორმონებს და არ არის დამუშავებული.
- დღეში 1200 მგ კალციუმის მოხმარება დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის შემცირებაში. სამიზნე რძის მიღება დღეში. შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები, რათა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა რძისგან ყოველდღიურად.
- სამზარეულოს დროს შეარჩიეთ ზეითუნის ზეთი და ყურძნის ზეთი კანოლას ზეთზე და კარაქზე.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ბევრი წყლის დალევა ფაქტობრივად ზრდის სხეულის მეტაბოლურ მაჩვენებელს, რაც იწვევს ცხიმების დაკარგვას. დაისვენეთ 2 ლიტრი წყალი დღეში, მეტი თუ აქტიური ხართ.
- შეცვალეთ ალკოჰოლი, სოდა (დიეტური სოდა ჩათვლით), ყავა და სხვა სასმელები წყლით.
- დაიწყეთ დღე გაღვიძებისთანავე, დიდი ჭიქა წყლის დალევით, საუზმის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საუზმე ყოველდღე
დღის ჯანსაღი საუზმით დაწყება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სწორი საფუძველი, რომ კარგად იკვებოთ მთელი დღის განმავლობაში. იმის გამო, რომ მეტაბოლიზმი შენელდება ღამით, დილით საუზმემ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი უფრო აქტიურ მდგომარეობაში. თუ გამოტოვებთ საუზმეს, დიდი ალბათობით ჭამთ ძალიან ბევრს ან დაკარგავთ ნებისყოფას, რომ გვიან დღის განმავლობაში მიიღოთ მკვებავი საკვები.
- მიირთვით ბევრი ცილა და ბოჭკოვანი საუზმეზე, რათა გაგიჩეროთ რამდენიმე საათის განმავლობაში. ხილის, კვერცხისა და ბოსტნეულის სმუზი საუზმეა.
- მოერიდეთ საუზმეზე ბლინების და სხვა ცომეულის ჭამას. ეს თქვენს ორგანიზმს აძლევს შაქარს ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების გარეშე, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად მოშივდებათ. გარდა ამისა, თქვენ დაიწყებთ დღეს დიეტის დაცვით.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი დღე ბოჭკოთი
ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში და მარცვლეულში, ამცირებს ინსულინის დონეს თქვენს ორგანიზმში და იწვევს ცხიმების დაკარგვას. ყოველი ჭამისას უამრავი ბოჭკოს მიღება ასევე გაგრძნობინებთ სისავსეს უფრო სწრაფად, ასე რომ თქვენ არ იქნებით ისეთი ცდუნებით, რომ ჭამოთ მაღალკალორიული საკვები.
- მიირთვით მთლიანი ხილი და ბოსტნეული. ახალი, მთლიანი ბოსტნეული და ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ალუბალი, ფორთოხალი, ბროკოლი, ისპანახი, კომბოსტო და ტკბილი კარტოფილი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს.
- მიირთვით მთლიანი მარცვლეული. სცადეთ ფოლადის ნაჭერი შვრიის ნაცვლად მყისიერად და ყოველ ჯერზე აირჩიეთ ხორბალი თეთრზე. კინოა არის კიდევ ერთი უგემრიელესი მარცვლეული, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში.
- არ დალიოთ ხილის წვენი. ხილი შეიცავს უამრავ შაქარს, რაც კარგია, როდესაც მას ხილის ბოჭკოსთან ერთად მიირთმევთ. როდესაც ნაყოფი წვენდება, მისი შაქარი მოიპოვება და ბოჭკოვანი იშლება, რის გამოც სუფთა შაქარი დაგტოვებთ.
ნაბიჯი 5. ნუ მიირთმევთ საკვებს ცარიელი კალორიებით
ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს მართლაც ასე მარტივია. თქვენი სხეულის ზოგიერთი საკვები უფრო ადვილად გარდაიქმნება ცხიმად. ისინი უზრუნველყოფენ უამრავ კალორიას, მაგრამ კალორია არ მოდის იმ ნუტრიენტებით და ბოჭკოებით, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ცხიმის დაკარგვის პირველი ნაბიჯი არის საკვების შემცირება ან გამორიცხვა, როგორიცაა:
- Შაქარი. შაქარიანი სოდა, ცომეული და ტკბილეული შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის უფრო დიდი დაგროვება. როდესაც თქვენ გამორიცხავთ ამ საკვებს თქვენი დიეტადან, თქვენ სავარაუდოდ დაინახავთ შედეგებს პირველ კვირაში.
- თეთრი ფქვილი. თავიდან უნდა იქნას აცილებული დამუშავებული თეთრი ფქვილი, რომელიც გამოიყენება პურის, ნამცხვრების, ნამცხვრების, მაკარონის და ხორბლის სხვა პროდუქტების დასამზადებლად.
- შემწვარი საკვები. საკვების შეწვის პროცესი მას ნაკლებად მკვებავს ხდის, რაც იწვევს მეტ ცხიმს. შეამცირეთ კარტოფილი ფრი, შემწვარი ქათამი და ნებისმიერი სხვა საკვები შემწვარი პურთან ერთად. ყველაზე სწრაფი კვება ამ კატეგორიას მიეკუთვნება.
- დამუშავებული საჭმელები და ხორცი. საჭმლის საჭმელი, წინასწარ შეფუთული სადილი, ბეკონი და ლანჩის ხორცი დამუშავებულია ქიმიკატებით და კონსერვანტებით, რომლებიც მავნეა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ისინი შეიცავს უამრავ კალორიას თქვენი სხეულის კვების გარეშე, ასე რომ მოერიდეთ მათ სანამ ცხიმის დაკლებას ცდილობთ. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები, ასე რომ, თუ თეფშს შეავსებთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ არ მიირთმევთ თქვენს საჭმელს ისე, როგორც ამას უფრო დიდი თეფშით.
მეთოდი 2 დან 3: ვარჯიში დაღვრილი ფუნტებისთვის
ნაბიჯი 1. აწიეთ წონა
წონებით ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს და ინარჩუნებს თქვენს მეტაბოლიზმს მაღალი პერიოდის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში. მაშინაც კი, როდესაც არ ვარჯიშობთ, კუნთი უფრო მეტ კალორიას დაწვავს, ვიდრე ცხიმი. თუ თქვენ ჯერ არ ხართ ძალოსნობაში დაკავებული, დაიწყეთ სპორტული დარბაზში გაწევრიანებით და სთხოვეთ პერსონალურ მწვრთნელს დაგეხმაროთ დამწყებთა ვარჯიშებში. გაითვალისწინეთ ეს რჩევები:
- იმუშავეთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე. დარწმუნდით, რომ აკეთებთ სავარჯიშოებს მკლავების, ზურგის, გულმკერდის, მუცლის და ფეხების შესამუშავებლად სხეულის მთლიანი ცხიმის დასაკარგავად.
- კონცენტრირება მოახდინეთ 2-4 კომპლექტის 8-12 გამეორების შესრულებაზე თქვენი ერთი გამეორების მაქსიმუმ 70-80% -ზე. უბრალოდ არ აწიოთ უმძიმესი წონა, რადგან ფორმა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე აწეული წონა და ფორმა ჩვეულებრივ ეწირება უფრო მძიმე წონის აწევას.
- ნუ გადააჭარბებ. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის რამდენიმე დღე და ზედიზედ ორი დღე არ იმუშაოთ ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფებით. ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს დრო სჭირდებათ გამოსწორებისთვის, რომ გაძლიერდეს.
ნაბიჯი 2. ჩაერთეთ კარდიოში
კარდიო ვარჯიშებთან გამძლეობის ვარჯიშის შერწყმა არის წარმატებული ცხიმის დაკარგვის გასაღები. კარდიო ვარჯიშები აჩქარებს თქვენს გულს და გეხმარებათ ბევრი კალორიის დაწვაში. ნებისმიერი სახის კარდიო კარგია, მაგრამ ეცადეთ აირჩიოთ ის ვარჯიში, რომელსაც სიამოვნებით აკეთებთ, ასე რომ თქვენ მოტივირებული იქნებით დაიცვათ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი.
- ცხიმის დაკარგვისთვის საუკეთესო ტიპის კარდიო არის HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში). HIIT მოიცავს კარდიო ინტენსიური დარტყმების გაკეთებას შუალედში მოკლე დასვენებით. HIIT ინარჩუნებს თქვენს სხეულს გამოიცნობს და წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ხანგრძლივი ინტენსივობის პერიოდები.
- ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სირბილი შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია. შეასრულეთ ერთი ასეთი აქტივობა კვირაში ოთხჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში, ან აურიეთ ყველაფერი.
- იმუშავე მეგობართან ერთად. ხანდახან მეგობართან ერთად ყოფნა შეიძლება საშინელ ვარჯიშს სახალისო დახვედრის სესიად აქციოს. იპოვნეთ მეგობარი მსგავსი მიზნებით და მოტივაციით და შექმენით გრაფიკი, რომ ერთად ივარჯიშოთ კვირაში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ შემოქმედებითი გზები უფრო აქტიური
ჩვენ ვწვავთ კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში, არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს. ზოგადად, უფრო აქტიურად ყოფნას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეცვალოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაწვა. სცადეთ ეს რჩევები, რომ იყოთ ფიზიკურად უფრო აქტიური, მით უმეტეს, თუ გაქვთ სამუშაო, რომელიც გულისხმობს მთელი დღის ჯდომას:
- ადით კიბეებზე. ეს არის კლასიკური რჩევა, მაგრამ ის ნამდვილად ახდენს განსხვავებას! ლიფტით ან ესკალატორით ასვლის ნაცვლად, ადით კიბეებზე. როდესაც შენობა დატოვებ, ჩამოდი კიბეებზე.
- გაისეირნეთ შესვენებების დროს. მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ შენობის დატოვებას ნიშნავს სადილის გარეთ, ადექი და წადი სადმე.
- გაისეირნეთ საღამოს მეგობართან ან პარტნიორთან ერთად. სადილის შემდეგ გასეირნება დაგეხმარებათ განტვირთვაში, საჭმლის მონელებაში და რამდენიმე დამატებითი კალორიის დაწვაში.
- ფეხით, ველოსიპედით ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით სამსახურში. ავტომობილის მართვა გულისხმობს ნაკლებ ფიზიკურ აქტივობას, ვიდრე ტრანსპორტირების რომელიმე მეთოდი. ავტობუსით ან მატარებლით სამუშაოდ წასვლა კი უფრო მეტ აქტივობას მოითხოვს, ვიდრე ავტომობილის მართვა, ვინაიდან ჯერ ავტობუსში ან მატარებლის სადგურამდე უნდა მიხვიდე.
მეთოდი 3 -დან 3: გონებრივად მოტივირებული
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
წონის დაკარგვის ნებისმიერი სახის ინტენსიური პროგრამის დაწყებამდე, კარგი იდეაა შეხვდეთ ექიმს, რათა განიხილოთ რა არის თქვენთვის ჯანსაღი.
დარწმუნდით, რომ სხეულის ცხიმის დაკარგვა გავლენას არ მოახდენს თქვენზე არსებულ ნებისმიერ პირობებზე
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები
ექიმის რჩევისა და საკუთარი სხეულის ცოდნის გათვალისწინებით, ჩამოწერეთ რამდენიმე მიზანი. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ცხიმების დაკარგვის გრაფიკის შედგენაში, რომელსაც დაიცავთ მომდევნო ექვსი თვის განმავლობაში. შექმენით რამდენიმე ეტაპი, რომლის მიღწევასაც მიზნად ისახავთ, რათა უზრუნველყოთ წონის დაკლებისთვის თქვენი მოგზაურობის მოტივაცია.
- მიზანშეწონილია დაიკლოთ 1 -დან 2 ფუნტამდე (0.5 -დან 1 კილოგრამამდე), თუ საშუალო წონა გაქვთ. ამაზე მეტის დაკარგვამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს.
- დასახეთ მიზნები, რომლებიც გონივრული და მიღწევადია. თუ თქვენ ცდილობთ დაკარგოთ ძალიან ბევრი ცხიმი ძალიან სწრაფად, ან უფრო მეტი ცხიმი, ვიდრე პრაქტიკულია თქვენთვის დასაკარგი, საბოლოოდ იმედგაცრუებული დარჩებით.
ნაბიჯი 3. მიეცი პირობა საკუთარ თავს
ცხიმის დაკარგვა მოითხოვს ბევრ დროს, ენერგიას და რთულ არჩევანს. იქნება დრო, როდესაც თქვენ მოგაკლდებათ საკვები, რომელიც გიყვართ, ან დაღლილი ხართ ვარჯიშის შემდეგ. გონებრივი ვალდებულება ცხიმების წარმატებული დაკარგვის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ამის გარეშე, თქვენ გადახვალთ ძველ ჩვევებში და შეიძლება საბოლოოდ მიიღოთ კიდევ უფრო მეტი, ვიდრე თავიდან დაკარგეთ.
- მიიღეთ პოზიტიური ხედვა თქვენს სხეულზე. წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი, როგორც ძლიერი, უნარიანი ადამიანი სხეულით, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სამყაროს განცდა. მადლობელი იყავით თქვენი სხეულის სიძლიერისთვის, რაც დაგეხმარებათ თქვენი მოვლის მოტივაციაში.
- მეორეს მხრივ, თუ თქვენ აპირებთ საკუთარ თავს შეურაცხყოფთ იმის გამო, რომ არ გამოიყურებით ისე, როგორც გსურთ გამოიყურებოდეთ, უფრო რთული იქნება თქვენი სხეულის მოვლა და ყურადღება ცხიმის მოსაშორებლად.
საჭმლის ჭამა და თავიდან აცილება და სავარჯიშოების ნიმუში და აქტიური დარჩენის გზები
საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავიდან აიცილოთ სხეულის ცხიმის დაკარგვა
ვარჯიშები სხეულის ცხიმის დასაკარგავად
შემოქმედებითი გზები დარჩენა აქტიური
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ისწავლეთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი გონება ჭამაზე და გქონდეთ ჯანსაღი ცხოვრება. დაიმახსოვრე ეს შენი გონებაა. თქვენ აკონტროლებთ მას და უბრალოდ ფიქრობთ, რომ ბოლოს ის ანაზღაურდება.
- 10 წუთიანი თოკის ნახტომი არის ძალიან კარგი კარდიო ვარჯიში/გათბობა.
- შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ აპლიკაცია ვარჯიშისა და საკვების თვალყურის დევნებისთვის.
- იყავით კეთილი თქვენი სხეულის მიმართ; გადაჭარბება არასოდეს არის კარგი. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი ან დაისვენეთ თქვენი ვალდებულების აღსანიშნავად და მეტი მოტივაციის მისაღწევად.
- მოდური დიეტა, როგორც წესი, არამდგრადია. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ კვების და ვარჯიშის ჩვევების თანდათანობით შეცვლაზე, რაც დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
