მუცლის ცხიმის დაკარგვის 3 გზა (მოზარდი გოგონები)

Სარჩევი:

მუცლის ცხიმის დაკარგვის 3 გზა (მოზარდი გოგონები)
მუცლის ცხიმის დაკარგვის 3 გზა (მოზარდი გოგონები)

ვიდეო: მუცლის ცხიმის დაკარგვის 3 გზა (მოზარდი გოგონები)

ვიდეო: მუცლის ცხიმის დაკარგვის 3 გზა (მოზარდი გოგონები)
ვიდეო: Top Exercises | Lose Belly Fat | Tighten Your Waist | Get Rid Of Belly Fat With Simple Exercises 2024, მარტი
Anonim

თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ მუცლის ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის დაკარგვაში, მაგრამ შეიძლება იმედგაცრუებული იყოთ, როდესაც ეს არ გამოდგება. ფაქტიურად შეუძლებელია ცხიმის დაწვა სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილში. თუ გსურთ გახდეთ გამხდარი, ჩამოაყალიბეთ ჯანსაღი კვება, ძილი და ვარჯიშის ჩვევები, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მუცლის ტონის გაკეთება აბ ვარჯიშით! გახსოვდეთ, რომ სხეულის მრავალი განსხვავებული ფორმა და ზომა მშვენიერია. ზოგიერთ გოგონას აქვს უფრო სრულყოფილი ფიგურები, ზოგი კი ბუნებრივად გამხდარია და ორივე მშვენივრად არის.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 – დან 3 – დან: სავარჯიშო რუტინის დადგენა

დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 1
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. იპოვეთ ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მოგწონთ

აზრი არ აქვს აიძულოთ საკუთარი თავი გააკეთოთ ისეთი ვარჯიში, რომელიც გძულს. ეს დიდხანს არ გაგრძელდება! ამის ნაცვლად, იპოვნეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. შეიძლება დაგჭირდეთ ბევრი გამოცდა: იოგა, ცეკვა, ფეხბურთი, კალათბურთი, ცურვა, სირბილი, სირბილი … პარამეტრები შეუზღუდავია! შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ გსიამოვნებთ ენერგიული გუნდური სპორტი, მაგალითად ბეისბოლი, ან რომ გირჩევნიათ ბუნებაში ხანგრძლივი გასეირნების მარტოობა.

  • მას შემდეგ რაც იპოვით ფიზიკურ აქტივობას, რომელიც მოგწონთ, მიზნად ისახავთ ამის გაკეთებას კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
  • შეეცადეთ განახორციელოთ სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა კვირაში 2 დღე. მაგალითად, თუ გიყვართ კალათბურთის თამაში, სცადეთ კალათბურთი კვირაში 3 -ჯერ და აწიეთ წონა კვირაში ორჯერ.
  • შეცვალეთ საქმიანობა, თუ მოგბეზრდებათ. თუ დაშავდებით, შეწყვიტეთ ეს საქმიანობა და მიდით ექიმთან.

რჩევა:

თქვენ არ გჭირდებათ გადაიხადოთ სპორტული დარბაზის წევრობა კარგი ვარჯიშის მისაღებად! YouTube– ს აქვს უამრავი უფასო სავარჯიშო ვიდეო, რომელთა ნახვა შეგიძლიათ თქვენს ოთახში.

დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 2
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. იპოვეთ პოზიტიური მეგობრები ვარჯიშთან ერთად

ვარჯიშის გასაგრძელებლად საკუთარი თავის მოტივირების საუკეთესო გზა არის სხვა ადამიანების იმედი, რომ გამოჩნდებიან. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ გააფუჭოთ ისინი, რომ გამოჩნდნენ, მათ შეუძლიათ თქვენი გაღიზიანება… სრულყოფილი მოწყობა! თუ არ იცნობთ ვინმეს, ვისაც უყვარს ვარჯიში, მიდით თქვენს ადგილობრივ YMCA– ში ან შეუერთდით სპორტს ან კლუბს თქვენს საშუალო სკოლაში. ან შეგიძლიათ წაახალისოთ თქვენი მეგობრები, რომ დაიწყონ თქვენთან მუშაობა.

დაგეგმეთ ჯანსაღი ჯილდოების შემდგომ, რომ ღონისძიება გახადოთ უფრო სახალისო და მიმზიდველი. მაგალითად, ჩვენ ყველანი ერთად წავალთ იოგაზე, შემდეგ კი ყავას დავლევთ. ან, მოდით წავიდეთ სპორტული დარბაზი, და შემდეგ წავიდეთ ვჭამოთ

დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 3
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. მიზნად დაისახეთ 1 საათი ფიზიკური მოძრაობა ყოველდღე

ეს არ უნდა იყოს ინტენსიური! უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მოძრაობთ, იქნება ეს სიარული, ველოსიპედით სიარული, წონის აწევა, თქვენს პატარა ბიძაშვილს დევნა პარკში თუ კალათბურთის თამაში.

თქვენ არ უნდა გქონდეთ მოძრაობის საათი ერთდროულად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ თქვენი ძაღლი სკოლაში 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი მეგობრებთან ერთად ფეხბურთის თამაში სკოლის დასრულებიდან 30 წუთის განმავლობაში

დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 4
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში და წონის აწევა კვირაში ორჯერ

სავარჯიშო დარბაზის წონით ნაწილმა შესაძლოა ბიჭებით დააშინოს, მაგრამ დროა შეცვალოთ ეს! გოგონები უნდა იყვნენ ძლიერი, რომ იყვნენ ჯანმრთელები, ხოლო წონის აწევა შესანიშნავი საშუალებაა ცხიმების დასაკარგავად და კუნთების მოსაპოვებლად. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ხელები, ფეხები და მუცელი. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სხეულის წონის ვარჯიშით, როგორიცაა ბიძგები და კრუნჩხვები, და იმუშავეთ წონის გამოყენებით.

თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ გამოიყენოთ წონა, ბევრ სპორტდარბაზს აქვს გაცნობითი გაკვეთილები, ან სთხოვეთ თქვენს ნაცნობს გაკვეთილი

დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 5
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. შეავსეთ მუცლის ღრუს ვარჯიში

მთელი სხეულის ვარჯიში არის ის, რაც წონაში დაგაკარგვინებთ, მაგრამ მუცლის ღრუს განსაზღვრის მიღწევა შესაძლებელია რამდენიმე ვარჯიშის დამატებით. სცადეთ ფიცრების გაკეთება, სადაც თავს იკავებთ მაღლა აწეულ მდგომარეობაში, ხელები პირდაპირ ან იდაყვებზე დაყრდნობილი. შეინახეთ სხეული ბრტყელ ხაზში. გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში და იმუშავეთ იქიდან.

  • ასევე გააკეთეთ ფეხის აწევა, სადაც ზურგზე იწვები და ფეხები ასწიე მიწიდან ზემოთ და უკან.
  • გახსოვდეთ, რომ მარტო მუცლის ღრუს კეთება არ დაწვავს მუცლის ცხიმს, არამედ ააშენებს კუნთებს.
  • დაისვენეთ რამდენიმე დღე თქვენს ვარჯიშებს შორის.

3 მეთოდი 2: ჯანსაღი კვება

დაკარგეთ მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 6
დაკარგეთ მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე ყოველდღე

არ გამოტოვოთ საუზმე! ზოგი შეცდომით ფიქრობს, რომ საუზმის გამოტოვება დაეხმარება მათ წონის დაკლებაში, მაგრამ ეს არ გამოდგება და ეს ცუდია თქვენთვის. ამის ნაცვლად, მიირთვით ჯანსაღი საუზმე, როგორიცაა შვრიის ფაფა, იოგურტი გრანოლასთან ერთად, ან ათქვეფილი კვერცხი.

  • მოერიდეთ შაქრიან მარცვლეულს და დონატებს. ისინი არა მხოლოდ მართლაც არაჯანსაღები არიან, არამედ სწრაფად იწვებიან, რის გამოც თქვენ სწრაფად იგრძნობთ შიმშილს სხვა კვებაზე.
  • მარცვლეულის მარცვლეულის თასი ნახევრად ცხიმიანი რძით და ახალი ხილით არის გემრიელი, ჯანსაღი საუზმე.
  • ათქვეფილი კვერცხი სადღეგრძელოთი არის ცილის მდიდარი გზა დღის დასაწყებად.
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 7
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 2. ყოველდღიურად მიირთვით ახალი ხილი და ბოსტნეული

შეეცადეთ შეიტანოთ ახალი ხილი და ბოსტნეული თქვენს უმეტეს კვებაში. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი თქვენს მარცვლეულთან ერთად, ლანჩზე სალათი თქვენს სენდვიჩთან ერთად, ხოლო სადილისთვის მოხარშული ბოსტნეული ქათმით და ბრინჯით.

  • შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ გაჯერებული ცხიმები, როგორიცაა კარაქი ან ღორის ქონი. მაგრამ მიირთვით ბევრი ჯანსაღი, უჯერი ცხიმი, მაგალითად თევზი და ავოკადო.
  • შეცვალეთ დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური ან ჩიპი, არარაფინირებული ნახშირწყლებით, მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი.
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 8
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი სოდის ან წვენის ნაცვლად

სოდა ან წვენი სვამს ტონა შაქარს პირდაპირ თქვენს სისხლში, რაც მართლაც არაჯანსაღია და წონაში იმატებს. ამის ნაცვლად, დალიეთ 6-8 ჭიქა წყალი დღეში. მიიღეთ ჩვევა, რომ დღის განმავლობაში თან იქონიოთ წყლის ბოთლი, რათა რეგულარულად დალიოთ, იმის ნაცვლად, რომ დაელოდოთ სუპერ წყურვილს. დატენიანება ნამდვილად მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ჯანმრთელობისთვის და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ, თუ გადაწურავთ და სვამთ სოდას ან წვენს. საქმე იმაშია, რომ ის დალიოთ როგორც შემთხვევითი სამკურნალო საშუალება და წყალი იყოს თქვენი სასმელად

დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 9
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 4. მიირთვით საკუთარ თავს გონივრული ნაწილი კვებაზე და დამალეთ ჯამები

ყველამ იცის ეს განცდა, როდესაც თქვენ მრავალი წლის განმავლობაში იჯექით მაგიდასთან და აგრძელებთ ჭამას, რადგან სუფრის კერძი თქვენს წინ არის, სანამ არ იგრძნობთ თავს უხერხულად ზედმეტად. მოერიდეთ ამ ჩვეულებრივ ნიმუშს, მიირთვით ყველას გონივრული ზომის ნაწილი და დაუყოვნებლივ გადადგით საჭმლის კერძები.

თუ გრძელი ჭამის დროს თავს ძალიან ანებივრებთ და გინდათ რაიმე გაგიკეთოთ საკუთარ თავს, სცადეთ დაასხით კიდევ ერთი ჭიქა წყალი, ან დაისვენეთ სასეირნოდ

დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 10
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 5. მოერიდეთ სწრაფ კვებას

ეს სახიფათოა! რას აკეთებთ, როდესაც ყველა თქვენს მეგობარს სურს კვლავ გაერთოს მაკდონალდში? კარგად, თქვენ შეგიძლიათ შესთავაზოთ განსხვავებული აქტივობა სკოლის დამთავრებისთვის, მაგალითად პარკში გასეირნება ან მუსიკის მოსმენა. თუ ეს არ არის ვარიანტი, განიხილეთ ჯანსაღი კვება, სანამ მეგობრებთან ერთად მიდიხართ. შემდეგ, როდესაც იქ მიხვალ, უბრალოდ დალიე წყალი. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გაერთოთ მეგობრებთან ერთად და გაერთოთ, მაგრამ არ მოგიწევთ არაჯანსაღი საკვების ჭამა.

ბევრ სწრაფი კვების რესტორანს აქვს ჯანსაღი ვარიანტები მენიუში, რაც ადამიანებმა უბრალოდ არ იციან. შეგიძლიათ მიიღოთ სალათი უცხიმო გასახდელით

მეთოდი 3 -დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის შეცვლა

დაიკარგე მუცლის ცხიმი (თინეიჯერი გოგონები) ნაბიჯი 11
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (თინეიჯერი გოგონები) ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ წონის დაკლება

ბევრი გოგონა ფიქრობს, რომ მათ უნდა დაიკლონ წონა იმის მიხედვით, თუ როგორ გამოიყურებიან მოდელები. გამოდის, რომ ბევრი გოგონა, რომელიც მოდელობს ჟურნალებში, განიცდის ზეწოლას, რომ იყოს არაჯანსაღი გამხდარი, ამიტომ უმჯობესია არ განსაჯოთ ჟურნალების ჯანსაღი წონა. ესაუბრეთ ექიმს, თუ არ ხართ დარწმუნებული, გჭირდებათ წონის დაკლება.

  • BMI გიჩვენებთ ზოგადად, თუ ხართ დაბალი წონა, ჯანსაღი წონა ან ჭარბი წონა. თუმცა, ის ზოგჯერ არაზუსტია, რადგან თუ ბევრი კუნთი გაქვთ, მას შეუძლია თქვას, რომ ჭარბი წონა გაქვთ, როცა ნამდვილად ჯანმრთელი ხართ და კუნთი მხოლოდ მძიმეა.
  • გოგონები ბუნებრივად ავსებენ პუბერტატულ ასაკში. იგივე ცხიმი, რომელიც გაძლევთ მკერდს და მრგვალი კონდახი მოგცემთ ცოტა ცხიმს მუცლის გარშემო. Ეს ნორმალურია!
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 12
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 2. მიზანია დაიკლოთ მაქსიმუმ 1 ფუნტი (0.45 კგ) კვირაში

არაჯანსაღი მოდა ან ყალბი დიეტა აცხადებს, რომ დაგეხმარება წონის სწრაფად დაკლებაში, მაგრამ წონის დაკლების ერთადერთი რეალური გზაა გონივრული, ჯანსაღი ჩვევების დამკვიდრება და შემდეგ მათი დაცვა. თუ თქვენ შექმნით ჯანსაღ კვებას და ვარჯიშის ჩვევებს, დაიკლებთ დაახლოებით 1 ფუნტს (0.45 კგ), მდგრადი გზით. თუ თქვენ ცდილობთ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ, თქვენ საბოლოოდ მოიპოვებთ ამ ყველაფერს დიეტის ბოლოს, რადგან არ გექნებათ ჯანსაღი ჩვევები.

  • კვირაში 1 ფუნტის დაკარგვა (0.45 კგ) შეიძლება არც ისე ბევრს ჟღერდეს, მაგრამ ეს არის ჯანსაღი გზა ამის გაკეთება და ის მართლაც მემატება. სულ რაღაც ერთ წელიწადში შეგიძლიათ დაიკლოთ 52 ფუნტი (24 კგ).
  • მოერიდეთ წონის დაკლების აბებს, საფაღარათო საშუალებებს, ღებინების გამომწვევ და საკვების მიღებას. ეს არის სახიფათო ტექნიკა, რომელიც ნამდვილად ცუდია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუ გსმენიათ თქვენი მეგობრების შესახებ, რომლებიც აკეთებენ ამას, შეამოწმეთ მათ, რადგან ეს არის კვების დარღვევის ნიშანი და მათ სჭირდებათ პროფესიონალური დახმარება უკეთესობისკენ.
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 13
დაიკარგე მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 3. ჭამე როცა გშივდება

ნუ ეცდებით წონაში დაკლებას არასაკმარისი საკვებით. თქვენ იგრძნობთ დაღლილობას და გაბრაზებას და ვერ შეძლებთ კონცენტრირებას სკოლაში. სამაგიეროდ, სკოლაში ან სამსახურში თან იქონიეთ ჯანსაღი საჭმელი. სცადეთ კრეკერი ყველით, ვაშლით, ბანანით, არაქისის კარაქის სენდვიჩით, ან სტაფილოს ჩხირებით. ჯანსაღი საჭმლის შეფუთვა ნიშნავს იმას, რომ შიმშილის დროს არ მოგიწევთ დაეყრდნოთ გამყიდველ მანქანას.

ჭამეთ სანამ ძალიან მშიერი იქნებით, რადგან როდესაც ძალიან მშიერი ხართ, ვერ მიიღებთ სწორ გადაწყვეტილებებს კვებასთან დაკავშირებით, უბრალოდ მიირთმევთ ყველაფერს, რაც მხედველობაში გაქვთ

დაკარგეთ მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 14
დაკარგეთ მუცლის ცხიმი (მოზარდი გოგონები) ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 4. მიიღეთ 8-9 საათი ძილი ღამით

საკმარისი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის. 8-9 საათიანი ძილი გახდის თქვენ ენერგიულს, სიფხიზლეს და შეძლებთ მიიღოთ ჭკვიანური გადაწყვეტილებები იმის შესახებ, თუ რას ჭამთ. ის ასევე ამცირებს სტრესს და მწუხარებას, რაც ჭარბი ჭამის 2 ძირითადი მიზეზია.

  • კარგ დროს დასაძინებლად დაიკლებს გვიან ღამით უსარგებლო საკვების მიღება.
  • ისევე, როგორც მაღვიძარა დააყენეთ გაღვიძებისთვის, მაღვიძარა დააყენეთ დასაძინებლად. ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად ღრმად გეძინებათ და გაღვიძებული ხართ განახლებული.
  • წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე შაბათ -კვირას დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. ეს შეიძლება გიჟურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ სინამდვილეში ის მშვენივრად გრძნობს თავს და წონაში იკლებთ. შაბათ -კვირას შეგიძლიათ ცოტა მოგვიანებით დაიძინოთ, მაგრამ გონებრივად ნუ დარჩებით გვიან.

Რჩევები

  • არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე! ეს აძლიერებს თქვენს მადას დღის მეორე ნახევარში და გიბიძგებთ იმაზე მეტის ჭამაზე, ვიდრე გეგმავთ.
  • მხოლოდ კრახის გაკეთება არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. უმჯობესია სხეულის სრული ვარჯიში ისე, რომ მეტი კალორია დაწვათ. გააკეთეთ სხვა სახის ვარჯიშები თქვენს კრუნჩხვებთან ერთად საუკეთესო შედეგის მისაღებად.
  • შეამცირეთ გაზიანი სასმელები და მის ნაცვლად დალიეთ წყალი.

გაფრთხილებები

  • საკუთარი თავის შიმშილი ძალიან არაჯანსაღია და გრძელვადიან პერსპექტივაში უფრო მეტ წონაში მოგიწევთ.
  • შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშები. თქვენი სხეული შეიძლება შეეგუოს იმავე რუტინას და შემდეგ ვარჯიში არ იქნება ისეთი ეფექტური.
  • არ დაიშალოთ დიეტა.
  • ძალიან ბევრმა კრუნჩხვამ ან ჩაჯდომამ შეიძლება ზიანი მოგაყენოს ზურგს, ასე რომ დაისვენეთ დღეები შუალედში.

გირჩევთ: