ამის ორი გზა არ არსებობს, სხეულის ცხიმის დაკარგვა რთული სამუშაოა და მას მხოლოდ ამძაფრებს მრავალი დიეტა, რომლებიც იბრძვიან თქვენი ყურადღებისთვის. კარგი ამბავი ის არის, რომ ყველა წარმატებული დიეტის მიღმა დგას მარტივი მეცნიერება: სხეულის ცხიმის დასაკარგავად თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვათ. მაგრამ იმის განსაზღვრა, თუ რამდენი კალორია და რომელი საკვებიდან არის ბევრი ქალი დაბნეული, ჩარჩენილი ან თუნდაც შეცდომაში შეყვანილი. ქვემოთ წაიკითხეთ წონის დაკარგვის უაზრო, მოქნილი, მეცნიერებაზე დაფუძნებული მიდგომა, რომელიც ნამდვილად მუშაობს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: დასახეთ გონივრული მიზნები
განსაზღვრეთ ჯანსაღი მიზნის წონა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი BMI
სხეულის მასის ინდექსი ან BMI არის რიცხვი, რომელიც გამოითვლება თქვენი სიმაღლისა და წონის მიხედვით, რაც კარგად მიუთითებს თქვენს სიმსუქნეზე. ის რეგულარულად გამოიყენება ექიმის მიერ იმის დასადგენად, ხართ თუ არა ჯანსაღ წონაზე.
-
თქვენი BMI მეტრული სისტემის გამოყენებით გამოთვალეთ: გაყავით თქვენი წონა (კგ) ÷ სიმაღლე (მ)^2.
მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 1.70 მეტრი (5.6 ფუტი) და წონა 61.235 კგ, მაშინ გამოთვლით თქვენს BMI შემდეგნაირად: 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188
-
თქვენი BMI ინგლისური სისტემის გამოყენებით გამოთვალეთ: გაყავით თქვენი [წონა (ფუნტი) ÷ სიმაღლე (ინჩი)^2] X 703.
მაგალითი, თუ თქვენ ხართ 5'7 "და იწონით 135 ფუნტს, თქვენ გამოითვლით თქვენს BMI შემდეგნაირად: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი იდეალური BMI
BMI 18.5 -ზე დაბალი ითვლება წონაში. BMI 18.5-24.9 ნორმად ითვლება. BMI 25-29.9 ითვლება ჭარბი წონა, ხოლო BMI 30.0 და ზემოთ ითვლება სიმსუქნე.
თქვენ უნდა მიმართოთ იდეალურ წონას, რის შედეგადაც თქვენი BMI მიიღება ან დარჩება 18.5-24.9
ნაბიჯი 3. აიღეთ ვალდებულება
იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გსურთ წონის დაკლება. ეს ჯანმრთელობისთვის, ამაოებისთვის არის? დაფიქრდით რა არის თქვენი საბოლოო მიზანი, ჩამოწერეთ იგი. განათავსეთ ეს მიზანი სადმე, სადაც რეგულარულად ნახავთ მას, მაგალითად მაცივარზე, აბაზანის სარკეზე ან სამუშაო მაგიდაზე.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ, რომ არ არსებობს „ლაქების შემცირება“
იმისდა მიუხედავად, რაც რეკლამებს უყვართ გითხრათ, თქვენ ვერ შეძლებთ მიზნობრივი წონის დაკლებას (გარდა ლიპოსაქციისა). იმის ნაცვლად, რომ დაიკლოთ წონა თქვენს "პრობლემურ" უბნებში (თეძოები, ბარძაყები ან მუცელი) თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა ყველგან. და ამის ერთადერთი გზა არის იმაზე ნაკლები კალორიის მოხმარება, ვიდრე დაწვავთ. განაგრძეთ ქვეთავი "დაგეგმეთ თქვენი დიეტა", რომ გაიგოთ როგორ გააკეთოთ ეს.
გამოთვალეთ ჯანსაღი კალორიული მიზანი
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ან BMR არის რამდენი კალორია იწვება თქვენი სხეული დღეში ასრულებს ძირითად მეტაბოლურ ფუნქციებს, როგორიცაა სუნთქვა, საჭმლის მონელება და ა.შ. ეს გაანგარიშება მნიშვნელოვანია თქვენი ძირითადი კალორიული მოთხოვნილებების დასადგენად.
-
თქვენი BMR გამოთვლა შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: 655 + (4.3 x წონა ფუნტში) + (4.7 x სიმაღლე ინჩში) - (4.7 x ასაკი წელში)
მაგალითი: 5'7 ", 135 ფუნტი, 30 წლის ქალის BMR იქნება 655 + (4.3 x 135 ფუნტი) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ მთლიანი დახარჯული კალორია დღეში
თუ უმოძრაო ხართ, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.2 -ით. თუ ზომიერად აქტიური ხართ, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.3-1.4-ით. თუ ძალიან აქტიური ხართ, გაამრავლეთ თქვენი BMR 1.4-1.5-ით. ეს რიცხვი არის კალორიების რაოდენობის დახარჯვა დღეში.
მაგალითი: თუ თქვენ, ისევე როგორც ზემოთ ჩამოთვლილი ქალები, გქონდათ BMR 1408.5 და გქონდათ აქტიური ცხოვრების წესი, მაშინ მოგიწევთ თქვენი BMR გამრავლება 1.4 -ით. თუ ასე მოიქცევით, აღმოაჩენთ, რომ თქვენ დაწვით დაახლოებით 1972 კალორია დღეში
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი კალორიული მიზანი
გონივრული კალორიული მიზანი იქნება მოიხმაროთ 15-30% -ით ნაკლები კალორია, ვიდრე ამჟამად დაწვით დღეში. ამ გამოთვლის შესასრულებლად გაამრავლეთ რამდენი კალორია იწვავთ დღეში (როგორც გამოითვლება "დაწერილი კალორიების მთლიანი გაანგარიშება" ნაბიჯში) 0.70 - 0.85 -ით.
- მაგალითი: თუ თქვენ, ისევე როგორც ზემოთ ჩამოთვლილი ქალები, დახარჯავთ დაახლოებით 1972 კალორიას დღეში, მაშინ გსურთ მიირთვათ 1380 (2695 x 0.70) და 1676 (2695 x 0.85) კალორიებს შორის.
- რაც უფრო დიდია თქვენი დეფიციტი, უფრო ახლოს 30% (1380 კალორია დღეში), მით უფრო სწრაფი იქნება თქვენი დიეტა, მაგრამ უფრო რთული იქნება მისი შენარჩუნება. რაც უფრო მცირეა თქვენი დეფიციტი, 15% -თან (1676 კალორია დღეში), მით უფრო ადვილი იქნება თქვენი დიეტის დაცვა, მაგრამ წონის დაკლება უფრო ნელი იქნება.
იცოდეთ თქვენი მაკროელემენტების საჭიროებები
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ დღეში
ზოგადად, თქვენ გინდათ მოიხმაროთ 0.5-0.77 გრამი ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. რაც უფრო აქტიური ხართ, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ, მეტი ცილა უნდა მიირთვათ. ცილა საჭიროა თქვენი კუნთების გასაუმჯობესებლად ასაკის მატებასთან ერთად და ვარჯიშის შემდეგ.
- თუ დიეტის დროს არ მიირთმევთ საკმარის პროტეინს თქვენ დაკარგავთ კუნთოვან მასას ისევე როგორც ცხიმს. ამიტომ, თუ გსურთ იყოთ უფრო პატარა და გამხდარი, არა პატარა და გამხდარი, დარწმუნდით, რომ მიირთვით საკმარისი ცილა კალორიების დეფიციტის დროს.
-
გამოთვალეთ რამდენი გრამი ცილა გჭირდებათ დღეში, გაამრავლეთ თქვენი წონა 0.5-0.77-ით.
მაგალითი: თუ თქვენ იწონით 135 კილოგრამს, თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 0.5 -ით, რომ გამოთვალოთ თქვენი ყველაზე დაბალი ცილის მოთხოვნილება, როგორც 68 გრამი ცილა/დღეში. პროტეინის ყველაზე მაღალი მოთხოვნილების გამოსათვლელად, გაზარდეთ 135 ფუნტი 0,77 -ით, რომ იპოვოთ 104 გრამამდე ცილა დღეში
-
ცილის გრამი ცილის კალორიად გადასაყვანად, იცოდეთ, რომ ცილა გრამზე 4 კალორია. ამიტომ გრამი კალორიად გადასაყვანად, უბრალოდ გამრავლდით 4 -ით.
მაგალითი: თუ 135 კილო გაქვთ, უნდა მიირთვათ 68 x 4 = 272 კალორია და 104 x 4 = 419 კალორია ცილა დღეში
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ რამდენი ცხიმი გჭირდებათ დღეში
დიეტის დროს ხშირად არის მაცდური დიეტადან მთლიანად ან თითქმის ყველა ცხიმის მოცილება. მაგრამ ცხიმი აუცილებელია თქვენი გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის. ცხიმი არის ჯანსაღი ქსოვილების აუცილებელი სამშენებლო მასალა და საჭიროა ჰორმონების სათანადო წარმოებისთვის. საკმარისი ცხიმის არ მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს წონის დაკლება, რომ აღარაფერი ვთქვათ, ნამდვილად გშიათ. ასე რომ დაგეგმეთ თქვენი კალორიების 20-35% ცხიმიდან.
-
გამოთვალეთ რამდენი კალორია ცხიმი უნდა მიიღოთ დღეში, რამდენჯერმე 0.20 და 0.35 თქვენი კალორიული მიზნის მიხედვით.
მაგალითი: თუ თქვენ გეგმავთ 1676 კალორიის დიეტას გამრავლდით 1676 x 0.20, რომ მიიღოთ 335 კალორია და 1676 x 0.35 მიიღოთ 587 კალორია. აქედან თქვენ უკვე იცით, რომ თუ თქვენ გეგმავთ 1676 კალორიას დღეში დიეტას, თქვენ უნდა მიიღოთ ამ კალორიებიდან 335-587 ცხიმიდან
-
გამოთვალეთ რამდენი გრამი ცხიმი უნდა მიიღოთ, იცოდეთ, რომ გრამ ცხიმში არის 9 კალორია. ამიტომ კალორიების გრამებად გადასაყვანად, უბრალოდ გაყავით 9 -ზე.
მაგალითი: ზემოთ მოყვანილი მაგალითიდან თქვენ უკვე იცით, რომ თუ თქვენ გეგმავთ 1676 კალორიას დღეში დიეტას, თქვენ უნდა მიიღოთ ამ კალორიებიდან 339-593 ცხიმისგან. 335 კალორია ÷ 9 = 37 გრამი, 587 კალორია ÷ 9 = 65 გრამი. ასე რომ, თუ თქვენ გეგმავთ 1676 კალორიას დღეში დიეტას, თქვენ უნდა ჭამოთ 37-65 გრამ ცხიმს დღეში
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში
ცილებისა და ცხიმებისგან განსხვავებით, რომლებიც ორივე საჭიროა თქვენი სხეულის სტრუქტურების ასაშენებლად, ნახშირწყლები არ არის საჭირო სტრუქტურული კომპონენტებისათვის. ნახშირწყლები გამოიყენება ენერგიისთვის. ამიტომ თქვენს სხეულს არ აქვს ნახშირწყლების მკაცრი მოთხოვნილება. სამაგიეროდ ნახშირწყლების რაოდენობა, რაც თქვენს ორგანიზმს დასჭირდება, გამოითვლება თქვენს დიეტაში შემავალი კალორიებიდან, მას შემდეგ, რაც დააკმაყოფილებთ ყოველდღიურ ცხიმსა და ცილებს.
-
მაგალითი: თუ თქვენ ხართ 135 ფუნტი, 30 წლის აქტიური ქალი, რომელიც გეგმავს 1676 კალორიას დღეში. ნაბიჯი "გამოთვალეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ დღეში" ნაბიჯიდან თქვენ იცით, რომ ცილისგან გჭირდებათ თქვენი კალორიების 272-419 დღე. ნაბიჯი "გამოთვალეთ რამდენი ცხიმი გჭირდებათ დღეში" ნაბიჯიდან თქვენ იცით, რომ თქვენ გჭირდებათ 335-587 კალორია ცხიმიდან დღეში. ამიტომ 1676 წლამდე დარჩენილი კალორია ნახშირწყლებიდან იქნება.
- რომ გამოვთვალოთ მინიმალური დასაშვებია ნახშირწყლების კალორიების რაოდენობა, გამოაკელით ცილებისა და ცხიმების ყველაზე მაღალი მოთხოვნილებები, 419 კალორია პროტეინიდან და 587 კალორია ცხიმს, ყოველდღიური კალორიების გამოყოფით 1676 კალორია დღეში (1676 - 419 - 587), რომ მიიღოთ 670 ნახშირწყლების კალორია დღეში. რა
- რომ გამოვთვალოთ მაქსიმალური დასაშვებია ნახშირწყლების კალორიების რაოდენობა, გამოაკლოთ ცილებისა და ცხიმების ყველაზე დაბალი მოთხოვნილებები, ცილებიდან 272 კალორია და ცხიმიდან 335 კალორია, ყოველდღიური კალორიიდან 1676 კალორია დღეში (1676 - 272 - 335), რომ მიიღოთ 1069 ნახშირწყლების კალორია დღეში. რა
-
ნახშირწყლების კალორიების გრამებად შესაცვლელად, იცოდეთ, რომ ნახშირწყლების გრამზე არის 4 კალორია. ამიტომ კალორიების გრამებად გადასაყვანად, უბრალოდ გაყავით 4 -ზე.
მაგალითი: თუ თქვენ გაქვთ დაბალი ნახშირწყლების დღე (ცხიმის მაღალი შემცველობა, ცილის დღე) და ნებადართულია 670 კალორია ნახშირწყლები დღეში, ნებადართული იქნება 670 ÷ 4 = 167.5 გრამი ნახშირწყლები დღეში
მეთოდი 2 -დან 6 -დან: გააცნობიერე შენი ამჟამინდელი კვების მოდელები
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი კვების მიმდინარე რეჟიმი
მიიღეთ პირველი კვირა თქვენი დიეტის ჩვევების გასაანალიზებლად. ამისათვის დაიწყეთ კვების დღიური. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ ერთი კვირის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ საჭმელები და პორციის ზომები.
-
როდესაც თქვენ ჩაწერთ თქვენს საკვებს და სასმელს, ასევე ჩაწერეთ თქვენი განწყობა. თქვენ ეძებთ ნიმუშებს. ჭამთ როცა მოწყენილი, მოწყენილი, სტრესული ხართ?
თუ აღმოაჩენთ, რომ ჭამთ ემოციურად, გახსოვდეთ ეს დიეტის დაწყებისას. თქვენ არ გსურთ უაზროდ დაუბრუნდეთ ძველ ემოციურ ჩვევებს
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი ამჟამინდელი საშუალო კალორიული მიღება
მას შემდეგ, რაც ერთკვირიანი ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ, გაანალიზეთ თქვენი საკვების ყოველკვირეული მიღება. გამოიყენეთ უფასო ონლაინ კვების საიტი, როგორიც არის იმის დასადგენად, თუ რამდენ კალორიას მოიხმართ. დაამატეთ კალორიები, რომლებიც მოიხმარეთ მთელი კვირის განმავლობაში. შემდეგ გაყავით ეს რიცხვი 7 -ზე, რომ იპოვოთ თქვენი ყოველდღიური საშუალო კალორიების მიღება.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ თქვენი ამჟამინდელი საშუალო დღიური მაკროელემენტების მიღება
მაკროელემენტები მიუთითებენ იმაზე, თუ რამდენი ცხიმი, ნახშირწყლები და ცილაა საკვებში. გამოიყენეთ უფასო ონლაინ კვების საიტი თქვენი საკვების მაკროელემენტული შინაარსის დასადგენად. განსაზღვრეთ თქვენი დღიური საშუალო მთელი კვირის განმავლობაში მაკროელემენტების რაოდენობის დამატებით და გაყოფით 7 -ზე. გააკეთეთ ეს თქვენი ყოველდღიური ცხიმის, ნახშირწყლებისა და ცილების მიღებისთვის.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი მაკროელემენტების მიღება, რადგან გსურთ შეზღუდოთ კალორიების სწორი ტიპი, რომ იყოთ ჯანსაღი დიეტაზე
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ თქვენი დიეტა
ახლა, როდესაც თქვენ გაქვთ თქვენი სამიზნე კალორიული და მაკროელემენტული დიაპაზონი და გაანალიზეთ თქვენი ძველი კვების ჩვევები, გაარკვიეთ რისი შემცირება ან შეცვლა გჭირდებათ ახალი მიზნების მისაღწევად.
ამას გარკვეული დრო სჭირდება, გაითამაშეთ მენიუს იდეები და გამოთვალეთ კალორიული და მაკროელემენტული შემცველობა. იპოვეთ დიეტა, რომელიც შეესაბამება თქვენს გემოვნებას და ცხოვრების წესს, მაგრამ არის კვების მითითებების ფარგლებში
მეთოდი 3 დან 6: სხვა ფაქტორები
ნაბიჯი 1. ჩართეთ კარგი საკვები თქვენს დიეტაში
კარგი საკვები, რომლის განხილვაც გსურთ დიეტაში დამატება ან ჩანაცვლება, არის შემდეგი:
- ცილის კარგი წყაროებია ქათმის მკერდი, უცხიმო ინდაური, ბისონი, კვერცხის ცილა, ბერძნული იოგურტი და ტოფუ.
- ცხიმის კარგი წყაროა ნუში, არაქისი, სელის თესლი, ჩიას თესლი, თევზი, კვერცხის გული და ზეითუნის ზეთი.
- ნახშირწყლების კარგი წყაროა დაუმუშავებელი ნახშირწყლები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი, ხილი, შვრიის ფაფა, ქატო, ხორბლის ჩანასახები, ბულგარული ხორბალი, ლობიო და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ უაღრესად დამუშავებული საკვები
უაღრესად დამუშავებული საკვები მოიცავს პურს, საკონდიტრო ნაწარმს, მაკარონს, სწრაფ კვებას და გაყინულ მომზადებულ კერძებს. დამუშავებული საკვების თავიდან აცილების მიზეზი სამჯერ არის:
- პირველ რიგში, დამუშავებული საკვები ჩვეულებრივ მაღალია კალორიაში და დაბალია ნუტრიენტებით.
- მეორეც, დამუშავებულ ნახშირწყლებს, როგორც წესი, აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი იწვევენ ინსულინის მატებას, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას - არა ის, რაც გსურთ სხეულის ცხიმის დაკარგვისას.
- მესამე, დამუშავებული საკვები ჩვეულებრივ არ შეიცავს ბევრ ბოჭკოს, რამაც შეიძლება შიმშილის გრძნობა მოგაყენოთ.
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ ოჯახი/ოთახის მეზობლები
ის ეხმარება დიეტას იმ ადამიანებთან ერთად, ვისთანაც ცხოვრობ. უფრო ადვილია სუფთა ჭამა, თუ არ ხართ გარშემორტყმული ცდუნებით და ცუდი გავლენით. ეცადეთ, ჩაწეროთ ოჯახი და თანაკლასელები, რომ შეუერთდნენ თქვენს დიეტას.
ნაბიჯი 4. გაწმინდეთ თქვენი სამზარეულო
გაუკეთეთ საკუთარ თავს სიკეთე და გადაყარეთ ნებისმიერი უსარგებლო საკვები თქვენს სახლში. უფრო ადვილია დარჩეთ თქვენს დიეტაზე, თუ მაცდური უსარგებლო საკვები არ არის ადვილი მისაწვდომი.
ნაბიჯი 5. წადი სასურსათო საყიდლებზე
წადით მაღაზიაში და შეაგროვეთ საკვები, რომელიც გჭირდებათ თქვენი დიეტისთვის, მჭლე ცილები, ბოსტნეული და რთული ნახშირწყლები.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ხშირი, მცირე კვება
გაანაწილეთ თქვენი კალორია მთელი დღის განმავლობაში. დაფიქრდით დღეში 5-6-ჯერ, მხოლოდ სამის ნაცვლად. ასევე დარწმუნდით, რომ საუზმე პირველად გაიღვიძეთ.
ნაბიჯი 7. დალიეთ წყალი
დალიეთ წყალი ჭამასთან ერთად და მის შორის. ეს დაგეხმარებათ თავი უფრო სავსე იგრძნოთ დიეტის დროს.
ნაბიჯი 8. ჩაწერეთ ყველაფერი
ამ დიეტის მუშაობის ერთადერთი გზა მისი დაცვაა. ერთადერთი გზა, რომ იცოდეთ, რომ დაიცავთ ამ დიეტას, არის თუ ჩაწერთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ ან სვამთ. ეს მოიცავს ნაწილის ზუსტი ზომის ჩაწერას.
არ შეაფასოთ ნაწილის ზომები; გამოიყენეთ საზომი ჭიქები/კოვზები, ან უკეთესად აწონეთ ყველაფერი
მეთოდი 6 -დან 4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ძლიერი მატარებელი
როდესაც კალორიული დეფიციტი გაქვთ, თქვენი სხეული დაწვავს ენერგიის, ცხიმის და კუნთების რეზერვებს. გსურთ ცხიმის დაწვა, მაგრამ არ გსურთ კუნთების დაწვა. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ კუნთების მასის შენარჩუნებაში კალორიული დეფიციტის დროს, განიხილეთ ვარჯიში წონებით.
- ნუ შეგეშინდებათ წონის მომატებით "გაფართოების". ქალებს აქვთ 40 ჯერ ნაკლები ტესტოსტერონი ვიდრე მამაკაცებს. ბოდიბილდინგის შეჯიბრებებში ნაჩვენები მასიური ქალები იღებენ ჰორმონების შემცვლელს და წლობით ვარჯიშობენ, რომ მიიღონ ეს გზა. სამაგიეროდ ნორმალური ვარჯიშისათვის წონით ვარჯიში (დამატებების არ მიღება) გამოიწვევს არა უამრავ მასას, არამედ დახვეწილ ფორმას. ასე რომ არ შეგეშინდეთ მძიმე ტვირთის აწევა!
- იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი წვრთნები, გაამახვილეთ ყურადღება რთულ მოძრაობებზე, მოკვდავებზე, სკუტებზე, სკამზე პრესაზე, სამხედრო პრესაზე და აზიდვაზე. რაც უფრო მოწინავე გახდებით, დაიწყეთ იზოლაციის ვარჯიშების ჩართვა, როგორიცაა ბიცეპსის დახვევა, ტრიცეპსის გაფართოება, წებოვანი ხიდები და ა.
- თუ ადრე არ ვარჯიშობდით წონაზე, მოემზადეთ, რომ პირველ კვირას ძალიან გტკიოდეს. ყველა ახალი ვარჯიშის მსგავსად, ნელ -ნელა შემოიტანეთ, რათა თქვენი სხეული ადაპტირდეს და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პატარა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში კარგია ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, თუ არაფერს აკეთებთ, განიხილეთ კარდიოვასკულარული ვარჯიშის ნახევარი საათი თქვენს რუტინაში კვირაში რამდენიმე დღე.
- ნუ მოხვდებით მანკიერი კარდიო/დიეტის ციკლში. კარდიო/დიეტის ციკლი არის ის, როდესაც ვარჯიშობთ კალორიების დაწვის მიზნით, მაგრამ ეს უფრო გშიმშილებთ, რაც უფრო მეტს ჭამთ, აიძულებთ უფრო მეტს ივარჯიშოთ, კიდევ უფრო გშიათ და ა.შ. გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში კვირაში 2-3 საათამდე თუ აქტიურად არ ვარჯიშობ ფიტნეს მიზნისთვის. გულზე გულსისხლძარღვთა ვარჯიშმა შეიძლება შეაჩეროს ცხიმის დაკარგვა კორტიზოლის დონის ამაღლებით. ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, აკონტროლეთ კალორიების დეფიციტი სამზარეულოში და არა სარბენ ბილიკზე.
-
ზოგიერთი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში, რომელთა ჩათვლით შეიძლება ჩაითვალოს, არის:
- კვირაში რამდენიმე დღე საუზმემდე მსუბუქად 2 მილი (3,2 კმ) სირბილი.
- 20 წუთი კიბეზე ძალოსნობის შემდეგ.
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში კვირაში რამდენიმე დღე.
მეთოდი 5 -დან 6 -დან: გამოთვალეთ თქვენი ცხიმის დაკარგვის მაჩვენებელი
ნაბიჯი 1. გესმოდეთ, როგორ დაადგინოთ გონივრული დიეტის ვადები
ხშირად მაცდურია ჯერ დიეტის ვადების დადგენა, შემდეგ კი თქვენი კალორიული მიზნების განსაზღვრა. თუმცა, ეს ხშირად იწვევს არარეალური დიეტის მოლოდინს, კრახს და იოიო დიეტას. ამის თავიდან ასაცილებლად, გამოთვალეთ ჯანსაღი კალორიული დეფიციტი ჯერ „გამოთვალეთ თქვენი კალორიული მიზნის“საფეხურზე, შემდეგ გამოიყენეთ ეს ნაწილი, რომ სწრაფად გამოთვალოთ ამ დიეტაზე წონის დაკლება.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი
იმის დასადგენად, თუ რამდენად სწრაფად დაიკლებთ წონაში, გამოაკლეთ თქვენი კალორიული მიზანი ("გამოთვალეთ თქვენი კალორიების მიზნის" საფეხურიდან) რამდენი კალორიის დაწვით დღეში (ნაბიჯი "გამოთვალეთ მთლიანი დამწვარი კალორია დღეში"). ეს მოგცემთ რამდენი კალორია უნდა დაწვათ დღეში.
- მაგალითი #1: თუ თქვენ დაწვით 1972 კალორია დღეში (როგორც გამოითვლება "დაითვალეთ მთლიანი კალორიების დღე" ნაბიჯი) და გადაწყვიტეთ 15% დეფიციტი კალორიული მიზნისთვის 1676 (ნაბიჯი "გამოთვალეთ თქვენი კალორიული მიზანი") თქვენ გექნებათ დეფიციტი 1972 - 1676 = 296 კალორია დღეში.
- მაგალითი #2: თუ თქვენ დაწვავთ 1972 კალორიას დღეში (როგორც გამოითვლება "გამოთვალეთ მთლიანი კალორიების დღე" ნაბიჯი) და გადაწყვიტეთ 30% დეფიციტი 1380 კალორიული მიზნისთვის (ნაბიჯი "გამოთვალეთ თქვენი კალორიული მიზანი") შემდეგ თქვენ გექნებათ დეფიციტი 1972 - 1380 = 592 კალორია დღეში.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი ცხიმის დაკარგვის მაჩვენებელი
დაახლოებით 3,500 კალორია თითო კილოგრამ ცხიმზე. ამიტომ ერთი კილოგრამი ცხიმის დასაწვავად დაგჭირდებათ 3 500 კალორიით მეტი ვიდრე თქვენ მოიხმართ.
-
ცხიმის დაკარგვის მაჩვენებლის გამოსათვლელად, გაამრავლეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი (ნაბიჯი "გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი") 7 -ზე. შემდეგ მიღებული რიცხვი გაყავით 3,500 -ზე. ეს გეტყვით რამდენი ფუნტი ცხიმის მოლოდინს შეგიძლიათ კვირაში დაკარგვა.
- მაგალითი #1: თუ თქვენ გაქვთ ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი 296 კალორია, თქვენ უნდა გაამრავლოთ 296 7 -ზე, რომ მიიღოთ 2, 072. ახლა გაყავით 2, 072 3, 500 -ზე, რომ გამოთვალოთ რამდენი ცხიმი დაიკარგება კვირაში, 0.59 ან კვირაში ნახევარ ფუნტზე ცოტა მეტი.
- მაგალითი #1: თუ თქვენ გაქვთ ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი 592 კალორია, თქვენ უნდა გაამრავლოთ 592 7 -ზე, რომ მიიღოთ 4, 144. ახლა გაყავით 4, 144 3, 500 -ზე, რომ გამოთვალოთ რამდენი ცხიმი დაიკარგება კვირაში, 1.182 ან ფუნტზე ცოტა მეტი კვირაში.
- ზემოთ მოყვანილი მაგალითებიდან თქვენ ხედავთ, რომ უფრო დიდი დეფიციტი იწვევს უფრო მეტ ცხიმს კვირაში. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ უფრო დიდი დეფიციტის შენარჩუნება უფრო ძნელია და შეიძლება გამოიწვიოს ბინგი.
მეთოდი 6 -დან 6: შეინახეთ წონა
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ ყოველკვირეული მოტყუების კვება
რამდენიმე ადამიანს აქვს ნებისყოფა, რომ იყოს სრულყოფილი იმ კვირის ან თვის განმავლობაში, რაც საჭიროა წონის დასაკლებად. ამიტომ მიზანშეწონილია, რომ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ "მოტყუებული კვება" კვირაში ერთხელ.
- მოტყუებული კვება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მთელი პიცა და ნაყინის მუყაო ერთ სხდომაზე. მაგრამ ეს არის შესაძლებლობა მიირთვათ ის, რაც არ არის თქვენს დიეტაზე. ასე რომ, მიიღეთ ორი ნაჭერი პიცა და გონივრული თასი ნაყინი.
- გაათავისუფლეთ თქვენი მოტყუებული კვება დანაშაულის გარეშე, ყოველივე ამის შემდეგ ეს არის თქვენი დიეტის დაგეგმილი ნაწილი, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით თქვენს დიეტას მომდევნო კვებაზე. რეგულარულ და გონივრულ მოტყუებულ კვებას შეუძლია თქვენი მეტაბოლიზმის გაძლიერებაც კი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი
არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძალისხმევა. შეეცადეთ დაიძინოთ 8 საათი ღამით.
ნაბიჯი 3. ნუ დაიზარებთ დიეტის მოდაში
უცხიმო, უცხიმო, გრეიფრუტის დიეტა, კომბოსტოს დიეტა, გამწმენდი დიეტა. მოდური დიეტა შეიძლება დაგეხმაროთ რამდენიმე სწრაფი კილოგრამის დაკლებაში, მაგრამ წონის სერიოზული დაკლებისა და წონის დაკლებისთვის ნუ ეძებთ მომავალ მოდას. ეს გეგმა სამაგიეროდ აქცენტს აკეთებს მარტივ მდგრად ცვლილებებზე: ჭამეთ იმაზე ნაკლები ვიდრე იწვავთ, ჭამთ მაღალი ხარისხის მკვებავ საკვებს დიდი რაოდენობით ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 4. გახადეთ ის ცხოვრების წესი
ჩაწერეთ თქვენი საკვების მიღება მთელი თქვენი დიეტის განმავლობაში. თუ თქვენ მიირთმევთ დანიშნულებისამებრ და შეინარჩუნებთ თქვენი ამჟამინდელი აქტივობის დონეს ან მეტს, თქვენ უნდა შეძლოთ ცხიმების წარმატებით დაკარგვა.
- გაითვალისწინეთ, რომ წონის დაკლებისას შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მაკროელემენტული და კალორიული მოთხოვნილების ხელახალი გამოთვლა.
- ნუ შეგეშინდებათ ახალი კვება თქვენს დიეტაში ჩართვის, სანამ კვლავ დაიცავთ კალორიებს და მაკროელემენტების მითითებებს დღის განმავლობაში.
- თუ თქვენ არ იკლებთ წონაში 15-30% დეფიციტით, გადახედეთ თქვენს საკვებს. ფრთხილად იყავით ყველაფრის გაზომვის, ან უკეთესად აწონვის მიზნით და ჩაწერეთ ნაწილის სწორი ზომები მოხმარებული კალორიების და მაკროელემენტების გაანგარიშებისას.
