სურია ნამასკარი (მზის მისალმება) არის 12 იოგას პოზის სერია, რომელიც გულისხმობს მზის ქებას. ტრადიციულად, თქვენ აკეთებთ ამ პოზებს დილით, რათა მიესალმოთ ამომავალ მზეს და აღნიშნოთ ახალი დღის დაწყება. მას შემდეგ რაც გადახვალთ პოზაში, დაბრუნდით იმავე პოზაში საპირისპირო მიმართულებით, სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის პოზას. Surya Namaskar A მხოლოდ ერთია ამ თანმიმდევრობის მრავალ ვარიანტში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სურია ნამასკარის გახსნა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მთის პოზაში
ეს პოზა ასევე ცნობილია როგორც Tadasana Namaskar. ადექი პირდაპირ და მაღლა, ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე, ბარძაყის დაშორებით. თანაბრად დააბალანსეთ წონა ორივე ფეხზე. დაე, ხელები დაკიდოთ გვერდებზე, ხელისგულები წინ და თითები გაშლილი, მიმღებ მდგომარეობაში.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ ხელები აწიოთ მკერდის წინ ლოცულ მდგომარეობაში. დააჭირეთ თითების თითებს მუცლის არეში, გულის ჩაკრაზე.
- როგორც კი მთის პოზაში აღმოჩნდებით, ისუნთქეთ ნელა და სტაბილურად და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი ცენტრის პოვნაზე.
ნაბიჯი 2. აწიეთ ხელები აღმავალი მისალმებით (ურდვას ჰასტასანა)
ჩაისუნთქეთ ღრმად და იყურეთ ზევით. ნელა აწიეთ ხელები თქვენს თავზე, ხელები ერთმანეთთან ერთად და თითები მიმართეთ ზემოთ. თეძოები ოდნავ წინ წაწიეთ ისე, რომ ოდნავ უკანა მხარეს შეხვიდეთ.
დაიჭირეთ მხრები უკან და ქვევით, სანამ ამ პოზაში ხართ
ნაბიჯი 3. გადადით წინ მდგარ მოსახვევში (უთანასანა)
ამოისუნთქეთ და წინ მოხარეთ თეძოებთან, შეინარჩუნეთ ზურგი და ფეხები სწორი. თუ შეგიძლია, მკერდი თეძოებთან მიიტანე და შენი გვირგვინი იატაკზე დაისახე. მოათავსეთ ხელები იატაკზე, ან დადექით ბლოკზე, თუ იატაკამდე ვერ მიაღწევთ.
- ეცადეთ, თითის თითები ფეხის თითებით აიწიოთ, ხელები კი განლაგებული გაქვთ ფეხის გარედან.
- ამ პოზაში ყოფნისას ზურგი მაქსიმალურად პირდაპირ შეინახეთ. ზურგი არ უნდა იყოს მომრგვალებული.
ნაბიჯი 4. შეიყვანეთ ნახევრად მდგომი წინ მოსახვევი (არდა უთანასანა)
ჩაისუნთქეთ და ნელა აწიეთ ხელები წვივის გასწვრივ. თავი ასწიეთ ისე, რომ ოდნავ წინ იყუროთ და ოდნავ დაიხუროთ თეძოებზე ისე, რომ თქვენი მკერდი აღარ დაეყრდნოს ბარძაყებს. შეინახეთ ზურგი ბრტყელი და სწორი. შექმენით სამკუთხედი ფეხებს, თავსა და თეძოებს შორის.
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თითის წვერები იატაკზე ამ პოზისთვის
ნაწილი 3 3 -დან: რუტინის შუაგულში გადაადგილება
ნაბიჯი 1. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით წინ ნაკეცს
ნახევრად მდგომი წინ მოსახვევიდან ნელა დაუბრუნდით თქვენს წინა პოზიციას. ჩამოწიეთ ხელები წვივის ქვევით ისე, რომ დაიჭიროთ ტერფები. დარწმუნდით, რომ ზურგი შეინარჩუნეთ წინ მოხრისას და დაიკიდეთ მკერდი ბარძაყებთან.
ნაბიჯი 2. შედით ფიცრის პოზაში
ჩაისუნთქეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. ფრთხილად გადადგით უკან ორივე ფეხი, ერთი ფეხი ერთდროულად, გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან და თითები მოიხვიეთ თქვენს ქვეშ. შეინახეთ ხელები სწორი და მხრები პირდაპირ მაჯებზე, ხოლო ზურგი სწორი და ბრტყელი.
ხელები მხრების სიგანეზეა დაშორებული, ფეხები კი ბარძაყის დაშორებით
ნაბიჯი 3. დაიწიეთ თავი დაბალ ბიძგზე
ეს ასევე ცნობილია როგორც 4-ფეხიანი პერსონალის პოზა ან Chaturanga Dandasana. ამოისუნთქეთ და მოხარეთ თქვენი მკლავები იდაყვებში ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იყოს. დაიჭირეთ თქვენი ფეხები ქუსლებში, დაიდეთ ფეხები პირდაპირ უკან.
თუ თქვენ არ ხართ საკმარისად ძლიერი იმისათვის, რომ გააკეთოთ დაბალი ბიძგი, დაწიეთ თავი ისე, რომ მუხლები, ნიკაპი და მკერდი იატაკზე იყოს
ნაბიჯი 4. ჩაისუნთქეთ და შეიყვანეთ ზემოთ აღმართული ძაღლის პოზა (ურდხვა მუხა სვანასანა)
ფეხის თითები უკან გაიწიეთ ისე, რომ თქვენი ფეხის წვერები იატაკზე დაეყრდნოს. შეინახეთ ხელები სწორი და ხელები იატაკზე დაეყრდნო, თავი ასწიეთ და მკერდი წინ წაწიეთ და მხრები უკან ისე, რომ უკანა მხარეს შეხვიდეთ.
ნება მიეცით თქვენი წვივები დაისვენოს იატაკზე, მაგრამ ეცადეთ ბარძაყები და თეძოები ოდნავ აწიოთ
მე -3 ნაწილი 3: დაბრუნება გახსნის პოზაში
ნაბიჯი 1. შეხვიდეთ ქვევით ძაღლის პოზაში (ადჰო მუხა სვანასანა)
ამოისუნთქეთ და ფეხები გადააბრუნეთ თითებზე, დაიდეთ ფეხები პირდაპირ უკან. დაე, თავი ჩამოიხრჩო და თეძოები მაღლა და უკან გადაიწიოს, მხრის პირები აიძრო. ხელები გაშალეთ იატაკზე და ხელები გასწორებული.
შეინახეთ ზურგი და ფეხები სწორი და მიმართეთ თეძოებს პირდაპირ ჭერისკენ
ნაბიჯი 2. გადადგი უკან მდგომი მოსახვევში
ძაღლის დაღმავალი პოზიციიდან ჩაისუნთქეთ და წინ წაწიეთ ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე. ამოძრავეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი იყოს ხელების გასწვრივ და უფრო ახლოს ხალიჩის წინა მხარეს. შეინახეთ ფეხები და ზურგი სწორი და მოხარეთ თეძოებთან.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ და უკან დაბრუნდით სალამი
ნელა გაასწორეთ სანამ არ დგახართ თავზე, შემდეგ ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე და მზერა ზევით მიაბრუნეთ. ხელები ერთმანეთის პირისპირ ან შეხებით, ხელისგულზე ხელისგულამდე. თეძოები წინ წაწიეთ და მხრები უკან ისე, რომ შეხვიდეთ ოდნავ უკანა მხარეს.
ამ პოზის დროს მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით მთის პოზას
ნელა ჩამოწიეთ ხელები და გასწორდით ზურგზე. დაე ხელები ჩამოკიდეთ თქვენს გვერდებზე წინ მიმავალი მიმღები პოზიციით, ან დაიჭირეთ ისინი მკერდის წინ ლოცვის მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ წონა თანაბრად გადანაწილებულია ორივე ფეხზე.
