შეძრწუნებულებს შეუძლიათ აღწერონ თქვენი ნერვიულობა დიდი ინტერვიუს ან სპექტაკლის წინ. ეს ტერმინი ასევე შეიძლება აღწეროს გულში ჩამძვრალი, შემაძრწუნებელი განცდა, რომელსაც ზოგიერთი ადამიანი განიცდის კოფეინის ჭარბი მოხმარების შემდეგ. თუ თქვენ გაქვთ ნერვიულობა, შეგიძლიათ ისწავლოთ მათი შეჩერება იმის გააზრებით, არის თუ არა ფსიქიკური მიზეზი (შფოთვა) თუ ბიოლოგიური მიზეზი (კოფეინი). მას შემდეგ რაც ზუსტად განსაზღვრით თქვენი მწუხარების წყაროს, შეგიძლიათ შესაბამისად მოექცეთ მათ. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს ჯანსაღი ცხოვრების წესის სტრატეგიების მიღებას, რათა თავიდან აიცილოს ან შეამციროს მწუხარება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ნერვული გამღიზიანებლების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. წინასწარ მომზადება
შფოთვის განცდის შანსების შესამცირებლად ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა მომზადება. პანიკის და შფოთვის სიმპტომები ხშირად ჩნდება სიტუაციის გაურკვევლობის გამო, ამიტომ აქტივობის ან მოვლენის წინასწარ შედგენა შეიძლება დაგეხმაროთ. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი წინასწარ, რათა შემდგომში პანიკა შემცირდეს.
მაგალითად, თუ თქვენ ხართ ზღვარზე მომავალი გასაუბრების გამო, წინასწარ განსაზღვრეთ თქვენი მარშრუტი, რათა შეამციროთ გვიან მისვლის შანსი. გაიმეორეთ კითხვები მეგობართან ან თანაკლასელთან ერთად. მოამზადეთ თქვენი ტანსაცმელი წინა ღამით
ნაბიჯი 2. გადააკეთეთ თქვენი აზროვნება
ზოგჯერ ნერვული აღგზნება შეიძლება ადვილად შემცირდეს ან აღმოიფხვრას, თუ თქვენ უბრალოდ შეცვლით თქვენს შინაგან დიალოგს უფრო პოზიტიურად. სიტყვები დიდ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ სიტყვებს აქვს უარყოფითი ელფერი. როგორც კი იგრძნობთ ნერვების მომატებას და ნერვიულობას, შეამოწმეთ თქვენი სიტყვები.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა სიტყვები ტრიალებს ჩემს გონებაში, რომლებიც მეშინია?" ალბათ ეს არის რაღაცეები: "მე საშინელებას გავაკეთებ იმ გამოცდაზე", "ის არასოდეს იტყვის დიახ, თუ მას ვთხოვ გარეთ გასვლას", ან "თუ მე ვცდილობ პარალელურად გავჩერდე აქ, მე არეულობას ვიღებ და ყველა ნახე.” როდესაც თქვენ უფრო მეტ ყურადღებას აქცევთ თქვენს შინაგან დიალოგს, ჩვეულებრივ ხედავთ, რომ თქვენი აზრები გადაჭარბებულია, დამანგრეველი და დამანგრეველი.
- ნებისმიერ დროს, როდესაც საკუთარ თავს ნეგატიური აზრებით იჭერ, ერთი წუთი დაუთმე მათ შეცვლას. შეცვალეთ თითოეული უარყოფითი აზრი ორი ან სამი პოზიტიურით. მაგალითად, "მე ვსწავლობდი და ხვალ გავდივარ ამ გამოცდას", ან "მაშინაც კი, თუ B მივიღე ამ გამოცდაზე, მე ვიცნობ, რომ მე გავაკეთე რაც შეიძლება კარგად და ეს ჯერ კიდევ შესანიშნავი ქულაა".
ნაბიჯი 3. ამოძრავეთ თქვენი სხეული ენერგიის გასათავისუფლებლად
ნერვიულობა ხშირად გრძნობს, როგორც დახშულ ენერგიას თქვენს სხეულში. არ არსებობს ამ ენერგიის განთავისუფლების უკეთესი გზა, ვიდრე თქვენი სხეულის მოძრაობა. ეს შეიძლება ითქვას ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობაზე, როგორიცაა სირბილი ან წონის აწევა. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ წაიყვანოთ თქვენი ძაღლი სასეირნოდ ბლოკში ან ჩართოთ მუსიკა და ცეკვა.
თუ მოვლენის წინ ნერვიულობას გრძნობთ, სცადეთ ხელების ქნევა, გაჭიმვა ან გადახტომა ზევით და ქვევით, რომ შემსუბუქდეს მძაფრი შეგრძნება
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ ყურადღება
როგორც წესი, როდესაც ნერვიულობას გრძნობთ, თქვენ ყურადღებას იქცევთ იმ სიტუაციაზე, რომელიც გაწუხებთ. თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ მწუხარება თქვენი გონების გადატანით პანიკის გამომწვევი მოვლენისგან. განადგურების ტექნიკა შეიძლება შეიცავდეს პრაქტიკულად ყველაფერს.
- შეეცადეთ დაიწყოთ საუბარი ახლომდებარე ვინმესთან. აიღეთ კალამი და ქაღალდი და დუდლი. ან, ჩაწერეთ არაერთხელ დამამშვიდებელი ციტატა, როგორიცაა "ესეც გაივლის". წაიკითხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ მუსიკას.
- თუ საუბრის დროს დაიწყებთ შფოთვას, მიეცით საკუთარ თავს შანსი, რომ ორიენტაცია მოახდინოს! თქვენ შეგიძლიათ ღრმად ჩაისუნთქოთ ან დაისვენოთ აბაზანაში, სანამ საუბარს გააგრძელებთ.
ნაბიჯი 5. დაითვალეთ იუმორი
სიცილი შესანიშნავი საშუალებაა სხეულისა და გონების დასვენებისთვის შფოთვის გამომწვევ სიტუაციაში. თქვენ შეგიძლიათ დაურეკოთ მეგობარს, რომელსაც აქვს ძლიერი იუმორის გრძნობა, თქვათ ხუმრობა ან უყუროთ YouTube– ის სასაცილო ვიდეოს. სწრაფმა სიცილმა შეიძლება დაამშვიდოს ნერვები და დაგეხმაროთ ნერვების კონტროლის აღდგენაში.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ღრმა სუნთქვა
მშვიდი სუნთქვა არის მშვენივრად გამკლავების საშუალება. ეს ვარჯიში გულისხმობს ნელი, კონტროლირებადი სუნთქვის მიღებას, რათა შეამციროს გულისცემა და დაისვენოს სხეული. ღრმა ამოსუნთქვა და სხეულის მოძრაობების მიზანმიმართულად შენელება ზრდის ჟანგბადით სავსე სისხლის ნაკადს მთელს სხეულში, რადგან ის გადის ყველა თქვენს ორგანოში, მათ შორის თქვენს ტვინში. ეს გაზრდილი ჟანგბადიანი სისხლი მიედინება თქვენს ტვინში აუმჯობესებს თქვენს აზროვნებას და ლოგიკურად აზროვნების უნარს. გაატარეთ რამდენიმე წუთი მთლიანად თქვენს სუნთქვაზე და შეამჩნევთ, რომ ნერვიულობა გაქრა.
- მიზანმიმართულად გაახარეთ თქვენი სუნთქვა უფრო ნელა, ვიდრე მიღება, რადგან ეს მიბაძავს სუნთქვას, რომელიც გძინავთ, ატყუებს ჩვენს ტვინს და სხეულს, რომ უფრო მოდუნებული გახდეთ.
- ჩაისუნთქეთ პირით. გააჩერეთ რამდენიმე დათვლა. შემდეგ გაუშვით ჰაერი ცხვირით. დაითვალეთ თითოეული ციკლის გავლისას. შიგნით და გარეთ, "ერთი". შიგნით და გარეთ, "ორი". Და ასე შემდეგ.
ნაბიჯი 7. დაარტყი პერფექციონიზმს ასალაგმად
სრულყოფილად მცდელობა არის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება განიცადოთ მწუხარება. თქვენ გეშინიათ წარუმატებლობის, უარყოფის ან უხერხულობის, ასე რომ თქვენი სხეული კანკალებს და დაიშლება. გაუმკლავდეთ თქვენს პერფექციონისტულ მიდრეკილებებს და შეგიძლიათ შეაჩეროთ მწუხარება მათ კვალში.
თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ პერფექციონიზმს გარკვეული პერსპექტივის მიღებით. რა გაწუხებს ასე ძალიან? შეშფოთების საერთო მიზეზებია ვიღაც, ვინც დაგცინებს ან თავს იტყუებს. დაფიქრდით რამდენად ხშირად მოხდა ეს წარსულში. შემდეგ შეახსენეთ საკუთარ თავს: "ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი დამცინიან"
3 მეთოდი 2: კოფეინის გამღიზიანებლების მართვა
ნაბიჯი 1. დაელოდეთ მას
მიუხედავად იმისა, რომ მოქმედების ყველაზე ნაკლებად სასურველი მეთოდია, თქვენი სხეულის დამშვიდება თავისთავად არის კოფეინის გაღიზიანების შეწყვეტის ყველაზე ეფექტური მეთოდი მათი დაწყებისთანავე. ლოდინის დროს, შეიძლება კარგი იდეა იყოს სხვა აქტივობით გადაიტანოთ თავი, რათა გონება აგიცილოთ როგორ გრძნობთ თავს.
- სცადეთ დაწექი რამდენიმე წუთის განმავლობაში და დახუჭე თვალები. თქვენ შეიძლება ვერ დაიძინოთ, მაგრამ ამით შეიძლება დამშვიდება და მოდუნება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ უყუროთ ტელევიზორს, აწარმოოთ სამუშაოები ან გაასუფთაოთ თქვენი საცხოვრებელი ფართი.
ნაბიჯი 2. ჭამე რამე
ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პირველ რიგში ნერვიულობ, თუ ყავას არ დალევ ცარიელ კუჭზე. თუ თქვენ უკვე დაუშვით ეს შეცდომა, გაასწორეთ იგი უგემრიელესი საჭმლის მოხმარებით. სცადეთ რაიმე შემავსებელი, როგორიცაა შვრიის ფაფა ან ხარშვა.
- იმის გამო, რომ კოფეინი დეჰიდრატაციას უკეთებს ორგანიზმს, ასევე დალიეთ ცოტაოდენი წყალი კვებასთან ერთად.
- კოფეინი ასუფთავებს ორგანიზმს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. თქვენ ასევე შეიძლება მიიღოთ სარგებელი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით, როგორიცაა ფორთოხალი, ბანანი, ისპანახი ან კომბოსტო.
ნაბიჯი 3. ჩადეთ ბუნებრივი დამატებები ყავაში ან ჩაიში
როდესაც თქვენ დაამატეთ ბუნებრივი ორგანული ცხიმები, ცილები და შაქარი თქვენს კოფეინირებულ ყავას ან ჩაის, ეს დაგეხმარებათ დაბალანსდეს თქვენი სისხლში შაქარი და ენერგიის დონე და ამავდროულად შეამციროთ სტრესის ჰორმონები, რომლებიც გაღიზიანებას იწვევს. ნუ გააკეთებთ ამას ხელოვნურ დამატკბობლებთან და კრემებთან ერთად.
- სცადეთ დაამატოთ მთელი ნედლეული ორგანული ბალახის რძე, სოიო, ნუში ან ქოქოსის კრემები.
- გამოიყენეთ უმი შაქრის ლერწამი, ქოქოსის შაქარი, ნეკერჩხლის სიროფი ან თაფლი, როგორც დამატკბობელი.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში
ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ ზედმეტი ენერგიის დაწვაში, რომელიც წარმოიქმნება ზედმეტი ყავის დალევის შემდეგ. ვარჯიშმა შეიძლება გაანეიტრალოს კოფეინის ეფექტი, ასე რომ გამოყავით 15-30 წუთი თქვენი სხეულის დასაძრავად.
სირბილი, სირბილი, სიარული ან ცეკვა. უბრალოდ კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სხეულის მოძრაობაზე, რათა დაგეხმაროთ კოფეინის მოხმარებით შექმნილი დამატებითი ენერგიის დაწვაში
ნაბიჯი 5. აკონტროლეთ კოფეინის ყოველდღიური მოხმარება
დიდი ალბათობაა, რომ წარმოდგენა არ გაქვთ რამდენ კოფეინს მოიხმართ ყოველდღიურად. უმეტესობა ფიქრობს, რომ ყავა, ჩაი და ენერგეტიკული სასმელები შეიცავს კოფეინს. თუმცა, არსებობს უამრავი სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს კოფეინს. 8 უნცია ფინჯანი ყავა ჩვეულებრივ შეიცავს დაახლოებით 80 მილიგრამ კოფეინს (მაგრამ ეს შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს წყაროს მიხედვით). თქვენი კოფეინირებული ყავა მაინც შეიცავს მცირე რაოდენობის კოფეინს (დაახლოებით 2-25 მილიგრამს).
- უალკოჰოლო სასმელების უმეტესობას შეიძლება ჰქონდეს სადმე 23 -დან 69 მილიგრამამდე კოფეინი.
- თქვენი ჩაი მნიშვნელოვნად განსხვავდება კოფეინის რაოდენობით, რაც დამოკიდებულია ჩაის წყაროს, ბრენდისა და ტიპის მიხედვით. ზოგიერთ ჩაის, როგორიცაა შავი ჩაი, შეიძლება შეიცავდეს 47 მილიგრამ კოფეინს ერთ 8 უნცია ფინჯან ჩაიზე.
- შოკოლადი მოდის კაკაოს ლობიოდან, რომელსაც ჩვეულებრივ აქვს კოფეინის დიდი რაოდენობა. შოკოლადით, რაც უფრო მაღალია კაკაოს შემცველობა, მით მეტია კოფეინის შემცველობა. შოკოლადის ფილა, რომელიც შეიცავს 45-60 პროცენტს კაკაოს, შეიძლება შეიცავდეს 70 მილიგრამამდე კოფეინს.
- ნაყინი ასევე შეიძლება შეიცავდეს კოფეინს, თუ მას აქვს ყავა, ჩაი ან შოკოლადი. ზოგიერთ ბრენდს და ნაყინის ტიპს შეიძლება ჰქონდეს 125 მილიგრამი 4 უნციაზე.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ან შეზღუდეთ თქვენი კოფეინის მიღება
თუ თქვენ უკვე ნერვიულობთ კოფეინის მოხმარების გამო, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ მისი დალევა. არასოდეს გააგრძელოთ ყავის დალევა, თუ უკვე გაბრაზებული ხართ, რადგან ეს მხოლოდ გააუარესებს პრობლემას. მომავალში დალიეთ ცოტაოდენი, რათა შეამციროთ ჭარბი მოხმარების შესაძლებლობა.
კოფეინის შესაბამისი რაოდენობა განსხვავდება ადამიანში. ზოგადად, თუმცა, 5 -დან 6 ჭიქამ შეიძლება ზოგისთვის გამოიწვიოს "კოფეინის ინტოქსიკაცია". სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს სწრაფ გულისცემას, ძილის დარღვევას, თავის ტკივილს, შფოთვას, გაღიზიანებას და ხშირ შარდვას
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ კოფეინის მოხმარებას დღის ბოლოს
გარდა იმისა, რომ ძალიან ბევრს სვამთ, კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები კოფეინის გამო ნერვიულობენ, არის ის ძილის წინ ძალიან ახლოს. იმის გამო, რომ ის სტიმულატორია, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავი ზღვარზე და გაგიჭირდეთ დაძინება. მოერიდეთ კოფეინის მიღებას ძილის წინ მინიმუმ ექვსი საათით ადრე, რათა შეამციროთ ეს ეფექტები.
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება მოუწიოს კოფეინის მიღება გაცილებით ადრე, რათა არ შეუშალოს ხელი ძილის ხარისხს
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი ჯანმრთელობის ოპტიმიზაცია
ნაბიჯი 1. შეავსეთ თქვენი სხეული მკვებავი საკვებით
ცუდი დიეტა დატვირთული შაქრიანი და შემამცირებელი დამუშავებული საკვებით შეიძლება ხშირად გაამძაფროს შფოთვა. თუ თქვენ ნერვიულობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დიეტის გაწმენდა. შეარჩიეთ მთელი საკვები, როგორიცაა ახალი ან გაყინული ხილი და ბოსტნეული, ცილის უცხიმო წყაროები, თხილი და თესლი, მარცვლეული და უცხიმო რძის პროდუქტები.
შაქრის შემცველი საკვების გამორიცხვის გარდა, შეზღუდეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მიღება, რამაც შეიძლება გააუარესოს შფოთვა. მის ნაცვლად დალიეთ ბევრი წყალი
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად
რეგულარულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია ებრძოლოს შფოთვას. უფრო მეტიც, ვარჯიშის შევსება დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით დილით, მოგცემთ ენერგიის მომატებას, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ კოფეინზე წასვლა. იპოვნეთ სავარჯიშო რუტინა, რომელიც მოგწონთ და მიზნად ისახავთ ფიზიკური ვარჯიშის მიღებას კვირის უმეტეს დღეებში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი დასვენება
ძილის ნაკლებობა ხშირად აძლიერებს შფოთვას და შეიძლება გამოიწვიოს შემაძრწუნებელი განცდა, რომელსაც თქვენ განიცდით. გახადეთ ძილი პრიორიტეტი, რათა დაგეხმაროთ შფოთვის კონტროლის ქვეშ. თუ გიჭირთ დაძინება, შეიმუშავეთ ღამის სპეციალური რეჟიმი, რომელიც გაადვილებს ძილს.
- ეს რუტინა შეიძლება მოიცავდეს თბილ აბაზანას ან შხაპს, მსუბუქ კითხვას, დღიურში ჩაწერას ან დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენას. გათიშეთ ელექტრონული მოწყობილობები, როგორიცაა მობილური ტელეფონები და ტელევიზორები, რომლებიც დიდხანს გძინავთ.
- დაახლოებით 7 საათის ძილი არის კარგი მიზანი.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ საკუთარი თავის მოვლის რეჟიმი
ხანდახან შეიძლება გაგიკვირდეთ, რადგან ზედმეტად დატვირთული ხართ და არ გაქვთ საკმარისი ზრუნვა საკუთარ თავზე. მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად გამოყოთ დრო, რომ გააკეთოთ ის, რაც მოგწონთ. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ და შეიძლება დაგარწმუნოთ, რომ თქვენ უფრო პროდუქტიული ხართ, როცა ეს გჭირდებათ.
