მიუხედავად იმისა, რომ მარცვლეული ითვლება ჯანსაღი დიეტის ნაწილად, ზოგი ირჩევს მარცვლეულის ჭამას. გაქვთ ალერგია ან უბრალოდ თავს უკეთ გრძნობთ მარცვლეულის გარეშე, მარცვლეულის დათმობა შესაძლებელია. თუმცა, როგორც ჩანს, ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე შესრულება. ჯანსაღი დიეტა პურის, ბრინჯის და შვრიის გარეშე (რომ აღარაფერი ვთქვათ ბევრ სხვა სახის მარცვლეულზე) არ უნდა იყოს უსიამოვნება. თუ გსურთ მარცვლეულის აღმოფხვრა, უბრალოდ მოერიდეთ საკვებს, როგორიცაა ხორბალი და სიმინდი და ჩაანაცვლეთ ჯანსაღი ალტერნატივებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: იცხოვრე მარცვლეულის გარეშე ცხოვრების წესით
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ხორბალს
ხორბალი არის ყველაზე პოპულარული მარცვლეული შეერთებულ შტატებში. დარწმუნდით, რომ როდესაც კითხულობთ საკვების ეტიკეტს, ის არ შეიცავს შემდეგს:
- ხორბალი
- პურის ნამცეცები
- ბულგური
- მარცვლეული
- კუსკუსი
- დურუმი
- აინკორნი
- ემერი
- ფარინა
- ჰიდროლიზებული ხორბლის ცილა
- მაცო
- სეითანი
- სემოლინა
- დაწერილი
- ტრიტიკალე
ნაბიჯი 2. არ მიირთვათ სიმინდი ან სიმინდისგან მიღებული პროდუქტები
სიმინდი გამოჩნდება ბევრ გასაკვირი ადგილას ჩვენი დიეტის მასშტაბით. დარწმუნდით, რომ თქვენ ეძებთ:
- Სიმინდი
- Სიმინდის სიროფი
- მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი
- სიმინდის სახამებელი
- Სიმინდის ზეთი
- პოპკორნი
- სორბიტოლი
- მალტიტოლი
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ რაციონიდან ბრინჯი
არ მიირთვათ ბრინჯი ან ბრინჯიდან მიღებული საკვები, თუ დაიცავთ მარცვლეულისგან თავისუფალ დიეტას. მიუხედავად იმისა, რომ ბრინჯი არ შეიცავს წებოვებას, ბევრი მარცვლეულის გარეშე დიეტა გამორიცხავს მას, რადგან ის ძირითადი მარცვლეულია. Ფრთხილად:
- ბრინჯი
- ბრინჯის noodles
- კვერცხის რულეტიანი ქაღალდი
- ბრინჯის ქატო ზეთი
- Ბრინჯის ძმარი
- ბრინჯის რძე
- ბრინჯის სიროფი
- ბრინჯის კრეკერი
- ბრინჯის მარცვლეული
ნაბიჯი 4. ნუ მიირთმევთ შვრიას ან შვრიის პროდუქტებს
შვრია არის ბევრი საუზმის საკვები, მაგრამ ის ასევე გამოიყენება როგორც სტაბილიზატორი და შემავსებელი სხვა საკვებში. დააკვირდით:
- შვრია
- ნაგლინი შვრია
- გრანოლა
- შვრიის ბოჭკოვანი
- შვრიის რძე
- ფოლადის მოჭრილი შვრია
ნაბიჯი 5. არ მიირთვათ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ფქვილი და კვება
მარცვლეული ასევე ჩნდება მათი დამსხვრეული და დაფქული ვერსიების სახით, ფქვილი და კვება. გაუფრთხილდით პროდუქტებს, როგორიცაა:
- Ხორბლის ფქვილი
- თეთრი ფქვილი
- სიმინდის კვება
- Სიმინდის ფქვილი
- Ბრინჯის ფქვილი
- გამდიდრებული ფქვილი
- Შვრიის ფქვილი
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ ნაკლებად ცნობილი მარცვლების ამოცნობა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს მარცვლები არ არის ისეთი გავრცელებული, როგორც სხვა, ისინი მაინც უნდა გამოირიცხონ მარცვლეულისგან თავისუფალი დიეტის დროს. ეს მარცვლები მოიცავს:
- ჭვავის
- ორზო
- კუსკუსი
- ბულგარული
- ბრანი
- ქერი
- დაწერილი
- ფეტვი
- სორგო
ნაბიჯი 7. მიეცით თავს ამარანტი, წიწიბურა და ქინოა ზომიერად
ფსევდო მარცვლეული, როგორიცაა ამარანტი, წიწიბურა და ქინოა, არ შეიცავს წებოვანს და ბევრს მარცვლეულის სახით არ უნახავს.
შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ თქვენი სხეულის რეაქციას ამ საკვებზე. დიეტის დაწყებისას, მიირთვით ეს საკვები ინდივიდუალურად, რათა გაეცნოთ როგორ რეაგირებს საჭმლის მომნელებელი სისტემა მათზე
ნაბიჯი 8. მოხარშეთ ხორცი წინასწარ
კვირის განმავლობაში ხორცის შენახვა მაცივარში შეამცირებს მარცვლეულის საჭმლის მიღების შანსებს. გამოიყენეთ შემწვარი ქათამი ან საქონლის ხორცი სალათებში მარტივი ცილისთვის.
- სცადეთ გამოიყენოთ თქვენი ჭურჭელი ჭურჭლის დასამზადებლად.
- ყველაფრის დამატება. ბევრი ნარჩენების დამზადება გაგიადვილდებათ მაცივარში მოხვედრა, როცა საჭმლის საჭიროება გაქვთ. ეს ასევე გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ საკვები მცირე ძალისხმევით.
ნაბიჯი 9. შეინახეთ ბოსტნეული და ხილი სამზარეულოში
რაციონიდან მარცვლეულის მოცილება ნიშნავს, რომ თქვენ ეძებთ საკვებს, რომ შეავსოთ ეს კალორიული სიცარიელე. საბედნიეროდ, ბოსტნეული და ხილი შესანიშნავი ალტერნატივაა.
ბოსტნეულსა და ხილს ადვილად მიირთმევთ წიწაკა, ფორთოხალი, კენკრა, მწვანილი, პომიდორი, ნესვი, ავოკადო, ქიშმიში და ბანანი
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: გემრიელი მარცვლეულისგან თავისუფალი ალტერნატივების ჩანაცვლება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯის ნაცვლად
ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯი ჩვეულებრივი ბრინჯის ჯანსაღი და შემავსებელი ალტერნატივაა. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტო ან ბრინჯი თავად, ღეროების მოწყვეტით, დაჭერით ნაწილებად და დაჭერით კვების პროცესორში, სანამ არ გახდება თქვენთვის სასურველი თანმიმდევრულობა.
- მიკროტალღოვანი თქვენი ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯი სამი წუთის განმავლობაში, რაც კარგად აურიეთ შუა გზაზე.
- მოხალეთ თქვენი ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯი ჩაასხით ზეითუნის ზეთში და გამოაცხვეთ 10 წუთის განმავლობაში 375 ° F (191 ° C) ტემპერატურაზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ პურის პროდუქტები ალტერნატიული ფქვილით
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ალტერნატიული ფქვილი, როგორიცაა ნუშის ფქვილი ან ქოქოსის ფქვილი ტრადიციული ფქვილის ნაცვლად პურებში, ნამცხვრებსა და მაფინებში.
- ნუშის ფქვილი შეიცავს მეტ ცხიმს, რაც თქვენს გამომცხვარ პროდუქტს უფრო სწრაფად გაწითლებს და დარჩება ტენიანი. ის ასევე აძლევს თხილის არომატს. მაგრამ ის არ შეიცავს წებოვანს, რომელიც ეხმარება გამომცხვარ პროდუქტებს გაიზარდოს. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი კვერცხი თითო უნცია ფქვილში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ცომეულის ამოსვლაში.
- ქოქოსის ფქვილი დიეტური ბოჭკოების კარგი წყაროა. ეს ასევე იმოქმედებს ქოქოსის არომატზე თქვენს გამომცხვარ პროდუქტზე. სცადეთ დაამატოთ დამატებითი კვერცხი თითო უნცია ფქვილში, რათა დაეხმაროს ცომეულს ამოსვლაში, რადგან ამ ფქვილში წებოვანა არ არის.
ნაბიჯი 3. მაკარონის ნაცვლად დაასხით ყაბაყი ან სტაფილო
ყაბაყი და სტაფილო ნორმალური მაკარონის ჯანსაღი და არომატული ალტერნატივაა. უბრალოდ სპირალიზებული თქვენი ბოსტნეული, შემდეგ საზ მათ კოვზი ზეითუნის ზეთი საშუალო სითბოს 5 წუთის განმავლობაში.
სპირალიზებული შეიძლება იყოს ზოგიერთი ხილი, მაგალითად ვაშლი და მსხალი
ნაბიჯი 4. ვაჭრობა სრულდება აისბერგის სალათისთვის
აისბერგის სალათა არის ხრაშუნა და ჯანსაღი ალტერნატივა მარცვლეულზე დაფუძნებული სახვევების მსგავსად, ტორტილების მსგავსად. სცადეთ გამოიყენოთ აისბერგის საფენები სენდვიჩებისთვის და ჰამბურგერებისთვისაც.
ნაბიჯი 5. სენდვიჩის ფუნთუშების ნაცვლად გამოიყენეთ კარტოფილი ან სოკო
კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და პორტობელოს სოკო არომატული და ჯანსაღი შემცვლელია მარცვლეულზე დაფუძნებული ფუნთუშების სენდვიჩებისთვის.
- გახეხეთ კარტოფილის დიდი ნაჭრები ან ტკბილი კარტოფილი ზეთით საშუალო ცეცხლზე 3-4 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.
- გრილ პორტობელოს სოკოს თავსახური 8 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. დააკმაყოფილეთ ნახშირწყლების საჭიროება მარცვლეულის გარეშე
კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ოსპი, ლობიო, ბარდა და ხილი ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროა, რაც დაგეხმარებათ თქვენი დიეტური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში.
მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ კარტოფილი კვერცხთან ერთად, ვაშლი ლანჩზე და ოსპის წვნიანი სადილად
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: ჭამა მარცვლეულის გარეშე
ნაბიჯი 1. გადახედეთ მენიუს წასვლამდე
იპოვეთ მენიუ ინტერნეტში და მოძებნეთ მარცვლეულისგან თავისუფალი პარამეტრები. მენიუ, რომელიც მხოლოდ ხორცისა და ბოსტნეულისგან შედგება, ალბათ მოერგება თქვენს მარცვლეულის დიეტას.
დარწმუნდით, რომ ხორცი და ბოსტნეული არ არის დაფქული მარცვლეულში ან მიირთვით სოუსით, რომელიც შეიცავს მარცვლეულს
ნაბიჯი 2. განიხილეთ წინასწარ დარეკვა მარცვლეულისგან თავისუფალი ვარიანტების შესახებ
საუკეთესო გზა იმის გასარკვევად, აქვს თუ არა რესტორანს მარცვლეულისგან თავისუფალი მენიუ, ეს თავად ჰკითხეთ რესტორანს. თუ ტელეფონზე მყოფმა არ იცის, ჰკითხეთ შეგიძლიათ მენეჯერს ესაუბროთ.
ნაბიჯი 3. მოითხოვეთ წებოვანა მენიუ
ბევრი მენიუ ახლა გვთავაზობს წებოვანა მენიუს. მიუხედავად იმისა, რომ წებოვანა და მარცვლეული არ არის ზუსტად იგივე (უგლუტენო ოდნავ ნაკლებ შემზღუდველია), წებოვანა თავისუფალი მენიუები დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ თქვენი დიეტის შესაფერისი ვარიანტების შერჩევაში.
ნაბიჯი 4. იყავით მომთმენი თქვენს სერვერთან კითხვების დასმისას
ბევრი სერვერი არ არის მომზადებული მენიუს მარცვლეულის გარეშე; თქვენ შეიძლება იყოთ პირველი ადამიანი, ვინც ეს მიიქცია მათ ყურადღების ცენტრში. თუ ისინი არ არიან დარწმუნებული როგორ გიპასუხონ, იყავით კეთილი და აღიარეთ, რომ ეს რთული საკითხია.
- სცადეთ ჯერ დაუსვათ შეკითხვა, მაგალითად: "იცნობთ თუ არა მენიუში მარცვლეულის შემცველ პროდუქტებს?" ამ გზით, თქვენ არ ფიქრობთ, რომ თქვენს სერვერს არ აქვს ცოდნა.
- აღიარეთ, რომ თქვენ ჩვეულებრივზე მეტ დროს ხარჯავთ, მაგალითად: "მე მესმის, რომ ეს უსიამოვნებაა, მაგრამ …" სერვერები ხშირად ჩქარობენ და აცნობებენ მათ, რომ თქვენ აფასებთ იმას, რასაც ისინი აკეთებენ. კარგი მომსახურების მისაღებად
- როდესაც კვება დასრულდება, დარწმუნებული იყავით და მადლობა გადაუხადეთ თქვენს სერვერს, რომ დაგეხმარათ თქვენი დიეტური საჭიროებების დაკმაყოფილებაში. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი სერვერი გადააჭარბა თქვენს დახმარებას, აცნობეთ მენეჯერს ან დატოვეთ მიმოხილვა ინტერნეტში.
