არსებობს მრავალი განსხვავებული მიზეზი, რის გამოც ადამიანებს სჭირდებათ მარხვა ან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში საკვებისგან თავის არიდება. მაგალითად, სამედიცინო პროცედურები, როგორიცაა ქირურგია, მოითხოვს მარხვას. შეიძლება დაგჭირდეთ ისწავლოთ შიმშილის კონტროლი და მართვა კვებებს შორის, რათა შეამციროთ ჭამა ან ჭამა მთელი დღის განმავლობაში. მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ წონის დაკლებას ცდილობთ, ვინც მარხულობს, შესაძლოა შიმშილის გრძნობა განიცადოს და არსებობს მრავალი განსხვავებული ხერხი, რათა თქვენი კუჭის შეგრძნება სავსე იყოს ჭამის გარეშე. რამოდენიმე ცვლილება თქვენს საერთო დიეტაში და რამდენიმე ხერხი უზმოზე ან ჭამის დროს დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობების კონტროლში ან მართვაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მოატყუეთ თქვენი მუცელი, რომ სავსე ხართ
ნაბიჯი 1. საღეჭი რეზინა
საღეჭი რეზინის ღეჭვა აიძულებს თქვენს ტვინსა და კუჭს დაიჯეროთ, რომ თქვენ ჭამთ ან გრძნობთ, რომ ხართ სავსე. ეს არა მხოლოდ აღძრავს თქვენს გონებას, რომ იგრძნოთ თავი სავსე, არამედ დარწმუნდებით, რომ თქვენი პირი ზედმეტად დაკავებულია საჭმელად.
დარწმუნდით, რომ დაღეჭეთ უშაქრო რეზინა ისე, რომ არ მიიღოთ ზედმეტი კალორია. საღეჭი რეზინას შეუძლია საათში 11 კალორიაც კი დაწვას
ნაბიჯი 2. ჩაყარეთ ყინულის კუბურები
ყინულის კუბების წოვა გააქტიურებს იგივე სისავსის გრძნობას, როგორც რეზინი. ყინულის კუბიკებს აქვთ დამატებითი სარგებელი იმაში, რომ ისინი დნება წყალში, რაც ასევე გაგრძნობინებთ თავს სავსე.
- სცადეთ ყინულის კუბიკებში ჩაყაროთ უშაქრო არომატიზატორი, თუ არ მოგწონთ უბრალოების გემო.
- იყავით ფრთხილად ყინულის კუბებთან, თუ გაქვთ მგრძნობიარე კბილები ან ატარებთ ბრეკეტებს, რადგან მათ შეუძლიათ პირის ტკივილი გამოიწვიოს.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ყიდვა კალორიების გარეშე, შაქრის გარეშე და გამოიყენოთ ყინულის კუბების დაღეჭვის ნაცვლად.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მეტი წყალი
ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზა, რომ თავი იგრძნოთ ჭამის გარეშე, არის მეტი დალიოთ მთელი დღის განმავლობაში. წყლის მოხმარება შეავსებს თქვენს კუჭს და ასევე დაგიტენიანებთ.
- დეჰიდრატაციამ შეიძლება თქვენს ტვინს გაუგზავნოს სიგნალები, რომლებიც შიმშილის მსგავსია. თუ არ ხართ კარგად დატენიანებული, შეიძლება შიმშილის გრძნობა გქონდეთ, როცა სინამდვილეში უბრალოდ გწყურდებათ.
- გაზიანი წყალი ასევე შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი, რადგან ბუშტუკები შეავსებს თქვენს კუჭს.
- თუ არ მოგწონთ უბრალო წყალი, ჩაასხით არომატით, დაამატეთ ცოტა ლიმონი, ცაცხვი, კიტრი ან თუნდაც ხილი, როგორიცაა ჟოლო. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ მიირთვათ წყალში ჩადებული ხილი!
ნაბიჯი 4. დალიეთ მცენარეული ან არომატული ჩაი
რაღაცის დალევა არომატით დაგეხმარებათ კუჭის მოწესრიგებაში და შიმშილის დამშვიდებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა მცენარეები, როგორიცაა ძირტკბილას ფესვი, ბურდოკი, ჭინჭარი და კამა, რათა დაგეხმაროთ მადის ჩახშობაში. ამ მწვანილის ჩაყრა ცხელ წყალში მოგანიჭებთ სასიამოვნო ჩაის, რომელსაც დამატებით სარგებელს მოაქვს მუცლის შემავსებელი წყალი.
- ასევე სცადეთ მცენარეული ჩაი ან არომატული ჩაი შაქრის დამატების გარეშე.
- ჩაი და ყავა ასევე კარგი ვარიანტია, რადგან კოფეინი დაგეხმარებათ მადის ჩახშობაში (მოკლევადიან პერსპექტივაში), როდესაც კუჭს ავსებთ სითხით.
ნაბიჯი 5. გაიხეხეთ კბილები
თუ თქვენ იგრძნობთ შიმშილის გრძნობას და არაფრის ჭამა არ გინდათ, კბილების გახეხვამ შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ ხართ სავსე. არა მხოლოდ არ აქვს გემოვნებით ჭამა დავარცხნისთანავე, არამედ პიტნის კბილის პასტის სუნი ასევე გააღვივებს თქვენს ტვინს.
- გამოიყენეთ პიტნის ან დარიჩინის კბილის პასტა. კვლევები აჩვენებს, რომ არა მხოლოდ პიტნა, არამედ ისეთი სანელებლების გემო, როგორიცაა დარიჩინი, დაგეხმარებათ მადის ჩახშობაში.
- ეს ასევე ხელს უწყობს შაქრის სურვილის შემცირებას, რადგან კბილის პასტის სიტკბო შეიძლება დროებით დააკმაყოფილოს თქვენი ტკბილი კბილი.
ნაბიჯი 6. დალიეთ პიტნა ან სხვა უშაქრო კანფეტები
არსებობს მტკიცებულება, რომ პიტნის სურნელს შეუძლია ჩაახშოს თქვენი ჭამის სურვილი. პიტნის წოვება არა მხოლოდ შეგიმცირებთ მადას, არამედ დაიკავებთ თქვენს პირს სხვა საკვებისგან.
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ უშაქრო პიტნა, მაგალითად ალტოიდები, ისე რომ არ მიიღოთ ზედმეტი კალორია.
- პიტნის ზეთის სუნიც კი ასტიმულირებს თქვენს ტვინს ისე, რომ მუცელი სავსე იყოს.
მეთოდი 2 -დან 3: გადაიტანეთ თავი შიმშილისგან
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ნამდვილად მშიერი ხართ თუ არა
ზოგჯერ, როდესაც სტრესის ქვეშ ვართ, მოწყენილები ვართ, დეპრესიაში ვართ ან ვბრაზდებით, შეიძლება გვქონდეს შიმშილის გრძნობა. სინამდვილეში, ეს მხოლოდ ძლიერი ემოციებია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის მსგავსი სიგნალები. იმის გასარკვევად, განიცდი თუ არა რეალურ, ფიზიკურ შიმშილს, ჰკითხე საკუთარ თავს:
- ბოლოს როდის ვჭამე? თუ ოთხიდან ხუთ საათზე მეტი გავიდა, შეიძლება ფიზიკურად მშიერი იყოთ.
- ახლოს არის ჩვეულებრივი კვების დროს?
- დღეს გამოვტოვე კვება?
- ვგრძნობ შიმშილის ტიპურ სიგნალებს? ესენია: სიცარიელის ან ორმოს შეგრძნება, კუჭის გრუხუნი ან მუცლის ტკივილები.
ნაბიჯი 2. მედიტირება
ზენის დროის გატარება კიდევ ერთი ეფექტური საშუალებაა საკვების მოკლებისთვის. მუცლის ღრუს ღრმა ამოსუნთქვით მუცელი ჰაერით გაავსებთ და დაგამშვიდებთ.
- ბოლოდროინდელმა კვლევამ თქვა, რომ მედიტაცია ხდის თქვენ უფრო "გონებამახვილ" მჭამელს, რადგან თქვენ უფრო მეტად შეესაბამება თქვენს შიმშილის სიგნალებს და, თავის მხრივ, ნაკლებად ჭამთ მოწყენილობის გამო.
- თუ თქვენ განიცდით შიმშილის გრძნობას, დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, სანამ გრძნობები არ გაივლის.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ფეხით მედიტაცია. ეს არის მედიტაციის აქტიური ფორმა, რომელიც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში, დამშვიდებაში და მოშორებით საკვების მიღებისგან.
ნაბიჯი 3. გააკეთე მძიმე ვარჯიში
ოფლის კარგი სესია არა მხოლოდ წვავს კალორიებს და დაგეხმარებათ მათ ნაკლებ მოხმარებაში, არამედ მას შეუძლია თქვენი მადის ჩახშობა ორ საათამდე. ვარჯიშის გააქტიურებით და გარკვეული ინტერვალით ვარჯიშის დამატებით, შეგიძლიათ გაააქტიუროთ ჰორმონები, რომლებიც გაგრძნობინებთ თავს სავსე და არ გისურვებთ საკვებს.
- აერობული ვარჯიში ამცირებს ქიმიური ნივთიერების დონეს გრელინს და ასევე ზრდის თქვენს ორგანიზმში მადის ჩამხშობი სხვა ჰორმონის რაოდენობას.
- კარდიო ვარჯიშზე ინტერვალების, ან სიჩქარის მოკლე ადიდების დამატება მაქსიმალურად გაზრდის შიმშილის შემამცირებელ ეფექტს.
- თუ ვარჯიშის შემდეგ მშიერი ხართ, სცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი. ხშირად შიმშილი წყურვილის ნიშანია.
ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ გასაკეთებელი სამუშაოების სია
როდესაც ლტოლვა ან ჭამის სურვილი იჩენს თავს, ძნელი იქნება გადაიტანოს თავი იდეიდან. სხვა აქტივობების ჩამონათვალის დაწერა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ყურადღების გადასატანად, შეიძლება სასარგებლო იყოს. შეგიძლიათ სცადოთ:
- Მუსიკის მოსმენა
- წიგნის ან ჟურნალის კითხვა
- საოჯახო საქმეების კეთება
- ცხელი აბაზანის ან შხაპის მიღება
- უყურეთ ფილმს
- Თამაში
მეთოდი 3 – დან 3: ცხოვრების სტილის სხვა ფაქტორების შეცვლა შიმშილის მართვის მიზნით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
რეკომენდებულია მოზრდილებში დაიძინოს მინიმუმ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით. როცა ძილში ხართ, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს უფრო მეტ გრელინს - თქვენი სხეულის შიმშილის ჰორმონს. გრელინის უფრო მაღალი დონე იწვევს შიმშილის გრძნობას მთელი დღის განმავლობაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ სხეულს, რომელსაც ძილი აკლია, მეტი ნახშირწყლები სჭირდება.
- დაიძინეთ ადრე ან გაიღვიძეთ, თუ ეს შესაძლებელია, რათა მიიღოთ რეკომენდებული რაოდენობის ძილი.
- ასევე გამორთეთ ყველა შუქი, ელექტრონიკა და ნებისმიერი სხვა მოწყობილობა, რომელიც გამოსცემს შუქს ან გამოსცემს ხმებს. მცირე ყურადღების გამახვილებაც კი შეგიშლით ხელს დაძინებაში ან ძილში დარჩენაში.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საკვების გამოტოვებას
თუ თქვენ ცდილობთ თავი იგრძნოთ ჭამის გარეშე, რათა დაიკლოთ, მაინც მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ რეგულარულად, თანმიმდევრულად მიირთმევთ კვებას. ეს არა მხოლოდ დაეხმარება თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად დაიკლოს წონაში, არამედ უზრუნველყოს, რომ თქვენ იღებთ სათანადო საკვებ ნივთიერებებს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების გამოტოვებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი შიმშილის დონე დღის განმავლობაში და გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა.
- დაგეგმეთ დღეში მინიმუმ სამი კვება. თუ კვებას შორის ოთხიდან ხუთ საათზე მეტია, შეიძლება დაგჭირდეთ საჭმლის გარდა საჭმლის მიღება.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მთლიანი და გაჯერებული საკვები
თქვენი კვების არჩევანი ასევე გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად სავსე ხართ. თუ ირჩევთ სრულფასოვან საკვებს (მაგალითად, ხილს, ბოსტნეულს ან მარცვლეულს), რომელიც სტაბილიზირებს თქვენს სისხლში შაქარს და არ დაიჯესტს სწრაფად, თქვენ თავს უფრო მეტხანს იგრძნობთ ჭამის შემდეგ.
- წყლის მაღალი შემცველობა, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ასევე დაგეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე, რადგან ისინი უმატებენ საკვებს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ჭიქა ჟოლო ან ერთი ჭიქა მოხარშული ხორბლის სპაგეტი დამატებითი ბოჭკოსთვის.
- გულიანი სუპები და ჩაშუშული კარგი ვარიანტია, რადგან ისინი ხშირად შეიცავს წყალს, ცილებს და ბოჭკოებს. დაამატეთ ინგრედიენტები, როგორიცაა ბოსტნეული, ლობიო და მწვანილი, რათა დაგეხმაროთ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე. მაგალითად, ლობიო, როგორიცაა და ოსპი, მდიდარია ბოჭკოვანი, ხოლო ბოსტნეული, მათ შორის გაყოფილი ბარდა, კიდევ ერთი მაღალი ბოჭკოვანი ვარიანტია. ცილის წვნიანს დაუმატეთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი ან საქონლის ხორცი.
- სცადეთ ჰუმუსი და დაჭერით ბოსტნეული, როგორიცაა წყალში მდიდარი კიტრი ან ბოჭკოთი მდიდარი ბროკოლი, რათა თავი უფრო სავსე იგრძნოთ კვებებს შორის.
Რჩევები
- ყოველთვის მიმართეთ ექიმს კვების ჩვევების შეცვლამდე. თუ ექიმი მოითხოვს თქვენ უზმოზე ან შეწყვიტოთ ჭამა, დარწმუნდით, რომ თქვენ სრულად გესმით როდის უნდა შეწყვიტოთ ჭამა და როდის შეგიძლიათ განაახლოთ.
- წონის დაკარგვის მიზნით საერთოდ არ შეწყვიტოთ ჭამა. ეს გამოიწვევს თქვენს სხეულს ბუნებრივ შიმშილის რეჟიმში და გამოიწვევს მას შეინახოს ყველა მოხმარებული კალორია.
