თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ ან შეინარჩუნოთ წონა, შიმშილის მართვა თქვენი გეგმის მნიშვნელოვანი ნაწილია. შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს შიმშილის გრძნობა მთელი დღის განმავლობაში და არ გქონდეთ გეგმა ან კვება, რომელიც კმაყოფილებას მოგანიჭებთ. მიჰყევით ამ ნაბიჯებს რამდენიმე მარტივი რჩევისთვის წონის შენარჩუნების, ჯანსაღი დიეტის დაცვისა და შიმშილის დაკმაყოფილების შესახებ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: შესაბამისი ნაწილის ზომის დაცვით
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი ნაწილის ზომები
ნაწილის შესაბამისი ზომების დაცვა დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ჭამთ თქვენთვის საჭირო რაოდენობის საკვებს, ხოლო წონის შენარჩუნებაში გეხმარებათ.
- საკვების უმეტესობა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 3-5 გრ ცილას, 1 პორციას ბოსტნეულს (დაახლოებით 1 ჭიქა) და 1 პორციას მარცვლეულს (დაახლოებით 1/2 ჭიქა).
- შეიძინეთ საკვები სასწორი ან საზომი ჭიქები, რათა დაგეხმაროთ სწორ გზაზე დარჩეთ. წინასწარ გაზომილი პლასტმასის კონტეინერები ან თასები ასევე დაგეხმარებათ ნაწილების კონტროლში.
- გაზომეთ ცილის წყაროები ნედლეულად და თანმიმდევრულად შეინარჩუნეთ ეს ჩვევა.
- ასევე, დარწმუნდით, რომ საკმარისად ჭამთ. ზოგჯერ დიეტამ ან წონის დაკარგვის გეგმამ შეიძლება მოითხოვოს ძალიან მცირე ნაწილი. თუ საკმარისად არ ჭამთ, მთელი დღე შიმშილის გრძნობა გექნებათ.
- დიეტა ან კვების რეჟიმი, რომელიც მიგვითითებს საკვების გამოტოვებაზე, მხოლოდ სითხეების დალევაზე ან უზმოზე, ჩვეულებრივ გაგიჩნდებათ შიმშილის გრძნობა მთელი დღის განმავლობაში. ისინი ასევე სავარაუდოდ არ არიან უსაფრთხო.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკმარისი ცილა
როდესაც კალორია შეზღუდულია ან თქვენ ზღუდავთ ნაწილის ზომას, შეიძლება არ მიირთვათ საკმარისი ცილა. ამან შეიძლება გაგრძნობინოთ შიმშილი და ნაკლებად დაკმაყოფილდეთ მთელი დღის განმავლობაში. ეს მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ სისავსე და ასევე იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კუნთები ცხიმის ნაცვლად არ დაიკარგება წონის დაკლების მცდელობისას.
- მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 65 გრ ცილა ყოველდღიურად, ხოლო ქალებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 50 გრ ცილა ყოველდღიურად.
- თვალყური ადევნეთ ცილის მიღებას კალორიების/კვების მრიცხველის საშუალებით, ინტერნეტით ან ტელეფონით. მიზნად ისახეთ თქვენი ყოველდღიური სამიზნე და იმუშავეთ მის მისაღწევად რაც შეიძლება საუკეთესოდ.
- მიირთვით ცილა თითოეულ კვებაზე. თუ თქვენ ჭამთ ცილებს თითოეულ კვებაზე, თქვენ სავარაუდოდ მოიხმართ მინიმალურ რაოდენობას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საჭმელი
როდესაც ნაწილის ზომები უფრო მცირეა, შეიძლება უფრო ადრე იგრძნობთ შიმშილს. ჭამის გარეშე ხანგრძლივმა ხანგრძლივობამ შეიძლება ზედმეტად მშიერი დაგტოვოთ, რაც ართულებს თქვენი საკვების კონტროლს მომდევნო კვებაზე.
- საჭმელი არ გამოიყენება საკვების შესაცვლელად. ისინი გამოიყენება კვებებს შორის, რათა შეინარჩუნოთ სავსე და შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი.
- საჭმლის ასევე უნდა იყოს ნაწილი კონტროლირებად ან calorie კონტროლი და არა კვება. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ საჭმელი 200 კალორიაზე ნაკლები.
- ჩართეთ ცილა და პროდუქტი (ხილი ან ბოსტნეული) თქვენს საჭმელში. ეს კომბინაცია დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს დაკმაყოფილდეთ. ვარიანტებია: ბერძნული იოგურტი ხილით; სტაფილო და ჰუმუსი; პატარა ვაშლის და ყველის ჯოხი; მყარად მოხარშული კვერცხი და ყურძენი; ან გოგრის თესლი გამხმარი ხილით.
ნაბიჯი 4. დალიეთ სასმელი
უფრო მცირე ნაწილის დაცვა შეიძლება ძნელი იყოს თავიდან. სცადეთ მიირთვათ გამჭვირვალე, უშაქრო სასმელი დაგეგმილი საკვების ან საუზმის დაწყებამდე. ეს დაგეხმარებათ შიმშილის ჩაქრობაში და გაადვილებს მცირე ნაწილის შენარჩუნებას.
- სცადეთ დალიოთ წყალი, უცხიმო ან უცხიმო რძე, უშაქრო ყავა ან ჩაი ან დაბალკალორიული სპორტული სასმელები.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მიირთვათ ბოსტნეულის ან დაბალკალორიული ბულიონის სუპები.
ნაბიჯი 5. ამოიღეთ ნარჩენები ან დამატებები
მას შემდეგ რაც მიირთმევთ საჭმელს ან საჭმელს, გადაყარეთ დარჩენილი საკვები. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ცდუნება მეორე პორციისგან.
- სადილის მომზადების შემდეგ დაალაგეთ საჭმელი და შემდეგ ავტომატურად შეინახეთ ნარჩენები მაცივარში.
- საჭმლისთვის, გამოყავით ის, რასაც აპირებთ ჭამაზე. არ მიირთვათ საჭმლის ყუთიდან ან ჩანთიდან. თითქმის შეუძლებელია დაიცვან ნაწილის შესაბამისი ზომა, რადგან თქვენ ვერ ხედავთ რამდენს ჭამთ.
- იმ მომენტში, როდესაც თავს კმაყოფილად იგრძნობთ, გაასუფთავეთ თეფში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ის, რაც თქვენს თეფშზეა, როცა უკვე საკმარისი გაქვთ თქვენი დასაკმაყოფილებლად.
ნაბიჯი 6. შეიძინეთ პატარა თეფშები და თასები
უფრო მცირე ზომის სერვერის მოწყობილობების გამოყენება დაგეხმარებათ, როგორც ჩანს, თქვენს თეფშზე მეტი საკვებია. ეს არის მარტივი ხერხი, რომელიც დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში.
- მადა ან სალათის თეფშები შესანიშნავი ზომაა თქვენი ძირითადი კერძებისთვის.
- პატარა ფირფიტები არ გაქვთ? სცადეთ ემსახუროთ საკუთარ თავს 20% -ით ნაკლები.
3 ნაწილი 2: საკვების სწორი კომბინაციის არჩევა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ცილა და რთული ნახშირწყლები ყოველ კვებაზე
კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილა უფრო მეტხანს შეგინარჩუნებს კმაყოფილებას, ვიდრე უმეტესად ნახშირწყლების შემცველ საკვებს. გარდა ამისა, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული არის რთული ნახშირწყლები ან საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რაც ასევე კმაყოფილებას იგრძნობთ დიდხანს.
- ჯანსაღი ცხიმები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას გაჯერების გასაუმჯობესებლად, ზედმეტი კვების გარეშე. განვიხილოთ ცილის კომპლექსი ნახშირწყლებთან ან ცილა ჯანსაღ ცხიმებთან.
- უცხიმო ცილის ვარიანტებია: ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი, თევზი, ჭურვი, თხილი, ოსპი, ლობიო და უცხიმო რძის პროდუქტები. შეიტანეთ ამ დიეტაში ცილის შემცველი საკვები.
- საკვები, როგორიცაა კენკრა, ოსპი, ლობიო, მთლიანი მარცვლეული (შვრიის ან ყავისფერი ბრინჯის მსგავსად) და ბროკოლი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და ითვლება რთულ ნახშირწყლად.
- ცილებით მდიდარი და რთული ნახშირწყლების შემცველი კერძების კომბინაციაა: მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინი უცხიმო ყველით და ათქვეფილი კვერცხით, შვრიის ხილი ხილით და თხილით, შერეული მწვანე სალათი უმი ბოსტნეულით, შემწვარი ქათამი და უცხიმო გასახდელი, ა. მთლიანი ხორბლის შეფუთვა დელიკატური ხორცით, უცხიმო ყველით და სალათის ფოთოლით ან კრევეტებით და ბოსტნეულის გახეხვით, რომელიც ემსახურება ყავისფერ ბრინჯს.
- პროტეინით მდიდარი და რთული ნახშირწყლების შემცველი საჭმლის კომბინაციაა: იოგურტი ხილით და მთლიანი მარცვლეულის გრანოლა, სტაფილო და ჰუმუსი, ვაშლი არაქისის კარაქით ან დაჭრილი უმი ბოსტნეული უცხიმო დიპლომატით და ყველის ჯოხი.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს
კვება, რომელიც შეიცავს უამრავ ნახშირწყალს ან ძირითადად ნახშირწყლებია ცილებისა და ცხიმების გარეშე, დიდხანს არ დაგაკმაყოფილებთ კვებასთან შედარებით, რომელიც ცილის, ნახშირწყლებისა და ცხიმების კომბინაციაა.
- ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები მოიცავს საკვებს, როგორიცაა: პური, ბრინჯი, მაკარონი, ტორტილა/ლობიო, ლობიო, კარტოფილი, სიმინდი და ოსპი.
- მიზნად ისახეთ, რომ თქვენი კვებათა 1/3 იყოს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ ცილის წყარო თითოეულ კვებაზე - თქვენი საკვების ან საჭმლის დაახლოებით ნახევარი უნდა იყოს ცილაზე დაფუძნებული - გარდა ერთი ან ორი ხილის ან ბოსტნეულისა.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ მთლიანი საკვები დამუშავებულ საკვებზე
ძალიან დამუშავებული საკვები (თუნდაც დაბალკალორიული) უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის ძალიან მცირე ნაწილს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი არ არიან დამაკმაყოფილებელი გრძელვადიან პერსპექტივაში. როდესაც თქვენი სხეული იკვებება დამუშავებული საკვებით, ის უნდა გაიწმინდოს ნაგავში, რათა შეიწოვოს ნამდვილი კვება. ხანდახან, თქვენ რჩებით არასაკმარისი კვების და კვლავ მშიერი. მიირთვით მთლიანი საკვები ამის თავიდან ასაცილებლად.
- დამუშავებული საკვები ზოგადად ეხება საკვებს, რომელსაც აქვს ბევრი დანამატი (მაგალითად, არომატიზატორები ან შეღებვები), კონსერვანტები და მრავალი ცვლილება განიცადა, რათა საბოლოო პროდუქტი გამხდარიყო.
- შეზღუდული დამუშავებული საკვების მაგალითებია: დესერტები, "100 კალორიული პაკეტი", დახვეწილი მარცვლეული (როგორიცაა თეთრი პური ან თეთრი ბრინჯი), გაყინული კერძები, ჩიფსები და ორცხობილა.
- თქვენი არჩევანის უმეტესობა უნდა იყოს მთლიანი საკვები ან მინიმალური დამუშავებული საკვები. მაგალითებია: ახალი ან გაყინული ხილი და ბოსტნეული, ახალი ან გაყინული მჭლე ცილა, 100% მარცვლეულის პური, მაკარონი ან მარცვლეული და რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 4. დალიეთ 64 გ სუფთა წყალი ყოველდღიურად
ბევრჯერ თუნდაც უმნიშვნელო დეჰიდრატაციამ შეიძლება მოგაყენოთ შიმშილის გრძნობა, სინამდვილეში კი თქვენ მხოლოდ რამდენიმე ყლუპი წყალი გჭირდებათ. იყავით ყოველდღიურად დატენიანებული ამ შეცდომის თავიდან ასაცილებლად.
- შეიძინეთ წყლის ბოთლი, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს უნციას ყოველდღე. ეს ასევე დაგეხმარებათ დაინახოთ რა პროგრესი გაქვთ დღის განმავლობაში.
- თუ თქვენ არ ხართ წყლის მოყვარული, სცადეთ სხვა ვარიანტები, როგორიცაა: დიეტური ცივი ჩაი, უშაქრო ყავა, წყალი ლიმნით ან არომატული წყლით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გონების გააზრება
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ თქვენი შიმშილის განმარტება
შეიძლება ძნელი იყოს მცირე ნაწილის შენარჩუნება ან შიმშილის შეგრძნება. ამასთან, ასევე მნიშვნელოვანია იმის გაგება და განსაზღვრა, თუ რა არის ნამდვილი ფიზიკური შიმშილი. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ "შიმშილი", როდესაც მოგწყინდებათ, სტრესი გაქვთ ან გაბრაზებული ხართ და ჭამის ცდუნება გაქვთ.
- ფიზიკური შიმშილი თანდათანობით ჩნდება. გარდა ამისა, თქვენი მუცელი შეიძლება ცარიელი იყოს, ან გრგვინავდეს, ან ხმები გამოსცეს. ფიზიკური შიმშილი ასევე ქრება საკვების მცირე ნაწილის შემდეგაც კი.
- თუ თქვენი ბოლო კვებადან ან საუზმედან რამდენიმე საათი გავიდა, შეიძლება ფიზიკურად მშიერი იყოთ. მიირთვით დაგეგმილი საუზმე ან კვება.
- თუ შეამჩნევთ, რომ გრძნობთ „შიმშილს“ფიზიკური შიმშილის ნიშნების გარეშე, განიხილეთ სხვა მიზეზები, რის გამოც შეიძლება გჭირდეთ საკვები.
- დაიმახსოვრე, შიმშილის გრძნობა ნორმალურია. თქვენ უნდა იგრძნოთ შიმშილი ჭამის წინ და შეიძლება შიმშილის გრძნობა გქონდეთ ძილის წინ. ეს ნორმალური და მოსალოდნელია.
ნაბიჯი 2. დაჯექით საჭმელად
შეიძლება ადვილი იყოს მანქანაში ჭამა, სამუშაო შეხვედრის დროს ან ტელევიზორის ყურებისას. საჭმელად ჯდომა თქვენს ყურადღებას მიიპყრობს თქვენს კვებაზე. ეს დაგეხმარებათ მცირე ნაწილის გამყარებაში.
- გადადგით ეს ნაბიჯი შემდგომ და გათიშეთ ყველა ტექნოლოგიისგან. გამორთეთ ტელევიზორი, კომპიუტერი და ტელეფონები, რათა სრულად მიაქციოთ ყურადღება თქვენს კვებას.
- დაადგინეთ წესი, რომელსაც ჭამთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც მაგიდასთან ან სამუშაო მაგიდასთან იჯდებით. ეს ხელს შეუწყობს არასაჭირო ჭამის ან საჭმლის შემცირებას.
ნაბიჯი 3. ჭამე ნელა
დაუთმეთ დაახლოებით 20 წუთი ან მეტი თქვენი კვება. ეს არის დრო, რაც თქვენს ტვინსა და კუჭს სჭირდება იმის გასაგებად, რომ თქვენ საკმარისად ჭამთ და კმაყოფილი ხართ.
- ხელი შეუწყოს გარემოს, რომელიც მხოლოდ საკვებად გამოიყენება. მოერიდეთ საჭმლის მიღებას მუშაობისას ან ტელევიზორის ყურებისას. დაჯექი საჭმელზე და არ ადგე სანამ არ დასრულდება. ნამდვილად დააგემოვნეთ თქვენი საკვები და დაუთმეთ კონკრეტული კვების დრო თქვენთვის. თქვენ უფრო მეტად დააფასებთ თქვენს კვებას და თავს უფრო სავსე იგრძნობთ, როცა თითოეული ლუკმით ტკბებით.
- დააყენეთ ტაიმერი ან გაჩერების საათი, რათა წარმოიდგინოთ, რამდენ ხანს უნდა დაგჭირდეთ ჭამა.
- ჩაყარეთ ჩანგალი თითოეულ ნაკბენს შორის, დალიეთ ჭიქა წყალი თითოეულ ნაკბენს შორის ან ისაუბრეთ მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად ჭამის დროს.
- აიღეთ პატარა ნაკბენები და დაღეჭეთ თითოეული ნაკბენი მინიმუმ 20 -ჯერ, რომ შეანელოთ.
Რჩევები
- მიირთვით უფრო ჯანსაღი საჭმლისთვის, როგორიცაა ახალი ხილი და იოგურტი, ნაცვლად არაჯანსაღი ვარიანტებისა, როგორიცაა ნაყინი, ჩიფსები და ორცხობილა.
- ხანდახან შეიძლება შიმშილის გრძნობა შეგექმნათ, როცა ნამდვილად გწყურდებათ. სცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი, სანამ საჭმელზე გადახვალთ.
- თუ მემარჯვენე ხართ, შეანელეთ მარცხენა ხელით ჭამა და პირიქით. რაც უფრო სწრაფად ჭამთ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ გადააჭარბებთ. ჩანგლის მოხსნა საპირისპირო ხელით გააკეთებს მხოლოდ ხრიკს.
- მიირთვით მეტი ცილა. შიმშილი უფრო მეტად კმაყოფილდება ცილებით, ვიდრე საერთო კალორიებით.
