გადაჭარბებული რეაქცია ნიშნავს სიტუაციის პროპორციულად ემოციურ რეაქციას. არსებობს ორი სახის გადაჭარბებული რეაქცია: შინაგანი და გარეგანი. გარე გადაჭარბებული რეაქციები არის ქმედებები და ქცევები, რომლებსაც სხვა ადამიანები ხედავენ, როგორიცაა ვინმეს გაბრაზებული ყვირილი. შინაგანი გადაჭარბებული რეაქციები არის ემოციური პასუხები, რომლებიც სხვებმა შეიძლება შეამჩნიონ ან არ შეამჩნიონ, მაგალითად, გადაწყვიტეს უარი თქვან დრამატულ კლუბზე, რადგან თქვენ არ მიიღეთ სასურველი ნაწილი. გადაჭარბებული რეაქციის ორივე ფორმა იწვევს ზიანს რეპუტაციას, ურთიერთობებს, რეპუტაციას და თვითშეფასებას. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ გადაჭარბებული რეაქცია, თუ შეიტყობთ უფრო მეტს იმის შესახებ, რაც იწვევს თქვენს ემოციურ პასუხს და იპოვით მასთან გამკლავების ახალ გზებს.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: სწავლა შემეცნებითი დამახინჯების შესახებ
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ იცოდეთ შემეცნებითი დამახინჯებების შესახებ
შემეცნებითი დამახინჯება არის აზროვნების ავტომატური შაბლონები, რომლებიც იწვევენ ადამიანს რეალობის დამახინჯებაში. იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ გადაჭარბებული რეაქციები, ეს არის, როგორც წესი, უარყოფითი ან უაღრესად თვითკრიტიკული განსჯის გამო, რაც ადამიანს ნეგატიურად აგრძნობინებს საკუთარ თავს. თუ ადამიანი არ ისწავლის შემეცნებითი დამახინჯების აღიარებას, ის გააგრძელებს რეაგირებას ისე, რაც არ ასახავს რეალობას. ყველაფერი პროპორციულად იფეთქებს, ხშირად იწვევს ზედმეტ რეაქციას.
- ეს ჩვეულებრივ ბავშვობაში ყალიბდება. ავტორიტეტული ფიგურის მქონე (მაგალითად, მშობელი ან მასწავლებელი) მაღალი დონის პერფექციონიზმის მქონე, ან ზედმეტად კრიტიკული, ან არარეალური მოლოდინით, ამას ადვილად მიგვიყვანს.
- "არ დაიჯერო ყველაფერი რასაც ფიქრობ!" უფრო შემეცნებითი შემეცნებითი დამახინჯების ნიმუშების გაცნობა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ სხვა არჩევანი როგორ მოახდინოთ რეაგირება. მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ფიქრობთ რაღაცაზე, ავტომატურად არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ იგი როგორც ფაქტი. არასასურველი ან დაუკითხავი აზრების გამოწვევამ შეიძლება გამოიწვიოს თავისუფლება.
- მხოლოდ ნეგატიური შედეგების პოტენციალის დანახვა და პოზიტივის ჩვეული დისკვალიფიკაცია არის საერთო შემეცნებითი დამახინჯება.
ნაბიჯი 2. შემეცნებითი დამახინჯების საერთო ტიპების გაგება
ყველას აქვს გამოცდილება ან სულ მცირე უნახავს სხვებს სიტუაციის გადაჭარბებული რეაქცია. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს რეაქციები შეიძლება გახდეს ჩვევა ან სამყაროს ხედვის ხერხი. Ესენი მოიცავს:
- ზედმეტად განზოგადება. მაგალითად, ბავშვი, რომელსაც ჰქონდა ცუდი გამოცდილება დიდ ძაღლთან, შეიძლება სამუდამოდ ნერვიულობდეს ძაღლების გარშემო.
- ნაჩქარევი დასკვნების გამოტანა. მაგალითი: გოგონა ნერვიულობს მომავალ პაემანზე. ბიჭი მესიჯებს, რომ მას ხელახლა დაგეგმვა უწევს. გოგონა გადაწყვეტს, რომ ის არ უნდა იყოს დაინტერესებული მისით, ან ეს არ მოხდებოდა, ამიტომ გააუქმებს თარიღს. სინამდვილეში, ბიჭი დაინტერესდა.
- "კატასტროფირება". ქალს უჭირს სამსახურში და წუხს, რომ გაათავისუფლებენ და შემდეგ უსახლკაროდ დარჩება. იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოს დროის მენეჯმენტის უნარებზე, ის განიცდის მუდმივ შფოთვას.
- "შავი და თეთრი" აზროვნება-მოუქნელი. ოჯახურ შვებულებაში მამა იმედგაცრუებულია სასტუმროს უხარისხო ნომრით. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოს მშვენიერ სანაპიროზე და ბავშვებზე, რომლებიც თითქმის არ ატარებენ დროს ოთახში, ის მუდმივად წუწუნებს და ანგრევს გართობას ყველასთვის.
-
"უნდა, უნდა და უნდა იყოს" ეს სიტყვები ხშირად დატვირთულია განსჯით. თუ აღმოაჩენთ, რომ საკუთარ თავზე იყენებთ ამ სიტყვებს ნეგატიურად, განსჯით, განიხილეთ მისი ხელახალი ფორმულირება. Მაგალითად:
- უარყოფითი: "მე ფორმაში არ ვარ; მე უნდა წავიდე სპორტულ დარბაზში." უფრო პოზიტიური: "მე მინდა ვიყო უფრო ჯანმრთელი და შევამოწმებ არის თუ არა გაკვეთილი, რომელიც შეიძლება მომწონდეს სპორტული დარბაზში."
- ნეგატიური: "მე უნდა მივიყვანო ჩემი შვილი, რომ მომაქციოს ყურადღება როცა მელაპარაკები." პოზიტიური: "როგორ შემიძლია ვისაუბრო ისე, რომ ის უფრო მომისმინოს?"
- უარყოფითი: "გამოცდაზე B- ზე უკეთესი უნდა ვიყო!" პოზიტიური: "მე ვიცი, რომ შემიძლია B– ზე უკეთესი ვიყო, მაგრამ თუ არა, B მაინც საპატიო ნიშანია."
- ზოგჯერ რაღაცები უნდა, უნდა, ან უნდა გაკეთდეს … არის რაღაცეები, რაც სწორად არის ფორმულირებული ამ გზით. მაგრამ საკუთარი თავის დაჭერა ამ სიტყვების უარყოფითად და მკაცრი გზით მიუთითებს აზროვნების გზაზე, რომელიც შეიძლება იყოს ზედმეტად უარყოფითი და ხისტი.
- ჩაწერეთ ავტომატური აზრები დღიურში ან დღიურში. უბრალოდ ჩამოთვალეთ ის, რაც თქვენ გგონიათ, დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ მისი არსებობა, როდესაც ის ხდება, რა არის და დაგეხმაროთ მათ დაკვირვებაში. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა რაიმე სხვა გზა თქვენი შემეცნებითი დამახინჯების წყაროს განსახილველად. არის თუ არა ეს ავტომატური აზროვნება ნიმუშის ნაწილი? თუ ასეა, საიდან დაიწყო? როგორ მოგემსახურებათ ახლა? გახდე უფრო შეგნებული საკუთარი ქვეცნობიერის აზრის პატერნებისა, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი რეაქციისგან.
ნაბიჯი 3. გამოყავით აზროვნების „ყველაფერი ან არაფერი“
ამგვარი ავტომატური აზროვნების ნიმუში, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "შავი და თეთრი" აზროვნება, არის გადაჭარბებული რეაქციის მთავარი მიზეზი. ავტომატური აზრები დაფუძნებულია არა რაციონალურ აზროვნებაზე, არამედ შიშისმომგვრელ, ზედმეტად ემოციურ რეაქციებზე სტრესულ სიტუაციებზე.
- აზროვნება "ყველაფერი ან არაფერი" არის საერთო შემეცნებითი დამახინჯება. ხანდახან ყველაფერი ან არაფერია, მაგრამ ჩვეულებრივ არსებობს გზები იმის მისაღებად, რაც გსურთ, ან უმეტესობა, ან ალტერნატივის პოვნა.
- ისწავლეთ თქვენი შინაგანი საუბრის კრიტიკული მოსმენა და შეამჩნიეთ რას გეუბნებათ. თუ თქვენი შინაგანი საუბარი სავსეა შემეცნებითი დამახინჯებებით, ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ "ხმა", რომელიც გელაპარაკება, სულაც არ არის ზუსტი.
- განიხილეთ დამტკიცების პრაქტიკა, რათა მიჰყევით ავტომატურ აზრს. დადასტურება საშუალებას გაძლევთ გადააკეთოთ ნეგატიური აზროვნება „ყველა ან არაფერი“პოზიტიური განცხადებით, რომელიც ასახავს თქვენს ახალ რწმენას. მაგალითად, შეახსენეთ საკუთარ თავს: "შეცდომა არ არის წარუმატებლობა. ეს არის სწავლის პროცესი. ყველა უშვებს შეცდომებს. სხვები გაიგებენ."
ნაბიჯი 4. პასუხის გაცემამდე ღრმად ჩაისუნთქეთ
სუნთქვის გაჩერება დრო გაძლევთ საშუალებას განიხილოთ შესაძლო ალტერნატივები. მან შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ავტომატური აზროვნების ნიმუშებისგან. ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხჯერ; შეინარჩუნეთ სუნთქვა სამჯერ, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით ხუთჯერ. საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ.
- როდესაც თქვენი სუნთქვა აჩქარებულია, თქვენი სხეული თვლის, რომ ის ჩართულია "ბრძოლაში ან გაქცევაში" და ამაღლებს თქვენს შფოთვის დონეს. უფრო სავარაუდოა, რომ გიპასუხებთ გაძლიერებული ემოციებით და შიშით.
- თუ თქვენი სუნთქვა შენელდება, თქვენი სხეული დაიჯერებს, რომ თქვენ მშვიდად ხართ და უფრო სავარაუდოა, რომ გექნებათ წვდომა რაციონალურ აზროვნებაზე.
ნაბიჯი 5. განსაზღვრეთ თქვენი გადაჭარბებული რეაქციების ნიმუშები
ადამიანების უმეტესობას აქვს "გამომწვევები", რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური ზედმეტი რეაქცია. საერთო გამომწვევები მოიცავს შურს, უარყოფას, კრიტიკას და კონტროლს. თქვენი გამომწვევი ფაქტორების შესახებ მეტი ინფორმაციის გაგებით, თქვენ უფრო მეტად გააკონტროლებთ მათზე თქვენს ემოციურ რეაქციებს.
- შური არის, როდესაც ვიღაც იღებს იმას, რაც შენ გსურს, ან რომ შენ გრძნობ, რომ იმსახურებ.
- უარყოფა ხდება მაშინ, როდესაც ვიღაც არ არის გამორიცხული ან გადაბრუნებული. ჯგუფიდან გარიყვა ააქტიურებს ტვინის იმავე რეცეპტორებს, როგორც ფიზიკური ტკივილი.
- კრიტიკა საშუალებას აძლევს ვინმეს ჩაერთოს ზედმეტად განზოგადების კოგნიტურ დამახინჯებაში. ადამიანი აბნევს კრიტიკულ პასუხს იმაში, რომ არ მოგეწონოს ან დააფასოს როგორც პიროვნებამ და არა მხოლოდ ერთმა ქმედებამ, რომელსაც აკრიტიკებენ.
- კონტროლის საკითხები იწვევს ზედმეტ რეაქციას, როდესაც თქვენ ზედმეტად წუწუნებთ იმაზე, რომ არ მიიღოთ ის რაც გსურთ ან დაკარგოთ ის რაც გაქვთ. ესეც კატასტროფის მაგალითია.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ გარკვეული პერსპექტივა
ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რამდენად მნიშვნელოვანია ეს? მახსოვს ხვალ? ან ერთი წლის შემდეგ? დაახლოებით 20 წლის შემდეგ?" თუ პასუხი არის არა, მაშინ რასაც თქვენ რეაგირებთ ამ მომენტში არ არის დიდი საქმე. ნება მიეცით საკუთარ თავს გადადგას ნაბიჯი სიტუაციიდან და აღიარეთ, რომ ეს შეიძლება არც იყოს მნიშვნელოვანი.
- არის სიტუაციის ისეთი ნაწილი, რომლის მოგვარებაც შეგიძლია? არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ სხვა ადამიანთან ერთად იმ ცვლილებების შეტანა, რაც დაგეხმარებათ? თუ არსებობს, მაშინ სცადეთ ეს.
- ეცადეთ იყოთ მზად მიიღოთ სიტუაციის ის ნაწილები, რომელთა შეცვლაც არ შეგიძლიათ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დაუშვათ სხვა ადამიანმა ზიანი მოგაყენოთ ან რომ თქვენ არ უნდა გქონდეთ საზღვრები. ზოგჯერ ეს იმას ნიშნავს, რომ აღიარებ, რომ სიტუაციას ვერ შეცვლი და წასვლის გადაწყვეტილებას მიიღებ.
ნაბიჯი 7. გადატვირთეთ თქვენი ტვინი
როდესაც ვინმეს ჩვეულებრივ უჭირს თავისი ტემპერამენტის რეგულირება, ტვინს აქვს სუსტი კავშირი მის ძლიერ საპასუხო ემოციურ ცენტრსა და რაციონალურ აზროვნებაზე პასუხისმგებელი ტვინის ნაწილს შორის. ტვინის ამ ორ ცენტრს შორის უფრო ძლიერი კავშირის დამყარება ხელს უწყობს ზედმეტი რეაქციის თავიდან აცილებას.
- დიალექტიკური ქცევითი თერაპია (DBT) არის ერთ -ერთი მკურნალობა, რომელიც ნაჩვენები იყო ეფექტური ადამიანებთან, რომლებსაც აქვთ ემოციური რეგულირების გამოწვევები. იგი მუშაობს თვითშემეცნების გაზრდის გზით და გვთავაზობს შემეცნებით რესტრუქტურიზაციას.
- ნეიროფიდბექი და ბიოფიდბექი ორივე თერაპიაა ნაჩვენები, რომ ეფექტურია ემოციური რეგულირების პრობლემების მქონე ადამიანების სამკურნალოდ. პაციენტი სწავლობს მისი ფსიქოლოგიური პასუხის მონიტორინგს და, შესაბამისად, კონტროლს იძენს მის გადაჭარბებულ რეაქციებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კვლევა მხარს უჭერს ნეიროფიდბის გამოყენებას, საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება იმის დასადგენად, არის თუ არა ის ეფექტური.
ნაბიჯი 8. ნახე პროფესიონალი
გადაჭარბებული რეაქცია შეიძლება იყოს ხანგრძლივი პრობლემების შედეგი, რომლის გადაჭრაში თერაპევტი დაგეხმარებათ. თქვენი გადაჭარბებული რეაქციების გამომწვევი მიზეზების გაცნობიერება დაგეხმარებათ მათზე კონტროლის მოპოვებაში.
- თუ თქვენი გადაჭარბებული რეაქციები გავლენას ახდენს თქვენს ურთიერთობაზე ან ქორწინებაზე, განიხილეთ თერაპევტის ნახვა თქვენს პარტნიორთან ან მეუღლესთან ერთად.
- კარგ თერაპევტს ექნება პრაქტიკული წინადადებები დღევანდელ გამოწვევებთან დაკავშირებით, მაგრამ ასევე მოძებნის თქვენს წარსულში არსებულ საკითხებს, რომლებიც შესაძლოა აღმოცენდეს თქვენს ემოციურ პასუხებში.
- Იყავი მომთმენი. თუ თქვენი ემოციური გადაჭარბებული რეაქცია არის დიდი ხნის დაკრძალული საკითხების შედეგი, მკურნალობას სავარაუდოდ გარკვეული დრო დასჭირდება. არ დაელოდოთ შედეგებს ერთ ღამეში.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება იყოთ მედიკამენტების კანდიდატი. მიუხედავად იმისა, რომ "საუბრის თერაპია" ბევრისთვის ძალზედ სასარგებლოა, ზოგჯერ გარკვეული მედიკამენტები შეიძლება დაგეხმაროთ. მაგალითად, შფოთვის მქონე ადამიანს, რომელიც იწვევს უამრავ გადაჭარბებულ რეაქციას, შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები შეიძლება სასარგებლო იყოს.
მეთოდი 2 2: ზრუნვა საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი დასვენება
ძილის ნაკლებობა არის სტრესის საერთო წყარო და შეიძლება გამოიწვიოს მოკლე განწყობა და ზედმეტად ემოციური პასუხები ყოველდღიურ სიტუაციებზე. საკუთარ თავზე ზრუნვა მოიცავს უამრავ დასვენებას. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის ძილს, უფრო რთული იქნება ზედმეტი რეაქციის მოდელების შეცვლა.
- მოერიდეთ კოფეინს, თუ ის ხელს უშლის თქვენს ძილს. კოფეინი გვხვდება სოდაში, ყავაში, ჩაიში და სხვა სასმელებში. თუ თქვენ სვამთ სასმელს, დარწმუნდით, რომ ის არ შეიცავს კოფეინს.
- დაღლილობის შეგრძნება ზრდის თქვენს სტრესის დონეს და შეიძლება ირაციონალურად იფიქროთ.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ძილის გრაფიკი, შეეცადეთ ჩართოთ დასვენება და დასვენება თქვენი ყოველდღიური გრაფიკის ნაწილად. მოკლე ძილი შეიძლება დაგეხმაროთ.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ჭამთ
თუ მშიერი ხართ, უფრო მეტი რეაქცია გექნებათ. ჩართეთ ჯანსაღი, რეგულარული კვება მთელი დღის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ჯანსაღი საუზმე ბევრი ცილით და მოერიდეთ საუზმეში შემავალ შაქარს.
მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს, შაქრიან საკვებს ან სხვა საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის სწრაფი მატება. შაქრის შემცველი საჭმელები ხელს უწყობს სტრესს
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში ეხმარება ემოციურ რეგულირებას და მოაქვს უფრო პოზიტიური განწყობა. 30 წუთიანი ზომიერი ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 5 -ჯერ ნაჩვენებია, რომ სარგებელს მოაქვს განწყობის რეგულირებაში.
- აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა, სიარული, სირბილი ან ველოსიპედი, იყენებს ფილტვებს და გულს. ჩართეთ აერობული ვარჯიშები, როგორც თქვენი ვარჯიშის რუტინა, არ აქვს მნიშვნელობა რა სხვა სავარჯიშოებს აირჩევთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაზოგოთ 30 წუთი დღეში, დაიწყეთ უფრო მოკლე პერიოდით. 10-15 წუთიც კი მოიტანს გაუმჯობესებას.
- ძლიერი ვარჯიში, როგორიცაა წონის აწევა ან წინააღმდეგობის გაწევა, ხელს უწყობს ძვლებისა და კუნთების გაძლიერებას.
- მოქნილობის ვარჯიშები, როგორიცაა გაჭიმვა და იოგა, გეხმარებათ დაზიანების თავიდან აცილებაში. იოგა ეხმარება შფოთვის და სტრესის დაძლევაში და რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც ცდილობს თავიდან აიცილოს ზედმეტი რეაქცია.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ თქვენი ემოციები
როდესაც ვინმემ არ იცის თავისი გრძნობების შესახებ, სანამ ის უკვე გადაჭარბებულად რეაგირებს, შეიძლება ძნელი იყოს მისი შეცვლა. ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ გააცნობიერო შენი ემოციები, სანამ ისინი ძალიან დიდი იქნება. ისწავლეთ საკუთარ თავში ამოიცნოთ ზედმეტად რეაქტიული წინამორბედები.
- ნიშნები შეიძლება იყოს ფიზიკური, როგორიცაა კისრის სიმტკიცე ან სწრაფი გულისცემა.
- გრძნობების დასახელება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ტვინის ორივე მხარე დაძლევის სტრატეგიების შემუშავებაში.
- რაც უფრო მეტად გააცნობიერებთ საკუთარ შინაგან რეაქციებს, მით უფრო ნაკლები ალბათობა გექნებათ მათზე გადატვირთული.
