სტრესის მართვა ზოგჯერ ძალიან რთულია და გადაჭარბებული კვება შეიძლება იყოს ერთადერთი გზა, რომლის გადალახვაც შეგიძლია. გადაჭარბებული კვება არის პასუხი სტრესზე, რადგან თქვენი სხეული ათავისუფლებს მადის გაზრდის ჰორმონ კორტიზოლს, როგორც სტრესის საპასუხოდ. თუმცა, გადაჭარბებული კვება, როგორც წესი, ამძაფრებს თქვენს პრობლემებს და ხშირად იწვევს წონის მატებას, ასე რომ თქვენ ალბათ გსურთ შეწყვიტოთ. ებრძვით თქვენს ლტოლვას ყურადღების გადატანით, ემოციებთან გამკლავებით და სტრესთან გამკლავების ახალი გზების შესწავლით. გარდა ამისა, ებრძვით ცდუნებას გამომწვევი საკვების ამოღებით და საკუთარ თავზე ზრუნვით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ყურადღების გადატანა თქვენი სურვილებისგან
ნაბიჯი 1. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ 10 წუთის განმავლობაში გადადოთ თქვენი სურვილები
მართლაც ძნელია ბრძოლა სურვილთან, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სტრესში ხარ. იმის ნაცვლად, რომ უთხრათ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენთვის სასურველი საკვები, დაჰპირდით საკუთარ თავს, რომ დაელოდებით 10 წუთით ადრე ჭამამდე. 10 წუთის შემდეგ დაისახეთ მიზანი დაელოდოთ კიდევ 10 -ს. სავარაუდოდ, თქვენი ლტოლვა თავისთავად გაქრება.
- თუ დანებდებით და ჭამთ რამეს, ნუ გაბრაზდებით საკუთარ თავზე და ნუ დანებდებით. ამის ნაცვლად, დაიწყეთ პროცესი თავიდან და უთხარით საკუთარ თავს, რომ დაელოდებით 10 წუთს, სანამ სხვა რამეს მიირთმევთ.
- ლოდინისას სავსე ჭიქა წყლის დალევამ შეიძლება დაგეხმაროს, რომ გაგიმარტივდეს, რაც გაადვილებს ჭამის თავიდან აცილებას.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თქვენს მეგობარს იმის შესახებ, თუ რა გაწუხებთ
მეგობართან ვენტირება შესანიშნავი საშუალებაა სტრესთან ბრძოლისთვის, რადგან ის გვეხმარება საჭმლისგან თავის დაღწევაში და ათავისუფლებს სტრესს. დარეკეთ, გაგზავნეთ შეტყობინება ან ეწვიეთ მეგობარს და აუხსენით რას გრძნობთ. უთხარით მათ, თუ გსურთ რაიმე რჩევა, ან უბრალოდ გინდათ ამოისუნთქოთ.
- თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე ვგრძნობ, რომ მე მაქვს ძალიან ბევრი სამუშაო და სასკოლო დავალება, რომ ყველაფერი დროულად შევასრულო", ან "მე 2 კვირაში ვმოძრაობ, მაგრამ არც კი დამიწყია ჩალაგება. მე არ ვარ დარწმუნებული, როგორ შემიძლია ამ ყველაფრის გაკეთება.”
- თუ სამსახურში ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ ესაუბროთ სანდო კოლეგას ან მენტორს.
რჩევა:
შეძლებისდაგვარად გაერთეთ მეგობრებთან ერთად. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი განწყობის ამაღლებას და თავს ნაკლებად მარტოსულად იგრძნობთ, რის გამოც თქვენ ნაკლებად იდარდებთ.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ სასაცილო მემებს ან ვიდეოებს ინტერნეტში
რამდენიმე წუთი დაუთმეთ ისეთ სიამოვნებას, რაც გაცინებს. გადადით საიტზე, როგორიცაა Reddit, უყურეთ ვიდეოებს YouTube- ზე ან მოძებნეთ თქვენი საყვარელი მემე. ეს გაზრდის თქვენს განწყობას, ასე რომ თქვენ ნაკლებად იდარდებთ.
- ნუ უყურებთ მემეებსა და ვიდეოებს, რომლებიც დაკავშირებულია საკვებთან, რადგან ამან შეიძლება უფრო მეტად მოგინდოთ საკვები.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება უყუროთ კატის სულელურ ვიდეოებს ან სიმღერების პაროდიებს.
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ მიმზიდველი წიგნი, რომ საჭმელს თავი აარიდოთ
კითხვა არის როგორც ყურადღების გადასატანი, ასევე სტრესის შემამსუბუქებელი. შეარჩიეთ წიგნი, რომელიც თქვენს ყურადღებას მიიპყრობს და გვერდის ატრიალებას შეძლებს. წაიკითხეთ სანამ დრო დაუშვებს ან სანამ თქვენი სურვილები არ გაქრება.
შეარჩიეთ ჟანრი, რომელიც მოგხიბლავთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება წაიკითხოთ უახლესი ახალგაზრდული რომანი, რომელიც ტენდენციურია. ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ფანტასტიკური ან სამეცნიერო წიგნი, რომელიც ჩაგითრევს სხვა სამყაროში
ნაბიჯი 5. წადი 10-15 წუთის გასეირნება გონების გასასუფთავებლად
გასეირნება თქვენს ყურადღებას გადააქცევს თქვენს სტრესს და მოგცემთ მიღწევის განცდას, რაც დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. გაისეირნეთ გარეთ, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში და განწყობის ამაღლებაში. თუ გარეთ ვერ გახვალთ, გამოიყენეთ სივრცე, რომელიც გაქვთ თქვენს სახლში ან სამუშაო ადგილზე.
ეცადეთ, სიარულისას ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს გარემოზე. დააკვირდით პეიზაჟებს, ბგერებს, სუნს და შეგრძნებებს, რომლებსაც განიცდით სიარულისას
ნაბიჯი 6. ჩაერთეთ ჰობიში, რომ გადაიტანოთ ყურადღება, ასევე შეამციროთ სტრესი
შეარჩიეთ ჰობი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ინტერესებს და ადვილად ჯდება თქვენს გრაფიკში. შემდეგ, მიმართეთ თქვენს ჰობის, როდესაც სტრესის გამო ჭამის ცდუნებას იგრძნობთ. დაუწესეთ შეზღუდვა თქვენს ჰობიზე, თუ დიდ დროს არ დაიშურებთ. აქ არის რამოდენიმე ჰობი, რაც შეიძლება სცადოთ:
- იქსოვებოდა
- გააკეთეთ თავსატეხები
- დახაზეთ ან ხატეთ
- ითამაშეთ ვიდეო თამაში
- დაწერე ბლოგი
- გააკეთეთ თიხის ფიგურები
- ცეკვა
- ააშენეთ ფრინველების სახლები
- ბაღი
მეთოდი 2 დან 4: თქვენი ემოციების დამუშავება
ნაბიჯი 1. ნება მიეცით საკუთარ თავს განიცადოს სტრესი, რადგან მასთან ბრძოლა ამძაფრებს
როდესაც სტრესს გრძნობთ, ნორმალურია უბრალოდ გისურვოთ, რომ ეს გრძნობა გაქრეს. თუმცა, სტრესის განცდასთან ბრძოლის მცდელობამ შეიძლება ისინი კიდევ უფრო გააუარესოს. ხშირად, ეს იწვევს თქვენს გადაჭარბებულ ჭამას. ამის ნაცვლად, მიეცით საკუთარ თავს უფლება იგრძნოთ სტრესი.
უთხარით საკუთარ თავს:”ახლა ვგრძნობ სტრესს და ეს ნორმალურია. ბევრი მაქვს გასაკეთებელი ახლა.”
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ, რატომ გრძნობთ სტრესს
ყველაფერს შეუძლია შექმნას სტრესი, მათ შორის ბედნიერი რამ თქვენს ცხოვრებაში. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ხდებოდა სტრესის დაწყებისთანავე და იმაზე, რისი განხორციელებასაც განიცდით. სწრაფად ჩამოწერეთ ის, რისიც თქვენ გგონიათ, რაც თქვენ სტრესს იწვევს.
- თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ გონებრივი ან ფიზიკური სია.
- თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ისეთი რამ, როგორიცაა "სამუშაო ვადების დაკმაყოფილება", "სახლის დალაგება სტუმრების მოსვლამდე", "ლუიზას დაბადების დღის დაგეგმვა" და "ამ თვის გადასახადების გადახდა".
გაფრთხილება:
თუ თქვენ ვერ პოულობთ თქვენი სტრესის მიზეზს, შესაძლებელია, რომ თქვენ გქონდეთ საქმე ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობით, როგორიცაა გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს იმის გასარკვევად, შეიძლება დაგჭირდეთ მკურნალობა.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ, როგორ აგრძნობინებს სტრესი თქვენს სხეულს
ნეგატიური ემოციები გარკვეულწილად ვლინდება თქვენს სხეულში. მაგალითად, სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს მკერდში შებოჭილობა, მხრებში ან ზურგში ტკივილი ან კუჭის გაღიზიანება. დახუჭეთ თვალები და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, რომ ნახოთ როგორ მოქმედებს თქვენზე სტრესი. შემდეგ კონცენტრირება მოახდინეთ ამ გრძნობის განთავისუფლებაზე.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება მიხვდეთ, რომ მხრები დაძაბულია. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეეცადეთ გაათავისუფლოთ ეს დაძაბულობა
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ სტრესი დროებითია
როდესაც თავს გადატვირთულად გრძნობთ, შეიძლება იგრძნოთ, რომ ამას დასასრული არ აქვს. ამან შეიძლება მიგიყვანოთ გადაჭარბებული კვების თქვენი არაჯანსაღი დაძლევის სტრატეგიამდე. შეცვალეთ თქვენი მსოფლმხედველობა პოზიტივის შენარჩუნების მცდელობით. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ გადალახავთ ამას და გრძნობა არ არის სამუდამოდ.
უთხარით საკუთარ თავს მსგავსი რამ: "მე ამას ადრე ვიმუშავე და ვიცი, რომ ეს გრძნობა გაქრება", ან "მე ვიცი, რომ კარგად ვიქნები, თუ უბრალოდ გავაგრძელებ"
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ თერაპევტს, თუ გიჭირთ გრძნობების დაძლევა
თქვენ შეიძლება ვერ გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს დამოუკიდებლად და ეს ნორმალურია. თერაპევტი დაგეხმარებათ თქვენი გრძნობების დამუშავებაში და გაუმკლავდეთ ახალ გზებს. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის დროს ჭამის შეწყვეტაში. სთხოვეთ ექიმს მოგაწოდოთ თერაპევტი ან მოძებნოთ თერაპევტი ინტერნეტით.
თქვენს დაზღვევას შეუძლია გადაიხადოს თქვენი თერაპევტის ვიზიტები, ასე რომ შეამოწმეთ თქვენი სარგებელი
მეთოდი 3 დან 4: ჯანსაღი დაძლევის სტრატეგიების მიღება
ნაბიჯი 1. მედიტირება 15-30 წუთის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში
დააყენეთ ტაიმერი რამდენ ხანს გსურთ მედიტაცია. დაჯექით ან დადექით კომფორტულ მდგომარეობაში, შემდეგ დახუჭეთ თვალები. მიიღეთ ღრმა, გრძელი ამოსუნთქვა და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. თუ თქვენი გონება ტრიალებს, ნაზად დაუბრუნეთ იგი თქვენს სუნთქვას.
- შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი სუნთქვის დათვლაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიჰყვეთ მედიტაციას ისეთი პროგრამის გამოყენებით, როგორიცაა Headspace, Calm ან Insight Timer.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშები, რათა დამშვიდდეთ, როდესაც სტრესს გრძნობთ
სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ მოდუნებული და მშვიდი და გაათავისუფლოთ დაძაბულობა თქვენს სხეულში. გამოიყენეთ სუნთქვის ვარჯიშები, როდესაც გრძნობთ სტრესს ან დაგეხმარებათ ყოველდღიური სტრესის მართვაში. აქ მოცემულია სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება სცადოთ:
- ამოისუნთქეთ ცხვირით 5-ჯერ, შემდეგ შეინარჩუნეთ სუნთქვა 5-მდე დათვლისას. ამოისუნთქეთ ნელა თქვენი პირიდან 5-ით. გაიმეორეთ 5 -ჯერ.
- დაიფარეთ 1 თქვენი ნესტო, შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ ღია ცხვირის მეშვეობით. ნელა ამოისუნთქეთ ერთი და იგივე ნესტოთი, შემდეგ შეცვალეთ ნესტოები და გაიმეორეთ. გააკეთეთ 5 სუნთქვა თითოეულ მხარეს.
- დაწექით და მოათავსეთ 1 ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ჰაერი შეუშვით ფილტვებში. მუცელი უნდა აწიოთ, მაგრამ მკერდმა არ უნდა. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ არომათერაპია საკუთარი თავის დასამშვიდებლად
დალიეთ ეთერზეთი, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ. ალტერნატიულად, აურიეთ 1-2 წვეთი ეთერზეთი.5 ჭიქაში (120 მლ) გადამზიდავი ზეთი, როგორიცაა ჟოჟობა ან ყურძნის ზეთი, შემდეგ ზეთი წაისვით კანზე. თუ აბაზანას იღებთ, აბაზანის წყალს დაუმატეთ 3-5 წვეთი ეთერზეთი. აქ არის რამოდენიმე სურნელი, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ მოდუნებაში:
- ლავანდი
- ლიმონი
- იუზუ
- ბერგამოტი
- ილანგ ილანგი
- კლარის ბრძენი
- ჟასმინი
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია კუნთების დაძაბულობის გასათავისუფლებლად
იჯექით ან იწექით კომფორტულ მდგომარეობაში. შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ თითებზე, გამკაცრდით და გაათავისუფლეთ. იმუშავეთ თქვენი ფეხის თითებიდან მხრებამდე, დაძაბეთ და მოადუნეთ კუნთების თითოეული ნაკრები. ეს უნდა დაგეხმაროთ სიმშვიდის შეგრძნებაში.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა, როდესაც თავს გადატვირთულად გრძნობთ ან როგორც ყოველდღიური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ყოველდღიური სტრესის მართვაში
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ იოგა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის განთავისუფლებაში და უკეთესად სუნთქვაში
იოგა დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე და დააკავშიროთ თქვენი სხეული და გონება. ისწავლეთ იოგას რამდენიმე პოზა და გააკეთეთ ისინი სტრესის დროს. უფრო ღრმა პრაქტიკისათვის, გაიარეთ იოგას გაკვეთილი ხელმძღვანელობით რუტინული და ექსპერტი რჩევებისათვის თქვენი ფორმის შესახებ. გარდა ამისა, მიჰყევით იოგას ვიდეო ვარჯიშს.
მოძებნეთ იოგას სტუდია ან სპორტული დარბაზი, რომელიც გთავაზობთ იოგას გაკვეთილებს თქვენს მხარეში. თქვენ შეგიძლიათ გადაიხადოთ თითო კლასში, მაგრამ ზოგიერთმა ადგილმა შეიძლება მოითხოვოს წევრობის ყიდვა
ნაბიჯი 6. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები ხელოვნების საშუალებით, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ მას
მხატვრული საშუალებები, როგორიცაა ხატვა, ხატვა და წერა, დაგეხმარებათ თქვენი გრძნობების დამუშავებაში. შეარჩიეთ შემოქმედებითი საშუალება, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია ან სცადეთ თქვენი შემოქმედების გამოხატვის სხვადასხვა გზა. აქ არის რამოდენიმე იდეა:
- გააკეთეთ ფანქრის ესკიზები რვეულში.
- გაიარეთ ფერწერის გაკვეთილი.
- ფერი მოზრდილთა საღებარ წიგნში.
- დაწერეთ ჟურნალში ან გამოხატეთ თქვენი გრძნობები მოთხრობების საშუალებით.
- დაწერეთ პოეზია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.
მეთოდი 4 დან 4: წინააღმდეგობა გაუწიე ცდუნებას
ნაბიჯი 1. გადაყარეთ ყველა ის საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ
გაგიძნელდებათ სტრესის დროს ჭამა, თუ არ გექნებათ სურსათი. გაასუფთავეთ თქვენი საკუჭნაო, კაბინეტები და მაცივარი. თავი დაანებეთ საკვებს, რომელიც გიბიძგებთ ჭამისკენ, შემდეგ გადატვირთეთ თქვენი სამზარეულო უფრო ჯანსაღი ვარიანტებით, როგორიცაა ბოსტნეული და თხილი.
მაშინაც კი, თუ ბინგს მიმართავთ, უმჯობესია მიირთვათ ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა სტაფილო ან ყურძენი
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ შაქრიანი და მაღალკალორიული საკვების შენახვა თქვენს სახლში
სამზარეულოს გაწმენდის შემდეგ, მიიღეთ ვალდებულება, რომ არ შეიძინოთ სახლიდან უსარგებლო საკვები. ეს გაცილებით გაართულებს ჭამას. თუ გსურთ გაერთოთ თქვენს საყვარელ კერძებში ან საჭმელში, იყიდეთ ერთი პორცია და მიჰყევით ამას.
არ უნდა გეშინოდეს იმ საკვების, რომელიც მოგწონს. თუმცა, უმჯობესია, ისინი სახლიდან არ გაუშვათ, თუ იცით, რომ შეიძლება მათ გაანებივროთ
ნაბიჯი 3. მიირთვით კვება ყოველ 2-3 საათში ისე, რომ არ მოგშივდეთ
ძნელია გაუძლო ჭარბწონიანობას, თუ მშიერი ხარ, ასე რომ ჭამე ყოველ რამდენიმე საათში შიმშილის ასაცილებლად. დაგეგმეთ ჯანსაღი კვება, რომელიც მოგაწვდით აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე. შექმენით თქვენი კვება მჭლე ცილისა და ბოსტნეულის საფუძველზე.
- მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხის ცილა ისპანახით და პომიდორით, სადილისთვის სალათი თინუს თევზით, ხოლო სადილად შემწვარი ქათამი კარტოფილით და ყაბაყით. საჭმლისთვის მიირთვით ბავშვის სტაფილო, ვაშლის ნაჭერი და ნუში.
- საკვების მიღების შეზღუდვა მხოლოდ უფრო მეტ ჭამას გამოიწვევს. დარწმუნდით, რომ მიაწოდეთ თქვენს სხეულს საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მას სჭირდება ყოველდღე.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები, რომელიც დაეხმარება მოშორებას ლტოლვას
მკვებავი საკვების მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროს გაჯანსაღებაში, ასე რომ ნაკლებად იდარდებ. გარდა ამისა, ეს საკვები შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთეს განწყობაზე, რაც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს. ჩართეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები თქვენს საკვებში. აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:
- ავოკადო
- მოცვი
- ორაგული
- ნუში
- შავი შოკოლადი
- ბოსტნეული
ნაბიჯი 5. მიიღეთ სხვა მარშრუტი სახლისკენ, თუ სტრესს მიირთმევთ სამუშაოს შემდეგ
სამუშაო სტრესი ჩვეულებრივი საკითხია და თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავი მძიმე დღის შემდეგ. თუ მანქანით გადიხართ იმ ადგილებში, სადაც ჩვეულებრივ გაჩერდებით, შეცვალეთ თქვენი მარშრუტი ისე, რომ თქვენ ნაკლებად ცდუნდეთ სახლიდან გასასვლელად. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ შეცვალოთ თქვენი ჩვევები, ასე რომ თქვენ საბოლოოდ შეწყვიტოთ ბინგი.
მაგალითად, ვთქვათ, თქვენ ცდებით, რომ გაჩერდეთ სწრაფი კვების ადგილას კომფორტული საკვების მისაღებად, სახლისკენ მიმავალ გზაზე. განსხვავებული მარშრუტი დაგეხმარებათ დაარღვიოთ ეს ჩვევა, რადგან თქვენ აღარ გაივლით იმ ადგილს
ნაბიჯი 6. დაიძინეთ ღამით 7-9 საათი, რათა დაგეხმაროთ სტრესის მართვაში
დაღლილობა გიძნელდება გაუძლო ცდუნების ცდუნებას. გარდა ამისა, ძნელია გაუმკლავდე სტრესს. დაეხმარეთ საკუთარ თავს კარგად დაისვენოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად. გარდა ამისა, დაიცავით ძილის რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
- ძილის კარგი რეჟიმი შეიძლება შეიცავდეს თბილ აბაზანას, პიჟამაში ჩაცმას და საწოლში წიგნის თავის წაკითხვას.
- გათიშეთ ეკრანი ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე. თქვენი ეკრანებიდან ლურჯმა შუქმა შეიძლება გაგაღვიძოთ.
