როდესაც თქვენ განიცდით ნეგატიურ ემოციას, როგორიცაა სტრესი, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საკვებს, როგორც კომფორტის ან ყურადღების გადატანის ფორმას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება მოკლევადიან პერსპექტივაში იმუშაოს, ეს არის ისეთივე სავარაუდო, რომ გაგრძნობინებთ უფრო მეტად სტრესს. სტრესის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ არასასურველი წონის მომატება, იმაზე მეტის დახარჯვა, ვიდრე გსურთ და დაკარგვა იმ ნივთების თვალყურის დევნება, რომლებიც თავს კარგად გრძნობთ. საბედნიეროდ, ამ ჩვევისგან თავის დაღწევის მრავალი გზა არსებობს. დაიწყეთ მეტი ყურადღება სტრესის დონესა და თქვენს კვების ჩვევებს. თუ ჯერ კიდევ გიჭირთ, ან ეჭვი გაქვთ, რომ გაქვთ კვების დარღვევა, მიიღეთ დახმარება პროფესიონალისგან.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 -დან 3 -დან: შენელება როცა დაძაბული ხარ
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ თქვენი სტრესის წყარო და დაუთმეთ დრო თქვენს სხეულის მოდუნებას
როდესაც თავს ცუდად იგრძნობთ, შეეცადეთ გამოხატოთ რა არის ეს გრძნობა: მაგალითად, თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ ყველაფრის გამო, რაც უნდა გააკეთოთ შაბათ -კვირას, ან შეიძლება თავი დაუცველად იგრძნოთ სკოლაში თქვენი შესრულების გამო.
- დააკვირდით სად გრძნობთ სტრესს. ეცადეთ დაისვენოთ თქვენი სხეულის ის ნაწილები: მხრები, ხელები, გუგუნი. ამოისუნთქეთ თქვენი სტრესი. გრძნობების ჩახშობის ნაცვლად, შეეცადეთ მშვიდად გაუშვათ იგი. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამის ნაცვლად ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სხეულზე. იფიქრეთ თქვენს გრძნობებზე: რას ხედავთ, ყნოსავთ, ისმენთ და გრძნობთ?
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ გრძნობები არის გრძნობები, არც მეტი და არც ნაკლები. მას შემდეგ რაც გაიგებთ რა გრძნობაა, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ. თქვენ შეიძლება უბრალოდ დაგჭირდეთ მისი ლოდინი.
- ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი უარყოფითი გრძნობების ხაზგასმა.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ განსხვავებული, ჯანსაღი ყურადღების გამახვილება
სტრესის ჭამა არის სტრესისგან ყურადღების გადატანის საშუალება. როდესაც გრძნობთ სტრესს და აღმოაჩენთ, რომ მიირთმევთ საჭმელს, მიეცით საკუთარ თავს განსხვავებული სახის მკურნალობა. თქვენ შეიძლება უყუროთ მულტფილმს, მიიღოთ აბაზანა, წაიკითხოთ თავი წიგნში, დაურეკოთ ძველ მეგობარს, გააკეთოთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, ან გაისეირნოთ.
- დაწერეთ სხვადასხვა სიამოვნების ჩამონათვალი, რომელიც შეგიძლიათ მიანიჭოთ საკუთარ თავს და შეინახეთ მიმაგრებული იქ, სადაც ხშირად იწვევთ. მაგალითად, მაცივარზე, ან თქვენს მაგიდასთან.
- როდესაც გაღიზიანდებით, წაიკითხეთ სია და შეარჩიეთ სხვა რამე, ვიდრე ჭამა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მკურნალობა ჯანმრთელია! არ ჩაანაცვლოთ სტრესის ჭამა სხვა საქმიანობით, რომელიც თავს ცუდად გრძნობს ან სვამს. შეინახეთ თქვენი არჩევანი პოზიტიური!
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ მინიმუმ ერთ სტრესის შემამცირებელ საქმიანობაში ყოველდღე
დაგეგმეთ რეგულარული აქტივობები, რომლებიც ათავისუფლებს თქვენს სტრესს. დააკვირდით თქვენი დღის რომელ მონაკვეთებს გაგრძნობინებთ თავს ბედნიერად, მსუბუქად და უდარდელად. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ისვენებთ თქვენს ზოგიერთ მეგობართან ერთად, ან რომ სპორტული დარბაზი გიბიძგებთ.
- გააკეთეთ ის, რაც მოგწონთ და თქვენს ყურადღებას იპყრობს, როგორიცაა სამზარეულო, კითხვა ან ხატვა. ხშირად, შემოქმედებითი საქმიანობა იწვევს უამრავ კმაყოფილებას და გეხმარებათ დამშვიდებაში. მაგალითად, ქოთნის წვნიანის მომზადება დაგეხმარებათ დამშვიდებაში, და როგორც კი თქვენი წვნიანი მზად იქნება, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადააჭარბებთ.
- ვარჯიშს აქვს სტრესის შემსუბუქებული თვისებები. სცადეთ ცურვა, ველოსიპედი, ცეკვა, ენერგიული გასეირნება ან გუნდური სპორტი. მიიღეთ დაახლოებით 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში ან 75 წუთი ენერგიული ვარჯიში კვირაში.
- ექსპერიმენტი ჩაატარეთ იმ აქტივობებში, რომლებიც მიზნად ისახავს სტრესის შემცირებას, როგორიცაა იოგა, მასაჟი და მედიტაცია.
ნაბიჯი 4. დაადგინეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
რამდენიმე კვირის განმავლობაში, სანამ არ შეამჩნევთ შაბლონს, შეინახეთ დრო, ადგილები და გარემოებები, რომლებშიც სტრესი ჭამთ. ჩამოწერეთ რა დროა, სად ხართ, ვისთან ხართ და რა მოხდა, როდესაც სტრესისგან ჭამის სურვილის შეგრძნება დაიწყეთ. გადახედეთ თქვენს შენიშვნებს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს:
- არის დღის დრო, როდესაც მე უფრო მეტს ვჭამ სტრესისგან? კვირის დღე? თვის დრო?
- მე სტრესი უფრო მეტს ვჭამ როცა მარტო ვარ, ან როცა ვიმყოფები კონკრეტულ ადამიანებთან?
- რა აქტივობებს ვაკეთებ სტრესის დროს? ვასრულებ საშინაო დავალებას? Ტელევიზორის ყურება?
- ვსეირნობ უფრო დიდი მოვლენების წინ, როდესაც ბევრი სამუშაო მაქვს გასაკეთებელი, ან როცა მოწყენილი ან მარტოხელა ვარ?
ნაბიჯი 5. დაასახელეთ ნეგატიური გრძნობები, რომლებიც არაერთხელ მოგივიდათ
მაგალითად, თუ თქვენ ხშირად სტრესს ჭამთ, როდესაც განიცდით რომანტიკულ დისტრესს, მიეცით სახელი, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ეს მხოლოდ ნეგატიური აზრია და არა თქვენი რეალობა.
- ეცადე თვალები დახუჭო და დაარქვი მას სახელი: "ოჰ, ეს მე ვარ ფუნდამენტურად შეუმჩნეველი გრძნობა, რომელიც გამოწვეულია იმით, რომ ჩემს ყოფილს არ სურს ყავაზე შეხვედრა."
- ყველაზე საშინლად უარყოფითი აზრები საკმაოდ სასაცილოა, როდესაც მათ ყურადღებით დააკვირდებით. აზრების დასახელება დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ისინი სანამ ისინი დაიჭერენ.
3 ნაწილი 2: ჭამა გონივრულად
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ნამდვილად შიმშილობთ თუ არა ჭამის წინ
თუ თქვენ უბრალოდ გრძნობთ, რომ გსურთ ჭამა, მაგრამ სინამდვილეში არ განიცდით შიმშილს, ნუ ჭამთ. ეს შეიძლება იყოს უფრო რთული ვიდრე ჟღერს! თუ სტრესის ჭამის ჩვევა გაქვთ, შეიძლება არ გქონდეთ კარგი გრძნობა იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობს შიმშილი. როდესაც გაქვს სურვილი ჭამო, ჯერ:
- შეამოწმეთ მუცლის სიცარიელის შეგრძნება.
- მიაქციეთ ყურადღება, თუ გწყურდებათ და არა მშიერი. დალიე წყალი თუ ასეა. სათანადოდ დატენიანებულმა შეიძლება შეამციროს ზედმეტი ჭამა.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს ბოლოს როდის ჭამეთ, რამდენს ჭამდით ბოლოს და გონივრულია თუ არა ვივარაუდოთ, რომ შესაძლოა უკვე მშიერი იყავით უკვე. მაგალითად, თუ თქვენ უბრალოდ მიირთვით კვება, თქვენ ალბათ ჯერ კიდევ არ ხართ მშიერი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით დასაჯდომი კვება
სიარული და საჭმლის მირთმევა გაგიადვილებთ დაივიწყოთ რას აკეთებთ, რაც გამოიწვევს სტრესის ჭამას. დაგეგმეთ თქვენი კვება წინასწარ ისე, რომ არ გადაწყვიტოთ რა ჭამოთ როცა გშიათ. მიირთვით სრული კვება ყველა საკვების ჯგუფის საკვებით. ნუ ჩაანაცვლებთ საჭმელსა და ტკბილეულს.
- მიირთვით საუზმე, სადილი და ვახშამი.
- თუ შეგიძლიათ დროზე ადრე მოამზადოთ საჭმელი მისი ჩაყრის გარეშე, მოამზადეთ ნარჩენებისთვის. თუ სტრესისკენ მიდრეკილი ხართ, მაცივარში მიირთვით რამე, ნუ გააკეთებთ.
- როდესაც ჭამთ, გახადეთ ღონისძიება. გაშალეთ მაგიდა, თუნდაც მარტო ჭამოთ. გამოიყენეთ პლაკატები, ჩამოაყალიბეთ ხელსახოცი და ჭურჭელი და დარწმუნდით, რომ გაქვთ წყალი საჭმლის დასაბანად.
- თუ თქვენ მიირთმევთ ლანჩს სკოლაში ან სამსახურში, დარწმუნდით, რომ ჭამთ სადმე, სადაც შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ, მაგალითად, პარკის სკამზე ან შესვენების მაგიდაზე. არ ჭამოთ თქვენს მაგიდასთან და, რა თქმა უნდა, არ ჭამოთ მუშაობის დროს.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ ნაკბენს
შეხედეთ თქვენს საჭმელს, შეისუნთქეთ და შეამჩნიეთ მისი არომატი. სტრესის ჭამა ანგრევს თქვენს კვებას. თუ თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს კვებაზე, უფრო დიდი ალბათობით ისიამოვნებთ მას და უფრო მეტად შეამჩნევთ როდის არის სავსე.
ნაბიჯი 4. შენიშნეთ, რომ ივსებით
გაჩერდით მას შემდეგ, რაც ჭამთ უმეტეს ნაწილს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ხართ თუ არა ჯერ კიდევ მშიერი. ცოტა დრო დასჭირდება, სანამ თქვენი სხეული შენიშნავს, რომ ის სავსეა, ასე რომ გააკეთეთ 15-20 წუთიანი შესვენება, თუ არ ხართ დარწმუნებული, სავსე ხართ თუ არა.
ნაბიჯი 5. ნუ გააკეთებთ სხვას ჭამის დროს
თუ გსურთ უყუროთ ტელევიზორს, შეამოწმოთ ტელეფონი ან წაიკითხოთ, გააკეთეთ ეს ჭამის დასრულების შემდეგ. თუ ვერ იტანთ ჩუმად ჭამას, სცადეთ ესაუბროთ სხვებს, აღფრთოვანდეთ ხედებით ან მოუსმინოთ მუსიკას. თუმცა, თუკი აღმოჩნდებით ამ საქმიანობით გატაცებული, შეწყვიტეთ ისინი და მიაქციეთ ყურადღება თქვენს კვებას.
- არ მისცეთ საკუთარ თავს უფლება ჭამა და სტრესი ერთდროულად. თუ სტრესს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ჭამა. შეცვალეთ თქვენი გარემოება, თუკი დაგჭირდებათ: შესაძლოა დაგჭირდეთ გარეთ ყოფნა, მარტო ყოფნა, ან დაწეროთ რაიმე ისეთი, რაზეც მოგვიანებით ინერვიულებთ. დაასრულეთ კვება, როდესაც მშვიდად ხართ.
- თუ მხოლოდ ტელევიზორის ყურების დროს შეგიძლიათ ჭამა, დარწმუნდით, რომ უყურებთ კომედიას და არა რაიმე სტრესს.
ნაბიჯი 6. მიირთვით საკვები, რომელიც მოგწონთ
თუ თქვენ ცდილობთ გაითვალისწინოთ თქვენი დიეტა, ადვილია გადააჭარბოთ და დაგეგმოთ მხოლოდ ჯანსაღი კვება. ნუ ჩავარდებით ხაფანგში, რომ ერთსა და იმავე საკვებს მიირთმევთ, არასოდეს მიირთვათ ტკბილეული, ან უარი თქვათ ყველა თქვენს საყვარელზე. თუ ამას აკეთებთ, უფრო მეტად გადააჭარბებთ სტრესის დროს.
ფოკუსირება მოახდინეთ ჯანსაღ კვებაზე, მაგრამ მიეცით საშუალება დროდადრო გაუმასპინძლდეთ საკუთარ თავს, როგორიცაა კომფორტული სადილი ან გემრიელი დესერტი
ნაბიჯი 7. შეინახეთ გამომწვევი საკვები თქვენი სახლიდან
თუ შეამჩნევთ, რომ გარკვეული საკვები იწვევს ჭამის სურვილს, შეინახეთ ისინი სახლიდან. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი მთლიანად. თუკი რამეს მოისურვებთ, მიეცით საშუალება ეწვიოთ რესტორანს, სადაც შეგიძლიათ შეუკვეთოთ მისი ერთი პორცია.
- მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ ნაყინებს, ნუ შეინახავთ ნაყინს თქვენს სახლში. თუ მოინდომებ, წადი ნაყინის სალონში და შეუკვეთე პატარა კონუსი. ისიამოვნეთ თქვენი მკურნალობით!
- შეინახეთ თქვენი საკუჭნაო უფრო ჯანსაღი საჭმელებით. თუ მიდრეკილი ხართ საჭმლის საჭმლისკენ, შეინახეთ ჯანსაღი საჭმელი თქვენს სახლში. მიირთვით თხილი, ხილი, ბოსტნეული და უცხიმო რძის მცირე ნაწილი, როცა გშია.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დახმარება სტრესის ჭამაში
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ ექიმს, გაქვთ თუ არა კვების დარღვევა
სტრესის დროს მცირეოდენი კვება არ არის კვების დარღვევის ნიშანი, მაგრამ ჭამა არის. თუ სტრესის დროს ჭამთ დიდი რაოდენობით საკვებს, რაც საკმარისია იმისათვის, რომ ემოციურად უარესად ან ფიზიკურად ავად იყოთ, შესაძლოა დიაგნოზირებული იყოთ კვების დარღვევით. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენად ხშირად სტრესს ჭამთ, რამდენს ჭამთ და როგორ გრძნობს თავს.
- გადაჭარბებული კვება განასხვავებს ბულიმიას, კვების დარღვევას, რომელიც იწვევს ზედმეტ ჭამას, შემდეგ საკვების გაწმენდას და ანორექსიას, კვების დარღვევას, რომელიც იწვევს თქვენ ძალიან ცოტას ან საერთოდ არ ჭამთ.
- გაითვალისწინეთ, რომ "ჯანსაღი" საკვების გადაჭარბებული დაკავება ახასიათებს კვების დარღვევას, რომელსაც ეწოდება orthorexia nervosa.
ნაბიჯი 2. ისაუბრეთ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
ნუ დაიმალებით თქვენი სტრესი ჭამის დროს. სირცხვილი გამოიწვევს უფრო მეტ სტრესს და გააუარესებს თქვენს სიმპტომებს. აცნობეთ თქვენს ახლობლებს, რომ თქვენ ცდილობთ თავიდან აიცილოთ სტრესის ჭამა. თუ გყავთ ნათესავები ან მეგობრები, რომლებიც ხელს გიწყობენ ჭამის დროს, როცა არ ხართ მშიერი, აუხსენით, რომ თქვენ სხვაგვარად უნდა მოიქცეთ.
- თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე სტრესს ვჭამდი! ის ყოველთვის მაგრძნობინებს თავს ცუდად. მე ვმუშაობ ჭკვიანურად ჭამაზე, ნამდვილად ვამახვილებ ყურადღებას ჩემს საჭმელზე, როდესაც ვჭამ. მე ვაპირებ ჩემს კვებაზე პასუხისმგებლობას. დაგეგმეთ ახლავე. თქვენ შეგიძლიათ დამეხმაროთ იმით, რომ სწავლის დროს საჭმლის საჭმელს არ შემომთავაზებთ."
- თუ ვინმე სერიოზულად არ მიგიღებს, იყავი მყარი. თქვით მსგავსი რამ: "სტრესის ჭამა საშინელ შეგრძნებას მმატებს, ამიტომ სერიოზულად ვიქნები მისი გამოსწორების მიზნით. გთხოვთ ნუ გამაღიზიანებთ ამის შესახებ."
- გაუზიარე შენი მიღწევები მათ, ვინც გიყვარს. თუ თქვენ წარმატებით აიცილეთ თავი სტრესისგან დღის ან კვირის განმავლობაში, აცნობეთ მათ ამის შესახებ.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
არსებობს დამხმარე ჯგუფები იძულებითი კვებისათვის, სტრესთან გამკლავების ადამიანებისთვის და მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს თქვენს მახლობლად არსებული ჯგუფების შესახებ, ან შეამოწმეთ ინტერნეტით ან თქვენს სკოლაში, ეკლესიაში, ან ახლომდებარე საზოგადოებრივ ცენტრში დამხმარე ჯგუფისთვის, რომელიც შესაძლოა თქვენთვის სასარგებლო იყოს.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ თერაპია თქვენი სტრესის დასაძლევად
სტრესი გავლენას ახდენს თქვენი ცხოვრების ყველა სფეროზე. ეს ცუდია თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის. თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ სტრესის დაძლევის მეთოდები, რომლებიც არ მოიცავს საკვებს. სთხოვეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს რეკომენდაცია, ან მოძებნეთ ინტერნეტით აკრედიტებული თერაპევტები თქვენს მხარეში.
