სტრესის მოტეხილობა არის თქვენი ძვლის მცირე ბზარი, რომელიც წარმოიქმნება, როდესაც ამ ძვალზე ხდება ზედმეტი სტრესი ან ზეწოლა. მას ასევე შეიძლება ეწოდოს თმის მოტეხილობა. ისინი ყველაზე ხშირად გვხვდება მაღალი დონის სპორტის თამაშისას, როგორიცაა კალათბურთი ან ჩოგბურთი, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება იყოს უფრო მიდრეკილი მათ მიმართ, თუ მათ აქვთ ოსტეოპოროზის მსგავსი მდგომარეობა. თუ თქვენ გაწუხებთ, რომ შესაძლოა სტრესის მოტეხილობის რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები და შეცვალოთ თქვენი დიეტა, რათა თქვენი ძვლები მაქსიმალურად გაძლიერდეს. გადადით ქვემოთ 1 ნაბიჯზე, რომ მეტი გაიგოთ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ვარჯიშების გაძლიერება სტრესის მოტეხილობების თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. გაძლიერდით თქვენი ძვლები ვარჯიშის გზით ძვლოვანი ქსოვილის აგებით
როდესაც ვარჯიშობთ, ფიზიკური აქტივობა, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, იწვევს ახალი ძვლოვანი ქსოვილის წარმოქმნას, რაც თქვენს ძვლებს აძლიერებს. კერძოდ, წონის დაკლების ვარჯიშებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ძვლოვანი ქსოვილი.
წონის მატარებელი სავარჯიშოები მოიცავს აქტივობებს, რომლებიც გიბიძგებთ სიმძიმის ძალის საწინააღმდეგოდ (ანუ ხტუნვა, სირბილი და ა.შ.) მოძრაობისას, თავდაყირა პოზიციის შენარჩუნებისას
ნაბიჯი 2. ატარეთ სათანადო სარბენი ფეხსაცმელი
გაშვებული ფეხსაცმელი, რომელიც განკუთვნილია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის, დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი ძვლები სტრესისგან მოტეხილობების გარეშე. ეს ფეხსაცმელი შექმნილია იმისთვის, რომ შეიწოვოს თქვენი ძვლების ძალა, როდესაც თქვენ ვარჯიშობთ. წადით ფეხსაცმლის მაღაზიაში და ესაუბრეთ დამსწრეს, თქვენი კონკრეტული სპორტისა და საჭიროებისთვის განკუთვნილი ფეხსაცმლის შესახებ.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ნელა, თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშს დაუბრუნდებით
სტრესის მოტეხილობის მიღების კიდევ ერთი გზაა მოულოდნელად მოითხოვოთ თქვენი სხეული იმაზე მეტი ვიდრე გქონდათ დიდი ხნის განმავლობაში. უბრალოდ არ გადახვიდეთ ყველაზე ექსტრემალურ ვარჯიშებზე, რომელთა მოფიქრებაც შეგიძლიათ. როდესაც თქვენი სხეული არ არის გამოყენებული ვარჯიშისთვის, თქვენი ძვლები შეიძლება საკმაოდ სუსტი იყოს. როდესაც მუშაობთ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებამდე, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს გააკეთოთ ისინი დიდი ხნის განმავლობაში, როდესაც დისკომფორტს იგრძნობთ.
თუ მუშაობთ ისეთ სამუშაოზე, სადაც მთელი დღე იჯექით მაგიდასთან და გინდათ დაიწყოთ მეტი ვარჯიში, ნუ დაიწყებთ მარათონის გაშვების მცდელობით. იმუშავეთ ინტენსიურ ვარჯიშზე, დაიწყეთ სიარული, გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური მანძილი და საბოლოოდ გადადით სირბილზე. სულ მალე თქვენ გარბენთ შემდგომ დისტანციებზე
ნაბიჯი 4. დასაწყისისთვის გააკეთეთ დაბალი ტარების წონითი ვარჯიშები
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები კარგი არჩევანია დასაწყებად, თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშს უბრუნდებით ან გაქვთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა ოსტეოპოროზი. დაბალი მოქმედების სავარჯიშოები მოიცავს:
- დაბალი აერობიკის გაკეთება.
- სწრაფი სიარული სარბენ ბილიკზე ან გარე მარშრუტზე.
- ვცდილობ ელიფსურ მანქანას.
ნაბიჯი 5. სცადეთ წონის დაკლების მაღალი ვარჯიშები
მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშები დაგეხმარებათ თქვენი ძვლის ქსოვილის ფორმირებაში. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ძვლის მდგომარეობა ან ძვალი გაგიტეხათ წარსულში, ესაუბრეთ ექიმს მაღალი ვარჯიშის დაწყებამდე, რადგან თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. მაღალი მოქმედების სავარჯიშოები მოიცავს:
- ჩოგბურთი
- ხტომა თოკზე.
- სირბილი თუ სირბილი.
- მაღალი აერობიკის გაკეთება.
ნაბიჯი 6. გააძლიერეთ თქვენი კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ მოტეხილი ძვლები
კუნთების გაძლიერება არის ვარჯიშები, სადაც თქვენ მოძრაობთ რაღაცას, იქნება ეს წონა თუ საკუთარი თავი, სიმძიმის საწინააღმდეგოდ. როდესაც თქვენი კუნთები ძლიერია, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაეცეთ და მიიღოთ რაიმე სახის მოტეხილობა. კუნთების გაძლიერება მოიცავს:
- იოგა და პილატესი.
- წონის აწევა და წონის აპარატების გამოყენება.
- კრუნჩხვების გაკეთება და სხვა კუნთების მასის შემუშავება.
ნაბიჯი 7. გაიარეთ მატარებელი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მთელი სხეული ძლიერდება
თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშების შეცვლა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ განმეორებითი სტრესი თქვენი სხეულის რომელიმე კონკრეტულ ნაწილზე. შეეცადეთ შეცვალოთ დაბალი და მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშები ყოველდღე.
მაგალითად, ყოველდღიურ სირბილს შეუძლია უფრო მეტი სტრესი მიაყენოს თქვენს ძვლებსა და ტერფებს, ვიდრე მეორე დღეს სირბილი და გარკვეული დღეების შეცვლა ველოსიპედით ან დახურულ კლდეზე ცოცვით
3 მეთოდი 2: ძვლების გაძლიერება დიეტის ცვლილებით
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ კალციუმის მიღება
თქვენი სხეულის თითქმის მთელი კალციუმი ინახება ძვლებში და კბილებში, რაც მათ უფრო ძლიერს ხდის. როდესაც თქვენ არ იღებთ საკმარის კალციუმს ერთ დღეში, კალციუმი გადადის პირდაპირ თქვენს სისხლში, ვიდრე ძვლებში. როდესაც თქვენ არ მიიღებთ საკმარის კალციუმს რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში, კალციუმი, რომელიც ინახება თქვენს ძვლებში, დაიკლებს, რაც თქვენს ძვლებს სუსტდება. მაღალი კალციუმის დიეტას შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი ძვლები და თავიდან აიცილოს სტრესის მოტეხილობები.
- შეგიძლიათ მიიღოთ კალციუმის დანამატები ყოველდღე. 19 -დან 50 წლამდე ასაკის მოზრდილთათვის რეკომენდებული დოზა ჩვეულებრივ შეადგენს 1000 მგ კალციუმს დღეში. თუმცა, ყოველთვის კარგია ექიმთან საუბარი ახალი დანამატების მიღებამდე.
- ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ კალციუმის ყოველდღიური რაოდენობა. კალციუმით მდიდარი საკვები მოიცავს: ლობიო, ბროკოლი, ლეღვი, გამაგრებული საუზმის მარცვლეული, ზღვის მცენარეები, ისპანახი, ტოფუ, თხილი და თესლი, როგორიცაა ნუში, სეზამი, პისტოჩი და თხილი და რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე და ყველი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ უამრავი ვიტამინი D ყოველდღე
თქვენს ორგანიზმს სჭირდება D ვიტამინი კალციუმის სწორად ათვისების მიზნით. საკმარისი D ვიტამინის გარეშე, თქვენს სხეულს უჭირს კალციუმის შენახვა თქვენს ძვლებში და ამის ნაცვლად კალციუმის უმეტესობას ინარჩუნებს თქვენს სისხლში. ამის გამო, თქვენი ძვლები სუსტდება და თქვენ უფრო მეტად განიცდით სტრესის მოტეხილობას. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი ორი გზით: თქვენი კანის მზის სხივების ზემოქმედებით და თქვენი დიეტის საშუალებით. მოზრდილები 19 დან 70 წლამდე უნდა ცდილობენ მიიღონ დაახლოებით 600 სე ვიტამინი D დღეში.
- მზის სხივები: როდესაც თქვენ ატარებთ დროს გარეთ მზეზე, თქვენი სხეული შთანთქავს D ვიტამინს პირდაპირ მზისგან. თუ თქვენ გაწუხებთ დამწვრობა ან რომ თქვენი კლიმატი ძალიან ცხელია დღის შუა პერიოდში მზეზე ყოფნისთვის, შეგიძლიათ მზეზე გაატაროთ დილის 6 საათიდან დილის 8 საათამდე.
- დიეტა: საკვები, რომელიც შეიცავს D ვიტამინს, შეიცავს ვირთხის ზეთს, თევზს, გამაგრებულ მარცვლეულს, ხელთაა, ხიზილალას, ტოფუს, სოიოს რძეს, სალამს, ლორას, ძეხვს, რძის პროდუქტებს, კვერცხს და სოკოს.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მეტი მწვანე ჩაი
ითვლება, რომ მწვანე ჩაი აუმჯობესებს ძვლის სიმკვრივეს, აძლიერებს თქვენს ძვლებს. მწვანე ჩაი შეიცავს კატეხინებს (ასევე მოიხსენიებენ, როგორც ჩაის პოლიფენოლებს), რომლებიც არიან ნაერთები, რომლებიც ასტიმულირებენ ძვლის სიმკვრივის ზრდას. ეს ჩაი ასევე აჩერებს ჭარბ ოსტეოკლასტებს, რამაც შეიძლება ნელ -ნელა დაიწყოს თქვენი ძვლების დაშლა.
შეეცადეთ დალიოთ მწვანე ჩაი ყოველდღე
ნაბიჯი 4. მიირთვით ახალი საკვები, ვიდრე დაკონსერვებული საკვები
დაკონსერვებული ან შეფუთული საკვები უფრო მეტ ფოსფორმჟავას შეიცავს ვიდრე ახალი საკვები. მიუხედავად იმისა, რომ ფოსფორის მჟავა მცირე დოზებით დიდ ზიანს არ მიაყენებს, მისი დიდი დოზის მიღებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძვლებში კალციუმზე კალციუმის დონის შემცირებით. ეს თავის მხრივ შეიძლება თქვენი ძვლები უფრო სუსტი გახადოს.
ფოსფორის მჟავა ძირითადად გვხვდება სოდაში
მეთოდი 3 -დან 3: სტრესის მოტეხილობების გაგება
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ სტრესის მოტეხილობის სიმპტომების ცოდნით
თუ თქვენ გაწუხებთ თქვენი ძვლების ჯანმრთელობა და ფიქრობთ, რომ შესაძლოა სტრესული მოტეხილობების განვითარების რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ, სასარგებლოა იცოდეთ ამ მოტეხილობების სიმპტომები, ასე რომ თქვენ დაუყოვნებლივ გაუმკლავდებით მას, თუკი თქვენ შეიმუშავებთ ერთს. ეს სიმპტომები მოიცავს:
- ტკივილი: ის გაძლიერდება, როდესაც წონას იმატებთ ძვალზე ან აკეთებთ ფიზიკურ აქტივობას, ხოლო შემცირდება დასვენების დროს. ტკივილი ხშირად აღწერილია როგორც მწვავე და პულსირებადი.
- სინაზის დაზიანების არე: როდესაც ხდება სტრესის მოტეხილობა, მის ირგვლივ ხდება ანთება. შეშუპება და დაზიანება გახდის მოტეხილობის მიმდებარე ტერიტორიას ძალიან ნაზს.
- სისხლჩაქცევები ამ არეში: როდესაც სისხლძარღვები იშლება ძალის ან დარტყმის გამო, თქვენი კანი წარმოქმნის სისხლჩაქცევებს. სისხლი გამოდის სისხლძარღვებიდან და იწვევს კანის წითელ, შავ ან მეწამულ ლაქას.
- კუნთების სპაზმი ან დაბუჟება: როდესაც დაზიანებული უბნის კუნთოვანი ბოჭკოები იჭიმება ან იშლება, კუნთების ბოჭკოები ერთდროულად იკუმშება და იჭიმება. ეს იწვევს არასაკმარისი სისხლის ნაკადს დაზარალებულ მხარეში. ეს იწვევს სპაზმს და უცნაურ შეგრძნებას ან დაბუჟებას დაზარალებულ მხარეში.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რისკის ფაქტორების შესახებ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესის მოტეხილობა
ზოგიერთმა აქტივობამ, პირობამ და ცხოვრების წესის არჩევანმა შეიძლება დაგაყენოთ სტრესის ფაქტორების მიღების უფრო მაღალი რისკი. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ სტრესის ფაქტორებით, ან გქონდათ წარსულში და გსურთ მომავალში თავიდან აიცილოთ ის, სასარგებლოა იცოდეთ რისკების შესახებ. Ისინი შეიცავენ:
- როგორც სპორტსმენი. სპორტი, როგორიცაა ჩოგბურთი ან ბილიკი, რომელიც მოითხოვს ფეხის განმეორებით დატვირთვას მიწაზე, იწვევს ტრავმას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესის მოტეხილობა.
- გაზრდილი აქტივობა. ზომიერად ფორმაში არ ყოფნისას თქვენს ცხოვრებაში აქტივობის უეცარმა ზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესის მოტეხილობა.
- აქვს ფეხის პრობლემები. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ფეხის პრობლემები, შეიძლება უფრო დაუცველები იყვნენ თქვენს ფეხებზე ძალის არათანაბარი განაწილების გამო.
- ოსტეოპოროზი. ეს მდგომარეობა აძლიერებს თქვენს ძვლებს, რაც ზრდის სტრესის მოტეხილობის მიღების შანსებს.
- კვების დარღვევები. თუ ყოველდღიურად არ იღებთ კალციუმის და D ვიტამინის ჯანსაღ რაოდენობას, თქვენი ძვლები შეიძლება დასუსტდეს.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ როგორ ხდება სტრესის მოტეხილობის დიაგნოსტიკა
თუ გაწუხებთ, შეიძლება გქონდეთ სტრესის მოტეხილობა, მიდით საავადმყოფოში ან ექიმის კაბინეტში. არსებობს რამდენიმე განსხვავებული მეთოდი იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა სტრესის მოტეხილობა. თქვენ ასევე მოგეთხოვებათ მიაწოდოთ გარკვეული ინფორმაცია, როგორიცაა სამედიცინო ისტორია. თქვენს ექიმს შეუძლია:
- მოითხოვეთ თქვენი სამედიცინო ისტორია და ჩაატარეთ ვრცელი სამედიცინო გამოკვლევა.
- გააკეთეთ რენტგენი იმ არეზე, რომელიც გაწუხებთ.
- გააკეთეთ კომპიუტერული ტომოგრაფია მცირე მოტეხილობების გამო.
