ასთმის შეტევები შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს. ასთმით დაავადებულ ბევრ ადამიანს შეიძლება გაუჭირდეს სუნთქვა, ხიხინი და ქოშინი. ასთმის შეტევების საერთო გამომწვევი მიზეზი არის სტრესი. სტრესულ სიტუაციებში ყოფნა ან სტრესი თქვენს ცხოვრებაში შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, გულმკერდის ტკივილი ან გაღიზიანება. თავის მხრივ, ამან შეიძლება გაგიჩინოთ ქოშინი და გამოიწვიოს ასთმის სრული და უსიამოვნო შეტევა. სტრესის შემცირება და მართვა და საკუთარი თავის მოდუნება დაგეხმარებათ ასთმის შეტევების თავიდან აცილებაში. გახსოვდეთ, რომ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ ვერ ახერხებთ სუნთქვის დაკავებას.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: სტრესის შემცირება და საკუთარი თავის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ სტრესის ზემოქმედება
სტრესი ასთმის შეტევების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული გამომწვევია. თუ შეამცირებთ სტრესს თქვენს ცხოვრებაში, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შეტევები ან შეამციროთ სიმპტომები.
მაქსიმალურად მოერიდეთ სიტუაციებს, რომლებიც იცით რომ სტრესულია. თუ არ შეგიძლია, თავი გაანთავისუფლე ნებისმიერი სტრესული სიტუაციიდან. მაგალითად, "ძალიან ვწუხვარ, მე უნდა გავიდე, რომ გამოვიყენო ტუალეტი." გამოიყენეთ ეს შანსი დაძაბულობის განმუხტვაში და თავდასხმის ადრეული ნიშნების გააზრებაში
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
დასვენების ვარჯიშები წარმოუდგენელი გზაა სტრესის შესამცირებლად. თავის მხრივ, ისინი ასევე დაგეხმარებათ ასთმის შეტევის თავიდან აცილებაში. სარელაქსაციო ვარჯიშის ერთ -ერთი სახეობაა კუნთების დაძაბულობის განთავისუფლება თქვენი სხეულის მეშვეობით. შეასრულეთ შემდეგი კუნთების დაძაბულობის ვარჯიში ნებისმიერ დროს, როდესაც განიცდით სტრესს:
- გამკაცრდეს და შეკუმშოს სხეულის თითოეული კუნთოვანი ჯგუფი ხუთი წამის განმავლობაში. შემდეგ მიეცით საშუალება თითოეულ ჯგუფს ნელ -ნელა განიმუხტოს ღრმა დასვენება. 10 წამის შემდეგ, გამკაცრდით კუნთების შემდეგი ჯგუფი, იმოძრავეთ თქვენი თავისკენ.
- გაიმეორეთ პროგრესი სანამ არ დაამთავრებთ თქვენი თავისა და კისრის კუნთებით.
ნაბიჯი 3. გადააკეთეთ უარყოფითი აზრები
თქვენს მსოფლმხედველობას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ასთმაზე. უარყოფითი აზრების გატარებამ შეიძლება გააძლიეროს სტრესი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ასთმის შეტევა. ნეგატიური აზრების ან გრძნობების განახლებამ შეიძლება შეზღუდოს თქვენი სტრესი და დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ ასთმის შეტევა.
- აღიარეთ, რომ გადაკეთება არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც უარყოფით გრძნობებს დადებითად აქცევს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გამოტოვოთ ვადა საგანგებო სიტუაციის გამო. იმის მაგივრად, რომ განწირული და პირქუში იყოთ, გადააკეთეთ სიტუაცია და უთხარით საკუთარ თავს:”კარგი, ვადა გამოვტოვე, მაგრამ მაინც დავასრულე. დავურეკავ დენს და ვაცნობ მას რაც მოხდა და რომ დილის 10 საათისთვის დავასრულებ.”
- წარმოიდგინეთ მშვიდობიანი სცენები, როგორც სხვა გზა თქვენი აზრების გადასაწყვეტად. მაგალითად, წარმოიდგინეთ თავი საყვარელ ადგილას, იმის ნაცვლად, სადაც ამჟამად ხართ.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ მანტრები საკუთარ თავზე
მანტრების განმეორება დასვენების მძლავრი საშუალებაა. ის გთავაზობთ მედიტაციის ფორმას, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ სტრესისგან შორს თქვენი ენერგიის ფოკუსირებაში. თუ სტრესში ხართ, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ საკუთარ თავს პოზიტიური მანტრის გამეორებას. ამან შეიძლება თავიდან აიცილოს სტრესთან დაკავშირებული ასთმის შეტევა.
- აღიარეთ, რომ მანტრას გამეორება ხუთიდან 10 წუთამდეც კი შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესი.
- ივარჯიშეთ წყნარ და კომფორტულ ადგილას, სადაც ვერავინ შეგიშლით ხელს. იჯექით პირდაპირ, მშვიდად და დახუჭეთ თვალები. ისუნთქეთ ადვილად სუნთქვის კონტროლის გარეშე. შემდეგ გაიმეორეთ თქვენი მანტრა. მაგალითად, "გაუშვი" ან "მე მიყვარს და მიყვარხარ" შეიძლება დაგეხმაროთ სწრაფად დაგამშვიდოთ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა
ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები სტრესის შეზღუდვის კიდევ ერთი გზაა. ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა, როდესაც სტრესს გრძნობთ, შეგიძლიათ დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ ფსიქოლოგიური სტრესი. ის ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტრესთან დაკავშირებული ასთმის შეტევა.
- აღიარეთ, რომ ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ ჟანგბადის გადანაწილებაში თქვენს სხეულში, შეამციროს თქვენი გულისცემა, გააუმჯობესოს პულსი და დაისვენოთ. ყოველივე ამან შეიძლება გააკონტროლოს ასთმა და თავიდან აიცილოს შეტევები.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ბუნებრივად ცხვირით. სუნთქვა კონკრეტული დათვლით. მაგალითად, ჩაისუნთქეთ 6 -ით და შემდეგ ამოისუნთქეთ იგივე რიცხვით.
- იჯექით თავდახრილი მხრებით, როცა ნელ -ნელა და თანაბრად სუნთქავთ და მუცელში იწევთ ფილტვებისა და გულმკერდის გასადიდებლად. ეს ოპტიმიზირებს თქვენს ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებს.
ნაბიჯი 6. პასუხისმგებლობის დელეგირება
ბევრი ადამიანი სტრესდება ზედმეტი პასუხისმგებლობის გამო. სხვაზე პასუხისმგებლობის გადანაწილება შეიძლება შეამციროს სტრესი. ეს ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტრესთან დაკავშირებული ასთმის შეტევები. თქვენს პროფესიულ და პირად ცხოვრებაში პასუხისმგებლობის გადაცემის რამდენიმე გზა მოიცავს:
- დეტალური სიების დაწერა სამუშაოს უფრო ეფექტურად მართვის მიზნით
- პირების მომზადება სამუშაოს ან მისი კონკრეტული ნაწილების შესასრულებლად
- პასუხისმგებლობის მინიჭება კონკრეტული პირებისთვის
- არაპოპულარული ან უსიამოვნო ამოცანებისა და მოვალეობების მობრუნება
ნაბიჯი 7. ითხოვეთ მხარდაჭერა საყვარელი ადამიანებისგან
ოჯახის წევრებისა და მეგობრების მხარდაჭერა არის ძალიან მნიშვნელოვანი და სტრესის შესამცირებლად ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი გზა. მიმართეთ საყვარელ ადამიანებს დახმარებისთვის ნებისმიერ დროს, როდესაც სტრესს განიცდით. ამან შეიძლება არა მხოლოდ დაგამშვიდოს, არამედ შეიძლება თავიდან აიცილოს ასთმის შეტევა.
გახსოვდეთ, რომ თქვენს ახლობლებს სურთ თქვენი დახმარება. ამბობდა: „მაქსინე, იქნებ დამეხმარო სადილში? ძალიან სტრესული ვარ და პრობლემები მაქვს ასთმასთან. მე ვდარდობ, რომ კიდევ ერთი შეტევა მექნება ყველაფრის გასაკეთებელი.”
მე -2 ნაწილი 2: ასთმის მართვა ცხოვრების სტილის არჩევანით
ნაბიჯი 1. გაანადგურეთ და შეინარჩუნეთ თქვენი ჯანმრთელობა ვარჯიშით
რეგულარული ვარჯიში ჯანმრთელია ნებისმიერი ადამიანისთვის. მაგრამ თუ სტრესი გაქვთ, ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ შეამციროთ სტრესი, არამედ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ასთმის შეტევა. გარდა ამისა, ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის კონტროლში, რომლის გადაჭარბებამ შეიძლება ასთმა გააუარესოს.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე. ისინი შეგატყობინებენ, ხართ თუ არა საკმარისად ჯანმრთელი ვარჯიშისთვის. ექიმი გაცნობებთ რა სახის ვარჯიშები შეიძლება იყოს საუკეთესო თქვენი ასთმისთვის.
- მიიღეთ დაახლოებით 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა კვირაში ხუთი ან ექვსი დღე. განახორციელეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. აღიარეთ, რომ სხვა აქტივობები, მათ შორის იოგა ან პილატესი, ასევე დაგამშვიდებთ და შეუძლიათ გაგიძლიეროთ გული და ფილტვები.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
როგორც ვარჯიში დაგეხმარებათ ასთმის მართვაში, ასევე შეიძლება ჯანსაღი საკვების ჭამა. დაიცავით კვების სახელმძღვანელო მითითებები დაბალანსებული დიეტისთვის, რომელიც მოიცავს სამ კვებას და ორ საჭმელს დღეში. ამან შეიძლება არა მხოლოდ გააკონტროლოს თქვენი წონა და მართოს თქვენი ასთმის სიმპტომები, არამედ შეიძლება შეამციროს სტრესი.
- მიირთვით განსხვავებული საკვები ხუთი კვების ჯგუფისგან. მიიღეთ დამატებითი ხილი და ბოსტნეული, რამაც შეიძლება შეამციროს ფილტვების შეშუპება და გაღიზიანება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ასთმის შეტევები.
- მოერიდეთ საკვებს, რამაც შეიძლება ასთმის სიმპტომები გამოიწვიოს. სულფიტების შემცველ პროდუქტებს, როგორიცაა ღვინო და კრევეტები, შესაძლოა თქვენი სიმპტომები გააუარესოს. შაქრის, კოფეინის და ალკოჰოლის შეზღუდვამ ასევე შეიძლება შეამციროს სტრესი.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ ბევრი
კარგი ძილის ჩვევები ძალიან მნიშვნელოვანია. მათ შეუძლიათ არა მხოლოდ შეამცირონ სტრესი, არამედ ხელი შეუწყონ თქვენს საერთო კეთილდღეობას. თავის მხრივ, ამან შეიძლება თავიდან აიცილოს სტრესთან დაკავშირებული ასთმის შეტევები. მიზნად დაისახეთ შვიდიდან ცხრა საათის განმავლობაში ძილი, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში და გათავისუფლდეთ სტრესისგან.
- შეიმუშავეთ ძილის რეჟიმი ძილის და ადგომისას ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, შაბათ -კვირის ჩათვლით.
- დააყენეთ ოთახის ტემპერატურა 60 - 75 ° F (15.6 - 23.9 ° C) შორის. გახსენით ფანჯარა ან ჩართეთ ვენტილატორი. ამან შეიძლება გააგრილოს და განიავოს თქვენი ოთახი ოპტიმალური ძილის პირობებისთვის.
- ამოიღეთ ნებისმიერი ელექტრონული მოწყობილობა და იმუშავეთ თქვენი საძინებლიდან. მათ შეუძლიათ თქვენი ტვინის სტიმულირება და სტრესი.
ნაბიჯი 4. გადადით ძილის რეჟიმში
ხანგრძლივი დღის შემდეგ, თქვენს სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება ჩამოსასვლელად. დაძინებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე დაძინება დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ.
