რას იფიქრებდით პანიკური შეტევების მართვასთან დაკავშირებით ძალიან კარგი რჩევების სწავლაზე? ის ფაქტი, რომ თქვენ კითხულობთ ამ სტატიას, მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ ან თქვენს საყვარელ ადამიანს აწუხებს პანიკის შეტევები. გამოიყენეთ აქ შემოთავაზებული ინფორმაცია და რჩევა და ნახეთ შესაძლებელია თუ არა თავიდან აიცილოთ თავდასხმები ან შეამციროთ მათი სიმძიმე და სიხშირე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: პანიკის შეტევის დროს
ნაბიჯი 1. როდესაც იგრძნობთ პანიკის შეტევის დაწყებას, დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები:
- რისი უნდა მეშინოდეს ჩემს გარემოში?
- ვინმე ზიანს მომიყენებს?
- არის აქ პოტენციური საფრთხე?
- ეს შედარებით უსაფრთხო ადგილია?
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე, რომ არაფრის არ უნდა გეშინოდეს და დარწმუნდი ამაში
რაც უფრო მეტად დაარწმუნებთ საკუთარ თავს და დაიჯერებთ მას, მით უფრო ეფექტური იქნება ის!
ნაბიჯი 3. მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ, რომ არაფრის შეგეშინდებათ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და შიშს დაუშვებთ
თქვენი სუნთქვის კონტროლის მცდელობა დაგეხმარებათ შეამციროთ ინტენსივობის ხარისხი, რომელსაც განიცდით თქვენი პანიკის შეტევის დროს. ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ, რადგან ისინი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა კონტროლის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად.
პანიკის შეტევასთან გამკლავება შესაძლებელია, თუ შეძლებთ გაითავისოთ რამდენად სწრაფად სუნთქავთ
ნაბიჯი 4. შემდეგი, ნაზად გაჭიმეთ თქვენი სახის და კისრის კუნთები, ასევე ყბის კუნთები
მხრის რულონები ასევე დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა თქვენს მკლავებში და ზურგის ზედა ნაწილში. ეს ხელს შეუწყობს პანიკის შეტევის ძირეული მიზეზის დადგენას, ასევე მომავალში თავიდან აცილებას.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ აიღოთ კონტროლი თქვენს ქმედებებზე პანიკის შეტევის დროს
არ მისცეთ უფლება თავდასხმას აიძულოს თქვენ გააკეთოთ ის, რასაც ჩვეულებრივ არ გააკეთებდით. დახუჭე თვალები, ამოისუნთქე ნელა და ღრმად და უთხარი საკუთარ თავს: "მე არ დავუშვებ, რომ ეს მაკონტროლოს". გაიმეორეთ ეს საკუთარ თავს მტკიცედ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თავდასხმა ჩაცხრება. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ფიზიკურად და შინაგანად გაძლიერებაში, არამედ მოგცემთ გარანტიას, როდესაც იცით, რომ ყველაფერი კონტროლის ქვეშ გაქვთ.
მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ გაქვთ კონტროლი, უთხარით საკუთარ თავს, რომ ამას აკეთებთ და გჯერათ, რომ ეს ძალიან დაგეხმარებათ. Კეთება არა დაე პანიკის შეტევამ დაიპყროს თქვენ.
მეთოდი 2 დან 2: პანიკური შეტევების პრევენცია
ნაბიჯი 1. იმის გამო, რომ ფიზიკური პრობლემები ხშირად არის შფოთვის საფუძველი, ამ საკითხებზე მსახურება დაგეხმარებათ როგორც თქვენს ჯანმრთელობაში, ასევე პანიკის შეტევებში
მნიშვნელოვანია, რომ ყველამ გაიაროს რუტინული შემოწმება ყოველწლიურად!
ნაბიჯი 2. პანიკური შეტევის დამარცხების საუკეთესო საშუალებაა შიშთან ბრძოლა, რადგან ის ცდილობს გაკონტროლოს
სხვა სამედიცინო პირობების კონტროლი შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ შეამციროთ პანიკური შეტევების რაოდენობა. ხშირად პანიკის შეტევები შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ძირითად ფსიქიატრიულ დარღვევებს, როგორიცაა გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა ან პანიკური აშლილობა.
- თუ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევები, რომლებიც იწვევს დისკომფორტს ან ერევა თქვენს ცხოვრებაში, უნდა მიიღოთ პროფესიონალური დახმარება.
- თერაპევტი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ თქვენი პანიკის შეტევების მიზეზი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები მათ თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ რელაქსაციის ეფექტური სტრატეგიები
დასვენების სტრატეგიების გამოყენების სწავლით, თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ პანიკის შეტევა, სანამ ის კონტროლიდან გამოვა. იოგას, მედიტაციის ან სხვა რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებამ შეიძლება გაგიადვილოთ შეტევასთან გამკლავება და მისი თავიდან აცილება ან მისი ეფექტების შემცირება.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ ყოველი საქმე, რასაც აკეთებთ დღის განმავლობაში, მათ შორის რუტინული დავალებები, როგორიცაა კბილების გახეხვა და შხაპის მიღება
თქვენი გრაფიკის სიზუსტის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ თქვენს უმცირეს დავალებებს, რომ ნახოთ რამდენი დრო სჭირდება მათ. ეს გეხმარებათ ნახოთ რას მოიცავს თქვენი დღე ისე, რომ წინასწარ მოემზადოთ.
