ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობის შესრულებამ, მათ შორის ვარჯიშმა, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაგვიანებული დაძაბვა (DOMS). ტკივილის უმეტესობა უნდა გაგრძელდეს მხოლოდ 24-72 საათის განმავლობაში, მაგრამ არსებობს გზები თითქმის მთლიანად თავიდან აცილების მიზნით DOMS. გაზარდეთ თქვენი კუნთების ჯანმრთელობა წინასწარ ჯანსაღი დიეტის დაცვით, რომელიც სავსეა ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვებით. როდესაც ასრულებთ ფიზიკურ დავალებას, მიიღეთ დრო და თვალი ადევნეთ თქვენს პოზას. დავალების შესრულების შემდეგ მიიღეთ დამამშვიდებელი შხაპი და მოშალეთ ნებისმიერი მტკივნეული კუნთი ქაფის როლიკებით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: კუნთების ტკივილის თავიდან აცილება ვარჯიშის წინ
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში
თუკი თქვენ ერთსა და იმავე მოქმედებას ასრულებთ დღითი დღე, მაშინ თქვენი კუნთები გაძლიერდება ნაცვლად დაღლილი და ზედმეტად დაღლილი. შეურიეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობები როგორც კარდიო ვარჯიშებით, ასევე წონით. მიიღეთ იოგას გაკვეთილი, გააკეთეთ წყლის ვარჯიშები ან დაგეგმეთ სწრაფი ველოსიპედით სიარული.
სავარჯიშო გრაფიკის შექმნა დაგეხმარებათ თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მიღწევაში, მრავალფეროვნების დამატებისას. მაგალითად, ორშაბათს შეიძლება თანმიმდევრულად დადიხართ იოგას კლასში, პარასკევი კი ველოსიპედით
ნაბიჯი 2. მიირთვით 20 -დან 30 გრამამდე (0,71-1,06 უნცია) ცილა ყოველ 3 საათში
დაგეგმეთ თქვენი კვება ჯანსაღი ცილების, როგორიცაა ქათამი, თევზი, პარკოსნები, სოიო, რძე და კვერცხი. მიირთვით შემავსებელი საჭმელები, როგორიცაა ნუში ან ბერძნული იოგურტი, კვებებს შორის. ცილა ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებას.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ცილის ეს რაოდენობა თქვენს დიეტაში, არ არის აუცილებელი დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ ამ დონეზე. ამის ნაცვლად, თანდათანობით დაამატეთ მეტი ცილა თქვენს კვებაში და აკონტროლეთ თქვენი სხეულის რეაქცია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ზოგიერთი ცილა ბერძნული იოგურტის, რძის და შრატის ფხვნილის გამოყენებით ჯანსაღი შექების გაკეთებით. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ რძის შემცვლელი, როგორიცაა ნუშის ან სოიოს რძე.
3 ნაწილი 2: DOMS– ის შემცირება
ნაბიჯი 1. გაათბეთ და გააცივეთ თითოეული 5-10 წუთის განმავლობაში
გააკეთეთ თქვენი ვარჯიშის ნელი ვერსია ადრე და შემდეგ. გაისეირნეთ სწრაფი ტემპით. თუ გაძლიერებული კონდიცირება გაქვთ, გამოიყენეთ ზომიერი კარდიო ვარჯიში, როგორც გათბობა და გაგრილება. თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ საბაგიროზე ან გამოიყენოთ ელიფსური, რომ დაიშლოთ და სისხლი გადინდეს.
ფაქტიურად დათბობა ხელს უწყობს კუნთების გათბობას მომზადებაში. გაცივება საშუალებას გაძლევთ თქვენი სხეულის ტემპერატურა დაუბრუნდეს დასვენების დონეს
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ თქვენი სხეულის პოზიცია ფიზიკური ვარჯიშის დროს
მოძრაობისას სხეულის ცუდი პოზიციონირებისას შეიძლება დაგეხმაროთ ტკივილის შეწყვეტის შემდეგ. თუ ველოსიპედით სეირნობთ, მკერდი მაღლა ასწიეთ და მხრები უკან დაიწიეთ. თუ გარბიხართ, დარწმუნდით, რომ კისერზე არ იხეხავთ. თუ ხარ ძალოსნობაში, კარგი იდეაა შეინარჩუნო შენი ბირთვი დაკავებული.
- თქვენი სხეულის შენარჩუნების გზა განსხვავდება სპორტის ან საქმიანობის მიხედვით.
- სთხოვეთ მწვრთნელს ან პირად მწვრთნელს, შეამოწმოს თქვენი ფორმა და ტექნიკა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ სწორი გზით მოძრაობთ.
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ სანამ თქვენი სხეული ფიზიკურად გადატვირთულია ან ტკივილს განიცდის
თუ თქვენ აკეთებთ ფიზიკურ აქტივობას და იწყებთ ტკივილს, დროა დაისვენოთ ან მთლიანად გაჩერდეთ დღის განმავლობაში. ასევე მნიშვნელოვანია ნელ -ნელა შეადგინოთ ნებისმიერი ვარჯიშის რეჟიმი, რათა თავიდან აიცილოთ სხეულის ზედმეტი გადატვირთვა. დაღლილი კუნთების სისტემის სიგნალები შეიძლება შეიცავდეს მკვეთრ ტკივილებს, კრუნჩხვებს, ან თუნდაც კუნთების ძალის დაკარგვას.
მაგალითად, თუ თქვენ კვლავ იწყებთ ვარჯიშს ტრავმის შემდეგ, ნუ დაუბრუნდებით თქვენს წინა ინტენსივობას ან დროს. ამის ნაცვლად, დროთა განმავლობაში აღადგინეთ ის დონე
მე –3 ნაწილი მე –3: კუნთების ტკივილის შემცირება ვარჯიშის შემდეგ
ნაბიჯი 1. დალიეთ 8 ჭიქა წყალი ყოველდღე
იყავით ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ ორგანიზმიდან ლაქტური მჟავის გამოდევნაში. დეჰიდრატაციამ ასევე შეიძლება დაამატოთ ტკივილი თქვენს კუნთებში და ეს უფრო მტკივნეული გახადოს თქვენთვის.
- ჩაასხით ლიმონი წყალში, რათა შეამციროთ ლაქტური დაგროვება.
- მოერიდეთ რაიმე შაქრის ან კოფეინის მიღებას.
ნაბიჯი 2. მიირთვით შრატის ცილის საჭმელი საკუთარი თავის დატვირთვიდან 30-60 წუთის შემდეგ
ზოგიერთი მწვრთნელი გირჩევთ ვარჯიშის დასრულებიდან 30-60 წუთის განმავლობაში 20 გრამი ცილის ჭამას. ჩაყარეთ ჭიქა ბერძნული იოგურტი შრატის პროტეინით შერეული. ან დალიეთ ჩიკი ჩიას თესლით, სელის თესლით და შვრიით.
შრატის პროტეინებში ნაპოვნი ამინომჟავა ლეიცინი ეხმარება თქვენს კუნთებს ცილის საწვავად გადაქცევაში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მინიმუმ 1, 600 მგ კალიუმი ყოველდღე
კალიუმს შეუძლია შეამციროს კუნთების ტკივილი და კრუნჩხვები. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კალიუმი თქვენი დიეტადან ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით, როგორიცაა ბანანი ან კივი. ან, შეგიძლიათ ექიმს ესაუბროთ ყოველდღიური დანამატის ან მულტივიტამინის მიღების შესახებ.
ზამთრის გოგრა და კარტოფილი კალიუმის სხვა კარგი საკვები წყაროა
ნაბიჯი 4. წაისვით ქაფიანი როლიკერი თქვენს მტკივნეულ კუნთებზე 5-10 წუთის განმავლობაში
ქაფის როლიკერი არის ზუსტად ის, რაც ჟღერს, ქაფის პატარა მილის ფორმის ნაჭერი. დაჯექით სავარჯიშო ხალიჩაზე იატაკზე და მოათავსეთ როლიკერი თქვენი მტკივნეული კუნთების 1 მხარეს. გამოიყენეთ ნაზი ზეწოლა, როდესაც ქაფს გადააგორებთ კუნთებზე. გაიმეორეთ ეს მოძრავი მოძრაობა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები იწყებს გათავისუფლებას.
- ზოგიერთ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წონა ზეწოლის გასააქტიურებლად. მაგალითად, თუ უკანა თეძოები გტკივათ, მოათავსეთ როლიკერი ხალიჩაზე. შემდეგ, დაჯექით ხალიჩაზე თქვენი ბარძაყის პირდაპირ როლიკერის თავზე. მოათავსეთ ხელები ხალიჩაზე და გამოიყენეთ ისინი ბარძაყის მოძრაობის მიზნით როლიკზე.
- ქაფის ლილვაკები ხელმისაწვდომია ონლაინში ან უმეტეს ფიტნეს მაღაზიებში. მაგრამ, თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ ჩოგბურთის ბურთი კუნთებზე გადააგდოთ.
ნაბიჯი 5. დაასველეთ აბაზანაში Epsom მარილით
ჩაასხით 1-დან 2 ჭიქა (180-დან 360 გრამამდე) მარილი სავსე აბაზანაში. 30-წუთიანი მარილის აბაზანა დაგეხმარებათ ანთების შემცირებაში და ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნაში.
შეიძინეთ Epsom მარილი თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები იშვიათად
ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს, როგორიცაა იბუპროფენი, შეუძლია შეამციროს თქვენი ტკივილის შეგრძნება, მაგრამ ისინი არ გადაჭრის ძირეულ პრობლემას. თუ იღებთ მედიკამენტებს, გამოიყენეთ მხოლოდ რეკომენდებული დოზა. თუ აღმოჩნდებით, რომ რეგულარულად უმკლავდებით კუნთების ტკივილს, მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის.
Რჩევები
- გააკეთეთ დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში, რომ სისხლი უფრო ნაზად გაავრცელოთ თქვენს სხეულში, ვიდრე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. ეს ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ამოღებას.
- შეცვალეთ ცივი და ცხელი პაკეტი ყოველ 10 წუთში, რაც ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ განიცდით კუნთების ძლიერ ან თანმიმდევრულ ტკივილს, განიხილეთ ფიზიოთერაპევტთან მუშაობა. სთხოვეთ ექიმს რეკომენდაცია.
- თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი ან დისკომფორტი 72 საათზე მეტხანს გრძელდება, ეს შეიძლება მიუთითებდეს შემაერთებელი ქსოვილის დაზიანებაზე. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან მიზეზის დასადგენად.
