ექსპერტები ამბობენ, რომ პანიკის შეტევები, როგორც წესი, მოულოდნელად ჩნდება და შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ გულის შეტევით იღუპებით, კვდებით ან კონტროლს კარგავთ. პანიკის შეტევის დროს თქვენ შეიძლება განიცადოთ ძლიერი შიში, მიუხედავად იმისა, რომ აშკარა მიზეზი არ არსებობს და თქვენ სავარაუდოდ განიცდიან ფიზიკურ ცვლილებებს, როგორიცაა სწრაფი გულისცემა, ოფლიანობა და სწრაფი სუნთქვა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ მხოლოდ 1 ან 2 პანიკური შეტევა თქვენს ცხოვრებაში, ისინი შეიძლება განმეორდეს. კვლევებმა აჩვენა, რომ პანიკის განმეორებითმა შეტევებმა შეიძლება გამოიწვიოს პანიკის აშლილობა, მაგრამ მკურნალობა შეიძლება დაგეხმაროთ. თქვენ შეიძლება ისწავლოთ ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ შეაჩეროთ თქვენი პანიკური შეტევები და თავიდან აიცილოთ შემდგომი შეტევები, თუმცა მნიშვნელოვანია პროფესიონალური მკურნალობის ძებნა.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: დაუყოვნებლივ დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ფიზიკური სიმპტომები
პანიკის შეტევის დროს თქვენი სხეული გადადის ბრძოლის ან გაქცევის ბუნებრივ რეაგირებაში, ზუსტად ისე, თითქოს მართლაც საშინელ და სახიფათო სიტუაციაში აღმოჩნდეთ, მხოლოდ საშიში სიტუაცია არ ხდება რეალურად. სიმპტომები, რომლებიც ჩვეულებრივ განიცდიან პანიკის შეტევის დროს, მოიცავს:
- გულმკერდის ტკივილი ან დისკომფორტი
- თავბრუსხვევა ან სისუსტე
- სიკვდილის შიში
- კონტროლის დაკარგვის ან მოსალოდნელი განწირვის შიში
- დახრჩობის შეგრძნება
- განცალკევების განცდა
- არარეალურობის განცდა
- გულისრევა ან კუჭის დარღვევა
- დაბუჟება ან ჩხვლეტა ხელებში, ფეხებში ან სახეში
- პალპიტაცია, სწრაფი გულისცემა ან გულისცემა
- ოფლიანობა, შემცივნება ან ცხელი ციმციმები
- კანკალი ან კანკალი
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა
პანიკური შეტევების უმეტესობა იწვევს სწრაფ და ზედაპირულ სუნთქვას, რაც აძლიერებს შეტევას და იწვევს სიმპტომების გახანგრძლივებას. სუნთქვის გაკონტროლებით შეგიძლიათ დაგეხმაროთ თქვენი გულისცემის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში, შეამციროთ არტერიული წნევა, შეანელოთ ოფლიანობა და აღადგინოთ კონტროლის ქვეშ მყოფი განცდა.
- სუნთქვის შენელების ერთ -ერთი მეთოდია ღრმად ჩაისუნთქოთ და შეინარჩუნოთ რაც შეიძლება დიდხანს. ეს აბალანსებს ჟანგბადის და ნახშირორჟანგის დონეს და ამცირებს შეგრძნებას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ სუნთქვა.
- სუნთქვის შეკავების შემდეგ, დაიწყეთ ღრმა, დიაფრაგმული სუნთქვა. ამოისუნთქეთ ნელა და ღრმად, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ.
- დიაფრაგმული სუნთქვის განსახორციელებლად, სცადეთ იჯდეთ სკამზე, 1 ხელით მკერდზე, ხოლო მეორე ოდნავ ქვემოთ თქვენი ნეკნიდან. იჯექით კომფორტულად მოხრილი მუხლებით, მოდუნებული მხრებითა და კისრით.
- შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით და მიეცით საშუალება მუცელი გაფართოვდეს, რაც შეიძლება გულმკერდის ზედა ნაწილი შეინარჩუნოთ. ნელა ამოისუნთქეთ, გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და მუცლის ზედა ნაწილი გაუნძრევლად დატოვეთ. მუცლის არეში ხელი უნდა ამოიღოთ ამოსუნთქვისას, შემდეგ კვლავ ამოისუნთქოთ ამოსუნთქვისას, ხოლო ხელი ზედა მკერდზე რაც შეიძლება უძრავი დარჩეს.
- სხვა მეთოდია 5-2-5 მეთოდი. ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმით 5 წამის განმავლობაში. შეიკავეთ სუნთქვა 2 წამის განმავლობაში. შემდეგ ამოისუნთქეთ კიდევ 5 წამი. გაიმეორეთ 5 -ჯერ.
- ქაღალდის ჩანთაში სუნთქვა რუტინულად აღარ არის რეკომენდებული. ეს შეიძლება არ იყოს ისეთი მომგებიანი, როგორც ადრე ითვლებოდა და შეიძლება საზიანოც კი იყოს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები
პანიკური შეტევის შესაჩერებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა პერორალური საშუალებების მიღება, რომლებიც კლასიფიცირდება როგორც შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები, ჩვეულებრივ ბენზოდიაზეპინები.
- პანიკის შეტევების სამკურნალოდ გავრცელებული მედიკამენტები, რომლებიც კლასიფიცირებულია როგორც ბენზოდიაზეპინები, მოიცავს ალპრაზოლამს, ლორაზეპამს და დიაზეპამს. ამ აგენტებს აქვთ საკმაოდ სწრაფი დაწყება და შეუძლიათ სიმპტომების შემსუბუქება 10-30 წუთის განმავლობაში.
- ბენზოდიაზეპინების ჯგუფში შემავალი სხვა აგენტები იწყებენ მუშაობას ოდნავ ნელა, მაგრამ უფრო დიდხანს რჩებიან თქვენს სისხლში. ამ აგენტების მაგალითებია კლონაზეპამი, ქლორდიაზეპოქსიდი და ოქსაზეპამი.
- ეს აგენტები ხშირად ინიშნება დაბალი დოზებით რეგულარულად, სანამ პანიკის შეტევები არ გახდება უფრო მართვადი სხვა სახის მედიკამენტების გამოყენებით, როგორიცაა სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები, ან შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის მონაწილეობით.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ გააგრძელოთ თქვენი საქმიანობა
შეძლებისდაგვარად, განაგრძეთ ნორმალურად და განაგრძეთ თქვენი ამჟამინდელი საქმიანობა და ყოველდღიური რუტინა, რათა თავიდან აიცილოთ პანიკა თქვენში.
განაგრძეთ საუბარი, გადაადგილება და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს აზრებზე. ამით თქვენ აგზავნით შეტყობინებებს თქვენს ტვინს და თქვენს პანიკას, რომ არ არსებობს საფრთხე, განგაში და საბრძოლო-გაქცევის მდგომარეობაში ყოფნის მიზეზი
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ გაქცევას
თუ თქვენ გაქვთ პანიკის შეტევა კონკრეტულ ადგილას, შესაძლოა სასურსათო მაღაზია, მაშინ შეიძლება მოგინდეთ გაქცევა და მაღაზიის დატოვება რაც შეიძლება სწრაფად.
- დარჩებით იქ, სადაც ხართ და აკონტროლებთ თქვენს სიმპტომებს, თქვენ გადადგამთ ზომებს თქვენი ტვინის გასავარჯიშებლად, რომ აღიაროს სასურსათო მაღაზიაში რეალური საფრთხის არარსებობა.
- თუ გაიქცევით, თქვენი ტვინი იწყებს ამ ადგილის და შესაძლოა ყველა სასურსათო მაღაზიის დაკავშირებას საფრთხესთან და შეიძლება შექმნას პანიკის განცდა ყოველ ჯერზე, როდესაც შეხვალთ სასურსათო მაღაზიაში.
ნაბიჯი 6. ფოკუსირება სხვა რამეებზე
თერაპევტის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ გზები, რათა ბუნებრივად გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს აზრებზე და გააკონტროლოთ პანიკა.
- მაგალითები მოიცავს სასმელის მიღებას ცხელი ან ცივი, მოკლე გასეირნება, საყვარელი სიმღერის სიმღერა, მეგობართან საუბარი და ტელევიზორის ყურება.
- პანიკის გარდა სხვა რამეზე ყურადღების გამახვილების მიზნით დამატებით საკითხებს მიეკუთვნება გაჭიმვის ვარჯიშები, თავსატეხის გაკეთება, ჰაერის ტემპერატურის შეცვლა, ფანჯარაში ჩამოხტომა თუ მანქანაში ხარ, გარეთ გადიხარ სუფთა ჰაერზე ან კითხულობ რაღაცას თქვენთვის საინტერესო
ნაბიჯი 7. განასხვავეთ სტრესული გამოცდილება და პანიკის შეტევა
მიუხედავად იმისა, რომ ორივე სახის გამოცდილება მსგავსია იმით, რომ ხდება ფიზიკური რეაქციები, როგორიცაა მომატებული არტერიული წნევა, ოფლიანობა და გულისცემის მომატება, ისინი მკვეთრად განსხვავებული მოვლენებია.
- სტრესული გამოცდილება ყველას ემართება ერთ დროს. სხეულის ბუნებრივი ბრძოლა ან ფრენის ინსტინქტი შეიძლება გააქტიურდეს სტრესული ან შეშფოთებული სიტუაციის დროს, ისევე როგორც პანიკის შეტევის დროს, მაგრამ ყოველთვის არის გამომწვევი, მოვლენა ან გამოცდილება, რომელიც პირდაპირ კავშირშია რეაქციასთან.
- პანიკის შეტევები არ არის დაკავშირებული მოვლენასთან, არის არაპროგნოზირებადი და თავდასხმის სიმძიმე შეიძლება იყოს უკიდურესი და შემზარავი.
ნაბიჯი 8. განახორციელეთ რელაქსაციის ტექნიკა
გადადგით ნაბიჯები დასამშვიდებლად დასვენების დამკვიდრებული მეთოდების გამოყენებით, რათა გააკონტროლოთ გადაჭარბებული სტრესული ან შფოთვითი გამოცდილება.
თუ თქვენ გაწუხებთ პანიკის შეტევები ან პანიკის აშლილობა, კოგნიტურ ქცევით თერაპევტთან მუშაობა დაგეხმარებათ ისწავლოთ რელაქსაციის სტრატეგიები, რომ გააკონტროლოთ პანიკა, როდესაც ის იწყება
ნაბიჯი 9. გამოიყენეთ თქვენი გრძნობები თავდასხმის მოსაგვარებლად
მიუხედავად იმისა, განიცდი პანიკის შეტევას, შფოთვის შეტევას, თუ აღმოჩნდები სტრესულ სიტუაციაში, შენს გრძნობებზე ფოკუსირებით, თუნდაც რამდენიმე წამით, შეგიძლია შეანელო არასასურველი ფიზიკური სიმპტომები, რაც ხდება.
- გამოიყენეთ თქვენი მხედველობა, რომ შეამჩნიოთ სასიამოვნო საგნები თქვენს უახლოეს გარემოცვაში. თუ უსაფრთხო ადგილას ხართ, სცადეთ დახუჭოთ თვალები და წარმოიდგინოთ თქვენი საყვარელი ყვავილი, საყვარელი ნახატი, საყვარელი სანაპირო, ან ისეთი რამ, რაც უფრო მოდუნებული გახდის.
- გაჩერდი და მოუსმინე იმას რაც შენს გარშემოა. შეეცადეთ იპოვოთ მუსიკა შორიდან, მოისმინოთ ფრინველები, ქარი ან წვიმა, ან თუნდაც მიმოსვლის მიმდებარე გზატკეცილი. შეეცადეთ იპოვოთ რაიმე ახალი, რისი გაგონებაც შეგიძლიათ, გარდა თქვენი გულის ცემისა და სტრესული მოვლენის ნაწილი.
- განაგრძეთ გრძნობების გამოყენება თქვენს გარშემო არსებული სუნის იდენტიფიცირებით. ალბათ შიგნით ხარ და ვინმე ამზადებს, ან შენ გარეთ ხარ და წვიმის სუნი გაქვს ჰაერში.
- ფოკუსირება შეხების გრძნობაზე. შეიძლება ვერ ხვდები მაგრამ ყოველთვის რაღაცას ეხები. თუ იჯექით, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს სკამი, ან შენიშნეთ, რომ მაგიდა, რომელსაც თქვენი ხელი ეყრდნობა, არის ცივი, ან თბილი, ან თუ თქვენ გრძნობთ ნიავს თქვენს სახეზე.
- იმ რამდენიმე მომენტის გათვალისწინებით, რათა გადახედოთ იმას, რასაც განიცდის თქვენი გრძნობები, თქვენ გადააკეთეთ ყურადღება პანიკის, შფოთვის ან სტრესისგან.
- ეს აშკარად არ წყვეტს პანიკის, შფოთვის ან სტრესის მიზეზს, მაგრამ თქვენს გრძნობებზე კონცენტრირება სასარგებლოა თქვენი სხეულის არასასურველი ფიზიკური რეაქციის აღმოსაფხვრელად.
ნაწილი 2 დან 2: მომავალი თავდასხმების პრევენცია
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი შეტევების შესახებ
ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ რეკომენდებული მედიკამენტები ან გირჩიოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, რომ შეაფასოს და დანიშნოს მედიკამენტები. როგორც რეგულარული ექიმი, ასევე ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექიმი გირჩევთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპევტი.
ბევრი პანიკური შეტევა ჩვეულებრივ დაკავშირებულია სხვა ძირითად დარღვევებთან, მათ შორის ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და ზოგიერთ სამედიცინო პრობლემას. ესაუბრეთ ექიმს, რომ გამოირიცხოს ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა
ნაბიჯი 2. მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას ადრე თუ გვიან
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც მკურნალობენ პანიკის შეტევებისა და პანიკის აშლილობის დროს, აქვთ უკეთესი საერთო შედეგები ნაკლები გართულებებით.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მედიკამენტები დანიშნულებისამებრ
ჩვეულებრივ გამოყენებულ აგენტებს მიეკუთვნება ბენზოდიაზეპინები, როგორც სწრაფი მოქმედების, ასევე შუალედური მოქმედების.
ბენზოდიაზეპინები ითვლება დამოკიდებულებად, ამიტომ დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ზუსტად ისე, როგორც ექიმმა გირჩიათ. რეკომენდებულზე მეტის მიღება სახიფათოა და შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული მიღების შემთხვევაში სერიოზული და პოტენციურად სასიკვდილო ეფექტები
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სწრაფი მოქმედების აგენტები მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში
სწრაფი მოქმედების აგენტები ხელს უწყობენ სიმპტომების მართვას, როდესაც იგრძნობთ პანიკის შეტევის დაწყებას. ეს ხშირად ინიშნება, რომ იყოს საჭიროების შემთხვევაში, ან როდესაც თქვენ იწყებთ პანიკის შეტევას.
- მიიღეთ ეს აგენტები მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში, რათა თავიდან აიცილოთ დადგენილი დოზის მიმართ ტოლერანტობა.
- იმ მედიკამენტების მაგალითები, რომლებიც ინიშნება შეტევის დაწყებისას, საჭიროებისამებრ, არის ლორაზეპამი, ალპრაზოლამი და დიაზეპამი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ უფრო მოქმედი აგენტები რეგულარულად, ან დანიშნულებისამებრ
შუალედურ აგენტებს მუშაობის დაწყებას ცოტა დრო სჭირდება, მაგრამ უფრო ხანგრძლივი ეფექტი აქვს.
- ეს მედიკამენტები ხშირად ინიშნება რუტინული დოზირებისთვის, რათა დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ შეტევები, სანამ არ გადადგება შემდგომი ნაბიჯები, როგორიცაა შემეცნებითი ქცევითი თერაპია.
- შუალედური მოქმედების აგენტების მაგალითებია კლონაზეპამი, ოქსაზეპამი და ქლორდიაზეპოქსიდი.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ SSRI
სეროტონინის შერჩევითი უკუქცევის ინჰიბიტორები, საყოველთაოდ ცნობილი როგორც SSRIs, ეფექტურია პანიკის შეტევებისა და პანიკის აშლილობის სამკურნალოდ.
SSRI– ები, რომლებიც დამტკიცებულია FDA– ს პანიკის სიმპტომების სამკურნალოდ, მოიცავს ფლუოქსეტინს, ფლუვოქსამინს, ციტალოპრამს, ესციტალოპრამს, პაროქსეტინს და სერტრალინს. დულოქსეტინი არის მჭიდროდ დაკავშირებული აგენტი და ასევე დამტკიცებულია პანიკის სიმპტომების სამკურნალოდ გამოსაყენებლად
ნაბიჯი 7. იმუშავეთ კოგნიტურ ქცევით თერაპევტთან
თერაპიის ეს ფორმა უმთავრესია თქვენი ტვინის და სხეულის ვარჯიშისათვის პანიკური შეტევების დასაძლევად და დაგეხმარებათ მიაღწიოთ იმ წერტილს, სადაც ისინი საერთოდ აღარ წარმოიქმნება.
- იცოდეთ რას უნდა ელოდოთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპიისგან. ფსიქოთერაპიის ამ ფორმით გაწვრთნილი თერაპევტები იყენებენ 5 ფუნდამენტს, რადგან ისინი მუშაობენ ადამიანებთან, რომლებიც განიცდიან პანიკის შეტევებს. ფოკუსირების 5 სფერო მოიცავს შემდეგს:
- დაავადების შესახებ სწავლა დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ რა ხდება, რაც იწვევს შიშის მომგვრელ სიმპტომებს პანიკის შეტევის დროს.
- მოვლენების თარიღებისა და დროის მონიტორინგი და ჩაწერა, როგორიცაა დღიურის ან ჟურნალის შენახვა, გეხმარებათ თქვენც და თერაპევტსაც გამოავლინოთ გამომწვევები, რომლებიც იწვევენ შეტევების დაწყებას.
- სუნთქვისა და რელაქსაციის ტექნიკა არის იმ ინსტრუმენტების ნაწილი, რომელიც გამოიყენება სიმპტომების სიმძიმის შესამცირებლად.
- ხელახალი გააზრება გამოიყენება შეტევის აღქმის შესაცვლელად კატასტროფულად და რეალისტურად.
- უზრუნველყოს უსაფრთხოდ და კონტროლირებად ადგილას, მოვლენებზე, რომლებიც თქვენი თავდასხმების გამომწვევია, ხელს უწყობს ტვინისა და სხეულის სხვაგვარად რეაგირებას.
ნაბიჯი 8. განიხილეთ პანიკური აშლილობის შეფასება
პანიკის აშლილობა დიაგნოზირებულია, როდესაც ზემოთ ჩამოთვლილი 4 ან მეტი სიმპტომია.
პანიკის აშლილობის ადრეული მკურნალობა აუმჯობესებს საერთო შედეგებს და ამცირებს შესაძლო გართულებებს, რომლებიც დაკავშირებულია შეტევების გაგრძელებასთან
Რჩევები
- ზოგიერთი სერიოზული გულის პრობლემა და ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები შეიძლება პანიკის შეტევას ჰგავდეს.
- დანიშნეთ ვიზიტი თქვენს რეგულარულ ჯანდაცვის პროვაიდერთან, რომ გამორიცხოთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა.
- ეძებეთ პანიკური შეტევების მკურნალობა ადრე თუ გვიან.
- მიენდეთ ოჯახის წევრს ან ახლო მეგობარს, განსაკუთრებით იმ დროს, როდესაც თქვენ გჭირდებათ დაუყოვნებელი დახმარება თავდასხმის დროს.
- კარგად გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს და გონებას. მიირთვით ჯანსაღი დიეტა, დაისვენეთ საკმარისად, მოერიდეთ კოფეინის მაღალი შემცველობის მქონე სასმელებს, იყავით ფიზიკურად აქტიური და რეგულარულად მიიღეთ მონაწილეობა თქვენთვის სასურველ საქმიანობაში.
- განიხილეთ დასვენების ახალი მეთოდი, როგორიცაა იოგა, მედიტაცია ან ცნობიერების ამაღლება.
- მნიშვნელოვანია კონცენტრირება მოახდინოთ სუნთქვაზე, ვიდრე პანიკის უსიამოვნო შეგრძნებებზე. ამის გაკეთება ძნელად მოგეჩვენებათ, რადგან გრძნობთ, რომ გონება გადაგეკარგებათ, ღრმად სუნთქვა და ნელ -ნელა დაგამშვიდებთ.
- მოიფიქრეთ რაიმე დამამშვიდებელი ან უყურეთ ტელევიზორს, რომ თავი გადაიტანოთ.
